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quarta-feira, 29 de setembro de 2010
segunda-feira, 27 de setembro de 2010
Leonard Komon | 10 km World Record @ Utrecht
Parece que não é nada com ele, é só dar às pernas...26:44 em estrada...está tudo doido!
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domingo, 26 de setembro de 2010
«Em acção » na Pista Prof. Moniz Pereira
Campeonato Nacional de Veteranos de 10.000 metros
Pista Prof. Moniz Pereira - 25 de Setembro de 2010
Campeonato Nacional de Veteranos de 10.000 metros | Crónica
No final da época de juvenil, em Julho de 1991, decidi em pleno treino fazer um teste de 10 kms na velhinha pista junto ao estádio da Luz. Essa experiência acabou por ser o meu recorde pessoal (34:06) pois nunca cheguei a competir na distância. Até ontem...
Como não queria ir competir à meia-maratona da ponte vasco da gama (a experiência do ano passado ainda estava fresca na memória...), o campeonato de 10.000 metros para veteranos apareceu em boa altura, pois enquadrou-se perfeitamente na planificação para a meia do Porto. Tornou-se no teste final para aferir do meu estado de forma. E na minha opinião passei com distinção!
Fiz 38:57, algo que não me passava pela cabeça conseguir. Tinha como objectivo baixar os 40 minutos, e como desejo secreto fazer menos que os 39:31 feitos em estrada no final do ano passado. Mas as 25 voltas estavam a fazer um bocado de confusão, ainda para mais o treino de séries na pista das Caldas da Rainha, na semana passada, não tinha deixado boas indicações.
A prova realizou-se na Pista Moniz Pereira, no Lumiar junto à Alta de Lisboa. Nunca lá tinha estado. A primeira impressão não foi a melhor. O local é demasiado desabrigado o que faz com que, em dias ventosos como o de ontem, se torne mais complicado gerir o ritmo da corrida.
Apesar de se tratar de um campeonato nacional, o nível da prova, quer em termos de número de participações, quer, principalmente, em termos qualitativos é muito fraco, excepção feita ao vencedor (João Marques), que deu voltas de avanço a todos os restantes atletas. É o que se arranja, e há que dar mérito a quem participa!
Aqui fica a minha prestação:
01 km : 3.41,5
02 km : 3.47,0 (7.28,5)
03 km : 3.48,7 (11.17,2)
04 km : 3.52,2 (15.09,4)
05 km : 3.55,1 (19.04,6)
06 km : 3.58,6 (23.03,1)
07 km : 4.03,0 (27.06,1)
08 km : 4.02,9 (31.08,9)
09 km : 4.02,0 (35.10,9)
10 km : 3.46,9 (38.57,9)
Como o objectivo era tentar baixar os 40 minutos, programei o garmin pela primeira vez para produzir um sinal sonoro a cada 96 segundos. Nos primeiros kms não tendo ninguém como referência para correr nesse ritmo, acabei por seguir um atleta ligeiramente mais rápido e fui progressivamente ganhando avanço ao ritmo dos 4:00/km. Quando passei aos 5 km e vi o primeiro parcial (19:04), mentalmente disse-me para mim: "aconteça o que acontecer já valeu a pena só por estes 5 km". A prova continuou e eu acabei por descolar desse atleta, mas mesmo assim consegui estabilizar o meu ritmo sozinho e em encontrar forças para fazer uma última volta em 84,1, o que me possibilitou repetir a 2ª légua abaixo dos 20 minutos (19:53) e principalmente baixar os 39 minutos.
Se a isto somarmos uma participação na meia maratona da ponte vasco da gama a treinar (ainda assim 1:36:21...menos 3 minutos que no ano passado a competir...) pode dizer-se que foi um fim de semana em grande.
Agora a palavra de ordem é recuperar e reduzir a carga. Até ao Porto vão ser footings lentos (mas sempre com sessões de rectas) e em princípio fazer, à semelhança do ano passado, um yaso (10x800m) no próximo fim de semana.
***
As fotos:
A minha «boleia» (enquanto tive pernas)
Como não queria ir competir à meia-maratona da ponte vasco da gama (a experiência do ano passado ainda estava fresca na memória...), o campeonato de 10.000 metros para veteranos apareceu em boa altura, pois enquadrou-se perfeitamente na planificação para a meia do Porto. Tornou-se no teste final para aferir do meu estado de forma. E na minha opinião passei com distinção!
Fiz 38:57, algo que não me passava pela cabeça conseguir. Tinha como objectivo baixar os 40 minutos, e como desejo secreto fazer menos que os 39:31 feitos em estrada no final do ano passado. Mas as 25 voltas estavam a fazer um bocado de confusão, ainda para mais o treino de séries na pista das Caldas da Rainha, na semana passada, não tinha deixado boas indicações.
A prova realizou-se na Pista Moniz Pereira, no Lumiar junto à Alta de Lisboa. Nunca lá tinha estado. A primeira impressão não foi a melhor. O local é demasiado desabrigado o que faz com que, em dias ventosos como o de ontem, se torne mais complicado gerir o ritmo da corrida.
Apesar de se tratar de um campeonato nacional, o nível da prova, quer em termos de número de participações, quer, principalmente, em termos qualitativos é muito fraco, excepção feita ao vencedor (João Marques), que deu voltas de avanço a todos os restantes atletas. É o que se arranja, e há que dar mérito a quem participa!
