Passagem de testemunho

Registo de treino - 19-set a 25-set

1º Ciclo | Semana n.º 03/13

Síntese do treino executado face ao planeado:
(+) Cumprida a quilometragem (fiz 61,1 km / + 4,1 km que o planeado)
(-) Treino longo falhado. Objetivo 26 km @ 4:54. Os 26 km foram cumpridos mas incluiram 1 km a andar. A paragem aos 21 km motivada por cansaço muscular. Os 16 km em prova foram corridos acima do ritmo de referência (4:59).
(-) Treino de ritmo falhado. Objetivo 8 km @ 4:08. Apenas fiz 5 km @ 4:09 + 1 km @ 4:04 (após 4 km recup)
(-) Não cumprido o ritmo de referência (4:54) nos 2 treinos de rolar (3ªf - 4:44/km / 6ªf - 4:40/km)

***

Dom (25/Set)
Parque das Nações - Santa Apolónia, 10h05 (21,0º)
Estrada
Nike Vomero 5 (vermelhos)
26,0 km @ 5:28/km (2:22:03)
(5,0 km aquec + 16 km + 1 km a caminhar + 4 km)
parciais:
+ 5 km @ 6:17/km (31:27)
(7:31 / 6:43 / 5:38 / 5:33 / 6:02)
+ 16 km @ 4:59/km (1:19:48) (
(4:59 / 5:06 / 5:03 / 4:51 / 4:49 / 4:52 / 4:48 / 4:51 / 5:00 / 5:00 / 5:07 / 5:01 / 5:01 / 5:08 / 5:06 / 5:08)
+ 1 km @ 10:34 (a andar)
+ 4 km @ 5:04/km (20:14)
(5:25 / 5:00 / 5:00 / 4:49)
peso: 77,6 kg

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Sex (23/Set)
Bobadela » Parque da Nações » Bobadela, 19h20 (20,0º)
Estrada (maioritariamente)
Nike Vomero 5 (azuis)
11,1 km @ 4:40/km (51:51)
(4:26 / 4:41 / 4:37 / 4:44 / 4:45 / 4:36 / 4:43 / 4:38 / 4:42 / 4:40 / 4:51)

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Qui (22/Set)
Parque da Várzea, 22h00 (18,0º)
Terra batida
Asics Stratus 2
12,0 km @ 4:34/km (54:52)
(2 km aquec + 5 km tempo run + 4 km recup + 1km rápido)
parciais:
+ 2,0 km @ 5:11 (10:22) (5:19 / 5:02)
+ 5,0 km @ 4:09 (20:44) (4:11 / 4:13 / 4:12 / 4:04 / 4:04)
+ 4,0 km @ 4:55 (19:41) (5:16 / 5:00 / 4:47 / 4:39)
+ 1,0 km @ 4:04 (4:04)
peso: 77,8 kg

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Ter (20/Set)
Parque da Várzea, 21h45 (21,0º)
Terra batida
Asics Kayano 16
12,0 km @ 4:44/km (56:43)
(5:00 / 4:41 / 4:54 / 4:45 / 4:53 / 4:44 / 4:42 / 4:43 / 4:42 / 4:39 / 4:33 / 4:25)
peso: 78,7 kg

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O homem está de volta!

Para além do comeback do Bekele há que destacar a melhor performance de sempre de um "branquela"  (Galen Rupp, parceiro de treino de...Mo Farah) nos 10.000 metros (26:48:00).

Registo de treino - 12-set a 18-set

1º Ciclo | Semana n.º 02/13

Síntese do treino executado face ao planeado:
(+) Cumprida a quilometragem (fiz 57,34 km / + 4,34 km que o planeado)
(+) Cumprido o treino longo (22 km) ao ritmo planeado (4:55/km - objetivo 4:54/km)
(+) Treino de ritmo satisfatório (4,82 km @ 3:53/km). O planeado era 2x1600m ao ritmo 3:51/km
 (-) Não cumprido o ritmo de referência (4:54/km) nos 2 treinos de rolar (2ªf  - 4:50/km / 6ªf - 4:45/km)

