Macro ciclo Inverno | Período Preparatório Específico | Sem. n.º 1 de 4

SEG 20/JAN
descanso

TER 21/JAN
P. Nações, 13h30
passadeira, asics gt2000
+ 6,70 km @ 4:29/km (30:00)
[primeiros 15' c/ inclinação 1%, restantes c/ inclinação 0%]
[30 progressivos: mudança de velocidade de 3 em 3 min, a começar em 11,5 km/h (5:13/km) c/ aumento de 0,5 km/h em cada nível, até aos 15,5 km/h (3:52/km) - últimos 3' warm-down a 12 km/h]

QUA 22/JAN
P. Nações, 13h30
passadeira, asics gt2000
+ 9,0 km @ 4:54/km (44:05)
[programa cross country: com variação de inclinação a cada minuto, min = 0% / max = 6%]
[10' a 5:10/km + 10' a 5:00/km + 15' a 4:50'' + 5' a 4:41/km + 5' a 4:30'/km]

QUI 23/JAN
P. Nações, 13h30
passadeira, asics gt2000
+ aquec: 3,0 km @ 4:59/km (14:57)
+ séries: 5x1000m (pausa 2'30'')
repetições:
3:42 (16,2 km/h) / 3:42 (16,2 km/h) / 3:39 (16,4 km/h) / 3:39 (16,4 km/h) / 3:36 (16,6 km/h)
+ recup: 1,0 km @ 5:13/km

SEX 24/JAN
34 min. reforço muscular 2 x circuito de 10 exercícios

circuito:
01. 25 x abdominais
02. 20 x 1/2 agachamento
03. 20 x dorsais
04. 12 x afundos (p/ os 2 lados)
05. 60'' prancha
06. 10 x 1/4 agachamento c/ salto
07. 60'' ponte crucifixo (bola fitness)
08. 12 x gémeos (p/ os 2 lados)
09. 30'' prancha lateral
10. 10 x flexões

SAB 25/JAN
Alapraia, 15h50
estrada, asics gtx2160
+ 7,0 km @ 4:35/km (32:08)
+ técnica de corrida (12 min. / 16 exerc.)
+ 6 rectas (70m @ 2:59/km / pausa 1'17'')

obs: era suposto ter participado no campeonato regional de corta mato mas cheguei a Vila Fria e encontrei um percurso demasiado "técnico" (leia-se com lamas a rodos) e não tinha a "ferramenta" (sapatilhas de bicos que neste caso teriam de ser umas cavilhas...) necessária para poder fazer a prova em segurança. Assim acabei apenas por treinar. Curiosamente constatei que não estava em condições para competir pois apresentava queixas nos dorsais e nos glúteos...devo ter exagerado ontem à noite no circuito de reforço muscular.

DOM 26/JAN
P. Várzea, 19h35
terra batida, asics gt2160
+ 15,0 km @ 4:42/km (1:10:31)
+ 6 rectas

obs: cansaço muscular
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Macro ciclo Inverno | Per. Prep. Geral | Sem. n.º 4 de 4

SEG 13/JAN
descanso

TER 14/JAN
P. Nações, 13h30
passadeira, asics gt2000
+ 4,0 km @ 5:00/km (20:00)
+ rampas: 5x20''(8% - 15,1 km/h) + 4x20'' (8% - 15,4 km/h) + 3x20'' (8% - 15,6 km/h)
(pausa entre repetições <60'')
+ recup: 1,0 km @ 5:30/km

QUA 15/JAN
P. Várzea, 22h35
relva, asics gtx2160
+ 6,34 km @ 4:24/km (27:56)
+ 4x200m (pausa 2'30'' a andar)
repetições: 35,0 / 33,3 / 32,2 / 31,8
valores médios:
rectas: 190m @ 2:54/km (33,1'')
pausa: 228m (2'32'')
+ recup: 1,0 km @ 5:30/km