Aqui fica a minha prestação:
01 km : 3.41,5
02 km : 3.47,0 (7.28,5)
03 km : 3.48,7 (11.17,2)
04 km : 3.52,2 (15.09,4)
05 km : 3.55,1 (19.04,6)
06 km : 3.58,6 (23.03,1)
07 km : 4.03,0 (27.06,1)
08 km : 4.02,9 (31.08,9)
09 km : 4.02,0 (35.10,9)
10 km : 3.46,9 (38.57,9)
Como o objectivo era tentar baixar os 40 minutos, programei o garmin pela primeira vez para produzir um sinal sonoro a cada 96 segundos. Nos primeiros kms não tendo ninguém como referência para correr nesse ritmo, acabei por seguir um atleta ligeiramente mais rápido e fui progressivamente ganhando avanço ao ritmo dos 4:00/km. Quando passei aos 5 km e vi o primeiro parcial (19:04), mentalmente disse-me para mim: "aconteça o que acontecer já valeu a pena só por estes 5 km". A prova continuou e eu acabei por descolar desse atleta, mas mesmo assim consegui estabilizar o meu ritmo sozinho e em encontrar forças para fazer uma última volta em 84,1, o que me possibilitou repetir a 2ª légua abaixo dos 20 minutos (19:53) e principalmente baixar os 39 minutos.
Se a isto somarmos uma participação na meia maratona da ponte vasco da gama a treinar (ainda assim 1:36:21...menos 3 minutos que no ano passado a competir...) pode dizer-se que foi um fim de semana em grande.
Agora a palavra de ordem é recuperar e reduzir a carga. Até ao Porto vão ser footings lentos (mas sempre com sessões de rectas) e em princípio fazer, à semelhança do ano passado, um yaso (10x800m) no próximo fim de semana.
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As fotos:
A minha «boleia» (enquanto tive pernas)
O apoio familiar, até junto à pista (thanks Paula & Afonso)
O saboroso cortar a meta
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Época 10/11 | 1º Ciclo | Semana 10/12
REALIZADO:
DOM (26/SET) 10H30
Parque das Nações
Nike Vomero 5
21,42 km | 1:36:21 | 4:30/km
(4:56 / 4:29 / 4:25 / 4:32 / 4:34 / 4:38 / 4:39 / 4:31 / 4:28 / 4:31 / 4:27 / 4:32 / 4:20 / 4:27 / 4:27 / 4:47 / 4:37 / 4:28 / 4:33 / 4:26 / 3:55 / [0,42km] 3:58)
comentário: como a competição de ontem não deixou marcas significativas em termos musculares decidi ir à meia maratona de portugal (ponte vasco da gama) fazer o treino longo. Fui sempre com facilidade e só depois dos 15 km é que comecei a sentir algum cansaço muscular.
***
SAB (25/SET) 17H10
Pista Moniz Pereira
Nike Vomero 5 / Adidas Adizero Boston
aquec: 2,34 km | 12:02 | 5:09/km
competição: 10,94 km | 38:57 | 3:34/km
recup: 1,00 km | 6:48 | 6:48/km
***
QUI (23/SET) 22H25 (20,0º)
Parque da Várzea
Asics Stratus 2
10,0 km | 48:58 | 4:54/km
(5:31 / 4:59 / 5:03 / 4:53 / 4:57 / 4:50 / 4:50 / 4:42 / 4:42 / 4:30)
+ 6 rectas
***
TER (21/SET) 21H30 (19,0º)
Parque da Várzea
Nike Vomero 5
10,0 km | 43:28 | 4:21/km
(4:50 / 4:37 / 4:28 / 4:34 / 4:18 / 4:20 / 4:14 / 4:06 / 4:05 / 3:57)
(5km: 22:46 + 20:42)
+ 4 rectas aprox. 120m (21,8 / 20,7 / 20,5 / 19,9)
***
PLANEADO (REVISTO):
DOM (26/SET)
21,1 km + alongamentos
SAB (25/SET)
competição 10.000m
QUI (23/SET)
10 km + 6 rectas
TER (21/SET)
10,0 km + 4 rectas
***
PLANEADO (ORIGINAL):
DOM (26/SET)
21,0 km + alongamentos
SAB (25/SET)
3,0 km (aquec) + 10x800m (pausa 2' a trote) + 3,0 km (recup)
QUI (23/SET)
10,0 km + técnica de corrida
TER (21/SET)
12,0 km + alongamentos
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DOM (26/SET) 10H30
Parque das Nações
Nike Vomero 5
21,42 km | 1:36:21 | 4:30/km
(4:56 / 4:29 / 4:25 / 4:32 / 4:34 / 4:38 / 4:39 / 4:31 / 4:28 / 4:31 / 4:27 / 4:32 / 4:20 / 4:27 / 4:27 / 4:47 / 4:37 / 4:28 / 4:33 / 4:26 / 3:55 / [0,42km] 3:58)
comentário: como a competição de ontem não deixou marcas significativas em termos musculares decidi ir à meia maratona de portugal (ponte vasco da gama) fazer o treino longo. Fui sempre com facilidade e só depois dos 15 km é que comecei a sentir algum cansaço muscular.
