sábado, 8 de agosto de 2015

Run 2 NY | semana 01/13

dom 02/ago
Ciclovia, 9h10
terra batida, asics kayano 20
» 14,03 mi @ 7:40/mi (1:47:40)

seg 03/ago
descanso

ter 04/ago
P. Várzea, 21h35
terra batida, nike structure 18
» 6,30 mi @ 6:59/mi (44:02)

qua 05/ago
P. Várzea, 22h30
relva/terra batida/estrada, asics gt 2000 3
» 10,07 mi @ 7:24/mi (1:14:28)

qui 06/ago
P. Várzea, 22h00
relva/terra batida, nike structure 18
» 6,38 mi @ 7:16/mi (46:23)

sex 07/ago
descanso

sab 08/ago
P. Várzea, 11h00
relva, asics kayano 20
» 6,26 mi @ 7:45/mi (48:30)

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Milhas semanais: 43,04 mi @ 7:28/mi

sexta-feira, 7 de agosto de 2015

Semana «zero»

Após uma semana completa sem qualquer atividade física, a proximidade da maratona de Nova Iorque obrigou a que a segunda semana de "férias" já fosse preenchida 3 treinos de corrida intercalados com sessões de core.

seg 27/jul
P. Várzea, 22h25
terra batida, new balance zante
» 4,0 mi @ 7:31/mi (30:07)

qua 29/jul
P. Várzea, 22h45
terra batida, asics kayano 20
» 6,0 mi @ 7:30/mi (45:00)

sex 31/jul
P. Várzea, 20h00
relva/terra batida, asics kayano 20
» 8,0 mi @ 7:39/mi (1:01:13)


Menu para as próximas 13 semanas

Próximo desafio: Maratona de Nova Iorque!

Submeti a minha inscrição no primeiro dia em que as inscrições abriram e recebi a confirmação 4 dias depois. Fui poupado ao sorteio, graças à 1h23 que tinha feito na meia maratona dos Descobrimentos um mês antes.

Sempre manifestei preferência por Boston ("A tradição") em detrimento de Nova Iorque ("A festa"). Mas quando as inscrições para edição de 2015 da maratona de Boston abriram, eu ainda não tinha marca de qualificação para o escalão M40 (era 3h15 e na janela de tempo para qualificação eu apenas tinha feito 3h18 em Málaga).

A altimetria do percurso de Nova Iorque não é propriamente o melhor aliado para o objectivo de baixar as 3 horas, mas uma viagem a Nova Iorque em família é um acontecimento que se sobrepõe a qualquer resultado desportivo.

Dito isto. Aqui fica o planeamento para as próximas 13 semanas. Uma aposta em mais volume em detrimento de sessões de "qualidade". Como novidade, a decisão de fazer "reset" às referências de ritmo por km e a adopção dos tempos por milha, na lógica "Em Roma sê romano".


terça-feira, 21 de julho de 2015

Balanço da época 2014/2015

A época anterior (2013/2014) foi dada como concluída no dia 28 de setembro com a participação na maratona de Berlim.

A época 2014/ 2015 teve por isso dois períodos com objectivos distintos:

  1. Baixar as 3 horas na maratona de Roterdão (de 05/10/2014 a 12/04/2015)
  2. Melhorar os meus recordes pessoais em cerca de 3% nas provas de 1500m / 3000m / 5000m (de 19/04/2015 a 19/07/2015)
No primeiro período ("maratona") não fui bem sucedido. A marca obtida na maratona de Roterdão acabou por ficar muito aquém do esperado (3:07:20). O sucedido (uma paragem de digestão) na semana anterior à prova condicionou significativamente o resultado final. Ficou a "certeza" de que o treino foi feito e que a marca "esteve nas pernas".

Pelo caminho, foram obtidos resultados «intermédios» muito encorajadores:

  • Melhoria significativa (6 minutos) do recorde à meia maratona. Primeiro na meia dos descobrimentos (1:23:45) e depois na meia de lisboa (1:22:12);
  • Três resultados de valia equivalente (sub 37 min) aos 10 km. O da São Silvestre Lisboa representou uma melhoria de 1 minuto no meu recorde, passando a ser de 36:30;
  • Três recordes pessoais em pista. Aos 3000 metros em pista coberta (10.07,14), aos 5000 metros (17.33,0) e aos 1000 metros (2.58,36) ao ar livre.
No segundo período ("pista"), apesar de só ter conseguido obter dois dos três recordes pessoais e não ter atingido as marcas psicológicas (4'29'' e 9'39''), considero que fui bem sucedido. Evolui de 4.34,00 para 4.30,95 e de 9.56,77 para 9.43,7.

Fiz 14 provas ao longo destes 3 meses sendo que em metade delas obtive um novo recorde pessoal ou no caso do "tarterra", uma nova melhor marca.


Cinco das minhas dez melhores marcas, desde meu regresso à pista, foram obtidas esta época. De acordo com a tabela da IAAF, a minha anterior melhor performance era os 4.34,00 aos 1500 metros a que correspondiam 500 pontos. Quatro das provas realizadas esta época (três de 3000 metros e o novo recorde dos 1500 metros) ultrapassaram essa performance.


Pela primeira vez, os 3000 metros passaram a ser a distância que reflecte a minha melhor performance.

Aqui fica o quadro síntese dos meus recordes e respectivas marcas equivalentes às diferentes distâncias:


  

segunda-feira, 20 de julho de 2015

Campeonato Nacional de Pista ao Ar Livre de Masters



Realizou-se este fim de semana, em Óbidos, a melhor e provavelmente mais participada edição dos campeonatos nacionais de pista ao ar livre no escalão de Masters organizada pela ANAV.

