maratona de málaga | semana #06

SEG 14/OUT
descanso

TER 15/OUT
P. Várzea, 22h10
terra batida, asics gt2160
+ 13,0 km @ 5:03/km (1:05:42)

QUA 16/OUT
descanso

QUI 17/OUT
P. Várzea, 21h40
terra batida, asics gt2160
+ 13,0 km @ 4:38/km (1:00:10)

SEX 18/OUT
descanso

SAB 19/OUT
T. Vedras (Choupal), 15h00
terra batida, adidas boston
+ aquec: 5,0 km @ 4:40/km (23:22)
+ séries: 3x1000m (pausa 1')
acum: 3,32 km @ 3:51/km (12:47)
séries: 3.29,3 / 3.29,7 / 3.48,5
valores médios:
séries: 3.35,8
pausa: 60'' (159m @ 6:17/km)
[ intervalo entre o grupo 3x1000m e 1x3,53km: 4'45'']
+ séries: 1 x 3,53 km (integrado no GP Choupal)
acum: 3,53km @ 3:42/km (13:03)
detalhe: 3.26,2 / 3.38,7 / 3.53,3 / [0,53km] 3:54/km
+ recup: 2,26 km @ 5:51/km (13:13)

DOM 20/OUT
I. manhã
P. Várzea, 11h05
relva, asics kayano
+ 8,0 km @ 5:11/km (41:31)
II. noite
P. Várzea, 22h10
terra batida, asics gt2160
+ 13,0 km @ 4:27/km (57:45)
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Análise:
semana de maior volume até agora (61,1 km). Face ao planeado, duas alterações:
i) o treino de séries (6x1000m) foi recalendarizado de quinta para sábado de forma a acomodar a minha participação na prova do Choupal. O treino acabou por sair prejudicado, pois houve uma grande discrepância de ritmo. Nas 3x1000m, fiz as duas primeiras para 3:30 mas na última já acusei o esforço e acabei com 3:48. Depois na corrida de 3,5 km, o ritmo foi em "positive split", começando a 3:26 e a acabar a 3:54...
ii) o treino longo de 21 km foi divido em duas sessões. Assim no domingo fiz bidiário, de manhã corrida de regeneração (8 km @ 5:11/km) e à noite corrida em ritmo para a maratona (13 km @ 4:27/km).
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Planeado:

T1) 13,0 km [4:35 ; 4:55]

T2) 4,0 km warm up + 6x1000m (pausa 1') [3:55 ; 4:05] + 2,0 km warm down

T3) 10,0 km [4:50 ; 5:10]

T4) 21,0 km [4:45 ; 5:05]

Sebastian ReRun - 5 anos

Mais um ano, e este fica marcado por:

   

   : Uma maratona concluída, outra em preparação.

   : Uma experiência inolvidável, a participação num campeonato internacional de masters.

   : Algumas barreiras ultrapassadas (15 km em menos de uma hora e os 10 km em menos de
     38 minutos), outras que ficaram por bater (3000m em menos de 10 minutos e os 1500m em
     menos de 4:30).

   : Para não variar, uma lesão que me custou a época de pista ao ar livre.  

Cinco anos, quase tanto como a minha anterior vida desportiva (1987-1993, 6 anos, dos 13 aos 19).

Que a viagem continue...e que a barreira das 3 horas seja derrubada para o ano! :)

maratona de málaga | semana #05

SEG 07/OUT
40 min de "core workout"

TER 08/OUT
P. Várzea, 22h50
terra batida / estrada, nike structure
+ 12,0 km @ 4:45/km (56:56)

QUA 09/OUT
descanso

QUI 10/OUT
P. Várzea, 22h05
relva / terra batida, adidas adizero boston
+ aquec: 4,0 km @ 4:49/km (19:16)
+ séries: 6x1000m (pausa 1'30'' a trote)
acum: 7,50 km @ 4:05/km (30:39)
séries: 3.43,2 / 3.42,8 / 3.40,8 / 3.38,7 / 3.40,2 / 3.38,3
valores médios:
séries: 3.40,7
pausa: 1'30'' (262m @ 5:44/km)
+ recup: 2,0 km @ 5:397km (11:18)

SEX 11/OUT
descanso

SAB 12/OUT
Torres Vedras, 15h55
estrada, adidas adizero boston
+ 3,0 km @ 3:50/km (11:30)
obs: integrado no GP do Castelo
+6,0 km @ 4:31/km (27:05)

