maratona de málaga | semana #11

SEG 18/NOV
30 min (foam roller + alongamentos)

TER 19/NOV
P. Várzea, 22h15
relva, asics gtx 2160
+ 13,0 km @ 4:58/km (1:04:37)

QUA 20/NOV
50 min "pubalgia workout"

QUI 21/NOV
descanso

SEX 22/NOV
P. Várzea, 21h40
terra batida, asics gtx 2160
+ 14,0 km @ 4:20/km (1:00:39)

SAB 23/NOV
P. Várzea, 20h35
terra batida, asics gt 2160
+ 10,0 km @ 5:11/km (51:46)
+ séries: 5x200m (pausa 45'')
séries: 37,5 / 36,0 / 36,0 / 35,1 / 35,6
valores médios: 36,0 (187m @ 3:12/km)

DOM 24/NOV
P. Várzea, 20h00
relva/terra batida, adidas boston
+ aquec: 4,2 km @ 4:57/km (20:46)
+ séries: 6x1000m (pausa 1' a trote)
acum: 6,89 km @ 4:04/km (28:04)
séries: 3.53,5 / 3.53,6 / 3.53,4 / 3.48,9 / 3.48,9 / 3.46,1
valores médios:
séries: 3.50,7
pausa: 1'00'' (179m @ 5:36/km)
+ recup: 2,0 km @ 5:13/km (10:26)
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Análise:
Primeira semana de "tappering". Total de 50 km, menos 23 km que na semana anterior e que foi a semana de maior quilometragem. Boas sensações em todos os treinos. Terça feira, easy, sem reflexos dos 30 km de domingo. Na sexta, um "tempo run" encorajador, corrido a cerca de 10 segundos mais rápido do que o "marathon pace" que vou levar como objectivo para Málaga. Sábado, 10 km easy, finalizados com 5x200m que me surpreenderam pela facilidade com que foram feitos. E finalmente domingo, um treino de séries de 1000m mais curto do que o programado, seis repetições em vez de dez. A redução de volume deste treino ficou-se a dever às condições em que foi feito. Estava bastante frio e abusei na roupa (calças de licra, 3 t-shirts de manga comprida e gorro). Fiz as primeiras 5 repetições com facilidade, mas à sexta sentia-me a "abafar" com a roupa (o facto de ter sido a mais rápida, 3:46, também ajudou) e optei por não forçar o corpo. A poupança foi tal que a recuperação (2 km) foi quase feita a ritmo de footing (5:13/km).
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Planeado:

T1) 13,0 km [4:50 ; 5:00]

T2) 4,0 km (aquec) + 10 x 1000m pausa 1' [3:50 ; 3:59] + 2,0 km (recup)
T3) 9,0 km [4:50 ; 5:00] + 6 rectas
T4) 13,0 km (em menos de uma hora)

Maratona de Málaga | Último treino longo (30 km)

Chegado à semana n.º 10 de preparação para a maratona de Málaga, e quando faltam três semanas para o dia da prova, eis que fiz o meu último treino longo.

Foram 30 km na "roda de hamster", ou seja, 34 voltas no Parque da Várzea. O objectivo era fazer os primeiros 15 km a uma média de 5:00/km (1h15'00'') e os seguintes a uma média de 4:30/km - 4:40/km (1h07'30'' / 1h10'00''). Tal não foi possível. Os primeiros 15 km foram feitos em 1h12'49'' (4:51/km), ligeiramente mais rápido do que previsto, mas com boas sensações, na légua seguinte aumentei o ritmo (23'38'' - 4:43/km), mas não o consegui manter e acabei por fazer os segundos 15 km em 1h13'03'' (4:52/km).

Ainda assim é o meu melhor treino de 30 km. Há dois anos, nas mesmas condições (às voltas no Parque da Várzea) fiz mais 2'12'' (2h28'12'') e no ano passado fiz 2h53'41'' (!!!), mas foi em setembro às com mais de 25º de temperatura e andei 3 km...

O treino está feito! A partir de agora é "tappering". Reduzir a quilometragem, descansar mais, e tentar fazer meter alguns km nos treinos de corrida contínua ao ritmo da maratona.

