ÉPOCA 09/10 | CICLO OUT/INV | Sem.23/36

Realizado:

Dom (20/12) 11h30 (4,5º)
Parque da Várzea
Relva
Nike Initiale

12 km | 57:47 | 4:49/km + alongamentos

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Sab (19/12) 10h00 (5,5º)
Mafra - Pista Municipal

Nada como uma ida à pista para ser confrontado com a cruel realidade...

Atendendo aos ritmos queo meu garmin tem registado nas provas curtas e em alguns treinos, pensei que conseguiria fazer 3x2000m para 7 minutos (3:30/km). Afinal, estou ainda muito longe...não só, não fiz 3 séries, como andei 30 segundos mais lento...é o que eu digo, o garmin parece aquelas balanças simpáticas...

aquec: 4km: 18:49 (4:42/km)
séries: 2x2000m (pausa 4' a trote) : 7.25,1 / 7.30,4
recup: 2km: 10:40 (5:20)

detalhe:
parciais 1km
1ª série: 3.38,6 + 3.46,5
2ª série: 3.39,8 + 3.50,6

parciais 400m
1ª série: 83,0 + 90,1 + 89,7 + 90,4 + 92,0
2ª série: 85,7 + 89,2 + 89,6 + 92,2 + 93,6

obs:
1) a forma penosa como fiz os últimos 200m da 2ª série fizeram com que "abdicasse" da 3ª série...
2) para me começar a habituar, aproveitei a ida ao tartan para fazer umas rectas com os ténis de bicos.

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Qui (17/12) 22h00 (8,0º)
Parque da Várzea
Nike Alaris
Antena 1 - relato Benfica (2) - AEK (1)

6 km | 27:14 | 4:32/km + 6 rectas

detalhe: 5km: 23:38 (4:44/km) + 1km: 3:36

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Ter (15/12) 22h10 (5,0º)
Parque da Várzea
Nike Vomero 4
Antena 3 - Portugália

4,25km (aquec) + 1,40km (rampa) + 2,14km (recup) + 1,40km (rampa) + 2,80km (recup) + 353m (recta)

acumulado: 12,36 km | 58:51 | 4:46/km

detalhe:
4,25 km : 21:05 (4:58/km)
1,40 km : 05:38 (4:01/km)
2,14 km : 11:21 (5:18/km)
1,40 km : 05:25 (3:51/km)
2,80 km : 14:11 (5:04/km)
0,35 km : 01:11 (3:22/km)

obs: as condições climatéricas de hoje à noite - frio, vento e chuva - fizeram com que eu optasse por alterar o treino. Assim em vez do treino de rampas com repetições mais curtas (400m), acabei por fazer uma espécie de "fartlek" em que a parte rápida consistiu numa rampa (leia-se elevação muito suave) de 1,4km.

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Planeado:

Ter (15/12)
4km (aquec) + 2x(4x400m) (rampas) pausas: trote 300m/700m + 2km (recup)

Qui (17/12)
6km (fácil) + 6 rectas

Sab (19/12)
4km (aquec) + 8km (competição) + 2km (recup)

Dom (20/12)
9km (fácil) + alongamentos

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