REALIZADO
5ª Semana
Dom : 16/11 : 45' c.c.
(ritmo referência 5'10''/5'20'' volta da Várzea)
Ter : 18/11 : 30' c.c.
(4 voltas = 18'35'' / média: 4'39'' / last lap: 4'36'' + 12' trote)
Sex : 21/11 : 30' c.c.
6ª Semana
Dom : 23/11 : 50' c.c.
Seg : 24/11 : 30' c.c.
(6 voltas = 27'55'' / média: 4'39'' / last lap: 4'24'' / 14'36'' + 13'19'')
[Aos 10.000m até que era uma marca jeitosa...está decidido o objectivo é bater a marca do Kenenisa Bekele (26'17'')...às 6 voltas... ]
Qua : 26/11 : 30' c.c.
(6 voltas = 27'11'' / média: 4'32'' / last lap: 4'05'' / 14'16'' + 12'55'')
Sex : 28/11 : 40' c.c.
7ª Semana
Dom : 30/11 : 1h05' c.c.
(12 voltas = 1h04'34'' / média: 5'23'')
Ter : 02/12 : 33' c.c.
[12' c.c. + 6 x (35''/40'' rápidos + 2'40''/2'50'' trote) ]
obs: Isto de treinar às 10h da noite (a fazer a digestão) com uma temperatura de 5º tem que se lhe diga. Tinha planeado correr 30' mas com o frio, ao fim de duas voltas já ia a um ritmo que não iria conseguir aguentar até ao fim. Para evitar ficar com a sensação de um treino de porcaria adaptei-o e fiz um fartleck. Acabou por saber-me mesmo bem fazer aquelas repetições de 35'' (seriam 200 metros?) todo "esticado"!
Qui : 04/12 : 40' c.c.
8ª Semana
Dom : 07/12 : 30' c.c. (6 km) + 5' trote
obs: marquei presença na maratona de Lisboa e já posso afirmar, com conhecimento de causa, que a fase dificil na maratona é de facto entre os 35 km e os 40 km, ainda que no meu caso, eu tenha corrido apenas entre os...34 km e os 40 km...eheheh!
Agora a sério, missão cumprida. Propus-me a ir acompanhar o meu mano nos últimos kms da prova e esse papel foi cumprido. Dentro das minhas (actuais) limitações, deu para 6 km e ainda servir de aguadeiro num abastecimento e até de "atador de ténis". A marca que ele obteve (3h31') ficou aquém do seu recorde pessoal (3h29'), mas atendendo ao que ele treinou, terminar já é uma vitória.
Ter : 09/12 : 26' c.c. + 4´trote
(6 voltas = 26'24'' / média: 4'24'' / last lap: 4'11'' / 13'23'' + 13'01'')
obs: típico treino "batata frita"...às 22h também já não restam muitas alternativas. Já só faltam 8 segundos p'ra marca do Bekele, eheheh.
Qui : 11/12 : 45' c.c.
(9 voltas = 44'12'' / média: 4'55'' / 14'34'' + 15'02'' + 14'36'')
Sab : 13/12 : 60' c.c.
(12 voltas = 58'29'' / média: 4'52'')
às 3 voltas: 14'47''
às 6 voltas: 29'31'' (14'44'')
às 9 voltas: 44'08'' (14'37'')
às 12 voltas: 58'29'' (14'21'')
obs: Que bela maneira de acabar este ciclo de treino! Estou espantado com a evolução que registo em apenas 8 semanas de treino. Na 5ª feira tinha ficado satisfeito com o treino, por ter feito 45' a um ritmo abaixo de 5'/volta. Pois hoje, não só fiz as mesmas 9 voltas ao mesmo ritmo (-4 seg.) como ainda acrescentei mais três a um ritmo sempre em crescendo. Impressiona-me ainda mais o facto de há 15 dias, na primeira vez que fiz este treino (12 voltas / 60' c.c.), ter demorado mais 6'!!!
