SEG 25/FEV
+ descanso
TER 26/FEV
P.Várzea, 22h50 (4,5º)
terra batida, nike structure
+ 10,0 km @ 4:45/km (47:28)
+ técnica de corrida
+ 6 rectas
QUA 27/FEV
P.Várzea, 22h15 (6,5º)
estrada, adidas adizero boston
+ 7,0 km @ 4:54/km (34:19)
+ séries: 600m (d) + 300m (u) + 400m (d) + 200m (u) (pausa 3')
séries:
600m (d): 1.48,4 (605m @ 2:59/km)
300m (u): 50,4 (314m @ 2:40/km)
400m (d): 68,6 (402m @ 2:51/km)
200m (u): 31,7 (211m @ 2:31/km)
legenda: (d) - downhill (descida) / (u) - uphill (subida)
+recup: 2,0 km @ 5:33/km (11:06)
QUI 28/FEV
P.Várzea, 22h15 (5,5º)
estrada, nike vomero
+ 7,19 km @ 4:31/km (32:25)
+ 10 rectas
SEX 01/MAR
+ descanso
SAB 02/MAR
+ descanso
DOM 03/MAR
Pombal, 12h00
tartan, puma allround
+ aquec: 20 min + técnica de corrida e rectas
+ competição: 1500m - 4.41,57
Pombal, 15h15
tartan, puma allround
+ aquec: 15 min + técnica de corrida e rectas
+ competição: 800m - 2.18,15
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quinta-feira, 28 de fevereiro de 2013
domingo, 24 de fevereiro de 2013
SAN SEBASTIAN | SEMANA #14
SEG 18/FEV
Campo Real, 23h00
+ core stability training (2 x basic exerc. + 1 x advanced exerc.) (32')
+ reforço muscular dos gémeos (4x12 elevações esq/dta alternada + 1x20 elev. esq/dta em simultâneo)
TER 19/FEV
P.Várzea, 23h10 (9,5º)
terra batida, nike structure
+ 16,0 km @ 5:02/km (1:20:25)
QUA 20/FEV
+ descanso
obs: inflamação na planta do pé esquerdo
QUI 21/FEV
P.Várzea, 22h20
terra batida, nike structure
+ aquec: 4,39 km @ 4:40/km (20:31)
+ 3x300m (pausa 50'')
séries: 57,3'' / 61,1'' / 59,0''
média: 59,1'' (315,3m @ 3:07/km)
+ técnica de corrida
+ 3x200m (pausa 40'')
séries: 33,1'' / 33,0'' / 33,2''
média: 33,1'' (183m @ 3:01/km)
+ 1x400m
série: 82,0'' (433m @ 3:09/km)
+ recup: 2,0 km @ 5:07/km (10:13)
obs: o treino previsto inicialmente era 10x300m. Senti-me demasiado cansado. Mantém-se inflamação na planta do pé esquerdo.
SEX 22/FEV
+ descanso
SAB 23/FEV
P. Várzea, 18h30 (12,0º)
relva & terra batida, nike vomero
+ 6,47 km @ 4:30/km (29:06)
+ circuitos: 6x(reforço muscular + 200m + 50m multisaltos + técnica de corrida) (32 min)
[detalhe reforço muscular: 5 flexões + 30'' prancha + 15 abdominais + 2x10 gémeos]
DOM 24/FEV
P. Várzea - Paúl, 19h00 (11,0º)
estrada, adidas adizero boston
+ 9,0 km @ 4:32/km (40:51)
+ séries: 5x200m (pausa 60'')
séries: 34,8'' / 34,6'' / 32,8'' / 32,6'' / 30,3''
média: 33,0'' (189m @ 2:55/km)
[duas primeiras na relva / seguintes em terra batida]
+ recup: 1,0 km @ 5:49/km
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Campo Real, 23h00
+ core stability training (2 x basic exerc. + 1 x advanced exerc.) (32')
+ reforço muscular dos gémeos (4x12 elevações esq/dta alternada + 1x20 elev. esq/dta em simultâneo)
TER 19/FEV
P.Várzea, 23h10 (9,5º)
terra batida, nike structure
+ 16,0 km @ 5:02/km (1:20:25)
QUA 20/FEV
+ descanso
obs: inflamação na planta do pé esquerdo
QUI 21/FEV
P.Várzea, 22h20
terra batida, nike structure
+ aquec: 4,39 km @ 4:40/km (20:31)
+ 3x300m (pausa 50'')
séries: 57,3'' / 61,1'' / 59,0''
média: 59,1'' (315,3m @ 3:07/km)
+ técnica de corrida
+ 3x200m (pausa 40'')
séries: 33,1'' / 33,0'' / 33,2''
média: 33,1'' (183m @ 3:01/km)
+ 1x400m
série: 82,0'' (433m @ 3:09/km)
+ recup: 2,0 km @ 5:07/km (10:13)
obs: o treino previsto inicialmente era 10x300m. Senti-me demasiado cansado. Mantém-se inflamação na planta do pé esquerdo.
