1º Ciclo | Semana n.º 08/13
Semana perdida. Os sintomas gripais que apareceram no fim de semana passada evoluiram de tal forma que a partir de 4ª feira fiquei sem condições para correr. No domingo fiz uma tentativa mas não foi muito bem sucedido. Demasiada expectoração e quando tentei andar um bocadinho mais depressa fiquei imediatamente K.O. ...
Dom (30/Out)
Parque da Várzea, 18h45 (16,0º)
Relva
Asics Kayano 16
6,0 km @ 4:53/km (29:17)
(5:20 / 5:00 / 4:59 / 4:53 / 4:38 / 4:28)
peso: 76,3 kg
***
Ter (25/Out)
Parque da Várzea, 22h00 (16,0º)
Relva (9 km) / Terra batida (4 km)
Asics Kayano 16
13,0 km @ 4:48/km (1:02:25)
(5:09 / 4:54 / 4:49 / 4:47 / 4:52 / 4:50 / 4:53 / 4:47 / 4:43 / 4:42 / 4:47 / 4:46 / 4:28)
peso: 76,4 kg
***
domingo, 30 de outubro de 2011
domingo, 23 de outubro de 2011
Jornada dupla
Este fim de semana tive uma dupla jornada competitiva, ou melhor, nesta fase de preparação as provas são encaradas como treinos competitivos, mas não deixam de ser corridas com dorsal ao peito.
No sábado à tarde participei no Cross de Outono no Choupal, prova a contar para o Campeonato Municipal de Torres Vedras. A prova teve a distância de 3 km, fruto do meu "regresso" ao escalão de veteranos M35. No domingo rumei a Algés e participei na Corrida do Tejo.
Mas começemos pelo principio. No Sábado acordei meio febril com os sintomas típicos de quem está a chocar alguma coisa. Tomei um brufen e lá arrebitei. Não era para correr no sábado porque tinha a corrida do tejo no domingo, mas como na 6ª feira não treinei por me sentir cansado, lá fui ao cross de outono. O objetivo era correr os 3 km sem forçar, num ritmo 4:00/km em jeito ensaio para o dia seguinte. Mas para não variar, parti, apanhei-me no grupo da frente, entusiasmei-me e quando dei por ela já tinha o primeiro km em 3:31/km. Depois veio a quebra, ainda assim, fiz os restantes 2 kms em 3:47/km.
À noite regressaram os sintomas de corpo moído e de irritação da garganta.
Na corrida do tejo o objetivo era correr os 10 km na casa dos 40:40 - 41:00 (4:04/km - 4:06/km). Até aos 5 km a coisa ainda se fez (20:23) mas sentia que ia nos meus limites e aos 5,5 km abdiquei de ir a tentar forçar. Curiosamente para meu espanto os 4 kms a seguir, em registo "motor desligado", acabaram por não ser tão maus (média 4:25/km) como me pareceram. Com a meta à vista ainda consegui fazer o último km em 4:01.
É certo que os resultados deste fim de semana podem estar influenciados pelo facto de estar meio adoentado e de estar numa fase de maior cansaço (a questão da recuperação dos treinos longos...), mas a verdade é que nesta altura, mesmo sem treinos de séries, estava à esperava de estar a andar mais. Mas não, estou a correr provas curtas (3 a 5 km ) ao ritmo a que gostaria de correr 10 km e, principalmente, estou a correr 10 km a ritmos mais lentos do que pretendo correr a meia maratona.
Para já o importante é recuperar. Julgo estar com uma fascite plantar no pé esquerdo que fez com que adoptasse uma posição defensiva a correr e que agora se reflecte através de uma dor na anca.
Melhores dias virão.
***
No sábado à tarde participei no Cross de Outono no Choupal, prova a contar para o Campeonato Municipal de Torres Vedras. A prova teve a distância de 3 km, fruto do meu "regresso" ao escalão de veteranos M35. No domingo rumei a Algés e participei na Corrida do Tejo.
Mas começemos pelo principio. No Sábado acordei meio febril com os sintomas típicos de quem está a chocar alguma coisa. Tomei um brufen e lá arrebitei. Não era para correr no sábado porque tinha a corrida do tejo no domingo, mas como na 6ª feira não treinei por me sentir cansado, lá fui ao cross de outono. O objetivo era correr os 3 km sem forçar, num ritmo 4:00/km em jeito ensaio para o dia seguinte. Mas para não variar, parti, apanhei-me no grupo da frente, entusiasmei-me e quando dei por ela já tinha o primeiro km em 3:31/km. Depois veio a quebra, ainda assim, fiz os restantes 2 kms em 3:47/km.
À noite regressaram os sintomas de corpo moído e de irritação da garganta.
