Macro ciclo Inverno | Per. Prep. Esp. | Sem. n.º 4 de 4

SEG 17/FEV
descanso

TER 18/FEV
Parque das Nações, 13h30
passadeira, asics gt2000
+ aquec [2%]: 2,0 km @ 5:30/km (11:00)
+ séries [0%]: 2 x 3000m (pausa 3'00'') @ 16 km/h (3:45/km)
repetições: 11'15'' / 11'15'' 
+ recup: 1,0 km @ 6:00/km

QUA 19/FEV
CampoReal, 22h20
estrada, asics gt2160
+ 9,0 km @ 4:50/km (43:33)
+ 6 rectas [100m @ 2:56/km (17,6'')]

QUI 20/FEV
P. Várzea, 22h00
terra batida, asics gt2160
+ 6,0 km @ 4:54/km (29:26)
+ séries: 10x200m (pausa 1'00'')
repetições:
34,8 / 33,9 / 33,8 / 32,9 / 33,5 / 33,1 / 33,2 / 32,5 / 32,9 / 30,7
valores médios:
séries: 183m @ 3:01/km (33,1)
pausa: 69m (59'')
+ recup: 1,0 km @ 5:20/km

SEX 21/FEV
descanso

SAB 22/FEV
P. Várzea, 19h30
terra batida, asics gt2160
+ 9,0 km @ 4:38/km (41:41)
+ técnica de corrida
+ 6 rectas

DOM 23/FEV
P. Várzea, 21h15
terra batida, asics gt2160
+ 16,35 km @ 4:54/km (1:20:02)
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Regresso à pista!

Regressei à pista este sábado, com a participação na prova de 1500m do Campeonato Regional de Inverno de Veteranos - Lisboa, Santarém e Setúbal, realizado no Centro de Alto Rendimento (CAR) do Jamor.

Desde março do ano passado que não competia ou sequer treinava em pista, e muitos menos a usar sapatilhas de bicos. Em jeito de accountability tornei público no facebook uma tabela de avaliação da minha performance (nota vinte para qualquer marca inferior a 4'30'' e nota zero para qualquer marca superior a 5'00'') cuja amplitude revela que não fazia a mínima ideia do que estava a valer aos 1500m.

O facto de me estrear a correr pelo Belenenses e ter umas sapatilhas de bicos novas jogava a meu favor em termos anímicos.

A prova em si não tem grande história. As condições climatéricas não eram as ideais, o vento fazia-se sentir, mas pelo menos não estava a chover e a temperatura não era das piores.

Estavam presentes cerca de 18 atletas na minha série. Assim que se deu o tiro de partida decidi seguir o Alexandre Monteiro (que ia tentar correr para baixar os 4'30'') e em função de como me sentisse na primeira volta, logo veria o que fazer a seguir. Mas, uma primeira volta em 70 segundos (ritmo para 4'22''/4'23''), foi o suficiente para perceber que não tinha condições para aquele andamento.

A quebra de ritmo tornou-se inevitável mas pensei que não fosse tão acentuada como acabou por se revelar - passagem aos 1000m em 3'08''/3'09''  - e que terminaria uma marca (4.46,83) longe do meu melhor.

Aqui fica uma análise a este resultado face ao meu histórico recente:

Não há nada como relativizar um resultado "fraquito" e ver o lado positivo da questão:

Apesar de só ter sido a minha sétima melhor marca, não deixa de ser curioso que a marca da maratona equivalente com os mesmos pontos da tabela da IAAF seja uma marca (3h04'35'') bastante melhor do que meu recorde pessoal (3h15'02'').

Reconheço que quando fiz 4'36'', em 2010, julguei que seria possível eventualmente aproximar-me da marca que fiz na primeira prova de pista que participei (4'19'' em 1990 como juvenil de 1º ano). Mas o tempo tem demonstrado o contrário, já me darei por contente se conseguir manter-me nos 4'30s/4'40''s por muitos anos.

Daqui a três semanas em Pombal se verá como irei evoluir...

