Realizado:
Dom (19/Set) 10h15 (23º)
Benavente
Nike Vomero 5
aquec: 2,5 km | 14:27 | 5:46/km
(6:01 / 5:30 / [0,50km] 5:48)
tempo run: 15,0 km | 1:05:27 | 4:22/km
(4:20 / 4:32 / 4:36 / 4:14 / 4:21 / 4:19 / 4:27 / 4:16 / 4:09 / 4:06 / 4:16 / 4:09 / 4:38 / 4:47 / 4:19)
comentário: treino em ambiente de competição (15 km Benavente). Os 3 primeiros kms foram um prolongamento do aquecimento, mas depois, já com o meu mano e com o Pedro Carvalho, fiz um bom troço em ritmo de competição (9,0 km | 38:16 | 4:15/km). Aos 12 kms os sinais de fadiga chegaram ao corpo, como ontem já tinha sido dia de treino forte, os últimos 3 kms foram novamente feitos em ritmo mais suave.
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Sab (18/Set) 10h50 (23º)
Caldas da Rainha
Adidas Adizero Boston
aquec: 3,0 km | 15:13 | 5:05/km
(5:07 / 5:07 / 5:00)
séries: 2000m + 1600m + 1200m + 800m + 400m
pausas: 3'00" / 2'30" /2'00" / 1'30"
2000m: 7.52,7
(93,9 / 95,1 / 93,8 / 95,1 / 94,8)
pausa: 2:58 | 482m | 6:09/km
1600m: 6.16,1
(93,3 / 94,7 / 94,3 / 93,8)
pausa: 2:28 | 411m | 6:00/km
1200m: 4.37,1
(91,0 / 92,9 / 93,2)
pausa: 2:01 | 321m | 6:16/km
800m: 3:03,6
(91,3 / 92,3)
400m: 1.26,2
(86,2)
recup: 3,0 km | 17:05 | 5:42/km
(6:10 / 5:37 / 5:19)
comentário: nada como ir à pista das Caldas fazer um treino fraccionado para ficar a conhecer o ritmo efectivo a que ando nas séries. Entre a realidade e os registos do garmin ainda vai uma grande diferença...
Os registos «generosos» do garmin:
1ª série (2000m) : 2,21 km | 7.52,7 | 3.33,9/km
2ª série (1600m) : 1,78 km | 6.16,1 | 3.31,7/km
3ª série (1200m) : 1,31 km | 4.37,1 | 3.31,2/km
4ª série (800m) : 0,89 km | 3.03,6 | 3.28,2/km
5ª série (400m) : 0,43 km | 1.26,2 | 3.21,9/km
Em média o desvio em termos de distância foi de cerca de 10%, e em termos de ritmo por km foi de cerca de 20 segundos!!!
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Qui (16/Set) 22h00
Campo Real / Turcifal
Nike Vomero 5
10,0 km | 47:12 | 4:43/km
(4:56 / 4:31 / 4:56 / 4:45 / 4:30 / 4:53 / 4:32 / 4:42 / 4:55 / 4:32)
+ técnica de corrida
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Ter (14/Set) 21h50
CampoReal
Nike Vomero 5
8,0 km | 41:23 | 5:10/km
(5:16 / 5:20 / 5:26 / 5:09 / 5:06 / 5:05 / 5:15 / 4:47)
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Seg (13/Set) 22h05
Parque da Várzea
Saucony Paramount 2
5,0 km | 26:48 | 5:22/km
(5:30 / 5:29 / 5:18 / 5:13 / 5:19)
comentário: treino extra. objectivo regeneração.
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Planeado:
Dom (19/Set)
24 km + alongamentos
Sab (18/Set)
3 km (aquec) + 4x1500m (pausa 2'30'' a trote) + 3 km (recup)
Qui (16/Set)
10 km + técnica de corrida
Ter (14/Set)
6 km + alongamentos
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