Sucesso segundo Nelson Évora

As 9 qualidades:
1ª Persistência
2ª Paixão
3ª Tolerância à pressão
4ª Trabalho de equipa
5ª Orientação para os resultados
6ª Fair play
7ª Relacionamento interpessoal
8ª Responsabilidade e compromisso
9ª Harmonia corpo-mente-espírito

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Registo de treino 19-dez a 25-dez

2º Ciclo | Semana n.º 02

DOM (25-DEZ)

Parque da Várzea, 22h05 (7,0º)
Terra batida
Asics Kayano 16

5,37 km @ 4:25/km (23:42)
(sem gps - 6 vnv: 4:17 / 4:02 / 4:01 / 3:56 / 3:49 / 3:39)
3 x circuito (recta + técnica de corrida + exercício de força)
peso: 75,9 kg

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QUI (22-DEZ)
Parque da Várzea, 22h15
Terra batida
Asics Kayano 16

9,0 km  @ 4:36/km (41:22) - last km: 4:08
(5:11 / 4:51 / 4:42 / 4:37 / 4:37 / 4:25 / 4:28 / 4:23 / 4:08)
+ técnica de corrida
peso: 75,5 kg

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TER (20-DEZ)
Parque da Várzea, 21h55 (10,0º)
Relva (3km) / Estrada (restante)
Asics Stratus 2


aquec: 4,0 km @ 5:01/km (20:03)
(5:19 / 5:03 / 4:44 / 4:59)


rampas: 8x400m (com 400m a trote)
acumulado: 6,38 km @ 4:48/km (30:39)
repetições: 
1.22,0 / 1.25,9 / 1.27,5 / 1.25,9 / 1.26,7 / 1.27,3 / 1.25,3 / 1.20,7
valores médios:
rampas: 409m @ 3:28/km (1.25,1)
pausa a trote: 444m @ 6:12/km (2.45,4)


recup: 2,0 km @ 5:42/km (11:25)
(5:45 / 5:39)
peso: 75,4 kg

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Boas Festas

Desejo a todos um Bom Natal e faço votos que o Pai Natal satisfaça algum dos vossos pedidos...

;-)

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Registo de treino 12-dez a 18-dez

2º Ciclo | Semana n.º 01


DOM (18-DEZ)
Parque da Várzea, 20h10 (9,0º)
Terra batida
Asics Kayano 17
9,0 km @ 4:49/km - last km: 3:57/km
(5:11 / 5:05 / 5:05 / 4:55 / 4:59 / 4:53 / 4:42 / 4:32 / 3:57)
+ alongamentos
peso: 75,0 kg
comentário: dores antigas...queixas no tendão de Aquiles direito e sintomas de fascite plantar no pé esquerdo.
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SAB (17-DEZ)
Parque da Várzea, 22h05 (11,5º)
Relva
Nike Vomero 5 (vermelhos)
6,0 km @ 4:43/km (28:19) - last km: 4:17/km
(5:19 / 4:52 / 4:45 / 4:37 / 4:29 / 4:17)
+ alongamentos
+ 5 rectas (acum: 691m @ 2:52/km)
peso: 76,0 kg


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QUI (15-DEZ)
Home, 23h15
Preparação física geral (25 min.)
circuito (2x):
+ 3 min. abdominais
+ 4 x 12 x elevação gémeos (esq/dta alternado)
+ 10 x flexões de braços
+ 25 x agachamento
+ 4 x 30 seg. prancha (interv. 30 seg.)


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TER (13-DEZ)
Home, 23h00
Preparação física geral (25 min.)
circuito (2x):
+ 3 min. abdominais
+ 20 x elevação gémeos (2 séries: esq; dto)
+ 10 x flexões de braços
+ 20 x agachamento com salto
+ 2 x 1 min. prancha (interv. 1 min)

comentário: após uma semana de repouso absoluto, esta semana de repouso ativo começa mal, com uma constipação que me deitou abaixo e que fez com que adiasse o regresso à corrida. Em substituição, iniciei o trabalho de preparação física geral, ao qual será dada maior atenção neste ciclo de treinos.