Macro ciclo Inverno | Per. Prep. Esp. | Sem. n.º 3 de 4

SEG 10/FEV
Parque das Nações, 13h30
passadeira (0%), asics gt2000
+ aquec: 3,0 km @ 5:13/km (15:39)
+ séries: 2 x (3'00'' @ 18 km/h + 2'00'' @ 19 km/h + 1'30'' @ 19,3 km/h)
+ recup: 1,0 km @ 6:00/km

TER 11/FEV
CampoReal, 22h30
+ 35 min. reforço muscular 2 x circuito de 10 exercícios
+ 35 min. «pubalgia workout»

circuito:
01. 25 x abdominais
02. 20 x 1/2 agachamento
03. 20 x dorsais
04. 12 x afundos (p/ os 2 lados)
05. 60'' prancha
06. 10 x 1/4 agachamento c/ salto
07. 60'' ponte crucifixo (bola fitness)
08. 12 x gémeos (p/ os 2 lados)
09. 30'' prancha lateral
10. 10 x flexões

QUA 12/FEV
Parque das Nações, 13h30
passadeira (1%), asics gt2000
+ 8,0 km @ 5:00/km (40:00)
+ séries: 4 x 60'' (pausa 1'20'')
[três primeiros 60'' @ 19 km/h (3:09/km) / últimos 60'' @ 19,3 km/h (3:07/km)]

QUI 13/FEV
P. Várzea, 22h10
terra batida, asics gtx2160
+ 6,56 km @ 4:35/km (30:06)
+ 4x200m (pausa 200m a trote) [vento a favor]
repetições: 32,7 / 34,2 / 32,9 / 30,8
valores médios:
rectas: 185m @ 2:57/km (32,7'')
pausa: 237m (1'36'')

SEX 14/FEV
descanso

SAB 15/FEV
Estádio Nacional, 15h50
tartan, asics gt2160 / nike matumbo
+ aquec: 4,16 km @ 4:59/km (20:44)
+ competição: 1500m = 4.46,83
+ recup: 5:00 (s/ gps)

DOM 16/FEV
P. Várzea, 19h30
terra batida, asics gtx2160
+ 16,0 km @ 5:04/km (1:21:11)
[10 km easy + 6 km progressivos]
10 km @ 5:31/km (55:08) + 6 km @ 4:21/km (26:03)
[4:40 / 4:36 / 4:30 / 4:21 / 4:05 / 3:51]
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Macro ciclo Inverno | Per. Prep. Esp. | Sem. n.º 2 de 4 (perdida)

SEG 27/JAN
descanso

TER 28/JAN a DOM 02/FEV
paragem por motivo de doença (estado gripal / 2 dias com febre)
obs: o cansaço do final da semana passada terá sido um indício de que algo não estava bem...
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SEG 03/FEV
Parque das Nações, 13h30
passadeira (0,5%), asics gt2000
+ 5,0 km @ 5:38/km (28:10)

TER 04/FEV
Parque das Nações, 13h30
passadeira (0,5%), asics gt2000
+ 6,0 km @ 5:04/km (30:25)
[core: prancha 6'00'' em 12'00'']

QUA 05/FEV
Parque das Nações, 13h30
passadeira (0,5%), asics gt2000
+ 7,0 km @ 4:45/km (33:15)
[core: prancha 6'00'' em 12'00'']

QUI 06/FEV
Parque das Nações, 13h30
passadeira, asics gt2000
+ aquec: 3,11 km @ 4:49/km (15:00)
+ séries: 3x1000m (pausa < 100 bpm ou 3', o que ocorrer primeiro)
repetições:
3:31 (17,0 km/h) / 3:29 (17,2 km/h) / 3:26 (17,4 km/h)
+ recup: 1,0 km @ 5:40/km

SEX 07/FEV
descanso

SAB 08/FEV
P. Várzea, 18h25
terra batida, asics gtx2160
+ 15,1 km @ 4:36/km (1:09:27)
 5:07 > 4:54 > 4:47 > 4:45 > 4:43 > 4:39 > 4:36 > 4:32 < 4:37 > 4:30 < 4:32 > 4:28 > 4:23 > 4:20 > 4:12
obs: por 2 km (nono e décimo primeiro) não foi um "full house negative split" :-)

DOM 09/FEV
descanso
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Macro ciclo Inverno | Período Preparatório Específico | Sem. n.º 1 de 4