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SAB (25/SET) 17H10
Pista Moniz Pereira
Nike Vomero 5 / Adidas Adizero Boston
aquec: 2,34 km | 12:02 | 5:09/km
competição: 10,94 km | 38:57 | 3:34/km
recup: 1,00 km | 6:48 | 6:48/km
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QUI (23/SET) 22H25 (20,0º)
Parque da Várzea
Asics Stratus 2
10,0 km | 48:58 | 4:54/km
(5:31 / 4:59 / 5:03 / 4:53 / 4:57 / 4:50 / 4:50 / 4:42 / 4:42 / 4:30)
+ 6 rectas
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TER (21/SET) 21H30 (19,0º)
Parque da Várzea
Nike Vomero 5
10,0 km | 43:28 | 4:21/km
(4:50 / 4:37 / 4:28 / 4:34 / 4:18 / 4:20 / 4:14 / 4:06 / 4:05 / 3:57)
(5km: 22:46 + 20:42)
+ 4 rectas aprox. 120m (21,8 / 20,7 / 20,5 / 19,9)
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PLANEADO (REVISTO):
DOM (26/SET)
21,1 km + alongamentos
SAB (25/SET)
competição 10.000m
QUI (23/SET)
10 km + 6 rectas
TER (21/SET)
10,0 km + 4 rectas
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PLANEADO (ORIGINAL):
DOM (26/SET)
21,0 km + alongamentos
SAB (25/SET)
3,0 km (aquec) + 10x800m (pausa 2' a trote) + 3,0 km (recup)
QUI (23/SET)
10,0 km + técnica de corrida
TER (21/SET)
12,0 km + alongamentos
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domingo, 19 de setembro de 2010
Época 10/11 | 1º Ciclo | Semana 9/12
Realizado:
Dom (19/Set) 10h15 (23º)
Benavente
Nike Vomero 5
aquec: 2,5 km | 14:27 | 5:46/km
(6:01 / 5:30 / [0,50km] 5:48)
tempo run: 15,0 km | 1:05:27 | 4:22/km
(4:20 / 4:32 / 4:36 / 4:14 / 4:21 / 4:19 / 4:27 / 4:16 / 4:09 / 4:06 / 4:16 / 4:09 / 4:38 / 4:47 / 4:19)
comentário: treino em ambiente de competição (15 km Benavente). Os 3 primeiros kms foram um prolongamento do aquecimento, mas depois, já com o meu mano e com o Pedro Carvalho, fiz um bom troço em ritmo de competição (9,0 km | 38:16 | 4:15/km). Aos 12 kms os sinais de fadiga chegaram ao corpo, como ontem já tinha sido dia de treino forte, os últimos 3 kms foram novamente feitos em ritmo mais suave.
***
Sab (18/Set) 10h50 (23º)
Caldas da Rainha
Adidas Adizero Boston
aquec: 3,0 km | 15:13 | 5:05/km
(5:07 / 5:07 / 5:00)
séries: 2000m + 1600m + 1200m + 800m + 400m
pausas: 3'00" / 2'30" /2'00" / 1'30"
2000m: 7.52,7
(93,9 / 95,1 / 93,8 / 95,1 / 94,8)
pausa: 2:58 | 482m | 6:09/km
1600m: 6.16,1
(93,3 / 94,7 / 94,3 / 93,8)
pausa: 2:28 | 411m | 6:00/km
1200m: 4.37,1
(91,0 / 92,9 / 93,2)
pausa: 2:01 | 321m | 6:16/km
800m: 3:03,6
(91,3 / 92,3)
400m: 1.26,2
(86,2)
recup: 3,0 km | 17:05 | 5:42/km
(6:10 / 5:37 / 5:19)
comentário: nada como ir à pista das Caldas fazer um treino fraccionado para ficar a conhecer o ritmo efectivo a que ando nas séries. Entre a realidade e os registos do garmin ainda vai uma grande diferença...
Os registos «generosos» do garmin:
1ª série (2000m) : 2,21 km | 7.52,7 | 3.33,9/km
2ª série (1600m) : 1,78 km | 6.16,1 | 3.31,7/km
3ª série (1200m) : 1,31 km | 4.37,1 | 3.31,2/km
4ª série (800m) : 0,89 km | 3.03,6 | 3.28,2/km
5ª série (400m) : 0,43 km | 1.26,2 | 3.21,9/km
Em média o desvio em termos de distância foi de cerca de 10%, e em termos de ritmo por km foi de cerca de 20 segundos!!!
***
Qui (16/Set) 22h00
Campo Real / Turcifal
Nike Vomero 5
10,0 km | 47:12 | 4:43/km
(4:56 / 4:31 / 4:56 / 4:45 / 4:30 / 4:53 / 4:32 / 4:42 / 4:55 / 4:32)
+ técnica de corrida
***
Ter (14/Set) 21h50
CampoReal
Nike Vomero 5
8,0 km | 41:23 | 5:10/km
(5:16 / 5:20 / 5:26 / 5:09 / 5:06 / 5:05 / 5:15 / 4:47)
***
Seg (13/Set) 22h05
Parque da Várzea
Saucony Paramount 2
5,0 km | 26:48 | 5:22/km
(5:30 / 5:29 / 5:18 / 5:13 / 5:19)
comentário: treino extra. objectivo regeneração.
