Run 4 Berlin | Semana #22

dom 24/ago
descanso

seg 25/ago [ L ]
Tavira, 19h00
estrada, asics gt 2000
: 25,4 km @ 4:44/km (2:00:00)

ter 26/ago [ E ]
Tavira, 21h45
estrada, nike structure 17
: 14,0 km @ 4:39/km (1:05:08)

qua 27/ago
descanso

qui 28/ago [ T ]
Altura, 10h30
estrada/terra batida, nike structure 17
: warm-up: 4,0 km @ 4:51/km (19:26)
: threshold-run: 7x"800m" com 200m a trote de pausa
acumulado: 6,88 km @ 3:59/km (27:23)
séries:
2.56,5 / 2.56,8 / 3.00,0 / 2.58,8 / 2.57,6 / 3.00,0 / 2.58,4
valores médios (garmin):
séries: 813m @ 3:39/km (2.58,3)
pausa: 198m @ 5:33/km (66'')
: cool-down: 4,16 km @ 5:06/km (21:14)

sex 29/ago [ E/M ]

Tavira, 19h15
estrada, asics gtx 2160
: 14,0 km @ 4:21/km (1:00:53)
detalhes:
7 km (E) @ 4:31/km + 7 km (M) @ 4:11/km

sab 30/ago [ E ]
P. Várzea, 22h30
terra batida/estrada, asics gt 2160
: 14,0 km @ 4:48/km (1:07:14)

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observações:

: peso a 24/ago: --,- kg (não me pesei)

: quilometragem semanal: 82,44 km

: semana de férias no Algarve. Difícil conciliar as sessões de qualidade (marathon pace e threshold) planeadas com a temperatura e com agenda de compromissos familiares. Apesar de tudo consegui manter o volume de quilómetros elevado (pelo menos para os meus padrões). Todos os treinos superiores a 1 hora (14 ou mais kms).

Run 4 Berlin | Semana #21

dom 17/ago [ L ]
Ecopista, 19h10
terra batida/estrada, nike structure 17
: 30,71 km @ 4:53/km (2:30:00)

seg 18/ago
descanso

ter 19/ago [ E ]
P. Várzea, 22h35
terra batida, asics gtx 2160
: 14,26 km @ 4:33/km (1:04:56)

qua 20/ago [ T ]
P. Várzea, 22h25
terra batida, asics gt 2000
: warm-up: 3,28 km @ 4:37/km (15:09)
: threshold: 10x1000m (pausa 1' a trote)
acumulado: 12,05 km @ 4:03/km (48:53)
séries:
3.55,4 / 3.53,9 / 3.54,3 / 3.54,8 / 3.56,7 / 3.55,2 / 3.52,6 /3.54,4 / 3.49,8 / 3.46,2
valores médios:
séries: 3.53,3
pausas: 205m @ 4:53/km (1:00)
: cool-down: 2,0 km @ 5:23/km (10:46)

qui 21/ago
descanso

sex 22/ago [ E ]

CampoReal, 00h35
estrada, nike structure 17
: 14,0 km @ 4:54/km (1:08:42)

sab 23/ago [ E ]
Tavira, 22h45
estrada, asics gtx 2160
: 14,37 km @ 4:44/km (1:08:00)
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observações:

: peso a 10/ago: 69,0 kg

: quilometragem semanal: 90,67 km

: Para além da quilometragem da semana ter sido superior a 90 km, há a destacar o facto de pela primeira vez ter feito intervalado em ritmo "threshold" em que a pausa foi abaixo de 5:00/km.

Run 4 Berlin | Semana #20

dom 10/ago [ M ]
P. Várzea, 20h10
terra batida, nike structure 17
: 23,39 km @ 4:18/km (1:40:39)
detalhes:
: warm-up: 2,0 km @ 4:40/km (09:19)
: marathon-pace: 19,0 km @ 4:09/km (1:18:59)
: cool-down: 2,39 km @ 5:10/km (12:21)

seg 11/ago
descanso

ter 12/ago [ E ]
P. Várzea, 22h40
estrada, asics gtx 2160
: 11,77 km @ 4:56/km (57:59)
: 6 rectas (113m @ 2:51/km - 19,3'')

qua 13/ago [ E ]
Campo Real, 22h35
estrada, nike structure 17
: 13,26 km @ 4:32/km (1:00:01)
: 6 rectas (101m @ 2:47/km - 16,8'')

qui 14/ago
descanso


sex 15/ago [ T/M ]

P. Várzea, 21h25
terra batida, asics gt 2000
2 km (E) + 4 km (T) + 1 km (M) + 3km (T) + 1 km (M) + 2 km (T) + 1 km (M) + 2 km (E)
target: E: +/- 4:56/km | T: 4:00/km | M: 4:14/km
acumulado:
: 16,0 km @ 4:12/km (1:07:19)
detalhes parciais:
[E] 2 km @ 4:49/km (09:38)
[T] 4 km @ 3:58/km (15:53) : 3:59 / 3:59 / 3:59 / 3:56
[M] 1 km @ 4:16/km (04:16) : 4:16
[T] 3 km @ 3:57/km (11:51) : 3:56 / 3:57 / 3:58
[M] 1 km @ 4:16/km (04:16) : 4:16
[T] 2 km @ 3:56/km (07:51) : 3:57 / 3:54
[M] 1 km @ 4:17/km (04:17) : 4:17
[E] 2 km @ 4:39/km (09:18)

sab 16/ago [ E ]
P. Várzea, 18h15
relva / estrada, asics gtx 2160
: 13,0 km @ 4:43/km (1:01:12)
: 6 rectas (89m @ 3:01/km - 16,0'')

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observações:

: peso a 10/ago: 69,6 kg

: quilometragem semanal: 77,42 km

: dois bons treinos de qualidade. 19 km a 4:09/km, mesmo com 2 km de aquecimento, correspondeu a uma meia maratona na casa da 1h28. a sessão "combo" desta vez foi executada na perfeição, ritmos certos e principalmente "transições" de ritmo bem conseguidas. Treino "potente" este, fazer com que o ritmo de "marathon pace" corresponda a "descanso" do "threshold".