SEG 20/JAN
descanso

TER 21/JAN
P. Nações, 13h30
passadeira, asics gt2000
+ 6,70 km @ 4:29/km (30:00)
[primeiros 15' c/ inclinação 1%, restantes c/ inclinação 0%]
[30 progressivos: mudança de velocidade de 3 em 3 min, a começar em 11,5 km/h (5:13/km) c/ aumento de 0,5 km/h em cada nível, até aos 15,5 km/h (3:52/km) - últimos 3' warm-down a 12 km/h]

QUA 22/JAN
P. Nações, 13h30
passadeira, asics gt2000
+ 9,0 km @ 4:54/km (44:05)
[programa cross country: com variação de inclinação a cada minuto, min = 0% / max = 6%]
[10' a 5:10/km + 10' a 5:00/km + 15' a 4:50'' + 5' a 4:41/km + 5' a 4:30'/km]

QUI 23/JAN
P. Nações, 13h30
passadeira, asics gt2000
+ aquec: 3,0 km @ 4:59/km (14:57)
+ séries: 5x1000m (pausa 2'30'')
repetições:
3:42 (16,2 km/h) / 3:42 (16,2 km/h) / 3:39 (16,4 km/h) / 3:39 (16,4 km/h) / 3:36 (16,6 km/h)
+ recup: 1,0 km @ 5:13/km

SEX 24/JAN
34 min. reforço muscular 2 x circuito de 10 exercícios

circuito:
01. 25 x abdominais
02. 20 x 1/2 agachamento
03. 20 x dorsais
04. 12 x afundos (p/ os 2 lados)
05. 60'' prancha
06. 10 x 1/4 agachamento c/ salto
07. 60'' ponte crucifixo (bola fitness)
08. 12 x gémeos (p/ os 2 lados)
09. 30'' prancha lateral
10. 10 x flexões

SAB 25/JAN
Alapraia, 15h50
estrada, asics gtx2160
+ 7,0 km @ 4:35/km (32:08)
+ técnica de corrida (12 min. / 16 exerc.)
+ 6 rectas (70m @ 2:59/km / pausa 1'17'')

obs: era suposto ter participado no campeonato regional de corta mato mas cheguei a Vila Fria e encontrei um percurso demasiado "técnico" (leia-se com lamas a rodos) e não tinha a "ferramenta" (sapatilhas de bicos que neste caso teriam de ser umas cavilhas...) necessária para poder fazer a prova em segurança. Assim acabei apenas por treinar. Curiosamente constatei que não estava em condições para competir pois apresentava queixas nos dorsais e nos glúteos...devo ter exagerado ontem à noite no circuito de reforço muscular.

DOM 26/JAN
P. Várzea, 19h35
terra batida, asics gt2160
+ 15,0 km @ 4:42/km (1:10:31)
+ 6 rectas

obs: cansaço muscular
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Macro ciclo Inverno | Per. Prep. Geral | Sem. n.º 4 de 4

SEG 13/JAN
descanso

TER 14/JAN
P. Nações, 13h30
passadeira, asics gt2000
+ 4,0 km @ 5:00/km (20:00)
+ rampas: 5x20''(8% - 15,1 km/h) + 4x20'' (8% - 15,4 km/h) + 3x20'' (8% - 15,6 km/h)
(pausa entre repetições <60'')
+ recup: 1,0 km @ 5:30/km

QUA 15/JAN
P. Várzea, 22h35
relva, asics gtx2160
+ 6,34 km @ 4:24/km (27:56)
+ 4x200m (pausa 2'30'' a andar)
repetições: 35,0 / 33,3 / 32,2 / 31,8
valores médios:
rectas: 190m @ 2:54/km (33,1'')
pausa: 228m (2'32'')
+ recup: 1,0 km @ 5:30/km

QUI 16/JAN
CampoReal, 22h10
estrada, asics gtx2160
+ 6,0 km @ 4:50/km (29:02)
+ rampas: 3x400m (inclinação 9% / pausa 3')
repetições: 1.53,3 / 1.51,0 / 1.48,5
valores médios:
rampas: 399m @ 4:38/km (1'51'')
pausas: 431m @ 7:01/km (3'01'')
+ recup: 1,5 km @ 5:42/km (8:33)
+ 4 rectas (122m @ 2:58/km / pausa 47'')