***
Planeado:
Dom (19/Set)
24 km + alongamentos
Sab (18/Set)
3 km (aquec) + 4x1500m (pausa 2'30'' a trote) + 3 km (recup)
Qui (16/Set)
10 km + técnica de corrida
Ter (14/Set)
6 km + alongamentos
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Dom (19/Set) 10h15 (23º)
Benavente
Nike Vomero 5
aquec: 2,5 km | 14:27 | 5:46/km
(6:01 / 5:30 / [0,50km] 5:48)
tempo run: 15,0 km | 1:05:27 | 4:22/km
(4:20 / 4:32 / 4:36 / 4:14 / 4:21 / 4:19 / 4:27 / 4:16 / 4:09 / 4:06 / 4:16 / 4:09 / 4:38 / 4:47 / 4:19)
comentário: treino em ambiente de competição (15 km Benavente). Os 3 primeiros kms foram um prolongamento do aquecimento, mas depois, já com o meu mano e com o Pedro Carvalho, fiz um bom troço em ritmo de competição (9,0 km | 38:16 | 4:15/km). Aos 12 kms os sinais de fadiga chegaram ao corpo, como ontem já tinha sido dia de treino forte, os últimos 3 kms foram novamente feitos em ritmo mais suave.
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Sab (18/Set) 10h50 (23º)
Caldas da Rainha
Adidas Adizero Boston
aquec: 3,0 km | 15:13 | 5:05/km
(5:07 / 5:07 / 5:00)
séries: 2000m + 1600m + 1200m + 800m + 400m
pausas: 3'00" / 2'30" /2'00" / 1'30"
2000m: 7.52,7
(93,9 / 95,1 / 93,8 / 95,1 / 94,8)
pausa: 2:58 | 482m | 6:09/km
1600m: 6.16,1
(93,3 / 94,7 / 94,3 / 93,8)
pausa: 2:28 | 411m | 6:00/km
1200m: 4.37,1
(91,0 / 92,9 / 93,2)
pausa: 2:01 | 321m | 6:16/km
800m: 3:03,6
(91,3 / 92,3)
400m: 1.26,2
(86,2)
recup: 3,0 km | 17:05 | 5:42/km
(6:10 / 5:37 / 5:19)
comentário: nada como ir à pista das Caldas fazer um treino fraccionado para ficar a conhecer o ritmo efectivo a que ando nas séries. Entre a realidade e os registos do garmin ainda vai uma grande diferença...
Os registos «generosos» do garmin:
1ª série (2000m) : 2,21 km | 7.52,7 | 3.33,9/km
2ª série (1600m) : 1,78 km | 6.16,1 | 3.31,7/km
3ª série (1200m) : 1,31 km | 4.37,1 | 3.31,2/km
4ª série (800m) : 0,89 km | 3.03,6 | 3.28,2/km
5ª série (400m) : 0,43 km | 1.26,2 | 3.21,9/km
Em média o desvio em termos de distância foi de cerca de 10%, e em termos de ritmo por km foi de cerca de 20 segundos!!!
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Qui (16/Set) 22h00
Campo Real / Turcifal
Nike Vomero 5
10,0 km | 47:12 | 4:43/km
(4:56 / 4:31 / 4:56 / 4:45 / 4:30 / 4:53 / 4:32 / 4:42 / 4:55 / 4:32)
+ técnica de corrida
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Ter (14/Set) 21h50
CampoReal
Nike Vomero 5
8,0 km | 41:23 | 5:10/km
(5:16 / 5:20 / 5:26 / 5:09 / 5:06 / 5:05 / 5:15 / 4:47)
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Seg (13/Set) 22h05
Parque da Várzea
Saucony Paramount 2
5,0 km | 26:48 | 5:22/km
(5:30 / 5:29 / 5:18 / 5:13 / 5:19)
comentário: treino extra. objectivo regeneração.
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Planeado:
Dom (19/Set)
24 km + alongamentos
Sab (18/Set)
3 km (aquec) + 4x1500m (pausa 2'30'' a trote) + 3 km (recup)
Qui (16/Set)
10 km + técnica de corrida
Ter (14/Set)
6 km + alongamentos
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terça-feira, 14 de setembro de 2010
segunda-feira, 13 de setembro de 2010
30ª Meia Maratona de Viseu | Resultado oficial
Classificação geral: 122º em 305 atletas que chegaram ao fim.
Classificação escalão: 56º sénior em 96.
Marca: 1:28:20
Pormenor: Em vez de me inscrever como individual indiquei o título aqui do blogue como sendo a minha equipa...a graçola saiu-me cara, à parte do erro (sabastian e sabastião), quando fui levantar o dorsal, a fila para os clubes era enorme enquanto que para os atletas individuais estava vazia :-)
Mas uma vez que há a promessa de em futuras investidas "turistico-atléticas" o n.º de atletas passar a 3, a equipa "Sebastian ReRUN" será para manter.
Resultados oficiais completos aqui
Classificação escalão: 56º sénior em 96.
Marca: 1:28:20
Pormenor: Em vez de me inscrever como individual indiquei o título aqui do blogue como sendo a minha equipa...a graçola saiu-me cara, à parte do erro (sabastian e sabastião), quando fui levantar o dorsal, a fila para os clubes era enorme enquanto que para os atletas individuais estava vazia :-)
Mas uma vez que há a promessa de em futuras investidas "turistico-atléticas" o n.º de atletas passar a 3, a equipa "Sebastian ReRUN" será para manter.
