Run 4 Berlin | Semana #20

dom 10/ago [ M ]
P. Várzea, 20h10
terra batida, nike structure 17
: 23,39 km @ 4:18/km (1:40:39)
detalhes:
: warm-up: 2,0 km @ 4:40/km (09:19)
: marathon-pace: 19,0 km @ 4:09/km (1:18:59)
: cool-down: 2,39 km @ 5:10/km (12:21)

seg 11/ago
descanso

ter 12/ago [ E ]
P. Várzea, 22h40
estrada, asics gtx 2160
: 11,77 km @ 4:56/km (57:59)
: 6 rectas (113m @ 2:51/km - 19,3'')

qua 13/ago [ E ]
Campo Real, 22h35
estrada, nike structure 17
: 13,26 km @ 4:32/km (1:00:01)
: 6 rectas (101m @ 2:47/km - 16,8'')

qui 14/ago
descanso


sex 15/ago [ T/M ]

P. Várzea, 21h25
terra batida, asics gt 2000
2 km (E) + 4 km (T) + 1 km (M) + 3km (T) + 1 km (M) + 2 km (T) + 1 km (M) + 2 km (E)
target: E: +/- 4:56/km | T: 4:00/km | M: 4:14/km
acumulado:
: 16,0 km @ 4:12/km (1:07:19)
detalhes parciais:
[E] 2 km @ 4:49/km (09:38)
[T] 4 km @ 3:58/km (15:53) : 3:59 / 3:59 / 3:59 / 3:56
[M] 1 km @ 4:16/km (04:16) : 4:16
[T] 3 km @ 3:57/km (11:51) : 3:56 / 3:57 / 3:58
[M] 1 km @ 4:16/km (04:16) : 4:16
[T] 2 km @ 3:56/km (07:51) : 3:57 / 3:54
[M] 1 km @ 4:17/km (04:17) : 4:17
[E] 2 km @ 4:39/km (09:18)

sab 16/ago [ E ]
P. Várzea, 18h15
relva / estrada, asics gtx 2160
: 13,0 km @ 4:43/km (1:01:12)
: 6 rectas (89m @ 3:01/km - 16,0'')

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observações:

: peso a 10/ago: 69,6 kg

: quilometragem semanal: 77,42 km

: dois bons treinos de qualidade. 19 km a 4:09/km, mesmo com 2 km de aquecimento, correspondeu a uma meia maratona na casa da 1h28. a sessão "combo" desta vez foi executada na perfeição, ritmos certos e principalmente "transições" de ritmo bem conseguidas. Treino "potente" este, fazer com que o ritmo de "marathon pace" corresponda a "descanso" do "threshold".