Registo de treino 21-nov a 27-nov

1º Ciclo | Semana n.º 12/13

Última semana de treino. Quilometragem q.b. (45,78 km) com um treino de ritmo (10 x 3' rápidos c/ int. 2' a trote) que deixou boas indicações. No sábado terei exagerado, quer com o ritmo, quer principalmente com as rectas, de tal maneira que hoje estava muscularmente massacrado...

Agora resta descansar...e treino mental :-)

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Dom (27/Nov)
Parque da Várzea, 18h25 (14,0º)
Relva (4km) / Terra batida (6km)
Asics Kayano 16
10,0 km @ 5:07/km (51:14)
(5:25 / 5:12 / 5:08 / 5:17 / 5:13 / 5:10 / 5:03 / 4:54 / 4:55 / 4:57)
peso: 75,7 kg

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Sab (26/Nov)
Parque da Várzea, 10h55 (16,0º)
Terra batida (8km) / Relva (2km)
Nike Vomero 5 (vermelhos)
8,0 km @ 4:25/km (35:19)
(4:29 / 4:17 / 4:20 / 4:13 / 4:44 / 4:31 / 4:25 / 4:21)
8 x rectas
(acum: 690m @ 2:56/km)
2,0 km @ 4:34 (9:08)
(4:41 / 4:27)
peso: 74,3 kg

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Qui (24/Nov)
Parque da Várzea, 21h25
Relva (3,26km) / Terra batida (10,71km) / Relva (1,71km)
Asics Kayano 16
aquec: 3,26 km @ 5:16/km (17:12)
fartlek: 10 x 3' rápidos com 2' a trote de intervalo
acumulado: 10,71 km @ 4:31/km (48:17)
dados médios:
rápido:  765,5m @ 3:58,8/km (3:02)
trote:  338,89m @ 5:54,7/km (2:00)

recup: 1,71 km @ 5:46/km (9:52)
peso:75,7 kg

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Ter (22/Nov)
Parque da Várzea, 22h00 (9,0º)
Relva (6km) / Terra batida (4km)
Nike Vomero 5 (vermelhos)
10,0 km @ 4:41/km (46:49)
(5:20 / 5:06 / 4:52 / 4:49 / 4:39 / 4:41 / 4:27 / 4:25 / 4:16 / 4:13)
peso: 76,2 kg

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Registo de treino 14-nov a 20-nov

1º Ciclo | Semana n.º 11/13

Semana de recuperação do treino longo da semana passada. Continuo a contas com dificuldades respiratórias provocadas por uma infecção bacteriana na garganta. Estive três dias a antibiótico mas não me ressenti desse facto. Fiz um treino rápido (substituiu o treino de séries) com boas sensações.

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Dom (20/Nov)
Parque da Várzea, 19h20 (11,0º)
Relva (6 km) / Terra batida (4 km) / Estrada (8 km)
Asics Kayano 16
18,0 km @ 4:53/km (1:28:00)
(5:10 / 4:55 / 4:54 / 4:53 / 4:57 / 4:58 / 4:56 / 5:03 / 4:57 / 4:52 / 4:54 / 4:54 / 4:54 / 4:49 / 5:04 / 4:41 / 4:39 / 4:32)
peso: 74,8 kg

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Sab (19/Nov)
Parque da Várzea, 20h15 (11,0º)
Terra batida
Nike Vomero 5 (azuis)
12,0 km @ 4:49/km (57:46)
(5:15 / 5:02 / 4:55 / 4:59 / 4:56 / 4:54 / 4:47 / 4:52 / 4:46 / 4:41 / 4:28 / 4:10)
peso:74,8 kg

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Qui (17/Nov)
Parque da Várzea, 22h15 (11,0º)
Terra batida
Nike Vomero 5 (vermelhos)
8,0 km @ 4:13/km (33:43)
(4:27 / 4:23 / 4:17 / 4:15 / 4:10 / 4:06 / 4:04 / 4:00)
peso:75,7 kg

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Ter (15/Nov)
Parque da Várzea, 22h25 (12,0º)
Terra batida
Nike Vomero 5 (vermelhos)
8,0 km @ 4:47/km (38:20)
(5:11 / 5:03 / 5:00 / 4:55 / 4:48 / 4:38 / 4:31 / 4:14)
peso: 76,6 kg

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my first 30 km

O treino de hoje foi uma espécie de ensaio geral para a maratona. Pela primeira vez cheguei às 3 dezenas de kms. Comparativamente com os treinos longos anteriores, consegui adiar o início da sensação de "falência" física até aos 27 km. Fiquei satisfeito com o estado a que cheguei aos 30 km, tendo em conta que 24 horas antes tinha feito outro treino de 15 km bastante exigente em termos físicos devido ao vendaval que tive de enfrentar. Hoje não houve vento mas corri com chuva na grande maioria das 2 horas e meia de corrida.