Na corrida do tejo o objetivo era correr os 10 km na casa dos 40:40 - 41:00 (4:04/km - 4:06/km). Até aos 5 km a coisa ainda se fez (20:23) mas sentia que ia nos meus limites e aos 5,5 km abdiquei de ir a tentar forçar. Curiosamente para meu espanto os 4 kms a seguir, em registo "motor desligado", acabaram por não ser tão maus (média 4:25/km) como me pareceram. Com a meta à vista ainda consegui fazer o último km em 4:01.
É certo que os resultados deste fim de semana podem estar influenciados pelo facto de estar meio adoentado e de estar numa fase de maior cansaço (a questão da recuperação dos treinos longos...), mas a verdade é que nesta altura, mesmo sem treinos de séries, estava à esperava de estar a andar mais. Mas não, estou a correr provas curtas (3 a 5 km ) ao ritmo a que gostaria de correr 10 km e, principalmente, estou a correr 10 km a ritmos mais lentos do que pretendo correr a meia maratona.
Para já o importante é recuperar. Julgo estar com uma fascite plantar no pé esquerdo que fez com que adoptasse uma posição defensiva a correr e que agora se reflecte através de uma dor na anca.
Melhores dias virão.
***
Registo de treino - 17-out a 23-out
1º Ciclo | Semana n.º 07/13
Dom (23/Out)
Algés-Carcavelos, 9h30
Estrada
Nike Vomero 5 (vermelhos)
aquec: 4,6 km @ 5:31/km (25:22)
tempo run (em competição): 10,1 km @ 4:13/km (42:30)
(3:58 / 4:03 / 4:15 / 3:59 / 4:09 / 4:22 / 4:34 / 4:19 / 4:29 / 4:01 / [0,1km] 3:54)
acumulado: 14,7 km @ 4:37/km (1:07:52)
***
Sab (22/Out)
Torres Vedras, 15h35 (26,0º)
Terra batida
Nike Vomero 5 (azuis)
aquec: 3,0 km @ 5:44/km (17:12)
tempo run (em competição): 3,29 km @ 3:41/km (12:08)
(3:31 / 3:47 / 3:46 / [0,29km] 3:36)
recup: 3,0 km @ 5:33/km (16:40)
acumulado: 9,29 km @ 4:57/km (46:00)
peso: 75,4 kg
***
Qui (20/Out)
Parque da Várzea, 22h15 (16,0º)
Relva
Nike Vomero 5 (azuis)
13,0 km @ 4:53/km (1:03:34)
(5:20 / 5:04 / 5:01 / 5:08 / 5:04 / 5:04 / 5:13 / 5:10 / 4:47 / 4:41 / 4:32 / 4:24 / 4:07)
peso: 76,8 kg
***
Ter (18/Out)
Parque da Várzea, 22h05 (17,0º)
Relva (7 km) / terra batida (6 km)
Asics Kayano 16
13,0 km @ 5:03/km (1:05:38)
(5:44 / 5:30 / 5:14 / 5:13 / 5:07 / 5:01 / 4:58 / 4:57 / 4:51 / 4:56 / 4:52 / 4:45 / 4:30)
peso: 77,1 kg
***
Dom (23/Out)
Algés-Carcavelos, 9h30
Estrada
Nike Vomero 5 (vermelhos)
aquec: 4,6 km @ 5:31/km (25:22)
tempo run (em competição): 10,1 km @ 4:13/km (42:30)
(3:58 / 4:03 / 4:15 / 3:59 / 4:09 / 4:22 / 4:34 / 4:19 / 4:29 / 4:01 / [0,1km] 3:54)
acumulado: 14,7 km @ 4:37/km (1:07:52)
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Sab (22/Out)
Torres Vedras, 15h35 (26,0º)
Terra batida
Nike Vomero 5 (azuis)
aquec: 3,0 km @ 5:44/km (17:12)
tempo run (em competição): 3,29 km @ 3:41/km (12:08)
(3:31 / 3:47 / 3:46 / [0,29km] 3:36)
recup: 3,0 km @ 5:33/km (16:40)
acumulado: 9,29 km @ 4:57/km (46:00)
peso: 75,4 kg
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Qui (20/Out)
Parque da Várzea, 22h15 (16,0º)
Relva
Nike Vomero 5 (azuis)
13,0 km @ 4:53/km (1:03:34)
(5:20 / 5:04 / 5:01 / 5:08 / 5:04 / 5:04 / 5:13 / 5:10 / 4:47 / 4:41 / 4:32 / 4:24 / 4:07)
peso: 76,8 kg
***
Ter (18/Out)
Parque da Várzea, 22h05 (17,0º)
Relva (7 km) / terra batida (6 km)
Asics Kayano 16
13,0 km @ 5:03/km (1:05:38)
(5:44 / 5:30 / 5:14 / 5:13 / 5:07 / 5:01 / 4:58 / 4:57 / 4:51 / 4:56 / 4:52 / 4:45 / 4:30)
peso: 77,1 kg
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quarta-feira, 19 de outubro de 2011
Três anos...uma lesão...a antecipação de uma meta a atingir
Mais um ano. E vão três.