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«Em acção» na Maratona de Lisboa 2011 (estreia)

foto tirada por Time2Photo (site) / (blogue)

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Estreia na Maratona

O dia começou de forma auspiciosa. Às 5h59, um minuto antes do despertador tocar, um sms no meu telemóvel dava o mote: "Boa corrida mano, diverte-te! As dores passam, o feito mantêm-se para o resto da vida".

Tratadas as formalidades higiénicas e alimentares (dois iogurtes com muesli, fruta e um café) saí de casa às 7h45. Às 8h20 cheguei ao estádio 1º de Maio e fui-me arranjar e despachar o saco. Um breve aquecimento e às nove horas em ponto foi dada a partida.

Estranhamente não apresentava quaisquer sinais de nervosismo. Comecei à procura de um ritmo com que me sentisse confortável, para só depois olhar para o garmin  e perceber a que ritmo ia. Os 3 primeiros kms foram corridos entre 4:18 e 4:20 até que surgiu a primeira ligeira inclinação no percurso - subida para o Areeiro - e aí o ritmo apenas caiu para 4:41. Foi o indicador que ia bem e não me sentia a forçar.

Até ontem admitia duas estratégias de corrida, em função da forma como me sentisse à partida. Uma hipótese, era fazer uma corrida defensiva, tendo sempre em mente o objetivo terminar, nem que para isso tivesse que correr sempre próximo dos 5:00/km. A outra hipótese, aquela que se verificou, era ir with flow, ver até onde dava.


Mantive o ritmo controlado, ligeiramente abaixo dos 4:30, tendo como referência uma atleta estrangeira (a 1ª classificada do escalão F45), com a particularidade que ela levezinha me fugia nas descidas e eu - motor diesel :-) - fugia-lhe nas subidas.

Passei à meia maratona com 1h34m18s e continuava a sentir-me bem, mas a descida da Av. da Liberdade e um troço de empedrado no Rossio sinalizaram a chegada das queixas musculares.

Por volta dos 26 km ainda ia com um tempo para menos de 3h10, mas senti uma alteração no corpo. As pernas começaram a pesar chumbo e a partir daí fui a sofrer...até aos 30 km, onde percebi que não conseguiria aguentar mais 12 km naquele sofrimento. Decisão radical. Parei e comecei a caminhar.

Rapidamente mudei o chip. Daí em diante, o tempo final deixou de importar, o objetivo era chegar ao estádio 1º de Maio o menos massacrado possível para que a estreia não se tornasse uma experiência traumática. Isto fez com que esses 12 km fossem percorridos a correr e a andar provavelmente meio por meio (exagero, obviamente).

Acabei com 3h31, ou seja fiz a 2ª meia-maratona em 1h57!!!

Ainda assim não me arrependo da prova que fiz. Arrisquei e não fui feliz, mas consegui terminar sem grande sofrimento.

Tempos de passagem:
05 km: 0:22:14 | 4:27/km | 3:07:38
10 km: 0:44:56 | 4:30/km | 3:09:36
15 km: 1:07:02 | 4:28/km | 3:08:34
20 km: 1:29:15 | 4:28/km | 3:08:18
1/2 m : 1:34:18 | 4:28/km | 3:08:36
25 km: 1:52:39 | 4:30/km | 3:10:08
30 km: 2:16:36 | 4:33/km | 3:12:08
35 km: 2:47:27 | 4:47/km | 3:21:52
40 km: 3:20:02 | 5:00/km | 3:31:01
Marat: 3:31:26

Parciais a cada 5 km: 22:14 / 22:42 / 22:07 / 22:13 / 23:24 / 23:56 / 30:51 / 32:35 / [2km] 11:24

Ficam os ensinamentos desta experiência. Confirmei in loco que a prova começa aos 30 km. Fiquei com a nítida impressão que não abusei em termos de ritmo, fui sempre bem de caixa e de frequência cardiaca, claramente em registo aeróbico, o que me falta é calo - leia-se kms - e físico - leia-se resistência muscular - para este tipo de esforço.

Segue-se uma semana de descanso absoluto. De seguida, vou virar a agulha para o meio fundo curto, isto caso haja campeonato de pista coberta para veteranos no início do próximo ano.

