Sub 17 @ 5K | Semana 05

seg 22/fev 
40' rotina core & stretch

ter 23/fev (E)
P. Várzea, 21h55
terra batida, asics kayano 21
» 8,33 km @ 4:52/km (0:40:32)
» 6 rectas

qua 24/fev (T)
P. Várzea, 22h20
terra batida, adidas boston boost
» warm up: 4,54 km @ 4:30/km (0:20:25)
» threshold: 3 x 2000m (pausa 2' a trote)
acumulado: 7,23 km @ 3:58/km (0:28:38)
séries: 7.26,6 / 7.42,1 / 7.29,1
» cool down: 2,33 km @ 4:56/km (0:11:29)

qui 25/fev (E)
P. Várzea, 22h25
terra batida, asics kayano 21
» 8,61 km @ 4:48/km (0:41:20)
» 6 rectas

sex 26/fev
descanso

sab 27/fev (E)
P. Várzea, 9h50
relva, asics gt 2000 3
» 8,52 km @ 4:50/km (0:41:10)
» 6 rectas

» [à noite] sessão de foam roller e de core

dom 28/fev (L)
Torres Vedras, 9h35
terra batida / estrada, adidas boston boost
» warm up: 3,87 km @ 4:56/km (0:19:06)
» competition: 12,25 km @ 3:57/km (0:48:25)
obs: corrida rota fonte da pipa. ida de última hora ao wc fez com que falhase a partida por 2 min...
» cool down; 8,03 km @ 5:30/km (0:44:12)

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km semanais: 63,71 km @ 4:38/km

Sub 17 @ 5K | Semana 04

seg 15/fev 
40' rotina core & stretch

ter 16/fev (E)
P. Várzea, 22h45
terra batida, asics kayano 21
» 12,81 km @ 4:33/km (0:58:19) com 6 rectas pelo meio

qua 17/fev (T)
P. Várzea, 22h55
terra batida, adidas boston boost
» warm up: 4,16 km @ 5:03/km (0:20:59)
» threshold: 5 lap time trial - 4,17 km @ 4:02/km (0:16:48)
» cool down: 2,33 km @ 4:53/km (0:11:21)

qui 18/fev (E)
P. Várzea, 22h05
terra batida, asics gt 2000 3
» 10,16 km @ 4:47/km (0:48:38) com 6 rectas pelo meio

sex 19/fev
descanso

sab 20/fev (I)
Mafra, 9h35
terra batida / estrada / tartan / relva, asics gt 2000 3 e new balance zante
» warm up: 4,29 km @ 5:01/km (0:21:32)
» interval training: 4 x 1000m com 3' de recuperação
séries: 3.26,5 / 3.23,7 / 3.21,5 / 3.19,1 (média: 3.22,7)
objetivo: 5k goal pace (3:24)
sensações: apesar da média ter sido ligeiramente melhor que o objetivo, este ritmo pareceu-me demasiado ambicioso para esta fase de treino...
» cool down: 2,06 km @ 4.52/km (0:10:00)

dom 21/fev (L)
Santo António dos Cavaleiros, 1xhxx
estrada/relva, nike structure 18
» 17,82 km @ 5:20/km (1:35:00) com 5 x 1 min de paragem a andar

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km semanais: 61,80 km @ 4:47/km

Sub 17 @ 5K | Semana 03

seg 08/fev 
40' rotina core & stretch

ter 09/fev (E)
P. Várzea, 19h25
terra batida, asics kayano 21
» 9,0 km @ 4:35/km (0:41:15)
» 6 rectas

qua 10/fev (T)
P. Várzea, 20h15
terra batida, nike structure 18
» warm up: 5,0 km @ 4:36/km (0:23:00)
» threshold: 4 x 6 min com 90 sec de pausa a trote
7,5 km @ 4:09/km (0:31:07)
» cool down: 2,5 km @ 5:06/km (0:12:44)

qui 11/fev (E)
P. Várzea, 22h35
terra batida, nike structure 18
» 9,22 km @ 4:41/km (0:43:15)
» 6 rectas

sex 12/fev (E)
descanso

sab 13/fev (E)
P. Várzea, 10h10
terra batida, nike structure 18
» 9,42 km @ 4:58/km (0:46:45)
» 6 rectas

dom 14/fev (L)
P. Várzea, 1xhxx
terra batida, asics kayano 21
12 x 1 milha.  com 1 min. de pausa a andar
» 20,52 km @ 4:39/km (1:35:27)
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km semanais: 63,16 @ 4:39/km

Sub 17 @ 5K | Semana 02

seg 01/fev 
40' rotina core & stretch

ter 02/fev (E)
P. Várzea, 22h35
terra batida, asics kayano 21
» 8,52 km @ 4:44/km (0:40:16)
» 6 rectas

qua 03/fev
45' rotina de stretch

qui 04/fev (R)
P. Várzea, 20h25
relva/terra batida, new balance zante
» warm up: 5,31 km @ 4:59/km (0:26:28)
» repetition: 10 x 30'' (pausa 60'')
» cool down: 2,11 km @ 5:05/km (10:44)

sex 05/fev (E)
P. Várzea, 21h30
terra batida, asics gt 2000 3
» 8,75 km @ 4:38/km (0:40:29)
[7 voltas do oito]

sab 06/fev (T)
P. Várzea, 19h40
terra batida, adidas boost boston
» warm up: 5,0 km @ 4:47/km (0:23:53) [4 voltas do oito]
» 5 lap time trial: 4,45 km @ 3:50/km (0:17:02)
» cool down: 2,5 km @ 4:54/km (0:12:15)

dom 07/fev (L)
P. Várzea, 19h30
terra batida, asics kayano 21
7 x 1o min.  com 1 min. de pausa a andar
» 16,5 @ 4:41/km (1:17:20)
[7 voltas de 2km + 2 voltas do oito]
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km semanais: 54, 94 @ 4:37/km