Um ano que fica marcado por uma lesão. Uma pubalgia que me fez reequacionar a calendarização de um projecto pessoal. A maratona que era para ser feita até aos 40 anos vai já ser tentada daqui a um mês e meio. Será mais um risquinho na checklist de coisas a fazer...
Aos que por aqui vão passando deixo a sugestão: desafiem-se constantemente!
***
Um ano que fica marcado por uma lesão. Uma pubalgia que me fez reequacionar a calendarização de um projecto pessoal. A maratona que era para ser feita até aos 40 anos vai já ser tentada daqui a um mês e meio. Será mais um risquinho na checklist de coisas a fazer...
Aos que por aqui vão passando deixo a sugestão: desafiem-se constantemente!
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domingo, 16 de outubro de 2011
2 x 16 km com 8h30m de intervalo...
Na semana passada não completei o treino longo. Fiz 26 dos 29 km programados e demorei algum tempo a recuperar do esforço. No início da semana decidi que não faria o treino de 32 km previsto no plano para evitar mazelas fisicas. A decisão foi dividir o treino em dois para não sacrificar o acumulado de kms semanais. O facto de ir participar no GP do Castelo no dia anterior tambem pesou na decisão.
Assim acabou por ser uma nova experiência. Bidiário com duas sessões superiores a 1h15.
Manhã (9h50): 16 km @ 4:53/km (1:18:12)
Tarde (20h40): 16 km @ 4:47/km (1:16:25)
Em termos de acumulado não deixa de ser o maior parcial que alguma vez corri. Até ao dia 4 de dezembro ainda irei (tentar) fazer um ensaio geral de 32 km...seguidos :-)
***
Assim acabou por ser uma nova experiência. Bidiário com duas sessões superiores a 1h15.
Manhã (9h50): 16 km @ 4:53/km (1:18:12)
Tarde (20h40): 16 km @ 4:47/km (1:16:25)
Em termos de acumulado não deixa de ser o maior parcial que alguma vez corri. Até ao dia 4 de dezembro ainda irei (tentar) fazer um ensaio geral de 32 km...seguidos :-)
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Registo de treino - 10-out a 16-out
1º Ciclo | Semana n.º 06/13
Síntese do treino executado face ao planeado:
A semana fica marcada por dois ajustamentos ao plano:
1º) substituição do treino de séries por treino em competição
2º) treino longo (32 km) substituido por treino bidiário (2 x 16 km)
Quilometragem semanal efetuada: 65 km (+ 5km que o planeado)
Dom (16/Out)
Manhã
Parque da Várzea, 9h50 (18,0º)
Terra batida
Asics Kayano 16
16,0 km @ 4:53/km (1:18:12)
(5:13 / 4:58 / 4:58 / 4:52 / 4:57 / 4:51 / 5:01 / 4:54 / 4:56 / 4:48 / 4:47 / ~5,0 km @ 4:47)
peso: 75,8 kg
Tarde
Parque da Várzea, 20h40 (20,0º)
Relva (7,5 km) / Terra batida (8,5 km)
Nike Vomero 5 (azuis)
16,0 km @ 4:47/km (1:16:25)
(5:13 / 4:57 / 4:52 / 4:56 / 4:55 / 4:53 / 4:49 / 4:50 / 4:44 / 4:44 / 4:35 / 4:38 / 4:43 / 4:45 / 4:32 / 4:18)
peso: 75,8 kg
***
Sab (15/Out)
Torres Vedras, 15h45 (29,0º)
Estrada
Asics Stratus 2
aquec: 4,0 km @ 5:45/km (23:00)
tempo run (em competição): 4,04 km @ 3:45/km (15:09)
(3:33 / 3:42 / 4:01 / 3:44)
recup: 3,0 km @ 6:07/km (18:22)
acumulado: 11,04 km @ 5:07 (56:31)
peso:76,1 kg
***
Qui (13/Out)
Parque da Várzea, 22h05
Terra batida
Asics Kayano 16
11,0 km @ 4:31/km (49:39)
(4:48 / 4:38 / 4:40 / 4:41 / 4:33 / 4:33 / 4:29 / 4:30 / 4:27 / 4:19 / 4:00)
peso: 76,7 kg
***
Ter (11/Out)
Parque da Várzea, 21h35
Terra batida
Saucony Paramount 2
11,0 km @ 4:55/km (54:06)
(5:18 / 4:53 / 5:01 / 5:15 / 5:03 / 5:11 / 5:02 / 5:20 / 4:32 / 4:20 / 4:11)
peso: 77,0 kg
***
Síntese do treino executado face ao planeado:
A semana fica marcada por dois ajustamentos ao plano:
1º) substituição do treino de séries por treino em competição
2º) treino longo (32 km) substituido por treino bidiário (2 x 16 km)
Quilometragem semanal efetuada: 65 km (+ 5km que o planeado)
Dom (16/Out)
Manhã
Parque da Várzea, 9h50 (18,0º)
Terra batida
Asics Kayano 16
16,0 km @ 4:53/km (1:18:12)
(5:13 / 4:58 / 4:58 / 4:52 / 4:57 / 4:51 / 5:01 / 4:54 / 4:56 / 4:48 / 4:47 / ~5,0 km @ 4:47)
peso: 75,8 kg
Tarde
Parque da Várzea, 20h40 (20,0º)
Relva (7,5 km) / Terra batida (8,5 km)
Nike Vomero 5 (azuis)
16,0 km @ 4:47/km (1:16:25)
(5:13 / 4:57 / 4:52 / 4:56 / 4:55 / 4:53 / 4:49 / 4:50 / 4:44 / 4:44 / 4:35 / 4:38 / 4:43 / 4:45 / 4:32 / 4:18)
peso: 75,8 kg
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Sab (15/Out)
Torres Vedras, 15h45 (29,0º)
Estrada
Asics Stratus 2
aquec: 4,0 km @ 5:45/km (23:00)
tempo run (em competição): 4,04 km @ 3:45/km (15:09)
(3:33 / 3:42 / 4:01 / 3:44)
recup: 3,0 km @ 6:07/km (18:22)
acumulado: 11,04 km @ 5:07 (56:31)
peso:76,1 kg
***
Qui (13/Out)
Parque da Várzea, 22h05
Terra batida
Asics Kayano 16
11,0 km @ 4:31/km (49:39)
(4:48 / 4:38 / 4:40 / 4:41 / 4:33 / 4:33 / 4:29 / 4:30 / 4:27 / 4:19 / 4:00)
peso: 76,7 kg
***
Ter (11/Out)
Parque da Várzea, 21h35
Terra batida
Saucony Paramount 2
11,0 km @ 4:55/km (54:06)
(5:18 / 4:53 / 5:01 / 5:15 / 5:03 / 5:11 / 5:02 / 5:20 / 4:32 / 4:20 / 4:11)
peso: 77,0 kg
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sábado, 15 de outubro de 2011
G.P. do Castelo
Mais uma prova do campeonato municipal que aproveitei para substituir pelo treino de séries previsto no plano para a maratona de Lisboa.
A prova teve a particularidade de juntar os séniores com os veteranos 1 e 2. Decisão que se saúda. Faz com o pelotão fique mais composto. De tal maneira, que não me recordo de ter participado numa prova do campeonato de torres mais participada que esta. Ah e ainda teve direito a participação especial do meu mano e que me deu uma "teca", abrindo o ativo (1-0) no nosso salutar duelo competitivo :-)
Quanto à minha performance, correu dentro do normal.
O tempo que fiz este ano (15:09) quando comparado com o tempo que fiz o ano passado (14:26) revela que estou bastante longe do nível de então, mas como diz a sabedoria popular, não se pode querer ter sol na eira e chuva no nabal.
Sem treinos específicos para estas provas "curtas" o ritmo conseguido 4,04 km @ 3:45/km ficou dentro pretendido (< 3:50/km), e compara com os 4,84 km @ 3:51/km no cross da palhagueiras.
Correr 4/5 km a 3:30/km terá de esperar por 2012...
***
A prova teve a particularidade de juntar os séniores com os veteranos 1 e 2. Decisão que se saúda. Faz com o pelotão fique mais composto. De tal maneira, que não me recordo de ter participado numa prova do campeonato de torres mais participada que esta. Ah e ainda teve direito a participação especial do meu mano e que me deu uma "teca", abrindo o ativo (1-0) no nosso salutar duelo competitivo :-)
Quanto à minha performance, correu dentro do normal.
O tempo que fiz este ano (15:09) quando comparado com o tempo que fiz o ano passado (14:26) revela que estou bastante longe do nível de então, mas como diz a sabedoria popular, não se pode querer ter sol na eira e chuva no nabal.
Sem treinos específicos para estas provas "curtas" o ritmo conseguido 4,04 km @ 3:45/km ficou dentro pretendido (< 3:50/km), e compara com os 4,84 km @ 3:51/km no cross da palhagueiras.
Correr 4/5 km a 3:30/km terá de esperar por 2012...