QUI 16/JAN
CampoReal, 22h10
estrada, asics gtx2160
+ 6,0 km @ 4:50/km (29:02)
+ rampas: 3x400m (inclinação 9% / pausa 3')
repetições: 1.53,3 / 1.51,0 / 1.48,5
valores médios:
rampas: 399m @ 4:38/km (1'51'')
pausas: 431m @ 7:01/km (3'01'')
+ recup: 1,5 km @ 5:42/km (8:33)
+ 4 rectas (122m @ 2:58/km / pausa 47'')

SEX 17/JAN
32 min. reforço muscular 2 x circuito de 10 exercícios

circuito:
01. 25 x abdominais
02. 20 x 1/2 agachamento
03. 20 x dorsais
04. 12 x afundos (p/ os 2 lados)
05. 30'' prancha
06. 10 x 1/4 agachamento c/ salto
07. 60'' ponte crucifixo (bola fitness)
08. 12 x gémeos (p/ os 2 lados)
09. 20'' prancha lateral
10. 10 x flexões

SAB 18/JAN
CampoReal, 16h45
estrada, asics gtc2160
[father & son workout]
+ 5x(2' a correr + 1' a andar)
acumulado: 2,06 km @ 7:16/km (15:00)
valores médios:
2' a correr: 334m @ 5:59/km
1' a andar: 79m @ 12:38/km
***
+ 6,0 km @ 4:37/km (27:43)
+ 6 rectas (85m @ 2:52/km / pausa 55'')

DOM 19/JAN
Percurso Corrida Rota Fonte da Pipa, 9h40
estrada/terra batida, adidas adizero boston (+ antigos)
+ aquec: 2,17 km @ 5:51/km (12:42)
+ competição: 12,33 km @ 4:07/km (50:40)
[últimos 2,33 km @ 3:45/km]
+ recup: 1,0 km @ 5:43/km
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Última semana deste primeiro período de preparação geral. Cinco sessões, sempre com algum trabalho de qualidade (rampas, rectas ou ritmo vivo). Apenas a ensombrar, a repetição de uma hematúria macroscópica...não me livro de uma visita a um urologista...

Macro ciclo Inverno | Per. Prep. Geral | Sem. n.º 3 de 4

SEG 06/JAN
CampoReal, 21h35
estrada, asics gt2160
+ 6.0 km @ 4:43/km (28:16)
+ rampas: 8x110m (inclinação [9%~11%] recuperação descida a passo)
acumulado: 1,89 km (15:02)
repetições:
23,9 / 23,3 / 23,5 / 23,7 / 23,7 / 23,6 / 23,7 / 23,3
valores médios:
rampas: 111,1m @ 3:32/km (23,6'')
pausa: 143m (1'42'')
+ recup: 1,0 km @ 5:41/km

TER 07/JAN
descanso "forçado"...reaparecimento de dores lombares, apesar da intensidade ser suportável optei por não fazer o treino de reforço muscular previsto.

QUA 08/JAN
P. Várzea, 22h10
relva, asics gt2160
+ 9,0 km @ 4:46/km (42:58)
+ 6 rectas

QUI 09/JAN
descanso

SEX 10/JAN
P. Várzea, 22h15
terra batida/estrada, asics gt2160
+ 6,0 km @ 4:57/km (29:43)
+ rampas: 2x600m + 2x500m + 2x400m (inclinação ~ 1% / pausa = descida a trote)
acumulado: 5,85 km @ 4:40/km (27:20)
repetições: 2.03,1 / 2.10,8 // 1.42,7 / 1.43,9 // 78,8'' / 78,4''
valores médios:
rampas: 608m @ 3:29/km (2'07'') / 508m @ 3:23/km (1'43'') / 397m @ 3:18/km (78,6'')
pausas: 643m @ 6:04/km (3'54'') / 552m @ 5:54/km (3'15'') / 438m @ 6:15/km (2'44'')
+ recup: 2,0 km @ 5:45/km (11:30)

