Macro ciclo Inverno | Per. Prep. Esp. | Sem. n.º 3 de 4

SEG 10/FEV
Parque das Nações, 13h30
passadeira (0%), asics gt2000
+ aquec: 3,0 km @ 5:13/km (15:39)
+ séries: 2 x (3'00'' @ 18 km/h + 2'00'' @ 19 km/h + 1'30'' @ 19,3 km/h)
+ recup: 1,0 km @ 6:00/km

TER 11/FEV
CampoReal, 22h30
+ 35 min. reforço muscular 2 x circuito de 10 exercícios
+ 35 min. «pubalgia workout»

circuito:
01. 25 x abdominais
02. 20 x 1/2 agachamento
03. 20 x dorsais
04. 12 x afundos (p/ os 2 lados)
05. 60'' prancha
06. 10 x 1/4 agachamento c/ salto
07. 60'' ponte crucifixo (bola fitness)
08. 12 x gémeos (p/ os 2 lados)
09. 30'' prancha lateral
10. 10 x flexões

QUA 12/FEV
Parque das Nações, 13h30
passadeira (1%), asics gt2000
+ 8,0 km @ 5:00/km (40:00)
+ séries: 4 x 60'' (pausa 1'20'')
[três primeiros 60'' @ 19 km/h (3:09/km) / últimos 60'' @ 19,3 km/h (3:07/km)]

QUI 13/FEV
P. Várzea, 22h10
terra batida, asics gtx2160
+ 6,56 km @ 4:35/km (30:06)
+ 4x200m (pausa 200m a trote) [vento a favor]
repetições: 32,7 / 34,2 / 32,9 / 30,8
valores médios:
rectas: 185m @ 2:57/km (32,7'')
pausa: 237m (1'36'')

SEX 14/FEV
descanso

SAB 15/FEV
Estádio Nacional, 15h50
tartan, asics gt2160 / nike matumbo
+ aquec: 4,16 km @ 4:59/km (20:44)
+ competição: 1500m = 4.46,83
+ recup: 5:00 (s/ gps)

DOM 16/FEV
P. Várzea, 19h30
terra batida, asics gtx2160
+ 16,0 km @ 5:04/km (1:21:11)
[10 km easy + 6 km progressivos]
10 km @ 5:31/km (55:08) + 6 km @ 4:21/km (26:03)
[4:40 / 4:36 / 4:30 / 4:21 / 4:05 / 3:51]
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