SEX 22/FEV
+ descanso
SAB 23/FEV
P. Várzea, 18h30 (12,0º)
relva & terra batida, nike vomero
+ 6,47 km @ 4:30/km (29:06)
+ circuitos: 6x(reforço muscular + 200m + 50m multisaltos + técnica de corrida) (32 min)
[detalhe reforço muscular: 5 flexões + 30'' prancha + 15 abdominais + 2x10 gémeos]
DOM 24/FEV
P. Várzea - Paúl, 19h00 (11,0º)
estrada, adidas adizero boston
+ 9,0 km @ 4:32/km (40:51)
+ séries: 5x200m (pausa 60'')
séries: 34,8'' / 34,6'' / 32,8'' / 32,6'' / 30,3''
média: 33,0'' (189m @ 2:55/km)
[duas primeiras na relva / seguintes em terra batida]
+ recup: 1,0 km @ 5:49/km
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domingo, 17 de fevereiro de 2013
SAN SEBASTIAN | SEMANA #13
SEG 11/FEV
Campo Real, 23h00
+ abdominais (30')
TER 12/FEV
P.Várzea, 22h40 (13,5º)
terra batida, asics kayano
+ 14,45 km @ 4:51/km (1:10:00)
obs - dificuldades respiratórias / pressão nos pulmões
QUA 13/FEV
+ descanso
obs - ida ao médico. fiquei a antibiótico.
QUI 14/FEV
P.Várzea, 22h00 (7,5º)
terra batida, adidas boston
+ aquec: 4,42 km @ 4:32/km (20:01)
+ séries: 3x(5x200m) pausa 40'' entre repetições e 2' entre grupos
séries:
1º grupo: 33,1 / 33,8 / 32,7 / 33,4 / 32,8
2º grupo: 32,5 / 32,1 / 33,9 / 32,5 / 33,8
3º grupo: 31,9 / 33,2 / 33,0 / 34,0 / 31,8
valores médios:
séries: 33,0'' (189,3m @ 2:54/km)
pausas: 42'' / 2'01''
+ recup: 2,0 km @ 5:25/km (10:50)
SEX 15/FEV
P.Várzea, 22h40 (7,0º)
relva & terra batida, nike structure
+ 9,0 km @ 4:40/km (42:03)
+ técnica de corrida (10')
SAB 16/FEV
+ descanso
DOM 17/FEV
P.Várzea, 18h25 (12,5º)
terra batida, adidas boston
+ aquec: 4,0 km @ 4:49/km (19:16)
+ séries: 3x1000m (pausa 3') média: 3.17,7
séries: 3.20,3 / 3.18,1 / 3.14,8
+ recup: 2,0 km @ 5:23/km (10:46)
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Campo Real, 23h00
+ abdominais (30')
TER 12/FEV
P.Várzea, 22h40 (13,5º)
terra batida, asics kayano
+ 14,45 km @ 4:51/km (1:10:00)
obs - dificuldades respiratórias / pressão nos pulmões
QUA 13/FEV
+ descanso
obs - ida ao médico. fiquei a antibiótico.
QUI 14/FEV
P.Várzea, 22h00 (7,5º)
terra batida, adidas boston
+ aquec: 4,42 km @ 4:32/km (20:01)
+ séries: 3x(5x200m) pausa 40'' entre repetições e 2' entre grupos
séries:
1º grupo: 33,1 / 33,8 / 32,7 / 33,4 / 32,8
2º grupo: 32,5 / 32,1 / 33,9 / 32,5 / 33,8
3º grupo: 31,9 / 33,2 / 33,0 / 34,0 / 31,8
valores médios:
séries: 33,0'' (189,3m @ 2:54/km)
pausas: 42'' / 2'01''
+ recup: 2,0 km @ 5:25/km (10:50)
SEX 15/FEV
P.Várzea, 22h40 (7,0º)
relva & terra batida, nike structure
+ 9,0 km @ 4:40/km (42:03)
+ técnica de corrida (10')
SAB 16/FEV
+ descanso
DOM 17/FEV
P.Várzea, 18h25 (12,5º)
terra batida, adidas boston
+ aquec: 4,0 km @ 4:49/km (19:16)
+ séries: 3x1000m (pausa 3') média: 3.17,7
séries: 3.20,3 / 3.18,1 / 3.14,8
+ recup: 2,0 km @ 5:23/km (10:46)
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segunda-feira, 11 de fevereiro de 2013
1000 metros de Assentiz / GP do Carnaval
Jornada dupla no sábado. De manhã rumei a Rio Maior, mais propriamente a Assentiz, para fazer uma prova numa distância que nunca tinha feito em estrada...1000 metros, um (mero) km! Não deixa de ser curioso o facto de nós, portugueses, usarmos o sistema métrico, e no entanto ser a milha a distância mais usada na estrada para provas de meio fundo curto.
Fiz 3'04'', um resultado ligeiramente aquém das minhas expectativas, mas atendendo às dificuldades respiratórias que evidencio (a partir dos 500~600m parecia que estava em apneia) até que nem foi mau de todo.
