domingo, 23 de fevereiro de 2014

Macro ciclo Inverno | Per. Prep. Esp. | Sem. n.º 4 de 4

SEG 17/FEV
descanso

TER 18/FEV
Parque das Nações, 13h30
passadeira, asics gt2000
+ aquec [2%]: 2,0 km @ 5:30/km (11:00)
+ séries [0%]: 2 x 3000m (pausa 3'00'') @ 16 km/h (3:45/km)
repetições: 11'15'' / 11'15'' 
+ recup: 1,0 km @ 6:00/km

QUA 19/FEV
CampoReal, 22h20
estrada, asics gt2160
+ 9,0 km @ 4:50/km (43:33)
+ 6 rectas [100m @ 2:56/km (17,6'')]

QUI 20/FEV
P. Várzea, 22h00
terra batida, asics gt2160
+ 6,0 km @ 4:54/km (29:26)
+ séries: 10x200m (pausa 1'00'')
repetições:
34,8 / 33,9 / 33,8 / 32,9 / 33,5 / 33,1 / 33,2 / 32,5 / 32,9 / 30,7
valores médios:
séries: 183m @ 3:01/km (33,1)
pausa: 69m (59'')
+ recup: 1,0 km @ 5:20/km

SEX 21/FEV
descanso

SAB 22/FEV
P. Várzea, 19h30
terra batida, asics gt2160
+ 9,0 km @ 4:38/km (41:41)
+ técnica de corrida
+ 6 rectas

DOM 23/FEV
P. Várzea, 21h15
terra batida, asics gt2160
+ 16,35 km @ 4:54/km (1:20:02)
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segunda-feira, 17 de fevereiro de 2014

Regresso à pista!

Regressei à pista este sábado, com a participação na prova de 1500m do Campeonato Regional de Inverno de Veteranos - Lisboa, Santarém e Setúbal, realizado no Centro de Alto Rendimento (CAR) do Jamor.

Desde março do ano passado que não competia ou sequer treinava em pista, e muitos menos a usar sapatilhas de bicos. Em jeito de accountability tornei público no facebook uma tabela de avaliação da minha performance (nota vinte para qualquer marca inferior a 4'30'' e nota zero para qualquer marca superior a 5'00'') cuja amplitude revela que não fazia a mínima ideia do que estava a valer aos 1500m.

O facto de me estrear a correr pelo Belenenses e ter umas sapatilhas de bicos novas jogava a meu favor em termos anímicos.



A prova em si não tem grande história. As condições climatéricas não eram as ideais, o vento fazia-se sentir, mas pelo menos não estava a chover e a temperatura não era das piores.

Estavam presentes cerca de 18 atletas na minha série. Assim que se deu o tiro de partida decidi seguir o Alexandre Monteiro (que ia tentar correr para baixar os 4'30'') e em função de como me sentisse na primeira volta, logo veria o que fazer a seguir. Mas, uma primeira volta em 70 segundos (ritmo para 4'22''/4'23''), foi o suficiente para perceber que não tinha condições para aquele andamento.


A quebra de ritmo tornou-se inevitável mas pensei que não fosse tão acentuada como acabou por se revelar - passagem aos 1000m em 3'08''/3'09''  - e que terminaria uma marca (4.46,83) longe do meu melhor.

Aqui fica uma análise a este resultado face ao meu histórico recente:


Não há nada como relativizar um resultado "fraquito" e ver o lado positivo da questão:

Apesar de só ter sido a minha sétima melhor marca, não deixa de ser curioso que a marca da maratona equivalente com os mesmos pontos da tabela da IAAF seja uma marca (3h04'35'') bastante melhor do que meu recorde pessoal (3h15'02'').

Reconheço que quando fiz 4'36'', em 2010, julguei que seria possível eventualmente aproximar-me da marca que fiz na primeira prova de pista que participei (4'19'' em 1990 como juvenil de 1º ano). Mas o tempo tem demonstrado o contrário, já me darei por contente se conseguir manter-me nos 4'30s/4'40''s por muitos anos.