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Dom (18/Set)
Benavente, 10h00 (21,0º)
Estrada
Nike Vomero 5 (vermelhos)
22,0 km @ 4:55 (1:48:00)
(5:14 / 4:57 / 5:07 / 5:35 / 5:26 / 5:19 / 5:14 / 4:54 / 4:59 / 4:56 / 4:42 / 4:44 / 4:32 / 4:30 / 4:28 / 4:44 / 4:40 / 4:44 / 4:43 / 4:40 / 4:57 / 4:57)
peso: 77,3 kg

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Sex (16/Set)
Parque da Várzea, 22h15 (20,0º)
Terra batida
Saucony Paramount 2
12,0 km @ 4:45/km (57:02)
(5:10 / 4:50 / 4:54 / 4:45 / 4:55 / 4:44 / 4:44 / 4:43 / 4:45 / 4:30 / 4:35 / 4:26)
peso: 76,9 kg

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Qua (14/Set)
Parque das Nações, 18h20 (27,0º)
Estrada (maioritariamente)
Nike Vomero 5 (azuis)
aquec: 2,52 km @ 5:22/km (13:33)
tempo run (em competição): 4,82 km @ 3:53/km (18:52)
(3:44 / 4:00 / 4:00 / 4:06 / [0,82km] 3:41)
recup: 5,0 km @ 5:02/km (25:10)
(5:23 / 5:06 / 4:56 / 4:55 / 4:49)

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Seg (12/Set)
Parque da Várzea, 22h10 (21,0º)
Terra batida
Nike Vomero 5 (azuis)
11,0 km @ 4:50 (53:11)
(5:08 / 4:54 / 4:52 / 4:49 / 4:53 / 4:45 / 4:45 / 4:58 / 4:45 / 4:52 / 4:30)
peso: 77,8 kg

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5K@EASD run/walk to change diabetes

No âmbito de um congresso da Associação Europeia para o Estudo da Diabetes (EASD) a Novo Nordisk patrocinou uma prova de 5 km em pleno Parque das Nações (partida junto ao Pavilhão Atlântico com retorno junto à Ponte Vasco da Gama) com o objetivo de alertar para a importância da doença da diabetes no Mundo e para a necessidade de se praticar um estilo de vida saudável.

Como não é todos os dias que se tem a oportunidade de competir a meio da semana à porta do local de trabalho e como havia que um treino rápido para fazer, juntei o útil ao agradável e lá fui.

Saí rápido e fui num ritmo suicida para mim até aos 500m, felizmente olhei para o garmin e refrei o passo, ainda assim o garmin registou 3:44 no primeiro km (3:26 na placa da organização). Estabilizei nos 4:00/km nos 2 km seguintes e comecei a quebrar no 4º km (4:06/km), onde nessa altura fui passado pela primeira mulher e não consegui seguir com ela. O garmin diz que eu fiz os últimos 820m novamente mais rápido (3:41/km) mas, sinceramente, ia tão roto que não fiquei com essa ideia...

O meu resultado: 29º da geral / 9º do escalão 35-39 / tempo oficial - 18:56 (3:48/km)

Resultados oficiais completos: aqui

Registo de treino - 05-set a 11-set

1º Ciclo | Semana n.º 01/13

Síntese do treino executado face ao planeado:
(+) Cumprida a quilometragem (fiz 51,2 km / +1,2 km que o planeado).
(+) Cumprido o ritmo de referência (4:54/km) nos 2 treinos de rolar (3ªf - 4:58/km ; 5ºf - 4:55/km).
(-) Treino rápido (4ªf) efetuado a ritmo mais lento (objetivo 4:06/km / realizado 4:11/km).
(-) Treino longo (sab) efetuado a ritmo mais lento (objetivo 4:54/km / realizado 5:10/km). Atenuantes: calor e o grau de dificuldade do percurso da meia maratona de S. João das Lampas.