Run 4 Berlin | Semana #19

dom 03/ago [ L ]
P. Várzea, 19h25
terra batida, asics gt2000
: 28,05 km @ 4:52/km (2:16:25)

seg 04/ago
descanso

ter 05/ago [ E ]
Campo Real, 22h25
estrada, nike structure 17
: 12,0 km @ 4:41/km (56:14)
: 6 rectas (97m @ 2:48/km - 16,3'')

qua 06/ago [ T ]
P. Várzea, 22h30
terra batida, asics gt 2000
: 12,5 km @ 4:22/km (54:39)
detalhes parciais:
warm-up: 2,0 km @ 4:59/km (9:58)
threshold run: 8,0 km @ 4:01/km (32:04)
cool-down: 2,5 km @ 5:03/km (12:38)

qui 07/ago [ E ]
P. Várzea, 22h10
terra batida, nike structure 17
: 10,66 km @ 4:34/km (48:40)
: 8 rectas (89m @ 2:59/km - 15,9'')

sex 08/ago

descanso

sab 09/ago [ E ]
P. Várzea, 10h20
terra batida, asics gt 2160
: 10,0 km @ 4:47/km (47:46)
: 6 rectas (91m @ 2:48/km - 15,2'')

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observações:

: peso a 03/ago: 68,9 kg

: quilometragem semanal: 73,21 km (novo máximo destas 19 semanas de preparação, porém há destacar o pormenor de que na semana passada fiz de segunda a sábado 65,49 km, se a esses somar os 28,05 km de domingo desta semana, dá um total de 93,53 km semanais).

: dois factos a destacar, nenhum deles por bons motivos:

» I) Dificuldade nas sessões de qualidade:
a) Treino longo, previstos 30 km, bati no "muro" aos 28 km. Isto de querer ver até onde é que o corpo consegue ir sem geles e sem hidratação dá nisto, até aos 25 km fui bem, mas depois o depósito ficou vazio, e o último km já foi muito "doloroso", a fazer lembrar os kms 35/36 da maratona de málaga...
b) sessão de threshold, o objetivo era fazer 8 km no intervalo 3:57 / 4:03. Nos treinos anteriores tenho sentido facilidade em correr a esse ritmo, por isso corri o primeiro km descontraído convencido que estava a correr dentro do intervalo, resultado...fiz 4:09, daí em diante para conseguir terminar com uma média 4:01 senti que tive de fazer mais esforço do que estava à espera e amplitude foi demasiado grande (mais lento 4'09'' / mais rápido 3'54'').

» II) Kms "demasiado rápidos" nas easy runs
Se por um lado me parece que as dificuldades nas sessões de qualidade se devem a um período de menor descanso, por outro lado, também não estou a ajudar, pois nos últimos tempos tenho desrespeitado os ritmos das easy runs [4:38 / 5:14] com vários kms a 4:20 e muitos e 4:30 e poucos.

Run 4 Berlin | Semana #18

dom 27/jul
descanso

seg 28/jul [ M ]
P. Várzea, 22h00
terra batida, asics gt2160
: 21,10 km @ 4:19/km (1:31:08)
detalhe parciais:
: warm-up: 2,0 km @ 4:48/km (9:36)
: marathon-pace: 17,0 km @ 4:11/km (1:11:12)
: cool-down: 2,1 km @ 4:56/km (10:21)

ter 29/jul
descanso

qua 30/jul [ E ]
CampoReal, 22h30
estrada, asics gtx2160
: 10,14 km @ 4:44/km (48:01)
: 8 rectas (97m @ 2:42/km - 15,8'')

qui 31/jul [ T/M ]
P. Várzea, 22h40
terra batida, asics gt2000
2 km (E) + 3 km (T) + 1 km (M) + 2 km (T) + 1 km (M) + 1 km (T) + 1 km (M) + 2 km (E)
target: E: +/- 4:56/km | T: 4:00/km | M: 4:14/km
acumulado:
: 13,36 km @ 4:16/km (57:02)
detalhes parciais:
[E] 2 km @ 4:51/km (9:42)
[T] 3 km @ 3:59/km (11:56) : 3:55 / 4:03 / 3:58
[M] 1 km @ 4:14/km (4:14) : 4:14
[T] 2 km @ 3:50/km (7:39) : 3:44 / 3:55
[M] 1 km @ 4:12/km (4:12) : 4:12
[T] 1 km @ 3:51/km (3:51) : 3:51
[M] 1 km @ 4:13/km (4:13) : 4:13
[E] 2,36 km @ 4:46/km (11:16)

sex 01/ago [ E ]

P. Várzea, 22h10
terra batida, asics gt2160
: 10,32 km @ 4:51/km (50:01)

sab 02/ago [ E ]
P. Várzea, 16h45
relva, asics gtx2160
: 10,57 km @ 4:44/km (50:01)
: 6 rectas (87m @ 2:58/km - 15,5'')
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observações:
: peso a 27/jul: 68,4 kg
: quilometragem semanal: 65,49 km
: Recebi um "boost" de confiança com a sessão bem conseguida de "marathon pace" (17 km @ 4:11/km).
: Senti dificuldades nas transições entre os ritmos de "threshold run" e "marathon pace". Aspecto a melhorar nas próximas semanas, principalmente através das sensações e menor dependência do garmin...