Run 4 Berlin | Semana #09

dom 25/mai [ M ]
P. Várzea, 19h10
terra batida, asics gt2160
: warm-up: 2,13 km @ 4:58/km (10:34)
: marathon-pace run: 15,10 km @ 4:16/km (1:04:29)
: cool-down: 2,14 km @ 5:15/km (11:15)

seg 26/mai 
descanso

ter 27/mai [ E ]
P. Nações, 13h30
passadeira, asics gt2000
: 9,0 km @ 5:00/km (45:00)
: rectas: 8 x 20'' @ 19,1 km/h

qua 28/mai [ T ]
P. Nações, 13h30
passadeira, asics gt2000
: warm-up: 2,0 km @ 5:05/km (10:10)
: threshold-run: 6x1000m (pausa 1') @ 4:06/km
: cool-down: 2,0 km @ 5:10/km (10:20)

qui 29/mai [ R ]
P. Várzea, 21h45
terra batida, asics gt2160
: 6,28 km @ 4:47/km (30:01)
: séries: 2 x (6 x "200m")
(pausa 200m a trote entre repetições // 200m a andar entre grupos)
repetições: 31,4 / 33,1 / 32,0 / 33,0 / 32,5 / 32,7 // 32,6 / 34,0 / 33,5 / 34,7 / 33,8 / 32,3
acumulado: 4,73 km @ 4:42/km (22:16)
valores médios:
séries "200m": 195,4m @ 2:49/km (32,9'')
pausa: 238m @ 6:35/km (1'34'' a trote) // a andar: 3'03''
: cool-down: 2,14 km @ 5:56/km (12:43)

sex 30/mai

descanso

sab 31/mai [ E ]
P. Nações, 10h35
terreno misto, nike structure
: 10,78 km @ 4:43/km (50:55)

------------------------------------------------------------------------------------------------------------
observações:
: peso a 25/mai: 69,2 kg
: quilometragem semanal: 62,30 km

Run 4 Berlin | Semana #08

dom 18/mai [ L ]
P. Várzea, 18h25
terra batida, asics gtx2160
: 23,04 km @ 4:52/km (1:51:57)

seg 19/mai 
descanso

ter 20/mai [ E ]
P. Nações, 13h30
passadeira, asics gt2000
: 8,0 km @ 5:05/km (40:40)
: 8 rectas @ 18,7 km/h

qua 21/mai [ T ]
P. Nações, 13h30
passadeira, asics gt2000
: warm-up: 2,0 km @ 5:05/km (10:10)
: threshold run: 5,0 km @ 4:06/km (20:30)
: cool-down: 2,0 km @ 5:10/km (10:20)

qui 22/mai
descanso

sex 23/mai [ I ]

P. Várzea, 22h05
terra batida, asics gt2160
: warm-up: 4,55 km @ 4:50/km (22:01)
: 5x1000m (pausa 3' a trote)
[acumulado: 7,30 km @ 4:35/km (33:30)]
repetições:
3.46,0 / 3.45,8 / 3.38,0 / 3.39,4 / 3.41,0
valores médios:
séries: 3.41,9  //  pausa: 461m @ 6:31/km
: cool-down: 2,14 km @ 5:57/km (12:43)

sab 24/mai [ E ]
P. Várzea, 23h05
relva, asics gtx2160
: 8,29 km @ 4:50/km (40:01)
: 8 rectas (89m @ 2:59/km - 15,9'')
------------------------------------------------------------------------------------------------------------
observações:
: peso a 18/mai: 69,6 kg
: quilometragem semanal: 62,32 km
: curiosidade, primeira sessão de "interval training" (I) ou "repetition training" (R) realizada em 8 semanas. Nas 7 semanas anteriores essas sessões foram sempre substituídas por competições.

Campeonato Municipal de Torres Vedras | 7ª jornada | 800 metros

Alguma coisa devo andar a fazer bem feita...

Mesmo sem qualquer treino específico para provas curtas, a verdade é que nas duas últimas vezes que fui ao Paúl participar nas jornadas do campeonato municipal de Torres Vedras, vim de lá com duas novas melhores marcas no "tarterra" (1500 metros - 4.50,9 antes 4.57,2 & 800 metros - 2.21,8 antes 2.23,3).

