Etapa 2 | Sem.02/15 | 30.03 a 05.04

Ter (31/03) 22h15
R: 30' c.c. + 6 x 60'' c/ 60'' de intervalo + 10' trote
obs: por motivos familiares nao me foi possível participar na prova de 1500 metros de pista de terra batida a realizar no Complexo Desportio do Paul, integrada na 3ª jornada do Campeonato Muncipal de Torres Vedras. Terá sido melhor assim atendendo às dificuldades que senti para fazer o intervalado de seis vezes um minuto rápido.

Qui (02/04) 22h00 (12,5º)
R: 11v: 43:58 / média: 4:00

obs: os comentários a este treino merecem um post isolado!

Sab (04/04) 11h00
R: 20' c.c. + técnica + 4 rectas

Dom (05/04)
R: 1h10 (Competição 15 Km)

"Estágio" em Viseu

Para alguns três dias em Viseu são um fim de semana de descanso, para mim, atendendo a que uma semana de treino tem 4 sessões, treinar 2 dias fora de portas é um autentico "estágio", eheheh!

Estive em Viseu este fim de semana. Já cá tinha estado uma ou duas vezes mas não me recordava de nada da cidade, excepto...da pista de tartan do Fontelo. Pista onde corri uma prova de 3.000 metros para 8.56,43 em 03.05.1992. A marca foi fraquinha, mas na verdade a época de pista do 1º ano de júnior foi toda para esquecer...
[nota: encontrei em casa dos meus pais os meus registos de treinos e competições, pelo que o relato de recordações passará a ser mais regular e principalmente mais fiável]

No Sábado treinei 45 minutos na mata do Fontelo. Correr dentro da floresta trouxe-me à memória o tempo em que treinava em Monsanto, apenas o ritmo é que foi pesadamente diferente...

No Domingo, inovei na forma de fazer turismo. Corri 1h05' pelo centro histórico a dentro (sobe e desce...) e à medida que ia correndo ia vendo as vistas. Pena foi o piso ser tão irregular, as canelas não ficaram lá muito bem tratadas...

Na 2ª feira não corri, mas ainda assim houve tempo para fazer algum trabalho de musculação...

Etapa 2 | Sem.01/15 | 23.03 a 29.03

Ter (24/03) 21h50
R: 20' c.c. (15' na relva + 1v: 5'20'')

Qui (26/03) 21h15
R: 30' c.c. (16' na relva + 3v: 13'05'' / x: 4'22'') + 4 rectas

Sab (28/03) 18h00
R: 45' c.c. + 4 rectas

Dom (29/03)17h00
R: 65' c.c.

O dia seguinte...

Durante a tarde de ontem estranhei estar-me a sentir muito menos cansado do que imaginaria após terminar uma meia maratona com a minha preparação. Mas esta manhã o cansaço muscular manifestou-se ao acordar com os músculos das pernas com contracturas. Durante o dia a sensação agravou-se o que me levou a chegar a enviar na banheira, mal cheguei a casa, para um banho de imersão que esperemos que faça efeito.

Concluida esta primeira etapa do regresso às corridas, aqui ficam algumas das resoluções tomadas hoje:

Redefinição de objectivo: fazer 1h37 na Meia Maratona de Portugal em Setembro

Para tal há que:

1) apostar nas componentes de treino que foram descuradas nestes primeiros 5 meses: flexibilidade e musculação
uma vez que dificilmente tenho condições para aumentar o n.º de treinos de corrida (3/4 por semana) vou utilizar os dias de descanso para fazer algum trabalho de resistência muscular (pernas, abdominais, dorsais e braços) e de flexibilidade

2) perder peso (desejavelmente atingir em Setembro um peso sub-75kg)
Até aqui não fiz nenhuma alteração nos meus (maus) hábitos alimentares. Não espero milagres, mas vou começar a ter alguns cuidados, em particular tentar dormir mais tempo.

3) treinar, treinar e treinar-competir
A prova de ontem foi um bom exemplo do quão esquecido eu estou das rotinas de competição. Para suprir essa lacuna vou fazer mais treinos em competição (para poder errar mais vezes antes da Meia em Setembro). Neste sentido, inscrevi-me hoje em 2 provas: corrida dos sinos (15 km) no dia 5 de Abril e corrida do Benfica (10 km) em 26 de Abril.

2140º da geral | 1h:48:32 | 1h:47:00 (tempo de chip)

A organização já disponibilizou a informação oficial:

2140º classificado da geral (em 5504)
Tempo Oficial: 1:48:32
Tempo de Chip: 1:47:00
Parciais:
7,5 km - 37:26
17,5 km - 1:25:29
20,0 km - 1:42:22

De acordo com a minha cronometragem, passei aos 8 km em 37:22, pelo que suponho que os tempos parciais que a organização disponibiliza incluam o 01:32 de delay entre o tempo oficial e o tempo do chip.

1h47'03''

E passados 16 anos voltei a competir. A minha primeira prova como sénior. Na próxima meia maratona, em Setembro, já serei veterano (+35 anos)!

