2º Ciclo | Semana n.º 03
DOM (01-JAN)
Parque da Várzea, 18h55 (14,0º)
Terra batida (10 km) / Relva (2 km)
Nike Vomero 5 (vermelhos)
12 km @ 4:52/km (58:25) - last km: 4:02/km
(5:26 / 5:05 / 4:58 / 4:59 / 5:05 / 5:04 / 4:56 / 4:49 / 4:54 / 4:45 / 4:24 / 4:02)
peso: 75,1 kg
------------------------------------------------------------------------------------------------------------
SEX (30-DEZ)
Parque da Várzea, 21h40 (6,0º)
Relva (7,0 km) / Terra batida (4,17 km)
Asics Kayano 16
+ 5,0 km @ 4:26/km (22:12) - last km: 3:53/km
(5:07 / 4:32 / 4:27 / 4:12 / 3:53)
+ 15 x 100m rampas (recup: 100m a trote)
acumulado: 3,42 km @ 4:42/km (16:04)
repetições:
20,3 / 20,8 / 20,8 / 20,7 / 20,9 / 20,1 / 20,5 / 20,4 / 20,3 / 20,7 / 20,2 / 20,5 / 20,2 / 20,2 / 19,2
valores médios:
rampas: 104,3m @ 3:15/km (20,4'')
pausa a trote: 132m @ 5:55/km (47'')
+ 4 x 200m (pausa 60'')
repetições:
33,1 / 32,2 / 33,6 / 32,5
valor médio:
187,8m @ 2:55/km (32,8'')
+ recup: 2,0 km @ 5:54/km (11:48)
(6:03 / 5:45)
peso: 75,7 kg
------------------------------------------------------------------------------------------------------------
QUI (29-DEZ)
Home, 22h20
50 min. circuito "pubalgia"
(30 min. abdominais / dorsais + 20 min. alongamentos)
------------------------------------------------------------------------------------------------------------
QUA (28-DEZ)
CampoReal, 22h30 (8,0º)
Estrada
Nike Vomero 5 (vermelhos)
+ 6,0 km @ 4:27/km (26:43) - last km: 3:56/km
(4:54 / 4:39 / 4:33 / 4:28 / 4:13 / 3:56)
+ 4 x 400m rampas c/ inclinação 8,24%
(recup: 400m descida a trote)
acumulado: 2,73 km @ 5:15/km (14:18)
repetições:
1.44,1 / 1.45,7 / 1.44,1 / 1.43,3
valores médios:
rampas: 378,5m @ 4:36/km (1.44,3)
pausa a trote: 404m @ 6:06/km (2.26,9)
+ recup: 2,0 km @ 5:16/km (10:32)
(5:23 / 5:08)
peso: 75,3 kg
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------
TER (27-DEZ)
Home, 22h45
55 min. circuito "pubalgia"
(35 min. abdominais / dorsais + 20 min. alongamentos)
comentário: na semana passada treinei rampas na 3ª feira e técnica de corrida na 5ª feira, e cheguei a sábado com más sensações a nível muscular/tendões, principalmente gémeos, de tal maneira que optei não treinar. No domingo o treino foi "aldrabado" pelos mesmos motivos. Para ajudar à festa, na 2ª feira reapareceram os sintomas da pubalgia. A opção foi não correr e levar a cabo uma sessão dos exercícios que me foram prescritos anteriormente.
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Sem comentários:
Enviar um comentário