MARATONA DO PORTO | SEMANA #09

SEG 24/SET
descanso

TER 25/SET
P.Várzea, 22h10 (15,0º)
terra batida, nike vomero 5
+ 13,0 km @ 4:44/km (1:01:34)

QUA 26/SET
Campo Real, 21h45
+ core stability training (2 x basic exerc. + 1 x advanced exerc.) (40')

QUI 27/SET
P. Várzea, 22h25
terra batida, asics kayano 16
+ 13,0 km @ 4:39/km (1:00:25)

SEX 281/SET
Algodonales (Sierra de Cádiz), 19h15
estrada, nike structure 15
+ 13,0 km @ 4:54/km (1:03:45)

SAB 29/SET
descanso

DOM 30/SET
Parque das Nações - Santa Apolónia, 10h30
estrada, adidas adizero boston
+ 21,1 km @ 4:23/km (1:32:21)
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Impressões da nona semana de treino:
+ inicialmente planeara uma semana de treino "normal" (rampas ou percurso acidentado na 3ªf, séries na quinta, rolar na sexta e longo no domingo) mas depois, como decidi ir competir à meia maratona da ponte vasco da gama, acabei por fazer uma semana em que apenas rolei (60 km no total).

MARATONA DO PORTO | SEMANA #08

SEG 17/SET
descanso

TER 18/SET
P.Várzea, 22h05 (21,0º)
terra batida / estrada, asics kayano 16
+ 15,53 km @ 4:47/km (1:14:25)
(ganho de elevação: 156m)

QUA 19/SET
Campo Real, 21h45
+ core stability training (2 x basic exerc. + 1 x advanced exerc.) (35')

QUI 20/SET
P. Várzea, 22h05
terra batida, adidas adizero boston
+ 12,48 km @ 4:58/km (1:02:02)

SEX 21/SET
P. Várzea, 22h10 (19,0º)
terra batida, adidas adizero boston
+ aquec: 4,0 km @ 4:57/km (19:49)
+ séries: 10x1000m (pausa 2' a trote)
acum: 13,47 km @ 4:13/km (56:40)
séries: 3.48,3 / 3.51,7 / 3.54,1 / 3.49,0 / 3.49,3 / 3.50,8 / 3.49,4 / 3.47,2 / 3.44,8 / 3.41,7 (média: 3.48,6)
+ recup: 2,0 km @ 5:40/km (11:21)

SAB 22/SET
Campo Real, 23h15
+ pubalgia workout (40')

DOM 23/SET
P. Várzea, 19h45
terra batida, nike structure 15
+ 24,83 km @ 4:44/km (1:57:35)
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Impressões da oitava semana de treino:
+ fiz 72,31 km, o que para 4 treinos dá uma média de 18 km por treino. É a primeira vez que ultrapasso os 70 km semanais, na preparação para a maratona de Lisboa do ano passado só por uma vez fiz mais kms.

My first 10x1000m

Na sexta feira atingi um marco em matéria de séries.Fiz pela primeira vez 10 repetições de 1000m com dois minutos de recuperação a trote. Mais do que o ritmo a que fiz as séries (3.48,6) o que deixou entusiasmado foi o ritmo a que fiz os dois minutos da recuperação (5:21/km).

Evolução dos treinos de séries neste ciclo de preparação para a maratona do Porto:

semana #03 |   4x1000m | média: 3.41,2 | pausa: 1'59'' @ 5:46/km

semana #04 |   6x1000m | média: 3.40,3 | pausa: 2'01'' @ 5:37/km

semana #06 |   6x1000m | média: 3.41,1 | pausa: 2'02'' @ 5:51/km

semana #07 |   8x1000m | média: 3.50,9 | pausa: 2'00'' @ 5:47/km

semana #08 | 10x1000m | média: 3.48,6 | pausa: 2'01'' @ 5:21/km

***

MARATONA DO PORTO | SEMANA #07

SEG 10/SET
descanso

TER 11/SET
P.Várzea, 21h55 (26,0º)
terra batida / estrada, nike structure 15
+ 15,55 km @ 4:48/km (1:14:36)
(ganho de elevação: 159m)

QUA 12/SET
Campo Real, 21h40
+ core stability training (2 x basic exerc. + 1 x advanced exerc.) (35')

QUI 13/SET
P. Várzea, 21h50
terra batida, nike vomero 5
+ aquec: 4,0 km @ 4:56/km (19:45)
+ séries: 8x1000m (pausa 2' a trote)
acum: 10,43 km @ 4:18/km (44:50)
séries: 3.56,2 / 3.53,3 / 3.52,5 / 3.54,0 / 3.50,3 / 3.50,4 / 3.47,8 / 3.42,3 (média: 3.50,9)
+ recup: 2,0 km @ 5:43/km (11:26)

SEX 14/SET
P. Várzea, 21h50 (23,0º)
terra batida, nike structure 15
+ 12,0 km @ 4:41/km (56:07)

SAB 15/SET
Campo Real, 21h00
+ pubalgia workout (45')

DOM 16/SET
P. Várzea, 20h30 (21,0º)
terra batida, nike structure 15
+ 22,51 km @ 4:30/km (1:41:16)
parciais:
05 km: 0:22:37
10 km: 0:44:41 (22:04)
15 km: 1:07:02 (22:21)
20 km: 1:29:56 (22:54)
21 km: 1:34:28
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Impressões da sétima semana de treino:
+ Semana de maior volume até à data (66,5 km) concluida com um bom treino longo, 22,5 km ao ritmo objectivo para a maratona.

