ÉPOCA 09/10 | CICLO OUT/INV | Sem.27/36

Realizado:

Dom (17/01) 19h30 (15,5º)
Parque da Várzea
Nike Vomero 4

12 km | 55:23 | 4:37/km
+ alongamentos

***

Sab (16/01) 10h30 (15,5º)
Pista das Caldas da Rainha
Nike Vomero 4 / Nike Skylon / Puma Allround (bicos)

aquec: 4 km | 21:52 | 5:28/km
séries: 4x1000m (média: 3.28,6) pausa 2'30'' (300m a trote)
recup: 2km | 13:39 | 6:50/km
teste: 300m para 46,4

detalhe (4x1000m): 3.27,5 / 3.30,1 / 3.30,6 / 3.26,1

comentário:
o planeado era fazer 5 repetições, no entanto os últimos 200m da 4ª série já foram feitos de forma muito contraida, por causa do vento contra. Optei ficar-me pelas 4 repetições e não ir aos "limites" para fazer a última série.

Deu tempo ainda de fazer umas rectas de habituação aos bicos e...fazer um teste aos 300m, cujo tempo - 46,4 - me deixou muito surpreendido ("apenas" mais 4 segundos que o meu recorde de outros tempos).

Por último referir que treinar acompanhado (Mano Rustman e Pedro - "um diamante em bruto" - Carvalho) é outra loiça, o tempo custa muito menos a passar...pena é o ritmo do aquecimento...:-)

***

Qui (14/01) 21h50 (9,5º)
Parque da Várzea
Asics Stratus 2

9 km | 43:52 | 4:52/km
+ técnica de corrida (2,12km / 16:16)
+ 4 rectas

***

Ter (12/01) 22h05 (12,5º)
Parque da Várzea
Nike Vomero 4

aquec: 4 km | 19:48 | 4:57/km
séries: 2x(5x200m) (média: 35,1) (pausa 60'' / 4')
recup: 2 km | 11:18 | 5:39/km

detalhe:
1º) 5x200m: 33,4 / 35,7 / 35,4 / 35,6 / 35,4 (pausa 60'' a trote)
intervalo 4' a trote
2º) 5x200m: 35,7 / 35,7 / 35,4 / 35,8 / 33,4 (pausa 60'' a trote)

obs:
Na impossibilidade de ir à pista às 22h, as séries foram feitas no mesmo local onde faço as rampas de 600m. Assim, o primeiro grupo de 5x200m foi feito a subir ligeiramente (treino de velocidade-força). O segundo grupo de 5x200m foi feito a descer (treino de velocidade-coordenação motora).

***

Planeado:

Ter (12/01)
4 km (aquec) + 2x(5x200m) (pausa 60'' / 4') + 2 km (recup)

Qui (14/01)
9 km + técnica de corrida

Sab (16/01)
4 km (aquec) + 5x1000m (pausa 2:30) + 2 km (recup)

Dom (17/01)
12 km + alongamentos

***