1º Ciclo | Semana n.º 05/13
Síntese do treino executado face ao planeado:
1) treino longo:
planeado 29 km @ 4:51. efetuado 26 km, ainda assim melhor que o treino anterior na mesma distância (09/Out - 2h10:10 / 5:00/km vs 2h22:03 / 5:28/km)
2) treino de ritmo:
planeado 10 km @ 4:08/km. realizado 8 km @ 4:13 + 1km @ 3:50 após 2 km recuperação.
3) treinos de "rolar":
ritmo de referência planeado 4:51/km, ritmo efetivo 4:39/km (6ªf) e 4:40/km (3ªf)
Apesar de não ter conseguido realizar o plano em matéria de treino longo e treino de ritmo, fiquei satisfeito em ambos os casos com a performance alcançada. O plano que estou a seguir aponta para uma marca na casa das 3 horas e 1 minuto, o que está claramente desajustado com o meu objetivo - baixar as 3 horas e 20 minutos.
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Dom (09/Out)
Lisboa, 9h50 (i: 20,5º / f: 25,0º)
Estrada
Nike Vomero 5 (vermelhos)
26,0 km @ 5:00/km (2h10:10)
(5:21 / 4:25 / 4:47 / 4:46 / 4:49 / 4:51 / 4:48 / 4:51 / 4:51 / 4:52 / 4:51 / 4:46 / 5:02 / 4:57 / 5:09 / 5:11 / 4:54 / 5:03 / 4:56 / 5:07 / 5:04 / 5:32 / 5:16 / 5:27 / 5:08 / 5:28)
peso: 76,3 kg
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Sex (07/Out)
Parque da Várzea, 21h20 (19,0º)
Terra batida
Saucony Paramount 2
8,0 km @ 4:39/km (37:15)
(5:15 / 4:55 / 4:41 / 4:40 / 4:34 / 4:33 / 4:23 / 4:14)
peso: 77,1 kg
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Qui (06/Out)
Parque da Várzea, 21h45 (20,0º)
Terra batida
Nike Vomero 5 (azuis)
13,0 km @ 4:24/km (57:07)
(2 km aquec + 8 km tempo run + 2 km recup + 1 km rápido)
parciais:
+ 2,0 km @ 4:41/km (9:23) (4:51 / 4:32)
+ 8,0 km @ 4:13/km (33:41) (4:19 / 4:17 / 4:13 / 4:15 / 4:11 / 4:11 / 4:08 / 4:07)
+ 2,0 km @ 5:06/km (10:12) (5:18 / 4:54)
+ 1,0 km @ 3:50/km (3:50)
peso: 76,8kg
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Ter (04/Out)
Parque da Várzea, 21h45 (21,0º)
Terra batida
Asics Kayano 16
10,0 km @ 4:40/km (46:39)
(5:04 / 4:39 / 4:51 / 4:47 / 4:44 / 4:35 / 4:45 / 4:32 / 4:23 / 4:19)
peso: 77,3 kg
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