Run 4 Berlin | Semana #07

dom 11/mai [ C ]
Setúbal, 9h35
estrada, asics gt2000
: aquec: 2,0 km @ 5:09/km (10:18)
: competition: 20,72 km @ 4:15/km (1:28:04)
[in race mode] 16,69 km @ 4:08/km // [in disconnected mode] 4,03 km @ 4:44/km

seg 12/mai
descanso

ter 13/mai [ E ]
P. Várzea, 22h05
terra batida, asics gt2160
: 9,0 km @ 4:47/km (43:03)
: 8 rectas (90m @ 2:58/km - 16,1'')

qua 14/mai [ T ]
P. Nações, 13h30
passadeira, asics gt2000
: warm-up: 2,0 km @ 5:10/km (10:20)
: threshold run: 6x1000m (pausa 1') @ 4:06/km
: cool-down: 2,0 km @ 5:15/km (10:30)

qui 15/mai [ C ]
Paúl, 19h55
terra batida, nike structure / adidas boston
: warm-up: 4,73 km @ 5:00/km (23:39)
: competition: 800m = 2.21,8 
(melhor marca pessoal no tarterra)
: cool-down: 2,0 km @ 5:21/km (10:41)

sex 16/mai

descanso

sab 17/mai [ E ]
P. Várzea, 17h05
relva, nike structure
: 9,73 km @ 4:38/km (45:00)
: 8 rectas (107m @ 2:50/km - 18,2'')
------------------------------------------------------------------------------------------------------------
observações:
: peso a 11/mai: 69,7 kg
: quilometragem semanal: 58,98 km
: sessão de marathon-pace (15 km @ 4:22/km) substituída por participação na meia maratona de Setúbal (16,69 km @ 4:08/km).
: sessão de repetition training (2x6x200m) substítuida por competição de 800m (2.21,8 - melhor marca pessoal no tarterra do Paúl).

Meia Maratona de Setúbal

Fui enganado!

Depois de ter feito o meu melhor tempo aos 15 km num percurso difícil (Corrida do 1º de Maio...subida da Av. Almirante Reis), achei que podia conciliar a participação numa meia maratona com o meu plano de treinos para Berlim, e beneficiar do estado actual de forma para bater o meu recorde pessoal sem grandes stresses. Decisão tomada, faltava escolher a prova. Apontei para duas hipóteses, Setúbal ou Douro Vinhateiro.

Escolhi Setúbal por dois motivos. O feedback das edições anteriores davam garantias de que se tratava de um percurso para conseguir bons tempos e o factor económico associado a uma deslocação bem mais curta sem necessidade de ter gastos com estadia.

Eu bem que estranhei não haver no site da Xistarca nenhum croqui com o percurso. Simplesmente constava a indicação sequencial das ruas que o percurso contemplava. Duvido que alguém que não seja de Setúbal conseguisse percepcionar o percurso com aquele tipo de descrição...Por outro lado também me pareceu estranho não existir nenhuma indicação à altimetria, mas como havia a ideia pré-concebida de que se tratava de um percurso plano, não me preocupei...

O calor e forte vento que se fazia sentir foram os primeiros sinais de que a prova não iria ser pêra doce, mas a ideia de bater o meu recorde pessoal só se desmoronou quando aos 10 km esbarrei com uma subida de 1 km com um inclinação média de 4,8% [alt.min. (9,78 km) - 10 m / alt.max. (10,81 km) - 59 m]. O impacto desta subida é notório no ritmo que registei entre os km 8 e 11: (8k) 4'05'', (9k) 4'06'', (10k) 4'15'', (11k) 4'44'', isto sempre como o mesmo nível de esforço.

Quando por volta dos 13/14 km voltei a enfrentar novamente subidas, as mesmas já foram feitas com a luz do "red line" acessas. Por volta dos 16 km o estado de exaustão instalou-se e começou a ser perceptivel que em termos de postura já ia "meio dobrado" e a trajectória que seguia já era difusa. Desliguei o motor aos 16,69 km com 1h09'00'' e não deixa de ser irónico o facto de nessa altura o percurso ser... a descer...

Daí até à zona da meta, fui a trotar e a tentar minimizar os estragos físicos, e qual não é a minha surpresa quando chego à curva que dá para última recta até à meta e olho para o relógio e vejo 1h26 qualquer coisa e a parecer-me que faltariam cerca de 500 metros. Lá encetei um "sprint" longo a tentar terminar abaixo da 1h28. Falhei por 4 segundos. Fiquei danado, não por não ter baixado a 1h28 mas por ter olhado para o meu Garmin (*) e na distância percorrida constar...20,72 km.