Resultados oficiais completos aqui
domingo, 12 de setembro de 2010
30ª Meia Maratona de Viseu | Crónica
Fiz 1h28...mas não contou. A medição do percurso não foi certificada pela CNEC e o meu garmin atesta que não corri os 21.097 metros. Nunca em percursos com distâncias homolgadas a medição do meu garmin foi inferior à distância da prova. Hoje quando cortei a meta, o garmin marcava 20,27 km. Dou de barato que essa medição estará afectada pela passagem no túnel do Viriato (deu sinal de perda de satélite), mas nunca justificaria uma diferença de cerca 800 metros, no máximo justificará 200/300 metros. Por outro lado, eu, ao contrário de muitos atletas, não corto as curvas pelos passeios, pelo que a diferença não me pode ser imputada...
Ainda assim o ritmo registado no garmin (4:22/km) indicia que teria batido o meu recorde pessoal (1h33m14s). Fica para a Meia Sport Zone no Porto.
Aqui ficam as minhas impressões sobre a minha prova:
Início demasiado rápido
Parti e de imediato colei-me à primeira senhora. O primeiro km marcou 3:58, o que significa que terá sido mais rápido por causa do efeito túnel no GPS. Achei que ia rápido demais e mudei de estratégia. Juntei-me ao grupo onde seguia a 3ª, 4ª e 5ª mulher. Ainda assim os outros 2 km continuaram abaixo dos 4 min. (3:55 e 3:52). Passei na placa dos 5 km (4,2 km no garmin) em 20:02. A minha prova estava traçada...vinha aí estouro...
O percurso
"Pontuável para o Troféu SPIRIDON esta é uma prova com um percurso plano, rápido...", o tipo que escreveu isto no Guia de Corridas ASICS 2010 certamente nunca correu este percurso...
Depois de estabilizar o meu ritmo, consegui fazer 3 km, entre o 4º e o 6º km, no ritmo programado para os primeiros 10 km [4:10; 4:25]. Só que depois deparei-me com valente descida. Resultado, dois km abaixo dos 4:00. Mas como tudo o que se desce mais cedo ou mais tarde acaba-se por ter que subir, seguiu-se uma bela de uma subida...a organização num aviso que entregou aos atletas juntamente com o dorsal alertava para dificuldades que a mudança do percurso exigiria...uma subida de 400 metros...400 metros???, tá bem, tá bem...9 km em 4:53...
A prova acabou para mim aos...
14 km...nem cheguei aos 15km. Passei na placa dos 10 km com 40:45, o garmin registou 41:55. Fiz entre o 10 km e o 14 km, uma série estável: 4:23/4:21/4:26/4:30/4:14, mas depois não aguentei mais, vento contra, calor, ultrapassagens sucessivas de atletas que vinham de trás em ritmo demasiado elevado que eu não conseguia agarrar...acabei por baixar os braços...daí para frente foi sofrer para resistir à tentação de parar. Os kms seguintes foram em ritmo inaceitavel para uma competição (4:50)...só quando vi a placa dos 20 km é consegui ainda extrair alguma coisa de mim, fiz os últimos 1,3 km abaixo dos 4 min.
Conclusão:
Saio de Viseu com indicações importantes. É fundamental no Porto não repetir um início tão rápido. É preferível fazer a primeira parte da prova ligeiramente acima do ritmo da 1h28 para depois tentar fazer a segunda parte em recuperação. Animicamente parece-me importante.
Outro aspecto a ter em conta, ainda que para o Porto não seja relevante, é o facto de treinar frequentemente em pisos planos fazer com que eu tenha bastante dificuldade em enfrentar este tipo de percursos.
***
Ainda assim o ritmo registado no garmin (4:22/km) indicia que teria batido o meu recorde pessoal (1h33m14s). Fica para a Meia Sport Zone no Porto.
Aqui ficam as minhas impressões sobre a minha prova:
Início demasiado rápido
Parti e de imediato colei-me à primeira senhora. O primeiro km marcou 3:58, o que significa que terá sido mais rápido por causa do efeito túnel no GPS. Achei que ia rápido demais e mudei de estratégia. Juntei-me ao grupo onde seguia a 3ª, 4ª e 5ª mulher. Ainda assim os outros 2 km continuaram abaixo dos 4 min. (3:55 e 3:52). Passei na placa dos 5 km (4,2 km no garmin) em 20:02. A minha prova estava traçada...vinha aí estouro...
O percurso
"Pontuável para o Troféu SPIRIDON esta é uma prova com um percurso plano, rápido...", o tipo que escreveu isto no Guia de Corridas ASICS 2010 certamente nunca correu este percurso...
Depois de estabilizar o meu ritmo, consegui fazer 3 km, entre o 4º e o 6º km, no ritmo programado para os primeiros 10 km [4:10; 4:25]. Só que depois deparei-me com valente descida. Resultado, dois km abaixo dos 4:00. Mas como tudo o que se desce mais cedo ou mais tarde acaba-se por ter que subir, seguiu-se uma bela de uma subida...a organização num aviso que entregou aos atletas juntamente com o dorsal alertava para dificuldades que a mudança do percurso exigiria...uma subida de 400 metros...400 metros???, tá bem, tá bem...9 km em 4:53...
A prova acabou para mim aos...
14 km...nem cheguei aos 15km. Passei na placa dos 10 km com 40:45, o garmin registou 41:55. Fiz entre o 10 km e o 14 km, uma série estável: 4:23/4:21/4:26/4:30/4:14, mas depois não aguentei mais, vento contra, calor, ultrapassagens sucessivas de atletas que vinham de trás em ritmo demasiado elevado que eu não conseguia agarrar...acabei por baixar os braços...daí para frente foi sofrer para resistir à tentação de parar. Os kms seguintes foram em ritmo inaceitavel para uma competição (4:50)...só quando vi a placa dos 20 km é consegui ainda extrair alguma coisa de mim, fiz os últimos 1,3 km abaixo dos 4 min.