***

Dados do treino:

Parciais de 5 km:
05 km: 0:24:35 [0:24:35] (5:07 / 4:52 / 4:50 / 4:50 / 4:56)
10 km: 0:48:41 [0:24:06] (4:55 / 4:50 / 4:43 / 4:50 / 4:47)
15 km: 1:12:49 [0:24:08] (4:58 / 4:57 / 4:45 / 4:45 / 4:43)
20 km: 1:36:27 [0:23:38] (4:41 / 4:42 / 4:43 / 4:47 / 4:44)
25 km: 2:00:42 [0:24:15] (4:53 / 4:51 / 4:52 / 4:46 / 4:53)
30 km: 2:25:52 [0:25:10] (4:55 / 5:03 / 5:05 / 5:07 / 4:59)

Parciais de 10 km:
10 km: 0:48:41 (0:48:41)
20 km: 1:36:27 (0:47:46)
30 km: 2:25:52 (0:49:25)

Parciais de 15 km:
15 km: 1:12:49 (1:12:49)
30 km: 2:25:52 (1:13:03)

***

maratona de málaga | semana #10

SEG 11/NOV
50 min "pubalgia workout"

TER 12/NOV
P. Várzea, 22h10
terra batida/estrada, asics kayano
+ 14,0 km @ 4:59/km (1:09:41)

QUA 13/NOV
20 min (foam roller + alongamentos)

QUI 14/NOV
P. Várzea, 22h05
terra batida, adidas boston
+ aquec: 4,25 km @ 4:52/km (20:41)
+ séries: 3x3000m (pausa 3' a trote)

acum: 10,14 km @ 4:09/km (42:00)

séries:

1ª: 11.51,0 (3.57,4 / 3.52,9 / 4.00,7)

2ª: 12.04,0 (4.00,5 / 4.02,8 / 4.00,7)

3ª: 12.02,5 (4.00,6 / 4.02,9 / 3.59,0)

valores médios:

séries: 11.59,2 (3.59,7/km)

pausa: 3'01'' (569m @ 5:18/km)

+ recup: 2,0 km @ 5:39 (11:18)

SEX 15/NOV
P. Várzea, 22h15
terra batida/relva, asics kayano
+ 13,01 km @ 4:59/km (1:04:43)

SAB 16/NOV
descanso

DOM 17/NOV
P. Várzea, 18h00
terra batida, asics gt 2160
+ 30,0 km @ 4:52/km (2:25:51)
detalhe: aqui
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Análise:
Semana de maior quilometragem (73,4 km), aliás é a semana de maior quilometragem de sempre desde o meu regresso às corridas (anteriormente, 72 km, no ano passado na preparação da maratona do Porto).

Se tiver em linha de conta que a semana passada terminou com 37 km no domingo, estava com algum receio como é que ia reagir a esta semana de maior volume. Os treinos de corrida contínua (3ªf e 6ª f) foram feitos em ritmo confortável (4:59/km), o treino de séries, foi feito a um ritmo mais lento (total: 9 km a 3:59/km), mas teve a particularidade de ter uma pausa mais curta,  total 6 min (2 x 3 min), feita a um ritmo mais rápido (5:18/km), quando comparado com treino anterior de 10x1000m em que o ritmo foi mais rápido (3:53/km) mas com uma pausa maior, total 9 min (9 x 1 min), e a um ritmo mais lento (5:46/km).

Por fim, o treino longo. Não foi propriamente aquilo que eu estava à espera, nunca consegui correr ao ritmo da maratona (4:30 / 4:40), mas pelo menos consegui encaixar 30 km sem grande dificuldade (apenas os últimos 4 km foram mais complicados), o que comparado com o ano passado é excelente (aos 23 km "the wheels fell off"...e tive adoptar "the run & walk strategy"...
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Planeado:

T1) 13,0 km [4:50 ; 5:00]

T2) 4,0 km (aquec) + 3 x 3000m pausa 3' [11:45 ; 12:15] + 2,0 km (recup)
T3) 9,0 km [4:50 ; 5:00] + 6 rectas
T4) teste 30,0 km (50% a 60% a [4:30 ; 4:40])

maratona de málaga | semana #09

SEG 04/NOV
40 min "core workout"

TER 05/NOV
P. Várzea, 22h15
terra batida, asics gt2160
+ 10,0 km @ 4:23/km (43:45)
2 km easy (4:46 / 4:35) + 3 km p/ 4'30'' (4:19 / 4:19 / 4:17) + 1 km easy (4:48) + 2 km p/ 4'10'' (4:02 / 4:00) + 1 km easy (4:55) + 1 km p/ 3'50'' (3:43)

QUA 06/NOV
45 min "pubalgia workout"

