setembro

Realizado:

01. [swim] 3 x 3 min crawl (pausa 2 min) + 5 min bruços

02. [run] 6,0 km @ 4:56/km (29:37)

03. [swim] 4 x 3 min crawl (pausa 2 min)

04. [run] 7,0 km @ 5:03/km (35:20)

05. [bike] 45 min (10,13 km)

06. [run] 8,0 km @ 4:54/km (39:11)

07. [bike] 55 min (12,22 km)

08. [core] 45 min "pubalgia workout"
      [run] 7,0 km @ 4:31/km (31:37)

09. [push ups] 23 flexões (avaliação inicial)
      [core] 50 min "pubalgia workout"
      [push ups] 5 sets: 12 - 17 - 07 - 07 - 09

10. [run] 8,0 km @ 4:42/km (37:36)

11. [push ups] 5 sets: 10 - 12 - 08 - 08 - 12 (pausa 1'30'')
      [swim] 3 x 3 min crawl (pausa 2')

12. [run] 9,0 km @ 4:38/km (41:39)

13. [push ups] 5 sets: 11 - 15 - 09 - 09 - 14 (pausa 2')

14. [swim] 4 x 3 min crawl + 1 x 3 min bruços (pausa 2')
      [run] 12,0 km @ 4:43/km (56:38)

15. [core] 45 min "pubalgia workout"
      [bike] 1h 15 min (17,19 km)

16. [push ups] 5 sets: 14 (p.1') 14 (p.1') 10 (p.1') 10 (p.5') 15
      [core] 50 min "pubalgia workout"

17. [run] 9,0 km @ 4:28/km (40:12)

18. [push ups] 5 sets: 14 (p.2') 16 (p.2') 12 (p.2') 12 (p.5') 17
      [core] 45 min "pubalgia workout"

19. [run] 12,0 km @ 4:52/km (58:28)

20. [run] 9,0 km @ 4:29/km (40:23)

21. [push ups] 5 sets: 16 (p.3') 17 (p.3') 14 (p.3') 14 (p.6') 18

22. [run] 15,0 km @ 5:04/km (1:15:59)

23. [push ups] 23 flexões (exhaustion test)
      [push ups] 5 sets: 14 (p.3') 14 (p.3') 10 (p.3') 10 (p.3') 19
      [core] 40 min "pubalgia workout"

24. [run] 10,0 km @ 4:44/km (47:19)

25. [push ups] 5 sets: 14 (p.3') 16 (p.3') 12 (p.3') 12 (p.3') 18
      [core] 45 min "pubalgia workout"

26. [run] 13,0 km @ 4:43/km (1:01:22)

27. [run] 10,0 km @ 4:34/km (45:45)

28. [push ups] 5 sets: 16 (p.3') 17 (p.3') 14 (p.3') 14 (p.3') 18
      [core] 30 min "pubalgia workout"

29. [run] 18,0 km @ 4:54/km (1:18:45)

30. [core] 15 min foam roller

Inscrito! Próxima maratona...Málaga (ainda em 2013)

Em 2011 quando corri a minha primeira maratona, pus na cabeça a intenção de fazer (pelo menos) uma maratona por ano. Depois das 3h15 do ano passado estava motivado para em 2013 tentar me aproximar das 3h00. A prova estava escolhida. Repetia a cidade, Lisboa, mas seria um novo percurso, uma nova organização. O periodo de paragem (maio a agosto) devido a lesão fez com a participação em Lisboa (e depois no Porto) tivesse ficado pelo caminho.

Até aqui estava inclinado para correr no início do ano em Sevilha (fev-14) mas estava-me a custar ficar com o ano 2013 em branco...e eis que descubro a maratona de Málaga em...08-12-2013!

O treino de ontem (quase uma hora -12 km @ 4:43/km) fez-me acreditar que ainda poderá ser possível correr uma maratona até ao final do ano. Não dará certamente para me aproximar das 3 horas, mas como ainda faltam 12 semanas, pode ser que consiga me apresentar minimamente em condições.

Seja como for, assistirei in loco ao "duelo" M50 entre Martin Fiz (nasc. 1963), campeão mundial da maratona em 1995 (Gotemburgo) e vice-campeão em 1997(Atenas) e Abel Antón (nasc. 1962), bi-campeão mundial da maratona em 1997 (Atenas) e 1999 (Sevilha).

Por a escrita em dia

No mês de agosto a primeira quinzena foi ocupada com a continuação de sessões de fisioterapia para debelar a lesão. Na segunda quinzena, de forma gradual,  reintroduzi a corrida adoptando a estratégia Run&Walk.

Aqui ficam os registos do reinício:

13/AGO | 21:00 | 3,17 km @ 6:38/km
5' run (5'53''/km) + 3' walk + 5' run (5'38''/km) + 3' walk + 5' run (5'34''/km)

15/AGO | 24:00 | 4,06 km @ 5:55/km
6' run (5'21''/km) + 3' walk + 6' run (5'03''/km) + 3' walk + 6' run (4'55''/km)

18/AGO | 27:00 | 4,61 km @ 5:52/km
7' run (5'10''/km) + 3' walk + 7' run (5'20''/km) + 3' walk + 7' run (5'12''/km)

20/AGO | 30:00 | 5,49 km @ 5:28/km
8' run (5'04''/km) + 3' walk + 8' run (4'59''/km) + 3' walk + 8' run (4'43''/km)

22/AGO | 33:00 | 5,81 km @ 5:41/km
9' run (5'29''/km) + 3' walk + 9' run (5'00''/km) + 3' walk + 9' run (4'56''/km)

24/AGO | 36:00 | 6,77 km @ 5:19/km
10' run (4'51''/km) + 3' walk + 10' run (4'52''/km) + 3' walk + 10' run (4'46''/km)

26/AGO | 35:00 | 6,49 km @ 5:24/km
15' run (4'58''/km) + 5' walk +15' run (5'00''/km)

Treinos de corrida contínua:

28/AGO | 24:09 | 5,00 km @ 4:50/km

31/AGO | 29:26 | 6,00 km @ 4:54/km

Sem dor, mas ainda com impressão no tendão do adutor, o mês de setembro será para ir progredindo na quilometragem sem preocupação de fazer trabalho específico de ritmo.

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