Registo de treino - 09-jan a 15-jan

2º Ciclo | Semana n.º 05

DOM (15/JAN)
Parque da Várzea, 19h05 (12,5º)
Terra batida
Nike Vomero 5 (vermelhos)

15,0 km @ 4:26/km (1:06:24) - last km: 4:09/km
(4:42 / 4:37 / 4:32 / 4:33 / 4:20 / 4:25 / 4:26 / 4:24 / 4:27 / 4:24 / 4:25 / 4:24 / 4:23 / 4:16 / 4:09)

peso: 74,3 kg

obs: para quem não quis ir a benavente competir na distância de 15 km, o treino efectuado até que nem foi mau...fiquei a 25 segundos do meu melhor às 17 voltas na várzea.

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SAB (14/JAN)
Mafra, 18h00 (13,0º)
Tartan
Nike Vomero 5 / Puma Allround

+ aquec: 4,0 km

+ séries: 200m + 300m + 400m + 300m + 200m (pausa 200m a trote) + intervalo 200m a andar + 6x100m (pausa 100m a andar)

+ recup: 1,0 km

peso:74,7 kg

obs: tinha planeado fazer: 1200m + 800m + 400m com 3 minutos de intervalo, mas mal comecei a correr o garmin apagou-se...mudança de planos, trabalho de velocidade, sem tempos, apenas preocupado com a técnica de corrida. Do treino ficam más sensações. É a segunda vez - em comum o facto de estar com sapatilhas de bicos - que sinto uma dor na perna direita, tipo ciática, que faz com que momentaneamente não tenha força na perna.

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QUI (12/JAN)
Parque da Várzea, 21h55
Terra batida (6km) / Relva (2km)
Asics Kayano 16

+ 6,0 km @ 3:58/km (23:49)
(3:47 / 3:39 / 3:57 / 3:57 / 3:57 / 4:32)
6vnv: 21:26 (média: 3:34)

+ 15 min. técnica de corrida (20 exerc. x 30m)

+ 5 x rectas na relva (aprox.200m)
repetições:
36,0 / 34,4 / 34,3 / 33,1 / 33,0
valores médios:
rectas: 183m @ 3:06/km (34,2'')
pausa: 1'45''

+ recup: 2,0 km @ 5:22/km (10:44)
(5:36 / 5:08)

peso:74,7 kg

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TER (10/JAN)
Campo Real, 22h15
Estrada
Nike Vomero 5 (vermelhos)

+ 5,0 km @ 4:24 km (21:58) - last km: 3:50/km
(5:00 / 4:36 / 4:23 / 4:09 / 3:50)

+ 3x200m rampas (pausa 90'' a trote)
repetições:
48,1 / 51,3 / 51,3
valores médios:
rampas: 207,3m @ 4:02/km (50,2'')
pausa a trote: 235,5m @ 6:13/km (1'28'')

+ intervalo 4'

+ 6x100m rampas (pausa 90'')
repetições:
22,1 / 22,0 / 22,3 / 22,2 / 21,6
valores médios:
rampas: 107m @ 3:26/km (22,1'') (pausa 91'')

+ recup: 2,0 km @ 5:38/km (11:16)
(5:58 / 5:18)

peso:74,7 kg

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