Conclusão:
Saio de Viseu com indicações importantes. É fundamental no Porto não repetir um início tão rápido. É preferível fazer a primeira parte da prova ligeiramente acima do ritmo da 1h28 para depois tentar fazer a segunda parte em recuperação. Animicamente parece-me importante.
Outro aspecto a ter em conta, ainda que para o Porto não seja relevante, é o facto de treinar frequentemente em pisos planos fazer com que eu tenha bastante dificuldade em enfrentar este tipo de percursos.
***
sábado, 11 de setembro de 2010
Época 10/11 | 1º Ciclo | Semana 8/12
Realizado:
Dom (12/Set) 10h00
Viseu
Adidas Adizero Boston
aquec: 1,3 km | 7:06 | 5:28/km
competição: 20,27 km | 1:28:33 | 4:22/km
(3:58 / 3:55 / 3:52 / 4:23 / 4:24 / 4:13 / 3:57 / 3:57 / 4:53 / 4:23 / 4:21 / 4:26 / 4:30 / 4:14 / 4:53 / 4:31 / 4:59 / 4:47 / 4:55 / 3:59 / [0,27km] 3:57)
***
Sex (10/Set) 22h15 (20,0º)
Parque da Várzea
Asics Stratus 2
9,0 km 45:10 5:01/km
(5:18 / 5:05 / 4:58 / 4:58 / 5:05 / 5:06 / 5:02 / 4:54 / 4:44)
+ flexibilidade e 4 rectas
***
Qua (08/Set) 22h10
Parque da Várzea
Saucony Paramount / Adidas Adizero Boston
aquec: 3,0 km 15:22 5:07/km
(5:28 / 5:04 / 4:50)
séries: 3x2000m (pausa 3' a trote)
(7.44,7 / 7.45,5 / 7.26,1)
(média: 7.38,8 3.49,4/km)
1ª série: 3.54,9 + 3.49,8 = 7.44,7
2ª série: 3.53,4 + 3.52,1 = 7.45,5
3ª série: 3.49,2 + 3.36,9 = 7.26,1
1ª pausa: 3:02 502m 6:02/km
2ª pausa: 2:59 520m 5:45/km
recup: 2,0 km 10:52 5:26/km
(5:36 / 5:16)
***
Seg (06/Set) 21h45 (22,0º)
Parque da Várzea
Asics Stratus 2
12,0 km 54:15 4:31/km
(4:53 / 4:49 / 4:45 / 4:43 / 4:38 / 4:35 / 4:32 / 4:28 / 4:18 / 4:16 / 4:11 / 4:07)
+ 4 x (recta + exercício de força)
comentário: o objetivo era fazer 4km a 4:45/5:00, depois 4km a 4:30/4:45 e finalmente 4km a 4:15/4:30 e avaliar como é que a parte respiratória se aguentava. Apesar da abundante expectoração, a prova fui superada. De registar o facto dos 12 km terem sido feitos totalmente em "negative split"
***
Planeado (revisão):
Dom (12/Set)
21,1 km (competição)
Sex (10/Set)
9 km + alongamentos + 4 rectas
Qua (08/Set)
3 km (aquec) + 3x2000m (pausa 3') + 2 km (recup)
Seg (06/Set)
12 km + rectas e exercícios de força
***
Planeado (original):
Dom (12/Set)
21,1 km (competição)
Sab (11/Set)
6 km + alongamentos
Qui (09/Set)
10 km + técnica de corrida
Ter (07/Set)
4 km (aquec) + 10x300m (rampas) + 2 km (recup)
***
Dom (12/Set) 10h00
Viseu
Adidas Adizero Boston
aquec: 1,3 km | 7:06 | 5:28/km
competição: 20,27 km | 1:28:33 | 4:22/km
(3:58 / 3:55 / 3:52 / 4:23 / 4:24 / 4:13 / 3:57 / 3:57 / 4:53 / 4:23 / 4:21 / 4:26 / 4:30 / 4:14 / 4:53 / 4:31 / 4:59 / 4:47 / 4:55 / 3:59 / [0,27km] 3:57)
***
Sex (10/Set) 22h15 (20,0º)
Parque da Várzea
Asics Stratus 2
9,0 km 45:10 5:01/km
(5:18 / 5:05 / 4:58 / 4:58 / 5:05 / 5:06 / 5:02 / 4:54 / 4:44)
+ flexibilidade e 4 rectas
***
Qua (08/Set) 22h10
Parque da Várzea
Saucony Paramount / Adidas Adizero Boston
aquec: 3,0 km 15:22 5:07/km
(5:28 / 5:04 / 4:50)
séries: 3x2000m (pausa 3' a trote)
(7.44,7 / 7.45,5 / 7.26,1)
(média: 7.38,8 3.49,4/km)
1ª série: 3.54,9 + 3.49,8 = 7.44,7
2ª série: 3.53,4 + 3.52,1 = 7.45,5
3ª série: 3.49,2 + 3.36,9 = 7.26,1
1ª pausa: 3:02 502m 6:02/km
2ª pausa: 2:59 520m 5:45/km
recup: 2,0 km 10:52 5:26/km
(5:36 / 5:16)
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Seg (06/Set) 21h45 (22,0º)
Parque da Várzea
Asics Stratus 2
12,0 km 54:15 4:31/km
(4:53 / 4:49 / 4:45 / 4:43 / 4:38 / 4:35 / 4:32 / 4:28 / 4:18 / 4:16 / 4:11 / 4:07)
+ 4 x (recta + exercício de força)
comentário: o objetivo era fazer 4km a 4:45/5:00, depois 4km a 4:30/4:45 e finalmente 4km a 4:15/4:30 e avaliar como é que a parte respiratória se aguentava. Apesar da abundante expectoração, a prova fui superada. De registar o facto dos 12 km terem sido feitos totalmente em "negative split"
***
Planeado (revisão):
Dom (12/Set)
21,1 km (competição)
Sex (10/Set)
9 km + alongamentos + 4 rectas
Qua (08/Set)
3 km (aquec) + 3x2000m (pausa 3') + 2 km (recup)
Seg (06/Set)
12 km + rectas e exercícios de força
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Planeado (original):
Dom (12/Set)
21,1 km (competição)
Sab (11/Set)
6 km + alongamentos
Qui (09/Set)
10 km + técnica de corrida
Ter (07/Set)
4 km (aquec) + 10x300m (rampas) + 2 km (recup)
***
quarta-feira, 8 de setembro de 2010
Segundo o Alberto Salazar o segredo está...
