maratona de málaga | semana #05

SEG 07/OUT
40 min de "core workout"

TER 08/OUT
P. Várzea, 22h50
terra batida / estrada, nike structure
+ 12,0 km @ 4:45/km (56:56)

QUA 09/OUT
descanso

QUI 10/OUT
P. Várzea, 22h05
relva / terra batida, adidas adizero boston
+ aquec: 4,0 km @ 4:49/km (19:16)
+ séries: 6x1000m (pausa 1'30'' a trote)
acum: 7,50 km @ 4:05/km (30:39)
séries: 3.43,2 / 3.42,8 / 3.40,8 / 3.38,7 / 3.40,2 / 3.38,3
valores médios:
séries: 3.40,7
pausa: 1'30'' (262m @ 5:44/km)
+ recup: 2,0 km @ 5:397km (11:18)

SEX 11/OUT
descanso

SAB 12/OUT
Torres Vedras, 15h55
estrada, adidas adizero boston
+ 3,0 km @ 3:50/km (11:30)
obs: integrado no GP do Castelo
+6,0 km @ 4:31/km (27:05)

DOM 13/OUT
P. Várzea, 18h50
terra batida / relva, nike structure
+ 24,0 km @ 4:58/km (1:59:10)
(3 x 8 km c/ 1' pausa para abastecimento)
1º 8 km: 36:56 (4:37/km) [o preço de ter companhia...]
2º 8 km: 39:37 (4:57/km) [já sozinho, o balão a esvaziar rapidamente...]
3º 8 km: 42:37 (5:20/km) [só valeu...pelo treino mental...]
------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Planeado:

T1) 12,0 km [4:35 ; 4:55]

T2) 4,0 km warm up + 6x1000m (pausa 1'30'') [3:55 ; 4:05] + 2,0 km warm down

T3) 10,0 km [4:50 ; 5:10]

T4) 24,0 km [4:45 ; 5:05]