QUI 07/NOV
P. Várzea, 21h50
terra batida, nike structure
+ 10,0 km @ 4:26/km (44:21)
2 km easy (4:58 / 4:45) + 3 km p/ 4'30'' (4:25 / 4:22 / 4:17) + 1 km easy (4:52) + 2 km p/ 4'10'' (4:02 / 4:02) + 1 km easy (4:56) + 1 km p/ 3'50'' (3:44)

SEX 08/NOV
P. Várzea, 22h15
terra batida, saucony paramount
+ 10,0 km @ 5:15/km (52:33)
+ 6 rectas

SAB 09/NOV
descanso

DOM 10/NOV
Manhã
Nazaré, 10h35
estrada, adidas boston
+ aquec: 2,05 km @ 5:31/km (11:19)
+ competição: 21,28 km @ 4:39/km (1:38:55)

Tarde
P. Várzea, 19h40
relva/terra batida, asics gt 2160
+ 14,0 km @ 5:08/km (1:11:55)

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Análise:
A participação na meia-maratona da Nazaré tinha como propósito servir de avaliação ao meu estado de forma. Estava convencido pelas indicações que os treinos de séries de 1.000m que estava em condições de bater o meu recorde pessoal à meia maratona, por isso a semana foi leve em termos de carga (3 sessões de 10 km, sem nenhuma sessão de séries, apenas dois dias com "tempo runs" a ritmos diferenciados [10 km / meia-maratona / maratona]).

A verdade é que a corrida foi para esquecer. Até aos 10 km segui à risca o ritmo que tinha planeado para a prova (4:10/km), e inclusivamente com a sensação de estar a correr em contenção, ou seja com a sensação de que se quisesse podia ir mais rápido. Mas a verdade é que na légua a seguir tudo se precipitou de forma silenciosa o cansaço apoderou-se de mim, primeiro o movimento de braços muito em esforço que depois se transferiu para a passada. Rapidamente passei dos 4:10 para os 4:20 e depois para os 4:30. Aos 15 km a correr a 4:30/km (ritmo a que gostaria daqui um mês fazer a maratona) e a fazer um esforço que parecia sobre-humano, decidi fazer "reset". Parei no abastecimento, hidratei-me a andar durante 1'30'', e quando retomei a corrida o garmin indicava...5:20/km...ou seja o motor tinha queimado...foi penar até à Nazaré...

Não encontro uma explicação lógica para o que aconteceu. Em Almeirim, até percebo, não me poupei durante a semana, fiz séries na 5ª, rolei na 6ª e fiz prova de esforço no sábado, e durante a prova exagerei claramente no ritmo nos primeiros 10 km. Mas aqui não. Coisas que possam ter contribuído para o desaire?  Alimentação antes e durante a prova. Tomei talvez um pequeno almoço demasiado frugal e demasiado cedo para uma corrida que se ia realizar às 11 horas. Ao contrário dos outros anos, ainda não usei qualquer tipo de gel durante os treinos ou nestas duas provas de 20 ou mais kms. A sensação que tenho é que provavelmente aqui que está a causa. A forma abrupta como fico sem energia, casa com as descrições que normalmente se faz dos atletas que não são eficientes a consumir gordura e que esgotam as reservas de glicogénio. Outro aspecto complementar foi o calor, nitidamente tenho maior dificuldade em correr com calor pelo facto de treinar sempre à noite.

Dados da prova:
01 km: 3'59''
02 km: 4'04''
03 km: 4'21'' (com subida)
04 km: 3'47'' (com descida)
05 km: 4'07''
acumulado: 20'18'' (na placa da organização marcava 20'35'')
06 km: 4'06''
07 km: 4'09'' (aqui uma surpresa, uma subida para um viaduto que não conhecia...e burrice minha forcei)
08 km: 4'10''
09 km: 4'11''
10 km: 4'11''
acumulado: 41'06'' (na placa da organização marcava 41'40'', spot-on no ritmo 4'10'' ao km)
11 km: 4'21''
12 km: 4'35''
13 km: 4'34''
14 km: 4'21''
15 km: 4'35''
acumulado: 1h03'31'' (na placa da organização marcava 1h03'30'')
16 km: 5'47'' (c/ 1'30'' a andar)
17 km: 5'06''
18 km: 6'12'' (c/ 1'30'' a andar)
19 km: 6'03'' (c/ 1'30'' a andar)
20 km: 5'59'' (c/ 1'30'' a andar)
21 km: 4'57''
+ 280m: 1'22'' (4'51''/km)
acumulado: 1h38'55'' = 21,28 km @ 4'39''/km
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Planeado:

T1) 10,0 km = 2 km easy + 3 km @ 4'30'' + 1 km easy + 2 km @ 4'10'' + 1 km easy + 1 km @ 3'50''

T2) 10,0 km = 2 km easy + 3 km @ 4'30'' + 1 km easy + 2 km @ 4'10'' + 1 km easy + 1 km @ 3'50''
T3) 10,0 km [4:50 ; 5:00] + 6 rectas
T4) competição meia maratona (objectivo 1h28')

«Bad week at the office» ou a necessidade de descansar...

