Almeirim, treinar ou competir?

P: Qual era a tua ideia para Almeirim, treinar ou competir?
R: Não tenho a certeza.

P: O que é que fizeste em Almeirim, treinaste ou competiste?
R: Não tenho a certeza...

Esta conversa imaginária reflecte a forma como fui a Almeirim. Se por um lado, quando me inscrevi a intenção era competir para avaliar o meu nível de forma, por outro lado, o facto de não ter havido qualquer tipo de poupança durante a semana aconselhava a encarar a prova como um treino rápido e tentar correr a um ritmo constante abaixo do "marathon pace".

Na partida defini como objectivo tentar correr entre 1h24' ~ 1h26', ou seja fazer 21'00 ~ 21'30'' a cada um dos 5 km, o que corresponde a 4'12'' ~ 4'18'' ao km.

Pois bem, após um primeiro km a 3'57'' e um segundo a 3'54'', mudei de planos. Como estava-me a sentir bem e ia encaixado num grupo numeroso de atletas decidi ver até onde é que conseguia ir aquele ritmo.

Os primeiros 5 km foram feitos em 19'58'' e os 10 km foram atingidos, de acordo com o Garmin, com 40'10'' (2ª légua em 20'12''), altura em que apanhámos a segunda mulher. No entanto esse décimo km foi o primeiro que já foi corrido bem acima dos 4 minutos (4:08). Os três quilómetros seguintes foram feitos  já com as pernas a darem sinal de pouca frescura (4:07 / 4:13 / 4:09) pelo que decidi dar por terminada a tentativa de ir até ao fim a competir.

A questão que se colocava era saber se eu muscularmente conseguiria ir até ao fim sem que o ritmo baixasse para kms acima dos 5'. Esse desiderato foi conseguido, mas com alguma dificuldade (4:35 / 4:42 / 4:40 / 4:43 / 4:46 / 4:31 / 4:09 / [102m @ 3:58]).

O tempo registado no meu garmin foi de 1:25:07 (20,1 km @ 4:14/km). Ficou dentro das minhas expectativas, mas reconheço que preferia tê-los feito de forma mais constante (42'30'' + 42'30'') e não com duas partes tão discrepantes (40'10'' + 44'38'').

Parciais:
05 km | 0:19:58 (0:19:58)
10 km | 0:40:10 (0:20:12)
15 km | 1:01:55 (0:21:45)
20 km | 1:24:43 (0:22:48)
20,1 km | 1:25:07

***

maratona de málaga | semana #07

SEG 21/OUT
45 min "pubalgia workout"

TER 22/OUT
P. Várzea, 22h20
terra batida, asics gt2160
+ 13,0 km @ 5:03/km (1:05:38)

QUA 23/OUT
descanso

QUI 24/OUT
P. Várzea, 22h15
relva / terra batida, adidas adizero boston
+ aquec: 4,06 km @ 4:56/km (20:01)
+ séries: 8x1000m (pausa 1'' a trote)
acum: 9,18 km @ 4:10/km (38:16)
séries: 3.53,5 / 3.57,0 / 3.56,3 / 3.55,0 / 3.55,5 / 3.56,1 / 3.52,5 / 3.50,7
valores médios:
séries: 3.54,6
pausa: 1'00'' (168m @ 5:57/km)
+ recup: 2,0 km @ 5:55/km (11:50)

 

SEX 25/OUT
P. Várzea, 22h15
terra batida, nike structure
+ 10,0 km @ 4:55/km (49:09)

 

SAB 26/OUT
prova de esforço (17'25'')

DOM 27/OUT
Almeirim, 9h30
estrada, adidas boston
+ aquec: 2,76 km @ 5:15/km (14:28)
+ competição: 20,10 km @ 4:14/km (1:25:07)
+ recup: 2,0 km @ 5:44/km (11:29)

------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Análise:
Segunda semana com quilometragem superior a 60 km. Bom treino de séries. Apesar de ter sido efectuado a um ritmo mais lento, o volume foi maior e o ritmo mais constante, mantendo a pausa mínima (1'). Em relação à participação nos 20 km de Almeirim ver comentários específico aqui.
------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Planeado:

T1) 13,0 km [4:35 ; 4:55]

T2) 4,0 km warm up + 8x1000m (pausa 1') [3:55 ; 4:05] + 2,0 km warm down

T3) 10,0 km [4:50 ; 5:10]

T4) 2,0 km (aquec) + 20,0 km (competição) + 2,0 km (recup)

maratona de málaga | semana #06

SEG 14/OUT
descanso

TER 15/OUT
P. Várzea, 22h10
terra batida, asics gt2160
+ 13,0 km @ 5:03/km (1:05:42)

QUA 16/OUT
descanso

QUI 17/OUT
P. Várzea, 21h40
terra batida, asics gt2160
+ 13,0 km @ 4:38/km (1:00:10)

SEX 18/OUT
descanso

SAB 19/OUT
T. Vedras (Choupal), 15h00
terra batida, adidas boston
+ aquec: 5,0 km @ 4:40/km (23:22)
+ séries: 3x1000m (pausa 1')
acum: 3,32 km @ 3:51/km (12:47)
séries: 3.29,3 / 3.29,7 / 3.48,5
valores médios:
séries: 3.35,8
pausa: 60'' (159m @ 6:17/km)
[ intervalo entre o grupo 3x1000m e 1x3,53km: 4'45'']
+ séries: 1 x 3,53 km (integrado no GP Choupal)
acum: 3,53km @ 3:42/km (13:03)
detalhe: 3.26,2 / 3.38,7 / 3.53,3 / [0,53km] 3:54/km
+ recup: 2,26 km @ 5:51/km (13:13)

