1º Ciclo | Semana n.º 09/13
Termino a semana com um acumulado de 69,7 km (o máximo efetuado até agora). Fiz dois treinos longos (um de 17 km e outro de 25 km) ao ritmo de 4:55/4:56 por km. Gostava de os ter feito a um ritmo ligeiramente mais rápido (4:45/4:50) e, principalmente, gostava de ter feito 30 km em vez de 25 km. Ainda assim, considero que o importante é o acumular de kms, e no fim de semana acabei por fazer quase 40 km (14,7 km + 25 km).
Fiz pela primeira vez um treino de séries. Sem referências de treinos anteriores defini como mínimo (4x1000m) e máximo (8x1000m). Fiquei no ponto intermédio (6x1000m), pois a sexta já doeu...o ritmo não foi nada de especial (média 3:58/km), aliás está a anos luz dos ritmos que fazia o ano passado (<3:30/km) mas na maratona, certamente não necessitarei de "conhecer" esses ritmos...
Por último, na 5ª feira fiz um treino de 13 km ao ritmo (4:40/km) de que gostaria fazer a maratona (para menos de 3h20). Mas atendendo que se trata da primeira, o objetivo será acabar, e já será uma vitória se ficar abaixo das 3h30.
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Dom (06/Nov)
Bobadela - Santa Apolónia - Bobadela, 18h25 (13,0º)
Estrada
Nike Vomero 5 (vermelhos)
25,0 km @ 4:56/km (2:03:31)
(4:40 / 4:45 / 4:57 / 5:00 / 5:02 / 5:03 / 4:54 / 4:57 / 5:04 / 4:53 / 4:45 / 4:48 / 4:52 / 4:57 / 4:53 / 4:58 / 4:57 / 5:01 / 5:01 / 5:02 / 4:59 / 5:02 / 5:03 / 5:00 / 4:59)
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Sab (05/Nov)
Parque da Várzea, 18h35 (14,0º)
Terra batida
Asics Kayano 16
aquec: 4,0 km @ 4:58/km (19:53)
séries: 6x1000m (pausa 2' a trote)
(3:59,7 / 4:00,2 / 3:59,6 / 3:55,8 / 3:55,8 / 3:58,0)
média: 3:58,2
pausas: 339 m @ 5:54/km (2:00)
acumulado: 7,69 km @ 4:24/km (33:48)
recup: 3,0 km @ 5:28/km (16:23)
peso: 75,8 kg
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Qui (03/Nov)
Parque da Várzea, 21h45 (13,0º)
Terra batida
Nike Vomero 5 (azuis)
13,0 km @ 4:40/km (1:00:42)
(5:00 / 4:42 / 4:50 / 4:41 / 4:42 / 4:40 / 4:42 / 4:38 / 4:37 / 4:40 / 4:37 / 4:32 / 4:22)
peso: 75,5 kg
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Ter (01/Nov)
Parque da Várzea, 18h50 (17,0º)
Terra batida
Nike Vomero 5 (vermelhos)
17,0 km @ 4:55/km (1:23:27)
(4:55 / 4:39 / 4:41 / 4:39 / 4:40 / 4:38 / 4:53 / 5:03 / 5:09 / 5:05 / 5:04 / 5:15 / 5:16 / 5:17 / 5:18 / 4:35 / 4:20)
peso:75,9 kg
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