Regressei a casa. Almocei e duas horas depois estava no Choupal, em Torres Vedras, para correr o Grande Prémio do Carnaval, na distância de 3250 metros em cross. O garmin registou 13'02'' para 3,72 km, ou seja um ritmo de 3:30 ao km.
Esta jornada dupla acabou por ser um bom treino para habituar o corpo a fazer duas competições com um intervalo curto, à semelhança do que acontecerá no campeonato nacional de veteranos em pista coberta.
***
Fiz 3'04'', um resultado ligeiramente aquém das minhas expectativas, mas atendendo às dificuldades respiratórias que evidencio (a partir dos 500~600m parecia que estava em apneia) até que nem foi mau de todo.
Regressei a casa. Almocei e duas horas depois estava no Choupal, em Torres Vedras, para correr o Grande Prémio do Carnaval, na distância de 3250 metros em cross. O garmin registou 13'02'' para 3,72 km, ou seja um ritmo de 3:30 ao km.
Esta jornada dupla acabou por ser um bom treino para habituar o corpo a fazer duas competições com um intervalo curto, à semelhança do que acontecerá no campeonato nacional de veteranos em pista coberta.
***
domingo, 10 de fevereiro de 2013
SAN SEBASTIAN | SEMANA #12
SEG 04/FEV
Campo Real, 23h00
+ core stability training (2 x basic exerc. + 1 x advanced exerc.) (32')
TER 05/FEV
P.Várzea, 22h35 (10,5º)
terra batida, nike structure
+ 12,0 km @ 4:47/km (57:23)
QUA 06/FEV
Campo Real, 23h00
+ pubalgia workout (65')
QUI 07/FEV
P.Várzea, 22h25
terra batida, nike structure
+ 13,0 km @ 4:43/km (1:01:23)
SEX 08/FEV
+ descanso
SAB 09/FEV
Assentiz, 10h30
estrada, nike structure / adidas adizero boston
aquec: 5,0 km @ 5:24/km (27:00)
competição: 1,0 km @ 3:04/km (3:04)
recup: 2,0 km @ 5:36/km (11:12)
Torres Vedras, 15h30
terra batida, nike structure / adidas adizero boston
aquec: 4,0 km @ 5:20/km (21:19)
competição: 3,72 km @ 3:30/km (13:02)
recup: 3,0 km @ 5:44/km (17:11)
DOM 10/FEV
P. Várzea, 16h40 (13,5º)
relva & terra batida, asics kayano
+ 40 min (sem gps)
+ 6 rectas
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Campo Real, 23h00
+ core stability training (2 x basic exerc. + 1 x advanced exerc.) (32')
TER 05/FEV
P.Várzea, 22h35 (10,5º)
terra batida, nike structure
+ 12,0 km @ 4:47/km (57:23)
QUA 06/FEV
Campo Real, 23h00
+ pubalgia workout (65')
QUI 07/FEV
P.Várzea, 22h25
terra batida, nike structure
+ 13,0 km @ 4:43/km (1:01:23)
SEX 08/FEV
+ descanso
SAB 09/FEV
Assentiz, 10h30
estrada, nike structure / adidas adizero boston
aquec: 5,0 km @ 5:24/km (27:00)
competição: 1,0 km @ 3:04/km (3:04)
recup: 2,0 km @ 5:36/km (11:12)
Torres Vedras, 15h30
terra batida, nike structure / adidas adizero boston
aquec: 4,0 km @ 5:20/km (21:19)
competição: 3,72 km @ 3:30/km (13:02)
recup: 3,0 km @ 5:44/km (17:11)
DOM 10/FEV
P. Várzea, 16h40 (13,5º)
relva & terra batida, asics kayano
+ 40 min (sem gps)
+ 6 rectas
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domingo, 3 de fevereiro de 2013
SAN SEBASTIAN | SEMANA #11
SEG 28/JAN
Campo Real, 22h30
+ core stability training (2 x basic exerc. + 1 x advanced exerc.) (32')
TER 29/JAN
P.Várzea, 22h05 (9,0º)
terra batida, nike structure
+ 15,0 km @ 4:40/km (1:09:57)
+ 6 rectas
QUA 30/JAN a SAB 02/FEV
+ paragem por doença (constipação/gripe)
DOM 03/FEV
P.Várzea, 16h20
terra batida, nike structure
+ 7,01 km @ 4:54/km (34:18)
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Campo Real, 22h30
+ core stability training (2 x basic exerc. + 1 x advanced exerc.) (32')
TER 29/JAN
P.Várzea, 22h05 (9,0º)
terra batida, nike structure
+ 15,0 km @ 4:40/km (1:09:57)
+ 6 rectas
QUA 30/JAN a SAB 02/FEV
+ paragem por doença (constipação/gripe)
DOM 03/FEV
P.Várzea, 16h20
terra batida, nike structure
+ 7,01 km @ 4:54/km (34:18)
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