Run 4 Berlin | Semana #12

dom 15/jun [ M ]
P. Várzea, 19h20
terra batida, asics gt2160
: warm-up: 2,05 km @ 4:52/km (9:59)
: marathon-pace run: 13,29 km @ 4:16/km (56:41)
: cool-down: 2,10 km @ 5:17/km (11:05)

seg 16/jun
descanso

ter 17/jun [ E ]
P. Várzea, 22h10
terra batida, asics gt2160
: 9,53 km @ 4:43/km (45:00)
: 8 rectas (89m @ 2:55/km - 15,5'')

qua 18/jun [ T ]
P. Várzea, 22h00
terra batida, asics gt2000
: warm up: 2,65 km @ 4:49/km (12:46)
: threshold-run: 8x1000m (pausa 1' a trote)
[acumulado: 9,48 km @ 4:12/km (39:45)]
repetições:
4.00,7  /  4.00,3  /  3.59,4  /  4.00,3  /  3.59,8  /  3.58,2  /  3.54,9  /  3.51,5
valores médios:
séries: 3.58,1  //  pausa: 60'' (185m @ 5:24/km)
: cool-down: 2,57 km @ 5:12/km (13:25)

qui 19/jun
descanso

sex 20/jun [ E ]

P. Várzea, 22h05
terra batida, asics gtx2160
: 9,0 km @ 5:04/km (45:38)
: 8 rectas (96m @ 3:10/km - 18,1'')

sab 21/jun [ R ]
P. Várzea, 16h55
relva/terra batida, asics gt2000
: warm-up: 4,37 km @ 4:52/km (21:17)
: séries: 3 x (5 x "200m")
(pausa 200m a trote entre repetições // 200m a andar entre grupos)
repetições:
1º grupo: 31,8 / 32,1 / 31,6 / 31,4 / 31,6 (média 31,7)
2º grupo: 31,1 / 32,1 / 32,1 / 32,5 / 30,9 (média 31,7)
3º grupo: 30,3 / 31,2 / 31,3 / 31,2 / 30,3 (média 30,9)
acumulado (séries + pausas a trote + pausas a andar): 6,24 km @ 4:53/km (30:26)
acumulado (séries+ pausas a trote): 5,77 km @ 4:24/km (25:21)
acumulado (séries): 2,87 km @ 2:44/km (07:51)
valores médios:
séries "200m": 191,3m @ 2:44/km (31,4'')
pausas: 241m @ 6:02/km (1:27 a trote) // a andar: 2'31''

: cool-down: 2,33 km @ 5:14/km (12:14)
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observações:
: peso a 15/jun: 69,7 kg
: quilometragem semanal: 63,14 km
positivo:
: Duas sessões de "qualidade" bem conseguidas. Primeira sessão de threshold de 8x1000m feitos a um ritmo bastante abaixo do objetivo (3'58'' vs 4'04'') com bastante facilidade. Sessão de velocidade "durinha", em trinta minutos "encaixei", em 15 fracções, quase 3 km abaixo de 2'45''/km.
negativo:
: sessão "marathon-pace" não concluída devido a demasiado calor (estavam 31º às 19h30 de domingo).
: tinha previsto participar em prova de 5000 metros no sábado, mas acordei com queixas no tendão de aquiles direito e no adutor esquerdo. Acabei por decidir substituir a competição pelo treino de séries de 200m para poder parar, caso sentisse não estar em condições, sem que isso implicasse desistir numa prova...