A semana que passou foi bastante reveladora. Nada que já não se saiba, mas é sempre bom constatar na realidade o que a teoria nos diz. Sem descanso não se consegue assimilar o treino e assim, mais tarde ou mais cedo, o corpo cede. Foi o que se passou.

Na segunda feira à noite tive o que julgo ser uma paragem de digestão. A noite foi para esquecer. Na 3ª feira o que era para ser uma corrida easy com intuitos de regeneração (13,0 km @ 5:02/km) acabou por ser um treino puxado...

Os problemas digestivos mantiveram-se até 5ª feira, mas não foi por isso que o treino de séries não se fez. Por motivos pessoais só pude ir treinar às 22h45. Se fizesse o treino de séries (4km warm up + 10x1000m + 2km warm down) acabaria lá para à 1h da manhã. Optei por fazer um treino de 1 hora (13,0 km @ 4:49/km) e mesmo assim só dormi nessa noite cerca de seis horas.

Passei o treino das séries para sexta, mas ao fim de 4,0 km de aquecimento (@ 5:11/km) percebi que não estava em condições para fazer mais nada. O grau de cansaço era tal que, mal cheguei a casa, tomei banho e deitei-me.

De sexta para sábado dormi 10 horas seguidas (a maior número de horas dormidas seguidas provavelmente nos últimos seis meses), e de sábado para domingo subi a parada e dormi 11 horas!

Resultado, hoje lá consegui fazer as 10x1000m (pausa 1') de forma convincente (média 3.53,4).

Conclusão: contrariamente ao ano passado em que dei bastante importância ao n.º de horas dormidas (consegui manter sempre uma média semanal próximas das 7h30') este ano descurei esse aspecto, e o n.º de horas dormidas (aproximadamente 6h ~6h30') explicam a sensação de maior cansaço com que tenho andado ao longo desta preparação para maratona.

Outro aspecto onde o n.º de horas dormidas se reflecte é o no peso corporal. O ano passado comecei a treinar para maratona do Porto com 75 kg e cheguei ao dia com <70 kg. Este ano estou com 73 kg e não estou a ver o meu peso a diminuir...

maratona de málaga | semana #08

SEG 28/OUT
45 min "pubalgia workout"

TER 29/OUT
P. Várzea, 22h05
terra batida, asics gt2160
+ 13,0 km @ 5:02/km (1:05:22)

QUA 30/OUT
35 min "core workout"

QUI 31/OUT
P. Várzea, 22h45
terra batida, adidas boston
+ 13,0 km @ 4:49/km (1:02:41)

SEX 01/NOV
P. Várzea, 22h45
relva, adidas boston
+ 4,0 km @ 5:11/km (20:46)

SAB 02/NOV
descanso

DOM 03/NOV
P. Várzea, 18h20
relva / terra batida, adidas adizero boston
+ aquec: 4,31 km @ 4:49/km (20:43)
+ séries: 10x1000m (pausa 1'' a trote)
acum: 11,64 km @ 4:09/km (48:16)
séries: 3.51,1 / 3.54,6 / 3.52,2 / 3.56,0 / 3.57,3 / 3.54,9 / 3.58,6 / 3.51,5 / 3.50,1 / 3.47,4
valores médios:
séries: 3.53,4
pausa: 1'00'' (174m @ 5:46/km)
+ recup: 2,25km @ 5:43/km (12:51)
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Análise:
«Bad week at the office» ou a necessidade de descansar...
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Planeado:

T1) 13,0 km [4:50 ; 5:10]

T2) 4,0 km warm up + 10x1000m (pausa 1') [3:55 ; 4:05] + 2,0 km warm down

T3) 13,0 km [4:50 ; 5:10]

T4) 27,0 km ou 13 km (manhã regeneração) e 14 km (tarde marathon pace)