DOM 13/OUT
P. Várzea, 18h50
terra batida / relva, nike structure
+ 24,0 km @ 4:58/km (1:59:10)
(3 x 8 km c/ 1' pausa para abastecimento)
1º 8 km: 36:56 (4:37/km) [o preço de ter companhia...]
2º 8 km: 39:37 (4:57/km) [já sozinho, o balão a esvaziar rapidamente...]
3º 8 km: 42:37 (5:20/km) [só valeu...pelo treino mental...]
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Planeado:

T1) 12,0 km [4:35 ; 4:55]

T2) 4,0 km warm up + 6x1000m (pausa 1'30'') [3:55 ; 4:05] + 2,0 km warm down

T3) 10,0 km [4:50 ; 5:10]

T4) 24,0 km [4:45 ; 5:05]

maratona de málaga | semana #04

SEG 30/SET
15 min de foam roller

TER 01/OUT
Campo Real, 21h45
estrada, asics kayano
+ 11,0 km @ 5:09/km (56:39)

QUA 02/OUT
P. Várzea, 22h10
terra batida, adidas adizero boston
+ aquec: 4,0 km @ 4:58/km (19:51)
+ séries: 6x1000m (pausa 2' a trote)
acum: 8,0 km @ 4:22/km (34:53)
séries: 4.00,8 / 4.03,5 / 4.04,1 / 3.58,4 / 3.52,8 / 3.54,6
valores médios:
séries: 3.59,0
pausa: 2'00'' (363m @ 5:30/km)
+ recup: 2,0 km @ 5:42/km (11:24)

QUI 03/OUT
P. Várzea, 22h05
terra batida / estrada, asics gt2160
+ 9,0 km @ 4:44/km (42:37)

SEX 04/OUT
descanso

SAB 05/OUT
Islantilla, 7h10
areia de praia / estrada nike structure
+ 21,0 km @ 5:13/km (1:49:37)

DOM 06/OUT
55 min "pubalgia workout"
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Planeado:

T1) 11,0 km [4:35 ; 4:55]

T2) 4,0 km warm up + 6x1000m (pausa 2') [3:55 ; 4:05] + 2,0 km warm down

T3) 9,0 km [4:50 ; 5:10]

T4) 21,0 km [4:45 ; 5:05]

setembro

Realizado:

01. [swim] 3 x 3 min crawl (pausa 2 min) + 5 min bruços

02. [run] 6,0 km @ 4:56/km (29:37)

03. [swim] 4 x 3 min crawl (pausa 2 min)

04. [run] 7,0 km @ 5:03/km (35:20)

05. [bike] 45 min (10,13 km)

06. [run] 8,0 km @ 4:54/km (39:11)

07. [bike] 55 min (12,22 km)

08. [core] 45 min "pubalgia workout"
      [run] 7,0 km @ 4:31/km (31:37)

09. [push ups] 23 flexões (avaliação inicial)
      [core] 50 min "pubalgia workout"
      [push ups] 5 sets: 12 - 17 - 07 - 07 - 09

10. [run] 8,0 km @ 4:42/km (37:36)

11. [push ups] 5 sets: 10 - 12 - 08 - 08 - 12 (pausa 1'30'')
      [swim] 3 x 3 min crawl (pausa 2')

12. [run] 9,0 km @ 4:38/km (41:39)

13. [push ups] 5 sets: 11 - 15 - 09 - 09 - 14 (pausa 2')

14. [swim] 4 x 3 min crawl + 1 x 3 min bruços (pausa 2')
      [run] 12,0 km @ 4:43/km (56:38)

15. [core] 45 min "pubalgia workout"
      [bike] 1h 15 min (17,19 km)

16. [push ups] 5 sets: 14 (p.1') 14 (p.1') 10 (p.1') 10 (p.5') 15
      [core] 50 min "pubalgia workout"

17. [run] 9,0 km @ 4:28/km (40:12)

18. [push ups] 5 sets: 14 (p.2') 16 (p.2') 12 (p.2') 12 (p.5') 17
      [core] 45 min "pubalgia workout"

19. [run] 12,0 km @ 4:52/km (58:28)

20. [run] 9,0 km @ 4:29/km (40:23)