A estratégia para a prova de hoje era bem simples. Primeira légua a 5'10'', segunda a 5'00'' e a terceira a 4'50'', depois logo se veria, acreditando que o negative split daria moral para encarar os últimos quilometros para fazer uma marca abaixo da 1h45.

Pois bem, fiz tudo ao contrário. Parti e logo no tabuleiro revelei a minha inexperiência. Ao ver-me tapado, sem conseguir progredir de forma constante, zigue-zaguei por tudo quanto era lado. Sem referências até aos três primeiros quilómetros, julguei ir demasiado lento (quão enganado estava..) tal a quantidade de "atletas" da mini que ultrapassei durante a ponte. Chegados aos 3kms o relógio marcava 13'00'' (4'20'' ao km). Pensei: Boa, já fizeste porcaria! Para meu azar, de seguida apareceram os dois kms mais rápidos (por causa da descida para Alcântara), ou seja abrandar era impossível. Lá consegui estabilizar o ritmo e fiz 6km entre 4'45'' e 4'48'' (o que veio a revelar-se um ritmo demasiado forte para mim nesta altura). Ainda consegui ir até aos 15km a um ritmo aceitável (passagem a 1h11'41'') e...pum!...a prova acabou...

Não tivessem a minha mulher e o meu filhote ido assistir à chegada e provavelmente teria ficado por ali. Assim, "proibido" que estava de desistir, utilizei a estratégia de descansar um minuto a passo e fazer o resto do km a correr. E assim se fizeram os últimos 6 km.

Apesar de tudo, atingi os meus objectivos. ACABEI e fiz menos de 1h50. Só não teria dado para não levar 20' do Rustman, mas como teve falta de comparência por doença, o desafio fica para próxima (terás de correr para...1h17).

Tempos oficiosos extraidos do meu Casio

Tempos intermédios:
03 km: 0:13:00 (4:20/km)
04 km: 0:18:27 (4:27)
05 km: 0:23:04 (4:37)
06 km: 0:27:50 (4:46)
07 km: 0:32:37 (4:47)
08 km: 0:37:22 (4:45)
09 km: 0:42:10 (4:48)
10 km: 0:46:58 (4:48)
11 km: 0:51:46 (4:48)
12 km: 0:56:40 (4:54)
13 km: 1:01:38 (4:58)
14 km: 1:06:38 (5:00)
15 km: 1:11:41 (5:03)
16 km: 1:17:21 (5:40 c/ 1' a andar)
17 km: 1:23:01 (5:40 c/ 1' a andar)
18 km: 1:28:56 (5:55 c/ 1' a andar)
19 km: 1:34:54 (5:58 c/ 1' a andar)
20 km: 1:40:53 (5:59 c/ 1' a andar)
1/2 M: 1:47:03 (6:10 c/ 1' a andar)

6º Ciclo de Treinos - REALIZADO (Sem. 22)

Dom (22/Mar)
Hora: 10h30
1h47' (competição)

Sab (21/Mar)
Hora: 11h00
15' c.c. (5' relva + 1v: 4'04'' + 6' relva) + 4 x rectas
obs: treino de desentorpecimento e de habituação ao clima à hora da prova. Senti genica, esperemos que amanhã me sinta igual.
Indeciso quanto ao equipamento a utilizar, cheguei à conclusão que ainda estou gordo de mais (ainda assim registam-se progressos - 79,5 Kg que comparam com 84,6 quando comecei os treinos) para ir de calções de corrida. Para evitar "assados" vou de calções de licra...

Sex (20/Mar)
Hora: 22h00 (15º)
30' c.c. + 4 x rectas
obs: sinto-me preparado. os 5' pouquinhos ao km estão consolidados. pena é as dores nas canelas...

Qua (18/Mar)
Hora:21h40
50' c.c.
detalhe:
a) 4'26'' (1 volta várzea)
b) 4'47'' (várzea-expotorres)
c) 15'11'' (3 km / 5'04'' ao km)
d) 4'46'' (expotorres-várzea)
e) 8'35'' (2 volta várzea)
f) 8'10'' (relva)
g) 3'43'' (1 volta várzea)
obs: era suposto treinar 3ª f. e 5ª f., mas o amadorismo tem destas coisas, na 3ª feira quando cheguei a casa não tinha água para tomar banho...

Meia de Lisboa | Objectivos

Aqui ficam expressos os meus objectivos para meia maratona de Lisboa, ordenados do menor para maior grau de sucesso:

1º Acabar!!!
Sim, ainda não dou isso como certo, pelas razões (calor e dor nas canelas) que tenho referido ao longo deste relato dos treinos.

2º Não ultrapassar a hora e cinquenta
Em tempos idos, eu e mais uns quantos do Benfica, fizemos um treino de 1h50' (baldámo-nos a um treino de manhã e quisemos compensar da parte da tarde...). Desde que voltei a correr que interiorizei que não vale a pena ultrapassar esse tempo se for para correr uma meia maratona...

3º Não levar vinte minutos de avanço do (meu mano) Rustman!
Para tornar a coisa ambiciosa. Há tempos deixou-me um lembrete no telemóvel de que eu ia levar 20 minutos de avanço. Admitindo que ele vai correr para 1h24', fazer uma 1h43' é um sonho.
Sim, mas mantenho que o objectivo, em Novembro é para correr em menos de 1h30'.