em TREINAR EM GRUPO!!!
No caso português, esta é certamente uma das razões para que o nosso meio fundo e fundo tenha perdido qualidade...Já lá vai o tempo, finais dos anos 80, inícios dos anos 90, em que o nosso meio fundo estava concentrado nos grupos dos treinadores Moniz Pereira, Alfredo Barbosa e Rafael Marques.
***
No caso português, esta é certamente uma das razões para que o nosso meio fundo e fundo tenha perdido qualidade...Já lá vai o tempo, finais dos anos 80, inícios dos anos 90, em que o nosso meio fundo estava concentrado nos grupos dos treinadores Moniz Pereira, Alfredo Barbosa e Rafael Marques.
***
domingo, 5 de setembro de 2010
Época 10/11 | 1º Ciclo | Semana 7/12
Realizado:
Dom (05/Set)
não treinei
comentário: acordei de manhã com a garganta inflamada e cheio de expectoração, o que fez com que pusesse de parte a participação no G.P. de Rio Mau (Penafiel). Regressado a casa, já fui ao médico e já estou a antibiótico. Espero que a coisa evolua favoravelmente e não implique faltar a Viseu...
***
Sex (03/Set) 10h30
Guimarães
Nike Vomero 5
aquec: 5,0 km | 24:56 | 4:59/km
(5:08 / 5:04 / 5:09 / 4:40 / 4:55)
rampas: 5x250m (p:250m a trote)
r: 255m : 1:03,2 (4:08/km)
p: 264m : 1:50 (6:59/km)
r: 238m : 1:03,7 (4:28/km)
p: 229m : 1:44 (7:37/km)
r: 249m : 1:03,7 (4:16/km)
p: 208m : 1:43 (8:17/km)
r: 229m : 1:04,7 (4:43/km)
p: 254m : 1:50 (7:14/km)
r: 233m : 1:03,7 (4:34/km)
recup: 4,0 km | 21:37 | 5:24/km
(5:57 / 5:07 / 5:20 / 5:14)
comentário: os aparelhos de ar condicionado fizeram das suas...estou afanado da garganta e com dificuldades respiratórias, por outro lado substimei a subida junto ao Centro Cultural de Vila Flor...queria fazer 8 a 10, mas fiquei-me à quinta...
***
Qua (01/Set) 19h15 (25,0º)
Parque da Várzea
Nike Vomero 5
18,0 km | 1:23:27 | 4:38/km
(5:09 / 4:39 / 4:37 / 4:44 / 4:47 / 4:47 / 4:30 / 4:54 / 5:04 / 4:51 / 4:50 / 4:50 / 4:41 / 4:21 / 4:09 / 3:53 / 4:17 / 4:26)
comentário: bem sei que me torno repetitivo referir que treinar acompanhado é outra loiça, mas a verdade é que sempre que acontece eu fico surpreendido com o efeito que isso tem no meu treino. Comecei sozinho, depois apanhei uma boleia até à primeira meia hora e depois juntei-me ao André. Inicialmente o ritmo abrandou, mas não me preocupei porque como ia na conversa o tempo estava a passar sem dar por isso, mas quando dei por ela, estava calado e arfar, olhei para o relógio e estava a rodar a 4:10, como amigo não empata amigo, o André terminou o treino em aceleração, e eu como não sou de me ficar, pimba 3:53 já com 1h10m no lombo...
Se na semana passada desmoralizei um bocadinho com os treinos efectuados, os desta semana estão me a por com a moral alta...vamos lá a ver se não me aleijo...
