maratona de málaga | semana #07

SEG 21/OUT
45 min "pubalgia workout"

TER 22/OUT
P. Várzea, 22h20
terra batida, asics gt2160
+ 13,0 km @ 5:03/km (1:05:38)

QUA 23/OUT
descanso

QUI 24/OUT
P. Várzea, 22h15
relva / terra batida, adidas adizero boston
+ aquec: 4,06 km @ 4:56/km (20:01)
+ séries: 8x1000m (pausa 1'' a trote)
acum: 9,18 km @ 4:10/km (38:16)
séries: 3.53,5 / 3.57,0 / 3.56,3 / 3.55,0 / 3.55,5 / 3.56,1 / 3.52,5 / 3.50,7
valores médios:
séries: 3.54,6
pausa: 1'00'' (168m @ 5:57/km)
+ recup: 2,0 km @ 5:55/km (11:50)

 

SEX 25/OUT
P. Várzea, 22h15
terra batida, nike structure
+ 10,0 km @ 4:55/km (49:09)

 

SAB 26/OUT
prova de esforço (17'25'')

DOM 27/OUT
Almeirim, 9h30
estrada, adidas boston
+ aquec: 2,76 km @ 5:15/km (14:28)
+ competição: 20,10 km @ 4:14/km (1:25:07)
+ recup: 2,0 km @ 5:44/km (11:29)

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Análise:
Segunda semana com quilometragem superior a 60 km. Bom treino de séries. Apesar de ter sido efectuado a um ritmo mais lento, o volume foi maior e o ritmo mais constante, mantendo a pausa mínima (1'). Em relação à participação nos 20 km de Almeirim ver comentários específico aqui.
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Planeado:

T1) 13,0 km [4:35 ; 4:55]

T2) 4,0 km warm up + 8x1000m (pausa 1') [3:55 ; 4:05] + 2,0 km warm down

T3) 10,0 km [4:50 ; 5:10]

T4) 2,0 km (aquec) + 20,0 km (competição) + 2,0 km (recup)