Este treino também serviu para ensaiar a alimentação e a hidratação no decurso da corrida. Munido de uma bolsa tiracolo, ingeri aos:
6 km - cubo de marmelada
12 km - gel
18 km - cubo de marmelada
21 km - brufen
24 km - gel
ao longo dessas tomas ingeri 0,33 litros de água.

Detalhes:

Parciais de 15km:
15 km : 1:13:46
30 km : 2:28:03 (1:14:17)

Parciais de 10 km:
10 km : 0:49:28
20 km : 1:38:14 (0:48:46)
30 km : 2:28:03 (0:49:49)

Parciais de 5 km:
05 km : 0:24:41
10 km : 0:49:28 (0:24:47)
15 km : 1:13:46 (0:24:18)
20 km : 1:38:14 (0:24:28)
25 km : 2:02:55 (0:24:41)
30 km : 2:28:03 (0:25:08)

Passagem aos 21 km : 1:43:08

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Registo de treino 07-nov a 13-nov

1º Ciclo | Semana n.º 10/13

Esta semana foi a semana em que atingi o pico de volume (75 km) com um novo recorde de distância (30 km) e de tempo (2h29') percorridos. Ficam a faltar três semanas, em que a palavra de ordem será regeneração, com redução da quilometragem mas estimulando o corpo a correr a ritmos ligeiramente mais rápidos (4:30 - 4:40 km).

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Dom (13/Nov)
Parque da Várzea, 18h25 (15,0º)
Terra batida
Asics Kayano 16
30,28 km @ 4:56/km (2:29:21)
(4:55 / 4:54 / 4:58 / 4:57 / 4:57 / 4:57 / 5:03 / 5:00 / 4:58 / 4:50 / 4:54 / 4:57 / 4:52 / 4:43 / 4:51 / 4:53 / 4:57 / 4:47 / 4:54 / 4:57 / 4:54 / 4:53 / 4:55 / 4:56 / 5:02 / 5:08 / 4:59 / 5:08 / 5:04 / 4:50 / [0,28km] 4:42)
34 vnv: 2:29:15 (média: 4:23/volta)
peso:74,0 kg

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Sab (12/Nov)
Parque da Várzea, 19h00 (22,5º)
Relva
Asics Kayano 16
15,0 km @ 5:02/km (1:15:23)
(5:35 / 5:20 / 5:16 / 5:05 / 5:04 / 5:07 / 5:07 / 5:04 / 5:06 / 5:00 / 4:58 / 4:51 / 4:47 / 4:35 / 4:29)
peso: 74,8 kg

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Qui (10/Nov)
Parque Várzea, 21h35 (17,0º)
Terra batida
Nike Vomero 5 (vermelho)
15,0 km @ 4:39/km (1:09:43)
(5:02 / 4:41 / 4:43 / 4:46 / 4:41 / 4:38 / 4:47 / 4:46 / 4:40 / 4:44 / 4:33 / 4:31 / 4:33 / 4:26 / 4:12)
10 vgv : 1:08:15 (média por volta: 6:50)
peso: 75,2 kg

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Ter (08/Nov)
Parque da Várzea, 21h50 (16,0º)
Terra batida
Saucony Paramount 2
15,0 km @ 5:15/km (1:18:48)
(5:28 / 5:16 / 5:19 / 5:18 / 5:19 / 5:21 / 5:16 / 5:14 / 5:15 / 5:14 / 5:22 / 5:23 / 5:13 / 5:04 / 4:46)
peso: 75,2 kg

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Registo de treino - 31-out a 06-nov

1º Ciclo | Semana n.º 09/13

Termino a semana com um acumulado de 69,7 km (o máximo efetuado até agora). Fiz dois treinos longos (um de 17 km e outro de 25 km) ao ritmo de 4:55/4:56 por km. Gostava de os ter feito a um ritmo ligeiramente mais rápido (4:45/4:50) e, principalmente, gostava de ter feito 30 km em vez de 25 km. Ainda assim, considero que o importante é o acumular de kms, e no fim de semana acabei por fazer quase 40 km (14,7 km + 25 km).

Fiz pela primeira vez um treino de séries. Sem referências de treinos anteriores defini como mínimo (4x1000m) e máximo (8x1000m). Fiquei no ponto intermédio (6x1000m), pois a sexta já doeu...o ritmo não foi nada de especial (média 3:58/km), aliás está a anos luz dos ritmos que fazia o ano passado (<3:30/km) mas na maratona, certamente não necessitarei de "conhecer" esses ritmos...