DOM 20/OUT
I. manhã
P. Várzea, 11h05
relva, asics kayano
+ 8,0 km @ 5:11/km (41:31)
II. noite
P. Várzea, 22h10
terra batida, asics gt2160
+ 13,0 km @ 4:27/km (57:45)
------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Análise:
semana de maior volume até agora (61,1 km). Face ao planeado, duas alterações:
i) o treino de séries (6x1000m) foi recalendarizado de quinta para sábado de forma a acomodar a minha participação na prova do Choupal. O treino acabou por sair prejudicado, pois houve uma grande discrepância de ritmo. Nas 3x1000m, fiz as duas primeiras para 3:30 mas na última já acusei o esforço e acabei com 3:48. Depois na corrida de 3,5 km, o ritmo foi em "positive split", começando a 3:26 e a acabar a 3:54...
ii) o treino longo de 21 km foi divido em duas sessões. Assim no domingo fiz bidiário, de manhã corrida de regeneração (8 km @ 5:11/km) e à noite corrida em ritmo para a maratona (13 km @ 4:27/km).
------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Planeado:

T1) 13,0 km [4:35 ; 4:55]

T2) 4,0 km warm up + 6x1000m (pausa 1') [3:55 ; 4:05] + 2,0 km warm down

T3) 10,0 km [4:50 ; 5:10]

T4) 21,0 km [4:45 ; 5:05]

Sebastian ReRun - 5 anos

Mais um ano, e este fica marcado por:

   

   : Uma maratona concluída, outra em preparação.

   : Uma experiência inolvidável, a participação num campeonato internacional de masters.

   : Algumas barreiras ultrapassadas (15 km em menos de uma hora e os 10 km em menos de
     38 minutos), outras que ficaram por bater (3000m em menos de 10 minutos e os 1500m em
     menos de 4:30).

   : Para não variar, uma lesão que me custou a época de pista ao ar livre.  

Cinco anos, quase tanto como a minha anterior vida desportiva (1987-1993, 6 anos, dos 13 aos 19).

Que a viagem continue...e que a barreira das 3 horas seja derrubada para o ano! :)

maratona de málaga | semana #05

SEG 07/OUT
40 min de "core workout"

TER 08/OUT
P. Várzea, 22h50
terra batida / estrada, nike structure
+ 12,0 km @ 4:45/km (56:56)

QUA 09/OUT
descanso

QUI 10/OUT
P. Várzea, 22h05
relva / terra batida, adidas adizero boston
+ aquec: 4,0 km @ 4:49/km (19:16)
+ séries: 6x1000m (pausa 1'30'' a trote)
acum: 7,50 km @ 4:05/km (30:39)
séries: 3.43,2 / 3.42,8 / 3.40,8 / 3.38,7 / 3.40,2 / 3.38,3
valores médios:
séries: 3.40,7
pausa: 1'30'' (262m @ 5:44/km)
+ recup: 2,0 km @ 5:397km (11:18)

SEX 11/OUT
descanso

SAB 12/OUT
Torres Vedras, 15h55
estrada, adidas adizero boston
+ 3,0 km @ 3:50/km (11:30)
obs: integrado no GP do Castelo
+6,0 km @ 4:31/km (27:05)

DOM 13/OUT
P. Várzea, 18h50
terra batida / relva, nike structure
+ 24,0 km @ 4:58/km (1:59:10)
(3 x 8 km c/ 1' pausa para abastecimento)
1º 8 km: 36:56 (4:37/km) [o preço de ter companhia...]
2º 8 km: 39:37 (4:57/km) [já sozinho, o balão a esvaziar rapidamente...]
3º 8 km: 42:37 (5:20/km) [só valeu...pelo treino mental...]
------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Planeado:

T1) 12,0 km [4:35 ; 4:55]

T2) 4,0 km warm up + 6x1000m (pausa 1'30'') [3:55 ; 4:05] + 2,0 km warm down

T3) 10,0 km [4:50 ; 5:10]

T4) 24,0 km [4:45 ; 5:05]

maratona de málaga | semana #04

SEG 30/SET
15 min de foam roller

TER 01/OUT
Campo Real, 21h45
estrada, asics kayano
+ 11,0 km @ 5:09/km (56:39)

QUA 02/OUT
P. Várzea, 22h10
terra batida, adidas adizero boston
+ aquec: 4,0 km @ 4:58/km (19:51)
+ séries: 6x1000m (pausa 2' a trote)
acum: 8,0 km @ 4:22/km (34:53)
séries: 4.00,8 / 4.03,5 / 4.04,1 / 3.58,4 / 3.52,8 / 3.54,6
valores médios:
séries: 3.59,0
pausa: 2'00'' (363m @ 5:30/km)
+ recup: 2,0 km @ 5:42/km (11:24)

QUI 03/OUT
P. Várzea, 22h05
terra batida / estrada, asics gt2160
+ 9,0 km @ 4:44/km (42:37)

SEX 04/OUT
descanso

SAB 05/OUT
Islantilla, 7h10
areia de praia / estrada nike structure
+ 21,0 km @ 5:13/km (1:49:37)

DOM 06/OUT
55 min "pubalgia workout"
------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Planeado:

T1) 11,0 km [4:35 ; 4:55]

T2) 4,0 km warm up + 6x1000m (pausa 2') [3:55 ; 4:05] + 2,0 km warm down

T3) 9,0 km [4:50 ; 5:10]

T4) 21,0 km [4:45 ; 5:05]