SAB 11/JAN
P. Várzea, 16h35
terra batida/relva, asics gtx2160
***
[Primeiro treino Pai&Filho]
+ 10x(1' a correr + 1' a andar)
acumulado: 2,64 km @ 7:34/km (20:00)
valores médios:
1' a correr: 173m @ 5:47/km
1' a andar: 92m @ 10:54/km
***
+ 6,0 km @ 4:45/km (28:29)
+ 5 rectas

DOM 12/JAN
P. Várzea, 19h45
terra batida, asics gtx2160
+ 15,33 km @ 4:54/km (1:15:00)
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Semana complicada. Consegui treinar mas as sensações ao longo da semana não foram as melhores. Houve vezes que me senti normal, outras houve em que os indícios de uma nova cólica renal poderia acontecer. Neste estado de suspense, com muita pena minha, acabei por não arriscar em participar no campeonato nacional de estrada em Elvas.

Vamos ver como corre a próxima semana...

Macro ciclo Inverno | Per. Prep. Geral | Sem. n.º 2 de 4

SEG 30/DEZ
60 min. reforço muscular 3 x circuito de 10 exercícios (5' recuperação)

circuito:
01. 25 x abdominais
02. 20 x 1/2 agachamento
03. 20 x dorsais
04. 12 x afundos (p/ os 2 lados)
05. 30'' prancha
06. 10 x 1/4 agachamento c/ salto
07. 60'' ponte crucifixo (bola fitness)
08. 12 x gémeos (p/ os 2 lados)
09. 20'' prancha lateral
10. 10 x flexões

TER 31/DEZ
P. Várzea, 11h25
terra batida, nike structure
+ 6,1 km @ 4:56/km (30:02)
+ rampas: 4x(3x100m)
(recuperação 100m a trote entre repetições e 100m a andar entre grupos)
acumulado: 2,61 km @ 5:30/km (14:21)
repetições:
20,3 / 20,3 / 20,8 // 19,6 / 20,5 / 20,6 // 19,6 / 20,4 / 20,3 // 19,6 / 20,0 / 18,4
valores médios:
rampas: 98,8m @ 3:22/km (20,0'')
pausa a trote: 129m @ 6:00/km (46'')
pausa: 132m @ 10:26/km (83'')
+ 1,0 km @ 5:46/km

QUA 01/JAN
+ 35 min. "pubalgia workout"
+ 20 min. sessão de foam roller

QUI 02/JAN
P. Nações, 16h30
passadeira, Asics gt 2000
+ aquec: 4,0 km @ 5:13/km (20:53)
+ rampas (4% @ 14 km/h): 2x600m + 2x500m + 2x400m
(pausa: a mesma distância 1% @ 10 km/h)
acum: 6,0 km @ 5:03/km (30:20)

SEX 03/JAN
doente (sintomas: corpo dorido, sem força e fortes dores de barriga. virose?)

SAB 04/JAN
doente (sintomas: os mesmos, mas com ligeira melhoria)

DOM 05/JAN
Pista Moniz Pereira, 10h50
estrada, asics gt2160
+ aquec: 10 min a trote...sem condições para correr...
***
Apesar de ter estado dois dias doente, quis acreditar que chegava a domingo e punha tudo para trás das costas e iria estrear-me este ano na pista. As sensações após acordar não era nada animadoras. Tomei 500g de paracetamol com esperança que arrebitasse. Quando fui aquecer percebi que era impossível correr normalmente quanto mais fazer 1000 metros a abrir...

Com passar da manhã, os sintomas de dor de barriga, mas principalmente de dores no corpo em particular nos dorsais acentuou-se de tal maneira que cheguei a Torres Vedras e em vez de ir para casa fui directo ao hospital. Baseado nas minhas queixas e nos resultados das análises ao sangue e urina o diagnóstico foi: suspeita de uma cólica renal. Levei uma injecção com um anti-inflamatório que me aliviou bastante e fui aconselhado a ir fazer uma ecografia renal e a ser seguido por um urologista.

Não é que eu não o faça, mas nos próximos dias é para "abusar" na ingestão de líquidos...
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