30 min. reforço muscular 2 x circuito de 9 exercícios (3' recuperação)
circuito:
01. 25 x abdominais
02. 60'' ponte crucifixo (bola fitness)
03. 10 x flexões
04. 20 x meio agachamento
05. 10 x jacknife (bola fitness)
06. 30'' prancha
07. 15'' prancha lateral
08. 12 x gémeos (p/ os 2 lados)
09. 12 x afundos (p/ os 2 lados)
TER 24/DEZ
P. Várzea, 11h00
terra batida, nike structure
+ 6,11 km @ 4:55/km (30:01)
+ rampas: 10x100m (recuperação 100m a trote)
acumulado: 2,27 km @ 4:29/km (10:11)
repetições:
20,4 / 21,7 / 20,8 / 20,7 / 20,6 / 20,6 / 20,7 / 20,3 / 20,5 / 19,3
valores médios:
rampas: 105,1m @ 3:15/km (20,6'')
pausa: 136m @ 5:32/km (45'')
+ 2,0 km @ 5:47/km (11:35)
QUA 25/DEZ
descanso
QUI 26/DEZ
P. Nações, 13h30
passadeira, asics gt2000
+ aquec: 20 min. (4,06 km @ 4:56/km)
+ rampas: 17'30'' - 3,8 km @ 4:37/km
2' rap + 2' lent + 2' rap + 2' lent + 90'' rap + 90'' lent + 90'' rap + 90'' lent + 1' rap + 90'' lent + 1' rap
(5% inclinação @15 km/hora)
+ recup: 11 min. (2,0 km @ 5:30/km)
SEX 27/DEZ
P. Nações, 13h30
passadeira, asics gt2000
+ 33 min. (6,84 km @ 4:49/km)
parciais:
+ 3' (11 km/h @ 1% inclinação)
+ 3' (11 km/h @ 2%) [5:27/km]
+ 3' (13 km/h @ 1%) [4:37/km]
+ 3' (13 km/h @ 2%) [4:37/km]
+ 3' (12 km/h @ 1%) [5:00/km]
+ 3' (12 km/h @ 2%) [5:00/km]
+ 3' (14 km/h @ 1%) [4:17/km]
+ 3' (12 km/h @ 1%) [5:00/km]
+ 3' (12 km/h @ 2%) [5:00/km]
+ 3' (15 km/h @ 0%) [4:00/km]
+ 3' (11 km/h @ 0%) [5:27/km]
Restauradores, 17h50
estrada, adidas boston
+ aquec: 15 min (s/gps)
+ competição: 10 km @ 3:56/km (39:17)
Freixofeira-Serra do Socorro, 4h45
terra batida/estrada, asics gtx 2160
+ 6,98 km @ 10:02/km (1:10:03) [run&walk]
Serra do Socorro-CampoReal, 6h10
terra batida/estrada, asics gtx 2160
+ 6,04 km @ 5:58/km (36:06) [run]
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Após a maratona de Málaga fiz duas semanas de transição, uma de repouso absoluto e outra de regeneração activa. Esta foi a primeira semana de um macro ciclo de 14 semanas que culminará em 30 de março de 2014 e que tem como objectivo principal a melhoria do meu recorde pessoal aos 10.000 m em pista.
Nestas primeiras 4 semanas o micro ciclo semanal de base é composto por: 2 treinos de rampas - um de curta (~100m) e outro de média distância (~600m); 1 treino longo; e mais 1 ou 2 treinos de corrida contínua com rectas. Trabalho complementar de força com circuitos de preparação física geral.
Este micro ciclo tipo será sempre ajustado para poder acomodar a participação em provas, que corresponderão a treinos de "qualidade" (intensidade sub-máxima).
Foi o que sucedeu esta semana. Participei na São Silvestre de Lisboa com intuito de tentar correr abaixo dos 40 minutos mas sem ter sensações de competição. Objectivo cumprido. Terminei com 39'17'', tendo feito os parciais de 5 km em negative-split (19'46'' - 19'31''). Apenas o último km foi feito "a fundo" (menos de 3'17'', mas com a descida da Av. da Liberdade a ajudar...).
O treino longo também foi feito em condições especiais. Pela segunda vez associei-me à iniciativa de solidariedade - Suar por uma causa - levada a cabo pelo Dário Santos e fiz a ascensão à Serra do Socorro (no total 13 km em 1h45' em registo run&walk).
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