Run 4 Berlin | Semana #13

dom 22/jun [ L ]
P. Várzea, 20h40
terra batida, asics gtx2160
: 26,37 km @ 4:48/km (2:06:47)

seg 23/jun
descanso

ter 24/jun [ E ]
P. Nações, 13h30
passadeira, asics gt2000
: 9,0 km @ 5:00/km (45:00)
: 8 rectas (20'' @ 19,1 km/h)

qua 25/jun [ T ]
P. Várzea, 21h55
terra batida/relva, asics gt2160
: warm-up: 3,07 km @ 4:56/km (15:09)
: threshold-run: 6,27 km @ 4:00/km (25:04) [7 voltas normais à várzea]
: cool-down: 2,0 km @ 4:50/km (9:40)

qui 26/jun [ E ]
CampoReal, 21h50
estrada, nike structure
: 9,20 km @ 4:55/km (45:12)
: 8 rectas (91m @ 2:53/km - 15,6'')

sex 27/jun

descanso

sab 28/jun [ R ]
P. Várzea, 16h50
relva/terra batida, asics gtx2160 / adidas boston
: 6,37 km @ 4:52/km (31:00)
: record attempt: 0,88 km @ 3:11/km (2.47,3) [1 volta normal à várzea]

: cool-down: 2,15 km @ 5:10/km (11:07)

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observações:
: peso a 22/jun: 69,1 kg
: quilometragem semanal: 65,31 km
: treino longo e threshold run, ok.
: tinha previsto uma jornada dupla de pista (1500m no sábado e 800m amanhã) mas uma alteração de última hora fez com que não houvesse prova hoje e os 1500 metros passassem para domingo. Assim, fiz uma tentativa (bem sucedida!) de recorde a uma volta na Várzea (equivalente a uma prova de 800 metros).

Run 4 Berlin | Semana #12

dom 15/jun [ M ]
P. Várzea, 19h20
terra batida, asics gt2160
: warm-up: 2,05 km @ 4:52/km (9:59)
: marathon-pace run: 13,29 km @ 4:16/km (56:41)
: cool-down: 2,10 km @ 5:17/km (11:05)

seg 16/jun
descanso

ter 17/jun [ E ]
P. Várzea, 22h10
terra batida, asics gt2160
: 9,53 km @ 4:43/km (45:00)
: 8 rectas (89m @ 2:55/km - 15,5'')

qua 18/jun [ T ]
P. Várzea, 22h00
terra batida, asics gt2000
: warm up: 2,65 km @ 4:49/km (12:46)
: threshold-run: 8x1000m (pausa 1' a trote)
[acumulado: 9,48 km @ 4:12/km (39:45)]
repetições:
4.00,7  /  4.00,3  /  3.59,4  /  4.00,3  /  3.59,8  /  3.58,2  /  3.54,9  /  3.51,5
valores médios:
séries: 3.58,1  //  pausa: 60'' (185m @ 5:24/km)
: cool-down: 2,57 km @ 5:12/km (13:25)

qui 19/jun
descanso

sex 20/jun [ E ]

P. Várzea, 22h05
terra batida, asics gtx2160
: 9,0 km @ 5:04/km (45:38)
: 8 rectas (96m @ 3:10/km - 18,1'')

sab 21/jun [ R ]
P. Várzea, 16h55
relva/terra batida, asics gt2000
: warm-up: 4,37 km @ 4:52/km (21:17)
: séries: 3 x (5 x "200m")
(pausa 200m a trote entre repetições // 200m a andar entre grupos)
repetições:
1º grupo: 31,8 / 32,1 / 31,6 / 31,4 / 31,6 (média 31,7)
2º grupo: 31,1 / 32,1 / 32,1 / 32,5 / 30,9 (média 31,7)
3º grupo: 30,3 / 31,2 / 31,3 / 31,2 / 30,3 (média 30,9)
acumulado (séries + pausas a trote + pausas a andar): 6,24 km @ 4:53/km (30:26)
acumulado (séries+ pausas a trote): 5,77 km @ 4:24/km (25:21)
acumulado (séries): 2,87 km @ 2:44/km (07:51)
valores médios:
séries "200m": 191,3m @ 2:44/km (31,4'')
pausas: 241m @ 6:02/km (1:27 a trote) // a andar: 2'31''

: cool-down: 2,33 km @ 5:14/km (12:14)
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observações:
: peso a 15/jun: 69,7 kg
: quilometragem semanal: 63,14 km
positivo:
: Duas sessões de "qualidade" bem conseguidas. Primeira sessão de threshold de 8x1000m feitos a um ritmo bastante abaixo do objetivo (3'58'' vs 4'04'') com bastante facilidade. Sessão de velocidade "durinha", em trinta minutos "encaixei", em 15 fracções, quase 3 km abaixo de 2'45''/km.
negativo:
: sessão "marathon-pace" não concluída devido a demasiado calor (estavam 31º às 19h30 de domingo).
: tinha previsto participar em prova de 5000 metros no sábado, mas acordei com queixas no tendão de aquiles direito e no adutor esquerdo. Acabei por decidir substituir a competição pelo treino de séries de 200m para poder parar, caso sentisse não estar em condições, sem que isso implicasse desistir numa prova...