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domingo, 9 de outubro de 2011
Operação de reconhecimento
A cerca de 2 meses da maratona de Lisboa, o treino de hoje serviu para fazer o reconhecimento de parte do percurso, em particular, a "subida" da Av. Almirante Reis.
O objetivo era fazer 29 km mas fiquei-me pelos 26 km. O cansaço não deu para mais, como indicia o último km, já feito dentro do Estádio 1º de Maio, em 5:28/km.
Comecei a correr às 9h50 na Praça de Espanha. Estavam 20,5 graus de temperatura. Durante os primeiros 40 minutos resisti à tentação de olhar para o garmin, a ideia era correr de acordo com as sensações. Aos 10,5 km passei junto aos jardins de Belém e a minha equipa técnica de apoio (esposa e filhote) entregaram-me o único abastecimento do treino (25cl de isotónico e 2 cubos de marmelada) que fui gerindo até aos 14/15 km. Curiosamente foi a partir dessa altura que comecei a acusar os primeiros sinais de cansaço. Tempo aos 15 km, 1h13:05 (ritmo 4:52/km). Parciais de 5 km: 24:08 (4:50/km) / 24:13 (4:51/km) / 24:44 (4:57/km).
Depois, até à Praça Martim Moniz, o ritmo caiu ligeiramente (aos 20 km, 1h38:16 (4:55/km) com um parcial de 5km em 25:11 (5:02/km). No início da subida da Av. Almirante Reis atingi a meia maratona ainda com menos de 1h45 (21 km em 1h43:20 - 4:55/km).
Com a fadiga muscular a acentuar-se, o último parcial de 5km foi o mais lento, 26:26 (5:17/km). A subida até à Praça do Areeiro não é particularmente difícil, o problema é que vai ser feita já quando não se pode com uma gata pelo rabo.
Pude ainda confirmar que o vento contra na zona ribeirinha será outro obstáculo a ter em conta...
O objetivo era fazer 29 km mas fiquei-me pelos 26 km. O cansaço não deu para mais, como indicia o último km, já feito dentro do Estádio 1º de Maio, em 5:28/km.
Comecei a correr às 9h50 na Praça de Espanha. Estavam 20,5 graus de temperatura. Durante os primeiros 40 minutos resisti à tentação de olhar para o garmin, a ideia era correr de acordo com as sensações. Aos 10,5 km passei junto aos jardins de Belém e a minha equipa técnica de apoio (esposa e filhote) entregaram-me o único abastecimento do treino (25cl de isotónico e 2 cubos de marmelada) que fui gerindo até aos 14/15 km. Curiosamente foi a partir dessa altura que comecei a acusar os primeiros sinais de cansaço. Tempo aos 15 km, 1h13:05 (ritmo 4:52/km). Parciais de 5 km: 24:08 (4:50/km) / 24:13 (4:51/km) / 24:44 (4:57/km).
Depois, até à Praça Martim Moniz, o ritmo caiu ligeiramente (aos 20 km, 1h38:16 (4:55/km) com um parcial de 5km em 25:11 (5:02/km). No início da subida da Av. Almirante Reis atingi a meia maratona ainda com menos de 1h45 (21 km em 1h43:20 - 4:55/km).
Com a fadiga muscular a acentuar-se, o último parcial de 5km foi o mais lento, 26:26 (5:17/km). A subida até à Praça do Areeiro não é particularmente difícil, o problema é que vai ser feita já quando não se pode com uma gata pelo rabo.
Pude ainda confirmar que o vento contra na zona ribeirinha será outro obstáculo a ter em conta...
Registo de treino - 03-out a 09-out
1º Ciclo | Semana n.º 05/13
Síntese do treino executado face ao planeado:
1) treino longo:
planeado 29 km @ 4:51. efetuado 26 km, ainda assim melhor que o treino anterior na mesma distância (09/Out - 2h10:10 / 5:00/km vs 2h22:03 / 5:28/km)
2) treino de ritmo:
planeado 10 km @ 4:08/km. realizado 8 km @ 4:13 + 1km @ 3:50 após 2 km recuperação.
3) treinos de "rolar":
ritmo de referência planeado 4:51/km, ritmo efetivo 4:39/km (6ªf) e 4:40/km (3ªf)
Apesar de não ter conseguido realizar o plano em matéria de treino longo e treino de ritmo, fiquei satisfeito em ambos os casos com a performance alcançada. O plano que estou a seguir aponta para uma marca na casa das 3 horas e 1 minuto, o que está claramente desajustado com o meu objetivo - baixar as 3 horas e 20 minutos.