Daqui a três semanas em Pombal se verá como irei evoluir...

domingo, 16 de fevereiro de 2014

Macro ciclo Inverno | Per. Prep. Esp. | Sem. n.º 3 de 4

SEG 10/FEV
Parque das Nações, 13h30
passadeira (0%), asics gt2000
+ aquec: 3,0 km @ 5:13/km (15:39)
+ séries: 2 x (3'00'' @ 18 km/h + 2'00'' @ 19 km/h + 1'30'' @ 19,3 km/h)
+ recup: 1,0 km @ 6:00/km

TER 11/FEV
CampoReal, 22h30
+ 35 min. reforço muscular 2 x circuito de 10 exercícios
+ 35 min. «pubalgia workout»

circuito:
01. 25 x abdominais
02. 20 x 1/2 agachamento
03. 20 x dorsais
04. 12 x afundos (p/ os 2 lados)
05. 60'' prancha
06. 10 x 1/4 agachamento c/ salto
07. 60'' ponte crucifixo (bola fitness)
08. 12 x gémeos (p/ os 2 lados)
09. 30'' prancha lateral
10. 10 x flexões

QUA 12/FEV
Parque das Nações, 13h30
passadeira (1%), asics gt2000
+ 8,0 km @ 5:00/km (40:00)
+ séries: 4 x 60'' (pausa 1'20'')
[três primeiros 60'' @ 19 km/h (3:09/km) / últimos 60'' @ 19,3 km/h (3:07/km)]

QUI 13/FEV
P. Várzea, 22h10
terra batida, asics gtx2160
+ 6,56 km @ 4:35/km (30:06)
+ 4x200m (pausa 200m a trote) [vento a favor]
repetições: 32,7 / 34,2 / 32,9 / 30,8
valores médios:
rectas: 185m @ 2:57/km (32,7'')
pausa: 237m (1'36'')

SEX 14/FEV
descanso

SAB 15/FEV
Estádio Nacional, 15h50
tartan, asics gt2160 / nike matumbo
+ aquec: 4,16 km @ 4:59/km (20:44)
+ competição: 1500m = 4.46,83
+ recup: 5:00 (s/ gps)

DOM 16/FEV
P. Várzea, 19h30
terra batida, asics gtx2160
+ 16,0 km @ 5:04/km (1:21:11)
[10 km easy + 6 km progressivos]
10 km @ 5:31/km (55:08) + 6 km @ 4:21/km (26:03)
[4:40 / 4:36 / 4:30 / 4:21 / 4:05 / 3:51]
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sábado, 8 de fevereiro de 2014

Macro ciclo Inverno | Per. Prep. Esp. | Sem. n.º 2 de 4 (perdida)

SEG 27/JAN
descanso

TER 28/JAN a DOM 02/FEV
paragem por motivo de doença (estado gripal / 2 dias com febre)
obs: o cansaço do final da semana passada terá sido um indício de que algo não estava bem...
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SEG 03/FEV
Parque das Nações, 13h30
passadeira (0,5%), asics gt2000
+ 5,0 km @ 5:38/km (28:10)

TER 04/FEV
Parque das Nações, 13h30
passadeira (0,5%), asics gt2000
+ 6,0 km @ 5:04/km (30:25)
[core: prancha 6'00'' em 12'00'']

QUA 05/FEV
Parque das Nações, 13h30
passadeira (0,5%), asics gt2000
+ 7,0 km @ 4:45/km (33:15)
[core: prancha 6'00'' em 12'00'']

QUI 06/FEV
Parque das Nações, 13h30
passadeira, asics gt2000
+ aquec: 3,11 km @ 4:49/km (15:00)
+ séries: 3x1000m (pausa < 100 bpm ou 3', o que ocorrer primeiro)
repetições:
3:31 (17,0 km/h) / 3:29 (17,2 km/h) / 3:26 (17,4 km/h)
+ recup: 1,0 km @ 5:40/km

SEX 07/FEV
descanso

SAB 08/FEV
P. Várzea, 18h25
terra batida, asics gtx2160
+ 15,1 km @ 4:36/km (1:09:27)
 5:07 > 4:54 > 4:47 > 4:45 > 4:43 > 4:39 > 4:36 > 4:32 < 4:37 > 4:30 < 4:32 > 4:28 > 4:23 > 4:20 > 4:12
obs: por 2 km (nono e décimo primeiro) não foi um "full house negative split" :-)

DOM 09/FEV
descanso
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