E é neste ponto que me sinto enganado! Todos nós atletas, enquanto "clientes" queremos que o prestador do serviço evento desportivo satisfaça os nossos requisitos de qualidade. Para uns poderá ser por exemplo a qualidade dos brindes "oferecidos", as atividades pré e pós corrida, mas para mim, o requisito básico de uma meia maratona é que a distância seja...uma meia maratona!

Serviu-me de emenda. À atenção da Xistarca, e de outras entidades organizadoras de provas, só volto a participar em meias maratonas, cujo percurso esteja certificado pela CNEC. Não foi de certeza o caso...Por acaso a prova correu-me mal, mas se porventura tivesse chegado à meta com 1h25 ou 1h26, a frustração teria sido ainda maior...

Para além desse pequeno grande pormenor. A forma como a prova decorreu deixa muito a desejar. Percurso mal sinalizado, sem qualquer indicação dos km percorridos, à excepção de uma indicação de 7º km junto a um controlo de chip (onde o meu Garmin (*) indicava cerca de 6,3 km...). Na parte do percurso dentro da cidade, senti-me claramente a correr em modo "manada", ou seja, seguia quem ia a minha frente e fazia vigas que não fosse enganado. E as situações de trânsito em pleno percurso, uma fantochada...

Por 12 euros, esperava mais...

(*) - Sou dos primeiros a questionar a exactidão dos gps, mas uma coisa é certa, sempre que corri meias maratonas com o percurso certificado, o desvio verificado é sempre para mais e nunca para menos!

***

Sem possibilidade de ter parciais com base nas "placas" aqui ficam os registos do garmin:

01 km - 0:03:39 (3:39) ...entusiasmo inicial a ver se daria para seguir no grupo da Ana Dias
02 km - 0:07:39 (4:00)
03 km - 0:11:32 (3:52)
04 km - 0:15:28 (3:56)
05 km - 0:19:32 (4:05)
06 km - 0:23:37 (4:05)
07 km - 0:27:40 (4:03) ...1/3 da prova concluído. Ia no ritmo para 1h24, mas mal sabia o que aí vinha
08 km - 0:31:45 (4:05)
09 km - 0:35:51 (4:06)
10 km - 0:40:06 (4:15)
11 km - 0:44:50 (4:44) ...e sobe, e sobe
12 km - 0:48:48 (3:58) ...e desce
13 km - 0:52:48 (4:00)
14 km - 0:57:19 (4:31) ...e volta a subir. 2/3 da prova. 2º parcial de 7 km em 29'39''.
15 km - 1:01:50 (4:30)
16 km - 1:06:06 (4:16)
17 km - 1:10:35 (4:29) ...já de motor desligado
18 km - 1:15:39 (5:04)
19 km - 1:20:29 (4:50)
20 km - 1:25:08 (4:39)
20,72 km - 1:28:04

Único aspecto positivo que retiro desta prova foram os 5 km (do quinto ao nono) corridos de forma consistente ao ritmo a que na 4ª feira tinha feito a minha sessão de threshold.

***

Run 4 Berlin | Semana #06

dom 04/mai [ L ]
P. Várzea, 9h35
terra batida, asics gtx2160
: 23,12 km @ 4:59/km (1:55:01)

seg 05/mai [ E ]
P. Nações, 13h30
passadeira, asics gt2000
: 8,0 km @ 5:00/km (40:00)
: rectas: 8 x 20'' @ 18 km/h ~ 18,4 km/h

ter 06/mai
descanso

qua 07/mai [ T ]
P. Nações, 13h30
passadeira, asics gt2000
: warm-up: 2,0 km @ 5:10/km (10:20)
: threshold run: 5,0 km @ 4:06/km (20:30)
: cool-down: 2,0 km @ 5:15/km (10:30)

qui 08/mai [ C ]
Paúl, 19h55
terra batida, asics gtx2160 / adidas boston
: warm-up: 5,0 km @ 4:59/km (24:53)
: competition: 1,6 km @ 3:01/km (4:51)
: cool-down: 2,47 km @ 5:58/km (14:44)

sex 09/mai [ E ]

P. Nações, 22h05
terra batida, asics gtx2160
: 8,17 km @ 4:52/km (39:41)
: 6 rectas (85m @ 3:10/km - 16,0'')

sab 10/mai
descanso
------------------------------------------------------------------------------------------------------------
observações:
: peso a 04/mai: 69,7 kg
: quilometragem semanal: 57,36 km
: manifestação de mau estar no adutor junto à virilha esquerda desde 4ª feira.

