descanso
TER 14/JAN
P. Nações, 13h30
passadeira, asics gt2000
+ 4,0 km @ 5:00/km (20:00)
+ rampas: 5x20''(8% - 15,1 km/h) + 4x20'' (8% - 15,4 km/h) + 3x20'' (8% - 15,6 km/h)
(pausa entre repetições <60'')
+ recup: 1,0 km @ 5:30/km
QUA 15/JAN
P. Várzea, 22h35
relva, asics gtx2160
+ 6,34 km @ 4:24/km (27:56)
+ 4x200m (pausa 2'30'' a andar)
repetições: 35,0 / 33,3 / 32,2 / 31,8
valores médios:
rectas: 190m @ 2:54/km (33,1'')
pausa: 228m (2'32'')
+ recup: 1,0 km @ 5:30/km
QUI 16/JAN
CampoReal, 22h10
estrada, asics gtx2160
+ 6,0 km @ 4:50/km (29:02)
+ rampas: 3x400m (inclinação 9% / pausa 3')
repetições: 1.53,3 / 1.51,0 / 1.48,5
valores médios:
rampas: 399m @ 4:38/km (1'51'')
pausas: 431m @ 7:01/km (3'01'')
+ recup: 1,5 km @ 5:42/km (8:33)
+ 4 rectas (122m @ 2:58/km / pausa 47'')
SEX 17/JAN
32 min. reforço muscular 2 x circuito de 10 exercícios
circuito:
01. 25 x abdominais
02. 20 x 1/2 agachamento
03. 20 x dorsais
04. 12 x afundos (p/ os 2 lados)
05. 30'' prancha
06. 10 x 1/4 agachamento c/ salto
07. 60'' ponte crucifixo (bola fitness)
08. 12 x gémeos (p/ os 2 lados)
09. 20'' prancha lateral
10. 10 x flexões
CampoReal, 16h45
estrada, asics gtc2160
[father & son workout]
+ 5x(2' a correr + 1' a andar)
acumulado: 2,06 km @ 7:16/km (15:00)
valores médios:
2' a correr: 334m @ 5:59/km
1' a andar: 79m @ 12:38/km
***
+ 6,0 km @ 4:37/km (27:43)
+ 6 rectas (85m @ 2:52/km / pausa 55'')
DOM 19/JAN
Percurso Corrida Rota Fonte da Pipa, 9h40
estrada/terra batida, adidas adizero boston (+ antigos)
+ aquec: 2,17 km @ 5:51/km (12:42)
+ competição: 12,33 km @ 4:07/km (50:40)
[últimos 2,33 km @ 3:45/km]
+ recup: 1,0 km @ 5:43/km
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Última semana deste primeiro período de preparação geral. Cinco sessões, sempre com algum trabalho de qualidade (rampas, rectas ou ritmo vivo). Apenas a ensombrar, a repetição de uma hematúria macroscópica...não me livro de uma visita a um urologista...
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