Novamente sub-10 minutos!

Desde que voltei a correr, tenho procurado melhorar continuamente os meus tempos nas diversas distâncias em que tenho competido. Ao longo do tempo fui estabelecendo objectivos, sendo que alguns deles, por serem números "redondos" ou "emblemáticos", tornaram-se "barreiras psicológicas" a derrubar. A primeira foi, correr a meia maratona em menos de uma hora e meia, depois foram os 10 km em menos de 40 minutos e mais tarde os 15 km em menos de uma hora.

Na sexta feira, no Torneio de Santo António, organizado pela AAL no Estádio 1.º de Maio, foi derrubada mais uma: os 3000 metros em menos de dez minutos. Pode dizer-se que ficam a faltar duas: os 1500 metros em menos de 4 minutos e meio e, talvez a mais emblemática, a maratona em menos de 3 horas.

Em relação à prova há a destacar os seguintes aspectos:

• Boas condições climatéricas. Praticamente sem vento e temperatura amena graças à hora tardia que a prova se realizou (já depois das 21h);
• Boas sensações no aquecimento, principalmente porque não me senti letárgico e as duas rectas de 100 metros cronometradas (para 19'') indicavam que estava bem.
• Corri de forma controlada. Primeiro km para 3'18'', passagem aos 1500 metros em 5 minutos certos, segundo km para 3'20'' (acumulado 6'38'') e finalmente último km para 3'18'' com a última volta para 76''.

Fazendo fé na tabela de pontuação da IAAF, esta é a minha melhor performance desde que voltei a correr. Os 3000 metros em 9.56,77 correspondem a 482 pontos e suplantam os 475 pontos a que correspondem os 4.36,91 aos 1500 metros.

Vídeo da corrida: aqui

Run 4 Berlin | Semana #11

dom 08/jun [ L ]
P. Várzea, 20h35
terra batida, asics gtx2160
: 26,45 km @ 4:48/km (2:07:01)

seg 09/jun
descanso

ter 10/jun [ E ]
P. Várzea, 19h10
terra batida, nike vomero
: 9,0 km @ 4:32/km (40:51)
: 8 rectas (92m @ 2:56/km - 16,3'')

qua 11/jun [ T ]
P. Várzea, 16h40
terra batida, asics gt2160
: warm-up: 3,16 km @ 4:45/km (15:01)
: threshold-run: 6,20 km @ 4:03/km (25:07)
: cool-down: 2,07 km @ 5:05/km (10:31)

qui 12/jun
descanso

sex 13/jun [ C ]

Estádio 1º Maio, 20h20
estrada/tartan, asics gt2160/nike matumbo
: warm-up: 4,14 km @ 5:19/km (22:00)
: competition: 3000m = 9.56,77
: cool-down: 2,33 km @ 5:29/km (12:45)

sab 14/jun [ E ]
P. Várzea, 19h45
relva/terra batida, asics gt2160
: 9,0 km @ 4:49/km (43:21)
: 8 rectas (82m @ 3:02/km - 14,9'')
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observações:
: peso a 08/jun: 70,7 kg
: quilometragem semanal: 65,35 km
: Semana bem conseguida. Na 2ª feira, primeiro treino superior a 2 horas sem grandes dificuldades. Na 4ª feira, sessão de threshold, sem ser em passadeira, com os 6 km feitos no intervalo 4'01'' e 4'07'', às 17h com mais de 30 graus. E finalmente na 6ª feira, novo recorde pessoal aos 3000m!

Run 4 Berlin | Planeamento (Semanas 11 a 15)

Terceiro ciclo de 5 semanas. Esperam-me mais quilómetros e ritmos mais rápidos. Os ritmos de treino sobem um nível (VDOT de 52 para 53) face ao ciclo anterior.

Run 4 Berlin | 2º Ciclo de 5 semanas | Balanço

Quilometragem:

• Sem. #06: 57,36 km
• Sem. #07: 58,98 km
• Sem. #08: 62,32 km
• Sem. #09: 62,30 km
• Sem. #10: 64,31 km

Total do ciclo de 5 semanas = 305,27 km (ritmo médio 4:44/km)
 » +11,1% que o ciclo anterior (274,82 km ~ ritmo médio 4:48/km).