Campeonato Municipal de Torres Vedras | 6ª jornada | 1500 metros

Prova que substituiu o treino de séries de 200 metros e que se saldou na minha melhor marca no "tarterra" de Paúl.

Para colocar pressão, virei-me para o "puto maravilha" da Lourinhã e disse-lhe que se ele fizesse menos de 20 segundos que eu, ganhava ele, se não, ganhava eu. Safei-me à rasquinha (diferença...19,3 segundos) :-)

Run 4 Berlin | Planeamento (Semanas 6 a 10)

Novo ciclo de 5 semanas, o segundo. Os ritmos de treino sobem um nível, de 51 para 52.

Para além do ritmo, há um ligeiro aumento na quilometragem semanal (cerca de +5,7% , a média de 53,8 km passa para 56,8 km), em particular no treino longo (de 20 km para 23 km) e no marathon-pace (de 13 km para 15 km). 

Run 4 Berlin | 1º Ciclo de 5 semanas | Balanço

Quilometragem:

• Sem. #01: 53,23 km
• Sem. #02: 53,17 km
• Sem. #03: 55,74 km
• Sem. #04: 53,84 km
• Sem. #05: 56,01 km

Quality sessions | Long running (L) & Marathon-pace running (M):
ritmos de referência:
(L) = 4:52/km ~ 5:29/km
(M) = 4:27/km

• Sem. #01: [L]  20,42 km @ 5:08/km (1:44:59)
• Sem. #02: [M] 13,19 km @ 4:25/km (0:58:22)
• Sem. #03: [L]  20,65 km @ 4:54/km (1:41:11)
• Sem. #04: [M] 14,00 km @ 4:25/km (1:01:50)
• Sem. #05: [L]  20,31 km @ 4:56/km (1:40:03)

Quality sessions | Threshold running (T) / Repetition training (R) / Interval training (I):
ritmos de referência:
(T) = 4:11/km
(R) = 86'' aos 400m
(I) = 3:51/km

• Sem. #01 (1): [T] 5,00 km @ 4:09/km (20:46)
• Sem. #01 (2): [R] substituída por competição (milha - 5:06)
• Sem. #02 (1): [T] 6 x 1000m (pausa 1') @ 4:11/km de média
• Sem. #02 (2): [R] substituída por competição (percursos de 100m e 400m em estafeta)
• Sem. #03 (1): [T] 5,00 km @ 4:10/km (20:50)
• Sem. #03 (2): [I] substituída por competição (10 km - 38:34)
• Sem. #04 (1): [T] substituída por competição (3.000m - 10.02,93)
• Sem. #04 (2): [R] substituída por competição (milha - 5:10)
• Sem. #05 (1): [T] não realizada (*)
• Sem. #05 (2): [I & R] não realizada (*)

(*) - as sessões da 5ª semana não foram realizadas por forma a encaixar no planeamento teste de aferição de forma em competição superior a 10 km (15 km - 58:36)
 

Com base no indicador VDOT, este primeiro ciclo de 5 semanas foi efectuado tendo como referência os ritmos de treino correspondentes a um VDOT = 51. No teste de 15 km obtive um VDOT = 54,9, o qual já dá um tempo à maratona (2:56:14) superior aquele que é o meu objetivo (< 2:59:59). Infelizmente, no meu caso, estes tempos indicativos estão muito desfasados da realidade, pois à medida que a distância aumenta os meus recordes vão piorando em termos de performance comparativa.

Um passo de cada vez. Próximo, melhorar a marca à meia maratona.