Em termos pessoais, o meu grande objectivo era bater o meu recorde pessoal aos 1500 metros, tudo o resto era suplementar. Por isso mesmo, na primeira jornada, apenas me inscrevi na prova dos 1500 metros (noutro contexto teria corrido ainda os 400 metros e até os 4x100m se fosse preciso).

O número de participantes no meu escalão era de tal maneira significativo que os juízes optaram por despachar logo os M40 todos na primeira série.

A partida foi dada e o Armando Monteiro assumiu as despesas da corrida, seguido de imediato pelo António Travassos (é de elogiar a participação de um atleta que foi precisamente olímpico na distância). O meu colega de equipa, Carlos Freitas colou-se ao duo e eu tive que tomar a primeira decisão estratégica. Seguir ou deixar-me ficar? Decidi ficar e seguir na peugada do Pedro Salcedas e de outro atleta. Passagem aos 400 metros em 70/71 segundos e aos 800 metros em 2'24''. Se a primeira volta me pareceu rápida, a segunda volta foi perfeita, porque foi feita em contenção quase com a sensação de estar a travar.



Na recta oposta, decidi recuperar uma posição e depois na curva antes de chegar aos 1000 metros assumi o 4.º lugar e comecei a tentar me aproximar do Carlos Freitas que parecia começar a quebrar por ter tentado seguir os dois da frente. Consegui fazer uma última volta forte sem quebrar...e os "quatro-trinta" finalmente apareceram!  



Com o objectivo alcançado, a segunda jornada, no domingo, já foi encarada com menos "pressão".

A minha primeira prova do dia foi os 400 metros barreiras. Como gostei da experiência no ano passado, decidi submeter-me novamente à adrenalina de saltar (sim, porque eu não transponho...) 10 barreiras de 91 cm e tentar correr sem pensar que me vou "esbardalhar". E não é que me saí bem - 74,84, quase menos 4 segundos que no ano passado.


Mas acabei por subestimar o esforço despendido nas barreiras, principalmente porque os 800 metros realizaram-se apenas com meia hora de intervalo.

Nos primeiros 500 metros ainda me senti bem, a tentar seguir o Carlos Freitas, mas a partir daí a pista começou «a subir» e num ápice fui ultrapassado por três atletas. A recta da meta foi penosa. Demasiado contraído. Mesmo assim terminei com 2.16,34, a minha segunda melhor marca, mas aquém dos 2.12/2.13 que julgo valer.


Por fim, a estafeta 4x400 metros. Acabou por ser uma novidade, o facto de ter feito o primeiro percurso. Dei tudo o que tinha (pouco) contribuindo para o segundo lugar obtido entre três equipas participantes nos M40.


domingo, 19 de julho de 2015

Semana 13/13

dom 12/jul
P. Várzea, 19h55
relva, new balance zante
» 6,80 km @ 4:25/km (30:01)
» teste (1 volta da várzea): 2.44,5
» 3 x 200m: 30,8 / 29,8 / 28,9
» cool down: 2,22 km @ 5:02/km (11:11)

seg 13/jul
descanso

ter 14/jul
P. Várzea, 22h40
terra batida, asics kayano 20
» 7,24 km @ 4:34/km (33:04)
» 6 rectas

qua 15/jul
descanso

qui 16/jul
P. Várzea, 21h10
relva, new balance zante
» 7,19 km @ 4:14/km (30:24)
» 4 x 200m: 32,0 / 31,5 / 30,1 / 29,9

sex 17/jul
descanso

sab 18/jul
Óbidos, 16h45
tartan, asics kayano 20/nike matumbo
» warm up: 3,01 km @ 5:24/km (16:15)
» competition: 1500m - 4.30,95
» cool down: 1,85 km @ 5:24/km (10:01)

dom 19/jul
Óbidos, 11h00
tartan, new balance zante/nike matumbo
» warm up: 1,26 km @ 5:17/km (6:40) + técnica
» competition: 400m barr. - 74,84
» competition: 800m - 2.16,34
» competition: 4 x 400m (primeiro percurso)

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Quilometragem semanal: 34,97 km

Semana final, culminada com recorde pessoal aos 1500 metros.

segunda-feira, 13 de julho de 2015

Ensaio para Óbidos...será Óbidos ventoso?

A uma semana do campeonato nacional de masters, interessava-me competir, de preferência nas duas provas em que apostarei no nacional (800 & 1500 metros).

À semelhança do ano passado, inscrevi-me no campeonato regional absoluto de Santarém. Só que desta vez, Rio Maior deu lugar a Abrantes. Para além de ser bastante mais longe, as condições climatéricas (calor e veeeeeeeeeento) fizeram com que só participasse nos 1500 metros.

(exemplos que demonstram a força do vento que se fazia sentir)

Mais do mesmo. Dá-se a partida, e coloco-me no fim do grupo da frente. Ritmo forte demais para mim (400m para 69'') e já faço a segunda recta oposta à meta isolado completamente desprotegido contra o vento. Passagem aos 800m (2'24'') e aos 1000 metros (3'02''). Na última volta, passei a parede de vento e até consegui fazer uns últimos 200 metros fortes...mas não o suficiente para bater o meu recorde pessoal por 56 centésimos.


No domingo, abdiquei ir aos 800 metros pela viagem que envolvia. Acabei por remediar a coisa com um treininho na Várzea, seguido de uma tentativa bem sucedida de recorde à Volta da Várzea - 2.44,5 (antes 2.47,4).