Quality sessions | Long running (L) & Marathon-pace running (M):
ritmos de referência:
(L) = 4:47/km ~ 5:24/km
(M) = 4:22/km

• Sem. #06: [L]  23,12 km @ 4:58/km (1:55:01)
• Sem. #07: [M] substituída pela participação na meia maratona de Setúbal (16,69 km @ 4:08/km)
• Sem. #08: [L]  23,04 km @ 4:52/km (1:51:58)
• Sem. #09: [M] 15,10 km @ 4:16/km (1:04:29)
• Sem. #10: [L]  23,82 km @ 4:52/km (1:56:00)

Quality sessions | Threshold running (T) / Repetition training (R) / Interval training (I):
ritmos de referência:
(T) = 4:07/km
(R) = 85'' aos 400m
(I) = 3:48/km

• Sem. #06 (1): [T] 5,00 km @ 4:06/km (20:30)
• Sem. #06 (2): [R] substituída por competição (1500m - 4.50,9)
• Sem. #07 (1): [T] 6 x 1000m (pausa 1') @ 4:06/km de média
• Sem. #07 (2): [R] substituída por competição (800m - 2.21,8)
• Sem. #08 (1): [T] 5,00 km @ 4:06/km (20:30)
• Sem. #08 (2): [I] 5x1000m (pausa 3') @ 3.41,9
• Sem. #09 (1): [T] 6 x 1000m (pausa 1') @ 4:06/km de média
• Sem. #09 (2): [R] 2x(6x200m) (pausa 1'30'' / 3'00'') @ 32,9''
• Sem. #10 (1): [T] não realizada (*)
• Sem. #10 (2): [I & R] substituída por competição (1500m - 4.40,32)

(*) - a sessão de threshold da 10ª semana não foi realizada por forma a encaixar o teste de aferição de forma em competição (10 km - 37:35)

Verificou-se a seguinte evolução do indicador VDOT de um ciclo para o outro:

1º ciclo (sem. #01 a #05) : 54,9 (15 km - 58:36)
2º ciclo (sem. #06 a #10) : 55,9 (10 km - 37:35)

Dado que a distância do teste foi inferior (o ideal era ter sido em meia maratona ou pelo menos igual a 15 km) não retiro grandes conclusões quanto a melhorias. Por outro, em ambos os casos, o indicador do teste está quatro pontos acima do VDOT usado como referência nos ritmos de treino dos dois ciclos (1º ciclo - VDOT = 51 / 2º ciclo - VDOT = 52).

Estreia nos M40

E passado um dia de ter feito 40 anos, eis-me numa pista para fazer a minha primeira prova como M40. Foram 1500 metros percorridos em 4.40,32. Sinceramente esperava melhor, algo próximo dos 4'35''. Mas foi uma prova inglória, pois foi um contra-relógio. O atleta que ficou imediatamente à minha frente fez 4'21'' e o atleta que ficou atrás de mim fez 4'51'', ou seja, fiquei numa grande "no man's land". Não tenho registos de tempos parciais, mas fiquei com a sensação de que terei abusado nos primeiros 800/900 metros e que acabei por pagar no final...

Bem, tratou-se da minha quinta melhor marca desde 2009 e é, para já, a melhor marca de 2014.

Run 4 Berlin | Semana #10

dom 01/jun [ C ]
P. Nacões, 19h10
estrada, adidas boston
: warm-up: 2,40 km @ 5:41/km (13:38)
: competition: 10,10 km @ 3:43/km (37:34)
: cool-down: 2,17 km @ 5:46/km (12:31)

seg 02/jun 
descanso

ter 03/jun [ L ]
P. Várzea, 22h00
terra batida, asics gtx2160
: 23,82 km @ 4:52/km (1:56:00)

qua 04/jun [ E ]
P. Várzea, 22h35
terra batida, asics gt2160
: 9,10 km @ 4:57/km (45:01)
: 8 rectas (94m @ 3:08/km - 17,6'')

qui 05/jun
descanso

sex 06/jun [ E ]

CampoReal, 18h30
estrada, asics gt2160
: 8,46 km @ 4:44/km (40:01)
: 8 rectas (87m @ 2:59/km - 15,7'')

sab 07/jun [ C ]
Estádio 1º de Maio, 16h30
estrada, asics gt2160 / nike matumbo
: warm-up: 3,76 km @ 4:54/km (18:25)
: competition: 1500m - 4.40,32
: cool-down: 3,0 km @ 5:23/km (16:09)

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observações:
: peso a 25/mai: 70,0 kg
: quilometragem semanal: 64,31 km

Corrida do Oriente

A participação de hoje na Corrida do Oriente foi programada para verificar a evolução do meu nível de forma neste segundo ciclo de 5 semanas de treino.

A prova que servira de teste no ciclo anterior foi a Corrida do 1.º de Maio e saldou-se com um novo recorde pessoal aos 15 km. Para esta prova ambicionava um resultado idêntico, isto é, um novo recorde pessoal aos 10 km e secretamente tinha a expectativa de que num dia bom poderia quebrar a barreira do minuto 37.

A prova até que nem me correu mal, consegui o meu segundo melhor registo em estrada (tempo oficial 37:35) mas claramente subestimei o impacto que o treino do dia anterior (11º Treino Solidário Corre Lisboa) teve e que se manifestou claramente através de cansaço muscular na parte final da prova.

Assim, o minuto 36 não passou de uma miragem e até o recorde sobreviveu por 8 segundos...