Balanço

A próxima semana já não vai contar para o "totobola" (2 x 45' c.c. + 1 x 20' c.c.), é por isso altura de fazer um balanço das 21 semanas de treino para meia maratona:

1º ciclo de treinos
19.10.2008 a 15.11.2008
n.º de treinos: 14
n.º de treinos (>=60' c.c.): 0
Minutos c.c. (acum.): 350'
média: 25' c.c.

2º ciclo de treinos
16.11.2008 a 13.12.2008
n.º de treinos: 14
n.º de treinos (>=60' c.c.): 2
Minutos c.c. (acum.): 565'
média: 40' c.c.

3º ciclo de treinos
15.12.2008 a 08.01.2009
n.º de treinos: 13
n.º de treinos (>=60' c.c.): 4
Minutos c.c. (acum.): 615'
média: 47' c.c.

4º ciclo de treinos
13.01.2009 a 07.02.2009
n.º de treinos: 16
n.º de treinos (>=60' c.c.): 4
Minutos c.c. (acum.): 755'
média: 47' c.c.

5º ciclo de treinos
10.02.2009 a 08.03.2009
n.º de treinos: 15
n.º de treinos (>=60' c.c.): 6
Minutos c.c. (acum.): 790'
média: 53' c.c.

Total acumulado
19.10.2008 a 15.03.2009
n.º de treinos: 75
n.º de treinos (>=60' c.c.): 16
Minutos c.c. (acum.): 3.215'
média: 43' c.c.

6º Ciclo de Treino - REALIZADO (Sem. 21)

Dom (15/Mar)
Hora: 10h15' (14º)
50' c.c. (11v: 48'09'' / média: 4'23'')
obs: está encontrado o meu maior adversário para a semana. O CALOR!!!
Em jeito de ensaio para a semana, decidi ir correr à mesma hora da partida (10h15') da prova.
Pois bem, quando cheguei às 10h à Várzea estavam 14º e passado pouco mais de uma hora e meia o carro já marcava 19º.. Apesar de ter corrido de calções e de t-shirt(coisa rara nestes últimos 5 meses) ao fim de 50' estava extenuado. Bem sei que na prova terei abastecimentos, não estou certo é que isso seja suficiente.
Outro fenómeno que também não tenho como ultrapassar, é o facto do corpo não responder de manhã da mesma forma que à noite. Esperemos que o "ambiente competição" faça o seu efeito.

Qui (12/Mar)
Hora: 22h00'
45' c.c. (9km: 43'58'' / média: 4'53''/km)
detalhe:
3km: 14'44''
6km: 29'25'' (14'41'')
9km: 43'58'' (14'23'')
obs: o treino desta noite tinha dois objectivos. Por um lado, fazer um teste de ritmo para meia com o "km" como referência em vez da "volta da várzea", por outro, submeter as minhas canelas a um treino exclusivamente em alcatrão.
Se relativamente ao ritmo fiquei satisfeito com as indicações obtidas, já a questão das canelas deixa-me apreensivo...

Ter (10/Mar)
Hora: 22h00'
50' c.c. (12v: 50'43'' / média: 4'14'' / last lap: 3'47'')
detalhe: 26'11'' + 24'32''
obs: o anterior melhor tempo às 12 voltas datava de 21/12/2008, passados 79 dias registo um tempo mais rápido em 4'55''(mais de uma volta de avanço).

5º Ciclo de Treinos - REALIZADO (Sem. 20)

Dom (08/Mar)
Hora: 20h30' (12º)
45' c.c. (11v: 45'21'' / média: 4'07'' / last lap: 4'02'')
obs: bom treino de ritmo. Registei os meus melhores tempos das 5 às 11 voltas, excepto às 6 voltas.

Sab (07/Mar)
Hora: 18h30' (14º / muito vento)
45' c.c. (30' aquec + 6 x 48'' c/ 1'30''~1'40'' a trote)
obs: A intenção era fazer um treino intervalado de 5 x 1 volta para 3'25'', mas mal iniciei o aquecimento desisti da ideia, quer pelo vento que se fazia sentir, quer, principalmente, pelas dores nas canelas que sinto. Para não vir para casa apenas com meia hora no "bucho", lá inventei um treino de séries (a favor do vento...) com a particularidade do descanso ser feito como nos "velhos tempos" a trote.

Quem dá o que tem a mais não é obrigado!

Qui (05/Mar)
Hora: 22h10' (12º / muito vento)
30' c.c. (6v: 24'40'' / média: 4'07'')
obs: De princípio ao fim corri com vontade de vomitar. Pensava que o meu corpo já se tinha habituado ao facto de, regra geral, começar a treinar uma hora após ter jantado. Fez-me recordar algmas situações a que assisti de atletas a irem ao gregório enquanto treinavam (ex: Domingos Barroso no estádio 1º de Maio, Alcides Costa no estádio Nacional, a vomitarem entre repetições de séries e a continuarem o treino como se não fosse nada com eles...)

Ter (03/Mar)
Hora: 22h00'
45' c.c.