***
Dom (09/Out)
Lisboa, 9h50 (i: 20,5º / f: 25,0º)
Estrada
Nike Vomero 5 (vermelhos)
26,0 km @ 5:00/km (2h10:10)
(5:21 / 4:25 / 4:47 / 4:46 / 4:49 / 4:51 / 4:48 / 4:51 / 4:51 / 4:52 / 4:51 / 4:46 / 5:02 / 4:57 / 5:09 / 5:11 / 4:54 / 5:03 / 4:56 / 5:07 / 5:04 / 5:32 / 5:16 / 5:27 / 5:08 / 5:28)
peso: 76,3 kg
***
Sex (07/Out)
Parque da Várzea, 21h20 (19,0º)
Terra batida
Saucony Paramount 2
8,0 km @ 4:39/km (37:15)
(5:15 / 4:55 / 4:41 / 4:40 / 4:34 / 4:33 / 4:23 / 4:14)
peso: 77,1 kg
***
Qui (06/Out)
Parque da Várzea, 21h45 (20,0º)
Terra batida
Nike Vomero 5 (azuis)
13,0 km @ 4:24/km (57:07)
(2 km aquec + 8 km tempo run + 2 km recup + 1 km rápido)
parciais:
+ 2,0 km @ 4:41/km (9:23) (4:51 / 4:32)
+ 8,0 km @ 4:13/km (33:41) (4:19 / 4:17 / 4:13 / 4:15 / 4:11 / 4:11 / 4:08 / 4:07)
+ 2,0 km @ 5:06/km (10:12) (5:18 / 4:54)
+ 1,0 km @ 3:50/km (3:50)
peso: 76,8kg
***
Ter (04/Out)
Parque da Várzea, 21h45 (21,0º)
Terra batida
Asics Kayano 16
10,0 km @ 4:40/km (46:39)
(5:04 / 4:39 / 4:51 / 4:47 / 4:44 / 4:35 / 4:45 / 4:32 / 4:23 / 4:19)
peso: 77,3 kg
***
Síntese do treino executado face ao planeado:
1) treino longo:
planeado 29 km @ 4:51. efetuado 26 km, ainda assim melhor que o treino anterior na mesma distância (09/Out - 2h10:10 / 5:00/km vs 2h22:03 / 5:28/km)
2) treino de ritmo:
planeado 10 km @ 4:08/km. realizado 8 km @ 4:13 + 1km @ 3:50 após 2 km recuperação.
3) treinos de "rolar":
ritmo de referência planeado 4:51/km, ritmo efetivo 4:39/km (6ªf) e 4:40/km (3ªf)
Apesar de não ter conseguido realizar o plano em matéria de treino longo e treino de ritmo, fiquei satisfeito em ambos os casos com a performance alcançada. O plano que estou a seguir aponta para uma marca na casa das 3 horas e 1 minuto, o que está claramente desajustado com o meu objetivo - baixar as 3 horas e 20 minutos.
***
Dom (09/Out)
Lisboa, 9h50 (i: 20,5º / f: 25,0º)
Estrada
Nike Vomero 5 (vermelhos)
26,0 km @ 5:00/km (2h10:10)
(5:21 / 4:25 / 4:47 / 4:46 / 4:49 / 4:51 / 4:48 / 4:51 / 4:51 / 4:52 / 4:51 / 4:46 / 5:02 / 4:57 / 5:09 / 5:11 / 4:54 / 5:03 / 4:56 / 5:07 / 5:04 / 5:32 / 5:16 / 5:27 / 5:08 / 5:28)
peso: 76,3 kg
***
Sex (07/Out)
Parque da Várzea, 21h20 (19,0º)
Terra batida
Saucony Paramount 2
8,0 km @ 4:39/km (37:15)
(5:15 / 4:55 / 4:41 / 4:40 / 4:34 / 4:33 / 4:23 / 4:14)
peso: 77,1 kg
***
Qui (06/Out)
Parque da Várzea, 21h45 (20,0º)
Terra batida
Nike Vomero 5 (azuis)
13,0 km @ 4:24/km (57:07)
(2 km aquec + 8 km tempo run + 2 km recup + 1 km rápido)
parciais:
+ 2,0 km @ 4:41/km (9:23) (4:51 / 4:32)
+ 8,0 km @ 4:13/km (33:41) (4:19 / 4:17 / 4:13 / 4:15 / 4:11 / 4:11 / 4:08 / 4:07)
+ 2,0 km @ 5:06/km (10:12) (5:18 / 4:54)
+ 1,0 km @ 3:50/km (3:50)
peso: 76,8kg
***
Ter (04/Out)
Parque da Várzea, 21h45 (21,0º)
Terra batida
Asics Kayano 16
10,0 km @ 4:40/km (46:39)
(5:04 / 4:39 / 4:51 / 4:47 / 4:44 / 4:35 / 4:45 / 4:32 / 4:23 / 4:19)
peso: 77,3 kg
***
domingo, 2 de outubro de 2011
Cross de Outono
Hoje era dia de campeonato nacional de 10.000 metros para veteranos e simultaneamente o torneio de encerramento da ANAV. Com apenas 4 semanas de treino, ciente de que não conseguiria baixar os 40 min aos 10 km em pista, optei por fazer um treino em ritmo competitivo na primeira prova do campeonato municipal de torres vedras. Para quem está a treinar para maratona, sem qualquer treino de séries, 4,84 km a 3:51/km com 30º (!!!), até que nem foi mau...