***
Ter (31/Ago) 19h20 (25,0º)
Parque da Várzea
Nike Vomero 5
10,05 km | 41:52 | 4:10/km
(4:06 / 4:00 / 4:05 / 3:57 / 3:51 / 4:36 / 4:31 / 4:29 / 4:28 / 3:39)
detalhe:
+ 5km: 19:58 | 4:00/km
+ 4km: 18:04 | 4:31/km
+ 1km: 3:39
+ técnica de corrida
comentário: Nada como voltar a casa. Depois de uma semana a treinar sempre com mais de 30º, os 25º graus de Torres pareceram um clima ameno. Fui para o treino com a intenção de rolar rápido, mas nunca me passou pela cabeça que, logo ao 1º km, estivesse a rodar a 4:06...como o mal já estava feito...fui carregando no acelerador para ver o que dava aos 5km. Resultado, um tempo inferior ao que fiz na série que conclui do treino da semana passada (2x5000m), e inclusive, mais rápido que a prova de domingo (neste caso, com a atenuante de ter sido em areia). Abrandei, e pensei que iria fazer o resto do treino em ritmo de recuperação (> 5' ao km), contudo ao fim de um km estava a rolar a 4:30. Mantendo a tradição de fazer o último km em aceleração, fui surprendido, com os 3:39 obtidos, nice!
***
Planeado:
Dom (05/Set)
competição (8km)
Sex (03/Set)
4 km (aquec) + 8x400m (rampas) ou 10x (1' rap / 1' lento) + 2 km (recup)
Qua (01/Set)
18 km + alongamentos
Ter (31/Ago)
10 km + técnica de corrida
***
Dom (05/Set)
não treinei
comentário: acordei de manhã com a garganta inflamada e cheio de expectoração, o que fez com que pusesse de parte a participação no G.P. de Rio Mau (Penafiel). Regressado a casa, já fui ao médico e já estou a antibiótico. Espero que a coisa evolua favoravelmente e não implique faltar a Viseu...
***
Sex (03/Set) 10h30
Guimarães
Nike Vomero 5
aquec: 5,0 km | 24:56 | 4:59/km
(5:08 / 5:04 / 5:09 / 4:40 / 4:55)
rampas: 5x250m (p:250m a trote)
r: 255m : 1:03,2 (4:08/km)
p: 264m : 1:50 (6:59/km)
r: 238m : 1:03,7 (4:28/km)
p: 229m : 1:44 (7:37/km)
r: 249m : 1:03,7 (4:16/km)
p: 208m : 1:43 (8:17/km)
r: 229m : 1:04,7 (4:43/km)
p: 254m : 1:50 (7:14/km)
r: 233m : 1:03,7 (4:34/km)
recup: 4,0 km | 21:37 | 5:24/km
(5:57 / 5:07 / 5:20 / 5:14)
comentário: os aparelhos de ar condicionado fizeram das suas...estou afanado da garganta e com dificuldades respiratórias, por outro lado substimei a subida junto ao Centro Cultural de Vila Flor...queria fazer 8 a 10, mas fiquei-me à quinta...
***
Qua (01/Set) 19h15 (25,0º)
Parque da Várzea
Nike Vomero 5
18,0 km | 1:23:27 | 4:38/km
(5:09 / 4:39 / 4:37 / 4:44 / 4:47 / 4:47 / 4:30 / 4:54 / 5:04 / 4:51 / 4:50 / 4:50 / 4:41 / 4:21 / 4:09 / 3:53 / 4:17 / 4:26)
comentário: bem sei que me torno repetitivo referir que treinar acompanhado é outra loiça, mas a verdade é que sempre que acontece eu fico surpreendido com o efeito que isso tem no meu treino. Comecei sozinho, depois apanhei uma boleia até à primeira meia hora e depois juntei-me ao André. Inicialmente o ritmo abrandou, mas não me preocupei porque como ia na conversa o tempo estava a passar sem dar por isso, mas quando dei por ela, estava calado e arfar, olhei para o relógio e estava a rodar a 4:10, como amigo não empata amigo, o André terminou o treino em aceleração, e eu como não sou de me ficar, pimba 3:53 já com 1h10m no lombo...
Se na semana passada desmoralizei um bocadinho com os treinos efectuados, os desta semana estão me a por com a moral alta...vamos lá a ver se não me aleijo...
***
Ter (31/Ago) 19h20 (25,0º)
Parque da Várzea
Nike Vomero 5
10,05 km | 41:52 | 4:10/km
(4:06 / 4:00 / 4:05 / 3:57 / 3:51 / 4:36 / 4:31 / 4:29 / 4:28 / 3:39)
detalhe:
+ 5km: 19:58 | 4:00/km
+ 4km: 18:04 | 4:31/km
+ 1km: 3:39
+ técnica de corrida
comentário: Nada como voltar a casa. Depois de uma semana a treinar sempre com mais de 30º, os 25º graus de Torres pareceram um clima ameno. Fui para o treino com a intenção de rolar rápido, mas nunca me passou pela cabeça que, logo ao 1º km, estivesse a rodar a 4:06...como o mal já estava feito...fui carregando no acelerador para ver o que dava aos 5km. Resultado, um tempo inferior ao que fiz na série que conclui do treino da semana passada (2x5000m), e inclusive, mais rápido que a prova de domingo (neste caso, com a atenuante de ter sido em areia). Abrandei, e pensei que iria fazer o resto do treino em ritmo de recuperação (> 5' ao km), contudo ao fim de um km estava a rolar a 4:30. Mantendo a tradição de fazer o último km em aceleração, fui surprendido, com os 3:39 obtidos, nice!
***
Planeado:
Dom (05/Set)
competição (8km)
Sex (03/Set)
4 km (aquec) + 8x400m (rampas) ou 10x (1' rap / 1' lento) + 2 km (recup)
Qua (01/Set)
18 km + alongamentos
Ter (31/Ago)
10 km + técnica de corrida
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