quinta-feira, 20 de janeiro de 2011

Semana de treino 03/2011

QUI (20/JAN) 22H10 (12,0º)
Parque da Várzea
Asics Stratus 2

aquec: 4,0 km | 19:09 | 4:47/km
(5:01 / 4:39 / 4:36 / 4:53)

rampas: 6x500m rampas (pausa 549m a trote)
(acumulado: 5,83 km | 25:32 | 4:23/km)

1ª rampa: 500m | 1.40,5 | 3:21/km
1ª pausa: 535m | 3:10 | 5:56/km
2ª rampa: 521m | 1.43,7 | 3:19/km
2ª pausa: 557m | 3:03 | 5:27/km
3ª rampa: 520m | 1.42,9 | 3:18/km
3ª pausa: 552m | 3:05 | 5:36/km
4ª rampa: 514m | 1.42,8 | 3:20/km
4ª pausa: 555m | 3:00 | 5:25/km
5ª rampa: 511m | 1.43,7 | 3:23/km
5ª pausa: 546m | 3:01 | 5:32/km
6ª rampa: 516m | 1.39,8 | 3:13/km

recup: 2,0 km | 10:21 | 5:11/km
(5:19 / 5:03)

***

TER (18/JAN) 21H55 (13,0º)
Parque da Várzea
Asics Stratus 2

9,0 km | 42:23 | 4:43/km
(5:17 / 4:54 / 4:43 / 4:38 / 4:40 / 4:34 / 4:30 / 4:34 / 4:33)

+ alongamentos e abdominais

***

DOM (16/JAN) 16H05
Estádio 1º Maio
Nike Vomero 5 / Puma Allround

aquec: 4,0 km | 21:39 | 5:25/km

competição: 3000m - 10.13,9

recup: 2,0 km | 10:49 | 5:25/km

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1 comentário:

José Xavier disse...

Olá Nuno;

Bons treinos de intervalo e rampas.

São importantes para se ganhar alguma velocidade.
Também fiz um esta semana de séries de 1.000 metros X 6 com 3 entre cada série. Depois 5a feira foi intervalo mas com tempos de 5 minutos/20 minutos/ e mais duas vezes a mesma doze, com tempos ligeiramente abaixo do normal de corrida de competicão.

Apesar de ter de encher Km tenho de manter alguma velocidade.

Um abração, continua com bons treinos
Xavier's