[Resultado: 3º sénior]
[Resultado: 3º sénior]
Registo de treino - 26-set a 02-out
1º Ciclo | Semana n.º 04/13
Síntese do treino executado face ao planeado:
Esta era uma semana de assimilação do treino efetuado nas semanas anteriores.
Para além dos 4 treinos planeados fiz mais um treino de regeneração "ativa" (2ª f / 4 km).
O programado era fazer 4 treinos de 11 km a 4:54/km. Fiz 3 desses treinos e substitui 1 por um tempo run (em ambiente de competição).
***
Dom (02/Out)
Palhagueiras, 10h40 (30,0º)
Terrra batida
Nike Vomero 5 (azuis)
aquec: 5,0 km @ 5:38/km (28:10)
tempo run (em competição): 4,84 km @ 3:51/km (18:40)
(3:40 / 3:49 / 3:51 / 3:53 / [0,84 km] 4:04)
recup: 2,0 km @ 5:40/km (11:20)
acumulado: 11,84 km @ 4:54/km (58:10)
peso: 74,4 kg
***
Sex (30/Set)
Parque da Várzea, 21h50 (21,0º)
Terra batida
Asics Kayano 16
11,0 km @ 4:44/km (52:00)
(5:06 / 4:57 / 4:51 / 4:54 / 4:50 / 4:48 / 4:40 / 4:41 / 4:32 / 4:31 / 4:08)
peso: 76,4 kg
***
Qui (29/Set)
Parque da Várzea, 21h35 (21,0º)
Terra batida
Nike Vomero 5 (azuis)
11,0 km @ 4:39/km (51:06)
(4:53 / 4:43 / 4:46 / 4:39 / 4:47 / 4:47 / 4:47 / 4:35 / 4:32 / 4:25 / 4:13)
peso: 77,4 kg
***
Ter (27/Set)
Parque da Várzea, 21h40 (21,0º)
Terra batida
Asics Kayano 16
11,0 km @ 5:13/km (57:21)
(5:47 / 5:33 / 5:25 / 5:30 / 5:21 / 5:27 / 5:31 / 5:34 / 4:54 / 4:17 / 4:04)
peso: 77,7 kg
obs: 8,5 km em amena cavaqueira + 2,5 km a pisar o acelerador
***
Seg (26/Set)
Parque da Várzea, 21h10 (18,0º)
Relva
Saucony Paramount
4,0 km @ 5:12/km (20:48)
(5:41 / 5:18 / 4:56 / 4:52)
alongamentos + abdominais
peso: 78,2 kg
obs: treino de regeneração
***
Síntese do treino executado face ao planeado:
Esta era uma semana de assimilação do treino efetuado nas semanas anteriores.
Para além dos 4 treinos planeados fiz mais um treino de regeneração "ativa" (2ª f / 4 km).
O programado era fazer 4 treinos de 11 km a 4:54/km. Fiz 3 desses treinos e substitui 1 por um tempo run (em ambiente de competição).
***
Dom (02/Out)
Palhagueiras, 10h40 (30,0º)
Terrra batida
Nike Vomero 5 (azuis)
aquec: 5,0 km @ 5:38/km (28:10)
tempo run (em competição): 4,84 km @ 3:51/km (18:40)
(3:40 / 3:49 / 3:51 / 3:53 / [0,84 km] 4:04)
recup: 2,0 km @ 5:40/km (11:20)
acumulado: 11,84 km @ 4:54/km (58:10)
peso: 74,4 kg
***
Sex (30/Set)
Parque da Várzea, 21h50 (21,0º)
Terra batida
Asics Kayano 16
11,0 km @ 4:44/km (52:00)
(5:06 / 4:57 / 4:51 / 4:54 / 4:50 / 4:48 / 4:40 / 4:41 / 4:32 / 4:31 / 4:08)
peso: 76,4 kg
***
Qui (29/Set)
Parque da Várzea, 21h35 (21,0º)
Terra batida
Nike Vomero 5 (azuis)
11,0 km @ 4:39/km (51:06)
(4:53 / 4:43 / 4:46 / 4:39 / 4:47 / 4:47 / 4:47 / 4:35 / 4:32 / 4:25 / 4:13)
peso: 77,4 kg
***
Ter (27/Set)
Parque da Várzea, 21h40 (21,0º)
Terra batida
Asics Kayano 16
11,0 km @ 5:13/km (57:21)
(5:47 / 5:33 / 5:25 / 5:30 / 5:21 / 5:27 / 5:31 / 5:34 / 4:54 / 4:17 / 4:04)
peso: 77,7 kg
obs: 8,5 km em amena cavaqueira + 2,5 km a pisar o acelerador
***
Seg (26/Set)
Parque da Várzea, 21h10 (18,0º)
Relva
Saucony Paramount
4,0 km @ 5:12/km (20:48)
(5:41 / 5:18 / 4:56 / 4:52)
alongamentos + abdominais
peso: 78,2 kg
obs: treino de regeneração
***
sábado, 1 de outubro de 2011
Setembro 2011 em números
Valores totais:
+ 231,64 km
+ 18 horas 54 min. 20 seg.