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Sab (10/Set)
S. João das Lampas, 17h00 (25,0º)
Estrada
Asics Kayano 16
18,0 km @ 5:10/km (1:32:59)
(4:59 / 4:53 / 5:07 / 5:15 / 4:41 / 5:34 / 5:17 / 5:06 / 5:06 / 5:07 / 5:02 / 5:02 / 5:05 / 5:09 / 5:40 / 5:11 / 5:20 / 5:27)
peso: 76,8 kg

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Qui (08/Set)
Parque da Várzea, 22h10 (20,0º)
Relva
Asics Kayano 16
11,6 km @ 4:55 (57:06)
(5:31 / 5:05 / 5:07 / 4:59 / 5:03 / 4:53 / 4:42 / 4:49 / 4:47 / 4:43 / 4:44 / [0,6km] 4:36)
peso: 77,2 kg

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Qua (07/Set)
Parque da Várzea, 21h40 (21,0º)
Terra Batida
Nike Vomero 5 (azuis)
10,0 km @ 4:38/km (46:19)
(2 km aquec + 6 km tempo run + 2 km recup)
parciais:
+ 2,0 km @ 5:15/km (10:29)
+ 6,0 km @ 4:11/km (25:09) (4:18 / 4:15 / 4:17 / 4:11 / 4:08 / 3:59)
+ 2,0 km @ 5:21/km (10:41)
peso: 77,5 kg

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Ter (06/Set)
Parque da Várzea, 22h10 (20,0º)
Relva
Saucony Paramount 2
11,6 km @ 4:58/km (57:34)
peso:78,2 kg

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Os terceiros Vomero

Sempre julguei que tinha "passada neutra", mas há tempos fiz um exame de análises aos pés (uma iniciativa da Asics) que me diagnosticou como pronador.

No final do exame, obviamente, os ténis que me foram aconselhados foram os Asics Kayano. Isto significa que relativamente à Nike a minha escolha deveria recair nos Nike Structure Triax ou nos Nike Equalon.

Mas o que é querem, é destes que eu gosto!

Conta Kilometros a zero

Fiz hoje o último tratamento ao gémeo. Apesar de ter o músculo todo dorido das massagens para desfazer a fibrose foi-me dada "alta". Coincidência ou não, hoje é final do mês, o que me leva a fazer um balanço destes primeiros dois meses de treino (ou falta dele) após a paragem motivada pela pubalgia.

O balanço não é nada animador. Por um lado, excesso de peso (~78/79kg), cerca de 7-8 kg a mais do que tinha no início do ano. Por outro lado, esta rotura muscular do gémeo fez com que o treino planeado não tivesse sido minimamente cumprido. Num ciclo de 8 semanas (32 treinos) apenas fiz 20 treinos de corridas com um acumulado ridiculo - 177,40 km (cerca de 8,9 km por treino).

Significa isto que estava fora de questão tentar fazer o habitual "período competitivo das meias maratonas" em Setembro / Outubro. Quanto muito, irei em Novembro à Nazaré ver o que consigo fazer.

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Seg (29/Ago)
6ª sessão do tratamento

Ter (30/Ago)
(M) 7ª sessão do tratamento
(T) exercícios reforço muscular e alogamentos (pubalgia)

Qua (31/Ago)
(M) 8ª sessão do tratamento

Qui (01/Set)
Parque da Várzea, 21h40 (19,0º)
Terra batida
Asics Kayano 16
6,0 km @ 4:56/km (29:35)
peso: 78,6 kg

Sab (03/Set)
Parque da Várzea, 20h15 (22,0º)
Relva
Saucony Paramount 2
8,0 km @ 5:01/km (40:04)
(5:26 / 5:13 / 5:07 / 5:01 / 5:00 / 4:56 / 4:48 / 4:32)
peso: 77,9 kg

Dom (04/Set)
Parque da Várzea, 18h00 (23,0º)
Terra batida
Nike Vomero 5 (azuis)
10,0 km @ 4:49/km (48:10)
(5:12 / 5:00 / 4:54 / 4:48 / 4:50 / 4:46 / 4:48 / 4:45 / 4:38 / 4:29)
peso: 77,6 kg

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