5ª Semana
Dom : 16/11 : 45' c.c.
(ritmo referência 5'10''/5'20'' volta da Várzea)
Ter : 18/11 : 30' c.c.
(4 voltas = 18'35'' / média: 4'39'' / last lap: 4'36'' + 12' trote)
Sex : 21/11 : 30' c.c.
6ª Semana
Dom : 23/11 : 50' c.c.
Seg : 24/11 : 30' c.c.
(6 voltas = 27'55'' / média: 4'39'' / last lap: 4'24'' / 14'36'' + 13'19'')
[Aos 10.000m até que era uma marca jeitosa...está decidido o objectivo é bater a marca do Kenenisa Bekele (26'17'')...às 6 voltas... ]
Qua : 26/11 : 30' c.c.
(6 voltas = 27'11'' / média: 4'32'' / last lap: 4'05'' / 14'16'' + 12'55'')
Sex : 28/11 : 40' c.c.
7ª Semana
Dom : 30/11 : 1h05' c.c.
(12 voltas = 1h04'34'' / média: 5'23'')
Ter : 02/12 : 33' c.c.
[12' c.c. + 6 x (35''/40'' rápidos + 2'40''/2'50'' trote) ]
obs: Isto de treinar às 10h da noite (a fazer a digestão) com uma temperatura de 5º tem que se lhe diga. Tinha planeado correr 30' mas com o frio, ao fim de duas voltas já ia a um ritmo que não iria conseguir aguentar até ao fim. Para evitar ficar com a sensação de um treino de porcaria adaptei-o e fiz um fartleck. Acabou por saber-me mesmo bem fazer aquelas repetições de 35'' (seriam 200 metros?) todo "esticado"!
Qui : 04/12 : 40' c.c.
8ª Semana
Dom : 07/12 : 30' c.c. (6 km) + 5' trote
obs: marquei presença na maratona de Lisboa e já posso afirmar, com conhecimento de causa, que a fase dificil na maratona é de facto entre os 35 km e os 40 km, ainda que no meu caso, eu tenha corrido apenas entre os...34 km e os 40 km...eheheh!
Agora a sério, missão cumprida. Propus-me a ir acompanhar o meu mano nos últimos kms da prova e esse papel foi cumprido. Dentro das minhas (actuais) limitações, deu para 6 km e ainda servir de aguadeiro num abastecimento e até de "atador de ténis". A marca que ele obteve (3h31') ficou aquém do seu recorde pessoal (3h29'), mas atendendo ao que ele treinou, terminar já é uma vitória.
Ter : 09/12 : 26' c.c. + 4´trote
(6 voltas = 26'24'' / média: 4'24'' / last lap: 4'11'' / 13'23'' + 13'01'')
obs: típico treino "batata frita"...às 22h também já não restam muitas alternativas. Já só faltam 8 segundos p'ra marca do Bekele, eheheh.
Qui : 11/12 : 45' c.c.
(9 voltas = 44'12'' / média: 4'55'' / 14'34'' + 15'02'' + 14'36'')
Sab : 13/12 : 60' c.c.
(12 voltas = 58'29'' / média: 4'52'')
às 3 voltas: 14'47''
às 6 voltas: 29'31'' (14'44'')
às 9 voltas: 44'08'' (14'37'')
às 12 voltas: 58'29'' (14'21'')
obs: Que bela maneira de acabar este ciclo de treino! Estou espantado com a evolução que registo em apenas 8 semanas de treino. Na 5ª feira tinha ficado satisfeito com o treino, por ter feito 45' a um ritmo abaixo de 5'/volta. Pois hoje, não só fiz as mesmas 9 voltas ao mesmo ritmo (-4 seg.) como ainda acrescentei mais três a um ritmo sempre em crescendo. Impressiona-me ainda mais o facto de há 15 dias, na primeira vez que fiz este treino (12 voltas / 60' c.c.), ter demorado mais 6'!!!
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