Macro ciclo Inverno | Período Preparatório Específico | Sem. n.º 1 de 4

SEG 20/JAN
descanso

TER 21/JAN
P. Nações, 13h30
passadeira, asics gt2000
+ 6,70 km @ 4:29/km (30:00)
[primeiros 15' c/ inclinação 1%, restantes c/ inclinação 0%]
[30 progressivos: mudança de velocidade de 3 em 3 min, a começar em 11,5 km/h (5:13/km) c/ aumento de 0,5 km/h em cada nível, até aos 15,5 km/h (3:52/km) - últimos 3' warm-down a 12 km/h]

QUA 22/JAN
P. Nações, 13h30
passadeira, asics gt2000
+ 9,0 km @ 4:54/km (44:05)
[programa cross country: com variação de inclinação a cada minuto, min = 0% / max = 6%]
[10' a 5:10/km + 10' a 5:00/km + 15' a 4:50'' + 5' a 4:41/km + 5' a 4:30'/km]

QUI 23/JAN
P. Nações, 13h30
passadeira, asics gt2000
+ aquec: 3,0 km @ 4:59/km (14:57)
+ séries: 5x1000m (pausa 2'30'')
repetições:
3:42 (16,2 km/h) / 3:42 (16,2 km/h) / 3:39 (16,4 km/h) / 3:39 (16,4 km/h) / 3:36 (16,6 km/h)
+ recup: 1,0 km @ 5:13/km

SEX 24/JAN
34 min. reforço muscular 2 x circuito de 10 exercícios

circuito:
01. 25 x abdominais
02. 20 x 1/2 agachamento
03. 20 x dorsais
04. 12 x afundos (p/ os 2 lados)
05. 60'' prancha
06. 10 x 1/4 agachamento c/ salto
07. 60'' ponte crucifixo (bola fitness)
08. 12 x gémeos (p/ os 2 lados)
09. 30'' prancha lateral
10. 10 x flexões

SAB 25/JAN
Alapraia, 15h50
estrada, asics gtx2160
+ 7,0 km @ 4:35/km (32:08)
+ técnica de corrida (12 min. / 16 exerc.)
+ 6 rectas (70m @ 2:59/km / pausa 1'17'')

obs: era suposto ter participado no campeonato regional de corta mato mas cheguei a Vila Fria e encontrei um percurso demasiado "técnico" (leia-se com lamas a rodos) e não tinha a "ferramenta" (sapatilhas de bicos que neste caso teriam de ser umas cavilhas...) necessária para poder fazer a prova em segurança. Assim acabei apenas por treinar. Curiosamente constatei que não estava em condições para competir pois apresentava queixas nos dorsais e nos glúteos...devo ter exagerado ontem à noite no circuito de reforço muscular.

DOM 26/JAN
P. Várzea, 19h35
terra batida, asics gt2160
+ 15,0 km @ 4:42/km (1:10:31)
+ 6 rectas

obs: cansaço muscular
---------------------------------------------------------------------------------------------------------