MARATONA DO PORTO | SEMANA #06

SEG 03/SET
descanso

TER 04/SET
P.Várzea, 20h15 (26,0º)
terra batida / estrada, nike vomero 5
acum: 13,01 km @ 4:45/km (1:01:50)
detalhe:
+ 6,0 km @ 4:33/km (27:16)
+ 1,0 km @ 5:53/km
+ 4,83 km @ 4:33/km (22:00) [rampas 5x500m com descida a trote]
repetições: 1.53,8 / 1.50,8 / 1.50,2 / 1.50,2 / 1.43,1
detalhe das rampas (valores médios):
rampas: 512m @ 3:34/km (1'49'')
pausas: 567m @ 5:40/km (3'13'')
+ 1,18 km @ 5:40/km

QUA 05/SET
Campo Real, 19h55
+ core stability training (2 x basic exerc. + 1 x advanced exerc.) (30')

QUI 06/SET
P. Várzea, 21h15 (23,0º)
terra batida, adidas adizero boston
+ aquec: 4,0 km @ 4:43/km (18:51)
+ séries: 6x1000m (pausa 2' a trote)
acum: 7,74 km @ 4:10/km (32:16)
séries: 3.42,7 / 3.41,4 / 3.38,3 / 3.43,9 / 3.37,3 / 3.42,9 (média: 3.41,1)
+ recup: 2,0 km @ 5:35/km (11:10)

SEX 07/SET
P. Várzea, 21h40 (23,0º)
terra batida, nike structure 15
+ 12,0 km @ 4:40/km (55:58)
+ 6 rectas

SAB 08/SET
Campo Real, 19h45
+ pubalgia workout (45')

DOM 02/SET
P. Várzea, 18h15 (23,5º)
terra batida, asics kayano 16
+ 18,46 km @ 4:36/km (1:25:00)

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Impressões da sexta semana de treino:
+ semana com boas indicações. Em todos os treinos tive facilidade em rolar abaixo dos 4:45/km. Fiz tratamentos à tendinite do joelho esquerdo todos os dias e a lesão evoluiu favoravelmente. Estava a pensar parar os tratamentos (até porque financeiramente começa a tornar-se uma lesão "cara"...) mas os últimos cinco minutos do treino longo demonstraram que a situação ainda não está debelada...

Maratona - melhores marcas mundais por idades

Para quem tenha curiosidade, aqui fica a lista das melhores marcas mundiais da maratona por idades (masculinos e femininos).

Para além dos recordes que surprendem (e chocam), como seja o caso de um rapaz de 9 anos correr a maratona em menos de 3 horas (2:56:57) ou uma menina de 10 anos fazer o mesmo (2:58:01), o que eu gostaria de destacar é o facto do Carlos Lopes continuar a ser o detentor da melhor marca com 38 anos (2:07:12, recorde mundial na altura) e que "sobreviveu" a dois "decanos" maratonistas: Haile Gebrselassie e a Jaouad Gharib (teriam que ter feito melhor em 2011 e 2012 respectivamente).

Quem sucederá a Carlos Lopes? De acordo com a lista das melhores marcas deste ano há dois nomes que se apresentam como potenciais candidatos: o etiope Deressa Chimsa, com 35 anos fez 2:05:42 e o queniano Martin Kiptoo, com 33 anos fez 2:06:51.

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MARATONA DO PORTO | SEMANA #05

SEG 27/AGO
descanso

TER 28/AGO
Guimarães, 19h10
estrada, asics kayano 16
+ 10,0 km @ 4:55/km (49:12)

QUA 29/AGO
Vila Real, 22h00
+ pubalgia workout (45')

QUI 30/AGO
P. Várzea, 23h15 (19,0º)
terra batida, asics kayano 16
+ 10,0 km @ 5:03/km (50:26)

SEX 31/AGO
Campo Real, 19h35
+ core stability training (2 x basic exerc. + 1 x advanced exerc.) (30')

SAB 01/SET
P. Várzea, 17h20 (33,0º)
terra batida, adidas adizero boston
aquec: 4,0 km @ 4:40/km (18:42)
tempo-run: 6,31 km @ 3:54/km (24:39)
(3:54 / 4:02 / 3:53 / 3:56 / 3:53 / 3:51 / [0,31km] 3:47)
recup: 2,0 km @ 5:32/km (11:05)

DOM 02/SET
P. Várzea, 19h45 (27,0º)
terra batida, asics kayano 16
+ 15,0 km @ 4:50/km (1:12:29)

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Impressões da quinta semana de treino:
+ Após 4 semanas de aumento progressivo de carga de treino (45,0 km / 51,0 km / 53,2 km / 60,1 km) esta semana foi de consolidação, com redução da quilometragem (47,3 km) e substituição do treino de séries por um treino em ritmo competitivo de 6 km.
+ Inicei na 6ª feira tratamento ao joelho esquerdo. Foi-me diagnosticada uma tendinite. As sessões de tratamento envolvem ondas curtas, ultrasons, laser, crioterapia e massagem.