SAN SEBASTIAN | SEMANA #14

SEG 18/FEV
Campo Real, 23h00
+ core stability training (2 x basic exerc. + 1 x advanced exerc.) (32')
+ reforço muscular dos gémeos (4x12 elevações esq/dta alternada + 1x20 elev. esq/dta em simultâneo)  

TER 19/FEV
P.Várzea, 23h10 (9,5º)
terra batida, nike structure
+ 16,0 km @ 5:02/km (1:20:25)

QUA 20/FEV
+ descanso
obs: inflamação na planta do pé esquerdo

QUI 21/FEV
P.Várzea, 22h20
terra batida, nike structure
+ aquec: 4,39 km @ 4:40/km (20:31)
+ 3x300m (pausa 50'')
séries: 57,3'' / 61,1'' / 59,0''
média: 59,1'' (315,3m @ 3:07/km)
+ técnica de corrida
+ 3x200m (pausa 40'')
séries: 33,1'' / 33,0'' / 33,2''
média: 33,1'' (183m @ 3:01/km)
+ 1x400m
série: 82,0'' (433m @ 3:09/km)
+ recup: 2,0 km @ 5:07/km (10:13)
obs: o treino previsto inicialmente era 10x300m. Senti-me demasiado cansado. Mantém-se inflamação na planta do pé esquerdo.

SEX 22/FEV
+ descanso

SAB 23/FEV
P. Várzea, 18h30 (12,0º)
relva & terra batida, nike vomero
+ 6,47 km @ 4:30/km (29:06)
+ circuitos: 6x(reforço muscular + 200m + 50m multisaltos + técnica de corrida) (32 min)
[detalhe reforço muscular: 5 flexões + 30'' prancha + 15 abdominais + 2x10 gémeos]

DOM  24/FEV
P. Várzea - Paúl, 19h00 (11,0º)
estrada, adidas adizero boston
+ 9,0 km @ 4:32/km (40:51)
+ séries: 5x200m (pausa 60'')
séries: 34,8'' / 34,6'' / 32,8'' / 32,6'' / 30,3''
média: 33,0'' (189m @ 2:55/km)
[duas primeiras na relva / seguintes em terra batida]
+ recup: 1,0 km @ 5:49/km
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------