Run 4 Berlin | Semana #05

dom 27/abr [ L ]
P. Várzea, 19h50
terra batida, asics gtx2160
: 20,31 km @ 4:56/km (1:40:03)

seg 28/abr
descanso

ter 29/abr [ E ]
P. Nações, 13h30
passadeira, asics gt2000
: 8,0 km @ 5:02/km (40:16)
: rectas: 8 x 20'' @ 18 km/h

qua 30/abr
descanso

qui 01/mai [ C ]
Estádio 1º Maio, 9h30
estrada, adidas boston
warm-up: 1,81 km @ 5:35/km (10:01)
competition: 15,21 km @ 3:51/km (58:36)
cool-down: 1,68 km @ 5:58/km (10:01)

sex 02/mai [ E ]

P. Várzea, 22h05
relva/terra batida, asics gtx2160
: 9,0 km @ 4:55/km (44:12)
: 8 rectas (85m @ 3:04/km - 15,5'')

sab 03/mai
descanso
------------------------------------------------------------------------------------------------------------
observações:
: peso a 27/abr: 69,7 kg
: quilometragem semanal: 56,01 km
: não realizei a sessão de threshold running e de repetition training previstas no plano, de forma a acomodar a minha participação na corrida do 1º Maio, prova de 15 km, que serviu de teste de aferição de forma (58:36 - VDOT equivalente 54,9).

Corrida 1º Maio

Realizou-se esta manhã a 33.ª edição da corrida internacional do 1º Maio, mas apesar de ser uma das "antigas", nunca tinha participado.

Estando na semana final do meu primeiro ciclo de 5 semanas de treino, a prova foi encarada como um teste de aferição de forma. Face aos resultados recentes a minha expectativa era bater o meu recorde (59:14), a dúvida era se ficaria na casa do minuto 57 ou 58. O traçado do percurso, leia-se a Av. Almirante Reis, tratou de esclarecer bem essa dúvida: minuto 58 e se porventura tivesse rebentado, era mais de uma hora na certa...

Parti rápido com o intuito de tentar seguir atletas que em provas mais curtas eu consigo acompanhar, mas que sei que em provas iguais ou superiores a 10 km costumam obter tempos significativamente mais rápidos. Reflexo dessa decisão foi o tempo de passagem aos 5km - 18:30 - e que a ser mantido até ao fim daria um resultado de 55:30.

Após os primeiros 5 km, praticamente planos, excepção feita às passagens nos túneis da Av. da República, iniciei os segundos 5 km já no início da descida da Av. Fontes Pereira de Melo e, contrariamente ao que seria expectável, decidi conscientemente abrandar o ritmo que levava. Receei o impacto que as descidas costumam ter a nível muscular e que depois poderia fazer com que a Av. Almirante Reis se tornasse um martírio. Assim fiz a descida até à Praça do Comércio se de forma controlada, sem me deixar entusiasmar pelo declive. Sucede que, apesar de ter feito esses quilómetros em registo de "poupança", assim que virei na Praça do Comércio para Rua da Prata, começaram as dificuldades em continuar a correr abaixo de 4:00 ao km. Primeiro foi o vento contra, e de seguida o início da suave, mas looooonga subida da Av. Almirante Reis. Passagem aos 10 km em 37:54 (ainda assim, somente 26 segundos a mais do que o meu recorde aos 10 km em estrada), com um parcial de 5 km em 19:24.

Na última légua, o parcial foi de 20:42, o que evidencia que a subida da Almirante Reis e uma boa parte da ligação do Areeiro até à Av. de Roma foram feitos com o ritmo bem acima dos 4 minutos ao km. E diga-se de passagem que não senti que tivesse "rebentado", em termos de sensações, fui sempre a forçar, o "velocímetro" é que não acompanhou...

Terminei com 58:36 (cronometragem pessoal) mas o tempo oficial atribuído foi de 58:40 (não houve tempo de chip...apesar de levarmos supostamente um nas sapatilhas). Curiosidade o meu garmin marcou 15 km já dentro do estádio 1º de Maio, precisamente em cima da linha dos 200 metros, o que permitiu verificar o tempo que fiz - 39 segundos, após 15 km, nada mau.

***

Registos com base nas placas dos quilómetros da organização:

05 km - 0:18:30 (0:18:30)
10 km - 0:37:54 (0:19:24)
15 km - 0:58:36 (0:20:42)
um positive-split em todo o seu esplendor...

Registos por km através do Garmin:
3:30 / 3:32 / 3:38 / 3:44 / 3:54
3:37 / 3:39 / 3:43 / 4:02 / 4:17
4:22 / 4:16 / 4:00 / 3:58 / 3:45
+ 206m @ 3:10 (39'')

***