+ 19 treinos
Valores médios:
+ 12,14 km / treino
+ 59 min. 42 seg. / treino
+ 4:55 / km
Detalhes:
A1. Treinos longos (totais):
+ 66,00 km
+ 5 horas 43 min. 02 seg.
+ 3 treinos
A2. Treinos longos (médias):
+ 22,00 km / treino
+ 1 hora 54 min. 21 seg. / treino
+ 5:12/km
+ 18 km @ 5:10/km (meia maratona s.joão das lampas)
+ 22 km @ 4:55/km (15 km benavente)
+ 26 km @ 5:28/km (meia maratona ponte vasco da gama)
B1. Treinos "tempo run" (totais):
+ 34,34 km (16,82 km ritmo rápido / 17,52 km aquec/recup)
+ 2 horas 38 min. 47 seg.
+ 3 treinos
B2. Treinos "tempo run" (médias):
+ 11,45 km / treino (ritmo rápido 5,61 km / treino)
+ 52 min. 56 seg. / treino (ritmo rápido 22 min. 53 seg. / treino)
+ 4:37/km (ritmo rápido 4:05/km)
C1. Treinos de corrida "a rolar" (totais):
+ 130,30 km
+ 10 horas 32 min. 31 seg.
+ 13 treinos
C2. Treinos de corrida "a rolar" (médias):
+ 10,02 km / treino
+ 48 min. 39 seg. / treino
+ 4:51/km
Curiosidades:
Kms por piso:
Terra batida - 106,00 km (46,0%)
Estrada - 89,44 km (38,8%)
Relva - 35,20 km (15,2%)
Kms por sapatilhas:
Asics Kayano 16 - 69,60 km
Nike Vomero 5 (azuis) - 65,44 km
Nike Vomero 5 (vermelhos) - 48,00 km
Saucony Paramount 2 - 35,60 km
Asics Stratus 2 - 12,00 km
***
+ 231,64 km
+ 18 horas 54 min. 20 seg.
+ 19 treinos
Valores médios:
+ 12,14 km / treino
+ 59 min. 42 seg. / treino
+ 4:55 / km
Detalhes:
A1. Treinos longos (totais):
+ 66,00 km
+ 5 horas 43 min. 02 seg.
+ 3 treinos
A2. Treinos longos (médias):
+ 22,00 km / treino
+ 1 hora 54 min. 21 seg. / treino
+ 5:12/km
+ 18 km @ 5:10/km (meia maratona s.joão das lampas)
+ 22 km @ 4:55/km (15 km benavente)
+ 26 km @ 5:28/km (meia maratona ponte vasco da gama)
B1. Treinos "tempo run" (totais):
+ 34,34 km (16,82 km ritmo rápido / 17,52 km aquec/recup)
+ 2 horas 38 min. 47 seg.
+ 3 treinos
B2. Treinos "tempo run" (médias):
+ 11,45 km / treino (ritmo rápido 5,61 km / treino)
+ 52 min. 56 seg. / treino (ritmo rápido 22 min. 53 seg. / treino)
+ 4:37/km (ritmo rápido 4:05/km)
C1. Treinos de corrida "a rolar" (totais):
+ 130,30 km
+ 10 horas 32 min. 31 seg.
+ 13 treinos
C2. Treinos de corrida "a rolar" (médias):
+ 10,02 km / treino
+ 48 min. 39 seg. / treino
+ 4:51/km
Curiosidades:
Kms por piso:
Terra batida - 106,00 km (46,0%)
Estrada - 89,44 km (38,8%)
Relva - 35,20 km (15,2%)
Kms por sapatilhas:
Asics Kayano 16 - 69,60 km
Nike Vomero 5 (azuis) - 65,44 km
Nike Vomero 5 (vermelhos) - 48,00 km
Saucony Paramount 2 - 35,60 km
Asics Stratus 2 - 12,00 km
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