21. [push ups] 5 sets: 16 (p.3') 17 (p.3') 14 (p.3') 14 (p.6') 18

22. [run] 15,0 km @ 5:04/km (1:15:59)

23. [push ups] 23 flexões (exhaustion test)
      [push ups] 5 sets: 14 (p.3') 14 (p.3') 10 (p.3') 10 (p.3') 19
      [core] 40 min "pubalgia workout"

24. [run] 10,0 km @ 4:44/km (47:19)

25. [push ups] 5 sets: 14 (p.3') 16 (p.3') 12 (p.3') 12 (p.3') 18
      [core] 45 min "pubalgia workout"

26. [run] 13,0 km @ 4:43/km (1:01:22)

27. [run] 10,0 km @ 4:34/km (45:45)

28. [push ups] 5 sets: 16 (p.3') 17 (p.3') 14 (p.3') 14 (p.3') 18
      [core] 30 min "pubalgia workout"

29. [run] 18,0 km @ 4:54/km (1:18:45)

30. [core] 15 min foam roller

Inscrito! Próxima maratona...Málaga (ainda em 2013)

Em 2011 quando corri a minha primeira maratona, pus na cabeça a intenção de fazer (pelo menos) uma maratona por ano. Depois das 3h15 do ano passado estava motivado para em 2013 tentar me aproximar das 3h00. A prova estava escolhida. Repetia a cidade, Lisboa, mas seria um novo percurso, uma nova organização. O periodo de paragem (maio a agosto) devido a lesão fez com a participação em Lisboa (e depois no Porto) tivesse ficado pelo caminho.

Até aqui estava inclinado para correr no início do ano em Sevilha (fev-14) mas estava-me a custar ficar com o ano 2013 em branco...e eis que descubro a maratona de Málaga em...08-12-2013!

O treino de ontem (quase uma hora -12 km @ 4:43/km) fez-me acreditar que ainda poderá ser possível correr uma maratona até ao final do ano. Não dará certamente para me aproximar das 3 horas, mas como ainda faltam 12 semanas, pode ser que consiga me apresentar minimamente em condições.

Seja como for, assistirei in loco ao "duelo" M50 entre Martin Fiz (nasc. 1963), campeão mundial da maratona em 1995 (Gotemburgo) e vice-campeão em 1997(Atenas) e Abel Antón (nasc. 1962), bi-campeão mundial da maratona em 1997 (Atenas) e 1999 (Sevilha).

Por a escrita em dia

No mês de agosto a primeira quinzena foi ocupada com a continuação de sessões de fisioterapia para debelar a lesão. Na segunda quinzena, de forma gradual,  reintroduzi a corrida adoptando a estratégia Run&Walk.

Aqui ficam os registos do reinício:

13/AGO | 21:00 | 3,17 km @ 6:38/km
5' run (5'53''/km) + 3' walk + 5' run (5'38''/km) + 3' walk + 5' run (5'34''/km)

15/AGO | 24:00 | 4,06 km @ 5:55/km
6' run (5'21''/km) + 3' walk + 6' run (5'03''/km) + 3' walk + 6' run (4'55''/km)

18/AGO | 27:00 | 4,61 km @ 5:52/km
7' run (5'10''/km) + 3' walk + 7' run (5'20''/km) + 3' walk + 7' run (5'12''/km)

20/AGO | 30:00 | 5,49 km @ 5:28/km
8' run (5'04''/km) + 3' walk + 8' run (4'59''/km) + 3' walk + 8' run (4'43''/km)

22/AGO | 33:00 | 5,81 km @ 5:41/km
9' run (5'29''/km) + 3' walk + 9' run (5'00''/km) + 3' walk + 9' run (4'56''/km)

24/AGO | 36:00 | 6,77 km @ 5:19/km
10' run (4'51''/km) + 3' walk + 10' run (4'52''/km) + 3' walk + 10' run (4'46''/km)

26/AGO | 35:00 | 6,49 km @ 5:24/km
15' run (4'58''/km) + 5' walk +15' run (5'00''/km)

Treinos de corrida contínua:

28/AGO | 24:09 | 5,00 km @ 4:50/km

31/AGO | 29:26 | 6,00 km @ 4:54/km

Sem dor, mas ainda com impressão no tendão do adutor, o mês de setembro será para ir progredindo na quilometragem sem preocupação de fazer trabalho específico de ritmo.

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