Maratona, provavelmente só para o Outono do próximo ano. Estou tentado a ir ao Porto...

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Resultado oficial:
Tempo oficial: 3h31m38s / 3h31m29s (chip)
Classificação: 372º da geral / 165º M20-39

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Dados do meu Garmin:



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Registo de treino 28-nov a 04-dez

1º Ciclo | Semana n.º 13/13

Dom (04/Dez)
Lisboa, 9h00
Estrada
Nike Vomero 5 (vermelhos)
Competição: Maratona de Lisboa 2011
42,40 km @ 4:59/km (3:31:26)
1º 10 km: 4:20 / 4:19 / 4:18 / 4:41 / 4:26 / 4:26 / 4:29 / 4:28 / 4:38 / 4:29
2º 10 km: 4:18 / 4:24 / 4:23 / 4:24 / 4:23 / 4:35 / 4:29 / 4:20 / 4:19 / 4:19
3º 10 km: 4:37 / 4:39 / 4:40 / 4:40 / 4:44 / 4:44 / 4:44 / 4:44 / 4:51 / 4:54
4º 10 km: 8:14 / 5:14 / 5:53 / 6:11 / 5:18 / 7:25 / 5:24 / 6:28 / 6:26 / 6:47
last 2 km: 5:22 / 5:01 / [0,40 km] 4:50

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Qui (01/Dez)
Parque da Várzea, 18h30 (15,0º)
Relva (7 km) / Terra batida (1 km)
Asics Kayano 16
+ 7 km @ 5:43/km (40:04)
(6:12 / 5:44 / 5:52 / 5:57 / 5:43 / 5:26 / 5:11)
+ alongamentos
+ 1 km @ 4:01/km
peso:75,1 kg

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Ter (29/Nov)
Parque da Várzea, 22h10 (13,0º)
Terra batida
Asics Kayano 16
8,0 km @ 4:32/km (36:19)
(4:49 / 4:40 / 4:35 / 4:32 / 4:28 / 4:32 / 4:29 / 4:13)
peso: 76,1 kg

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Novembro 2011 em números

Valores totais:
+ 244,65 km
+ 19 horas 43 min. 01 seg.
+ 17 treinos

Valores médios:
+ 14,39 km / treino
+ 1 hora 09 min. 35 seg. / treino
+ 4:50 / km

Detalhes:
A1. Treinos longos (totais):
+ 90,28 km
+ 7 horas 24 min. 19 seg.
+ 4 treinos

A2. Treinos longos (médias):
+ 22,57 km / treino
+ 1 hora 51 min. 05 seg.
+ 4:55 / km

+ 17,0 km @ 4:55/km (01/Nov)
+ 25,0 km @ 4:56/km (06/Nov)
+ 30,28 km @ 4:56/km (13/Nov)
+ 18,0 km @ 4:53/km (20/Nov)

B1. Treinos "tempo run", séries ou fartlek (totais):
+ 38,37 km (21,65 km ritmo rápido / 16,72 km aquec/pausas a trote / recup)
+ 2 horas 59 min. 11 seg.
+ 3 treinos

B2. Treinos "tempo run", séries ou fartlek (médias):
+ 12,79 km / treino (ritmo rápido 7,22 km / treino)
+ 59 min. 44 seg. / treino (ritmo rápido 29 min. 19 seg. / treino)
+ 4:40 / km (ritmo rápido 4:04 / km)

C1. Treinos de corrida "a rolar" (totais):
+ 116,00 km
+ 9 horas 19 min. 31 seg.
+ 10 treinos

C2. Treinos de corrida "a rolar" (médias):
+ 11,60 km / treino
+ 55 min. 57 seg. / treino
+ 4:49 / km

Curiosidades:

Kms por piso:
Terra batida - 173,68 km (71,0%)
Relva - 37,97 km (15,5%)
Estrada - 33,00 km (13,5%)

Kms por sapatilhas:
Asics Kayano 16 - 111,65 km
Nike Vomero 5 (vermelhos) - 93,00 km
Nike Vomero 5 (azuis) - 25,00 km
Saucony Paramount 2 - 15,00 km