Por último, na 5ª feira fiz um treino de 13 km ao ritmo (4:40/km) de que gostaria fazer a maratona (para menos de 3h20). Mas atendendo que se trata da primeira, o objetivo será acabar, e já será uma vitória se ficar abaixo das 3h30.

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Dom (06/Nov)
Bobadela - Santa Apolónia - Bobadela, 18h25 (13,0º)
Estrada
Nike Vomero 5 (vermelhos)
25,0 km @ 4:56/km (2:03:31)
(4:40 / 4:45 / 4:57 / 5:00 / 5:02 / 5:03 / 4:54 / 4:57 / 5:04 / 4:53 / 4:45 / 4:48 / 4:52 / 4:57 / 4:53 / 4:58 / 4:57 / 5:01 / 5:01 / 5:02 / 4:59 / 5:02 / 5:03 / 5:00 / 4:59)



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Sab (05/Nov)
Parque da Várzea, 18h35 (14,0º)
Terra batida
Asics Kayano 16
aquec: 4,0 km @ 4:58/km (19:53)
séries: 6x1000m (pausa 2' a trote)
(3:59,7 / 4:00,2 / 3:59,6 / 3:55,8 / 3:55,8 / 3:58,0)
média: 3:58,2
pausas: 339 m @ 5:54/km (2:00)
acumulado: 7,69 km @ 4:24/km (33:48)
recup: 3,0 km @ 5:28/km (16:23)
peso: 75,8 kg

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Qui (03/Nov)
Parque da Várzea, 21h45 (13,0º)
Terra batida
Nike Vomero 5 (azuis)
13,0 km @ 4:40/km (1:00:42)
(5:00 / 4:42 / 4:50 / 4:41 / 4:42 / 4:40 / 4:42 / 4:38 / 4:37 / 4:40 / 4:37 / 4:32 / 4:22)
peso: 75,5 kg

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Ter (01/Nov)
Parque da Várzea, 18h50 (17,0º)
Terra batida
Nike Vomero 5 (vermelhos)
17,0 km @ 4:55/km (1:23:27)
(4:55 / 4:39 / 4:41 / 4:39 / 4:40 / 4:38 / 4:53 / 5:03 / 5:09 / 5:05 / 5:04 / 5:15 / 5:16 / 5:17 / 5:18 / 4:35 / 4:20)
peso:75,9 kg

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Outubro 2011 em números

Valores totais:
+ 202,89 km
+ 16 horas 19 min. 0 seg.
+ 16 treinos

Valores médios:
+ 12,68 km / treino
+ 1 hora 01 min. 11 seg. / treino
+ 4:50 / km

Detalhes:

A1. Treinos longos (totais):
+ 58,00 km
+ 4 horas 44 min. 47 seg.
+ 3 treinos (2 treinos no mesmo dia)

A2. Treinos longos (médias):
+ 19,33 km / treino
+ 1 hora 34 min. 56 seg.
+ 4:55 / km

+ 26,0 km @ 5:00/km (09/Out)
+ 16,0 km @ 4:53/km (16/Out manhã)
+ 16,0 km @ 4:47/km (16/Out noite)

B1. Treinos "tempo run" (totais):
+ 59,89 km (31,29 km ritmo rápido / 28,60 km aquec/recup)
+ 4 horas 45 min. 40 seg.
+ 5 treinos

B2. Treinos "tempo run" (médias):
+ 11,98 km / treino (ritmo rápido 6,26 km / treino)
+ 57 min. 08 seg. / treino (ritmo rápido 25 min. 22 seg. / treino)
+ 4:46 / km (ritmo rápido 4:03 / km)

C1. Treinos de corrida "a rolar" (totais):
+ 85,00 km
+ 6 horas 48 min. 33 seg.
+ 8 treinos

C2. Treinos de corrida "a rolar" (médias):
+ 10,63 km / treino
+ 51 min. 04 seg. / treino
+ 4:48 / km

Curiosidades:

Kms por piso:
Terra batida - 108,65 km (53,6%)
Estrada - 51,74 km (25,5%)
Relva - 42,50 km (20,9%)

Kms por sapatilhas:
Asics Kayano 16 - 69,00 km
Nike Vomero 5 (azuis) - 63,15 km
Nike Vomero 5 (vermelhos) - 40,70 km
Saucony Paramount 2 - 19,00 km
Asics Stratus 2 - 11,04 km

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