SEX 17/JAN
32 min. reforço muscular 2 x circuito de 10 exercícios

circuito:
01. 25 x abdominais
02. 20 x 1/2 agachamento
03. 20 x dorsais
04. 12 x afundos (p/ os 2 lados)
05. 30'' prancha
06. 10 x 1/4 agachamento c/ salto
07. 60'' ponte crucifixo (bola fitness)
08. 12 x gémeos (p/ os 2 lados)
09. 20'' prancha lateral
10. 10 x flexões

SAB 18/JAN
CampoReal, 16h45
estrada, asics gtc2160
[father & son workout]
+ 5x(2' a correr + 1' a andar)
acumulado: 2,06 km @ 7:16/km (15:00)
valores médios:
2' a correr: 334m @ 5:59/km
1' a andar: 79m @ 12:38/km
***
+ 6,0 km @ 4:37/km (27:43)
+ 6 rectas (85m @ 2:52/km / pausa 55'')

DOM 19/JAN
Percurso Corrida Rota Fonte da Pipa, 9h40
estrada/terra batida, adidas adizero boston (+ antigos)
+ aquec: 2,17 km @ 5:51/km (12:42)
+ competição: 12,33 km @ 4:07/km (50:40)
[últimos 2,33 km @ 3:45/km]
+ recup: 1,0 km @ 5:43/km
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Última semana deste primeiro período de preparação geral. Cinco sessões, sempre com algum trabalho de qualidade (rampas, rectas ou ritmo vivo). Apenas a ensombrar, a repetição de uma hematúria macroscópica...não me livro de uma visita a um urologista...

Macro ciclo Inverno | Per. Prep. Geral | Sem. n.º 3 de 4

SEG 06/JAN
CampoReal, 21h35
estrada, asics gt2160
+ 6.0 km @ 4:43/km (28:16)
+ rampas: 8x110m (inclinação [9%~11%] recuperação descida a passo)
acumulado: 1,89 km (15:02)
repetições:
23,9 / 23,3 / 23,5 / 23,7 / 23,7 / 23,6 / 23,7 / 23,3
valores médios:
rampas: 111,1m @ 3:32/km (23,6'')
pausa: 143m (1'42'')
+ recup: 1,0 km @ 5:41/km

TER 07/JAN
descanso "forçado"...reaparecimento de dores lombares, apesar da intensidade ser suportável optei por não fazer o treino de reforço muscular previsto.

QUA 08/JAN
P. Várzea, 22h10
relva, asics gt2160
+ 9,0 km @ 4:46/km (42:58)
+ 6 rectas

QUI 09/JAN
descanso

SEX 10/JAN
P. Várzea, 22h15
terra batida/estrada, asics gt2160
+ 6,0 km @ 4:57/km (29:43)
+ rampas: 2x600m + 2x500m + 2x400m (inclinação ~ 1% / pausa = descida a trote)
acumulado: 5,85 km @ 4:40/km (27:20)
repetições: 2.03,1 / 2.10,8 // 1.42,7 / 1.43,9 // 78,8'' / 78,4''
valores médios:
rampas: 608m @ 3:29/km (2'07'') / 508m @ 3:23/km (1'43'') / 397m @ 3:18/km (78,6'')
pausas: 643m @ 6:04/km (3'54'') / 552m @ 5:54/km (3'15'') / 438m @ 6:15/km (2'44'')
+ recup: 2,0 km @ 5:45/km (11:30)

SAB 11/JAN
P. Várzea, 16h35
terra batida/relva, asics gtx2160
***
[Primeiro treino Pai&Filho]
+ 10x(1' a correr + 1' a andar)
acumulado: 2,64 km @ 7:34/km (20:00)
valores médios:
1' a correr: 173m @ 5:47/km
1' a andar: 92m @ 10:54/km
***
+ 6,0 km @ 4:45/km (28:29)
+ 5 rectas

DOM 12/JAN
P. Várzea, 19h45
terra batida, asics gtx2160
+ 15,33 km @ 4:54/km (1:15:00)
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Semana complicada. Consegui treinar mas as sensações ao longo da semana não foram as melhores. Houve vezes que me senti normal, outras houve em que os indícios de uma nova cólica renal poderia acontecer. Neste estado de suspense, com muita pena minha, acabei por não arriscar em participar no campeonato nacional de estrada em Elvas.

Vamos ver como corre a próxima semana...