G.P. do Castelo

Mais uma prova do campeonato municipal que aproveitei para substituir pelo treino de séries previsto no plano para a maratona de Lisboa.

A prova teve a particularidade de juntar os séniores com os veteranos 1 e 2. Decisão que se saúda. Faz com o pelotão fique mais composto. De tal maneira, que não me recordo de ter participado numa prova do campeonato de torres mais participada que esta. Ah e ainda teve direito a participação especial do meu mano e que me deu uma "teca", abrindo o ativo (1-0) no nosso salutar duelo competitivo :-)

Quanto à minha performance, correu dentro do normal.

O tempo que fiz este ano (15:09) quando comparado com o tempo que fiz o ano passado (14:26) revela que estou bastante longe do nível de então, mas como diz a sabedoria popular, não se pode querer ter sol na eira e chuva no nabal.

Sem treinos específicos para estas provas "curtas" o ritmo conseguido 4,04 km @ 3:45/km ficou dentro pretendido (< 3:50/km), e compara com os 4,84 km @ 3:51/km no cross da palhagueiras.

Correr 4/5 km a 3:30/km terá de esperar por 2012...



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Operação de reconhecimento

A cerca de 2 meses da maratona de Lisboa, o treino de hoje serviu para fazer o reconhecimento de parte do percurso, em particular, a "subida" da Av. Almirante Reis.

O objetivo era fazer 29 km mas fiquei-me pelos 26 km. O cansaço não deu para mais, como indicia o último km, já feito dentro do Estádio 1º de Maio, em 5:28/km.

Comecei a correr às 9h50 na Praça de Espanha. Estavam 20,5 graus de temperatura. Durante os primeiros 40 minutos resisti à tentação de olhar para o garmin, a ideia era correr de acordo com as sensações. Aos 10,5 km passei junto aos jardins de Belém e a minha equipa técnica de apoio (esposa e filhote) entregaram-me o único abastecimento do treino (25cl de isotónico e 2 cubos de marmelada) que fui gerindo até aos 14/15 km. Curiosamente foi a partir dessa altura que comecei a acusar os primeiros sinais de cansaço. Tempo aos 15 km, 1h13:05 (ritmo 4:52/km). Parciais de 5 km: 24:08 (4:50/km) / 24:13 (4:51/km) / 24:44 (4:57/km).

Depois, até à Praça Martim Moniz, o ritmo caiu ligeiramente (aos 20 km, 1h38:16 (4:55/km) com um parcial de 5km em 25:11 (5:02/km). No início da subida da Av. Almirante Reis atingi a meia maratona ainda com menos de 1h45 (21 km em 1h43:20 - 4:55/km).

Com a fadiga muscular a acentuar-se, o último parcial de 5km foi o mais lento, 26:26 (5:17/km). A subida até à Praça do Areeiro não é particularmente difícil, o problema é que vai ser feita já quando não se pode  com uma gata pelo rabo.

Pude ainda confirmar que o vento contra na zona ribeirinha será outro obstáculo a ter em conta...

Registo de treino - 03-out a 09-out

1º Ciclo | Semana n.º 05/13

Síntese do treino executado face ao planeado:
1) treino longo:
planeado 29 km @ 4:51. efetuado 26 km, ainda assim melhor que o treino anterior na mesma distância (09/Out - 2h10:10 / 5:00/km vs 2h22:03 / 5:28/km)
2) treino de ritmo:
planeado 10 km @ 4:08/km. realizado 8 km @ 4:13 + 1km @ 3:50 após 2 km recuperação.
3) treinos de "rolar":
ritmo de referência planeado 4:51/km, ritmo efetivo 4:39/km (6ªf) e 4:40/km (3ªf)

Apesar de não ter conseguido realizar o plano em matéria de treino longo e treino de ritmo, fiquei satisfeito em ambos os casos com a performance alcançada. O plano que estou a seguir aponta para uma marca na casa das 3 horas e 1 minuto, o que está claramente desajustado com o meu objetivo - baixar as 3 horas e 20 minutos.

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Dom (09/Out)
Lisboa, 9h50 (i: 20,5º / f: 25,0º)
Estrada
Nike Vomero 5 (vermelhos)
26,0 km @ 5:00/km (2h10:10)
(5:21 / 4:25 / 4:47 / 4:46 / 4:49 / 4:51 / 4:48 / 4:51 / 4:51 / 4:52 / 4:51 / 4:46 / 5:02 / 4:57 / 5:09 / 5:11 / 4:54 / 5:03 / 4:56 / 5:07 / 5:04 / 5:32 / 5:16 / 5:27 / 5:08 / 5:28)
peso: 76,3 kg

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Sex (07/Out)
Parque da Várzea, 21h20 (19,0º)
Terra batida
Saucony Paramount 2
8,0 km @ 4:39/km (37:15)
(5:15 / 4:55 / 4:41 / 4:40 / 4:34 / 4:33 / 4:23 / 4:14)
peso: 77,1 kg

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Qui (06/Out)
Parque da Várzea, 21h45 (20,0º)
Terra batida
Nike Vomero 5 (azuis)
13,0 km @ 4:24/km (57:07)
(2 km aquec + 8 km tempo run + 2 km recup + 1 km rápido)
parciais:
+ 2,0 km @ 4:41/km (9:23) (4:51 / 4:32)
+ 8,0 km @ 4:13/km (33:41) (4:19 / 4:17 / 4:13 / 4:15 / 4:11 / 4:11 / 4:08 / 4:07)
+ 2,0 km @ 5:06/km (10:12) (5:18 / 4:54)
+ 1,0 km @ 3:50/km (3:50)
peso: 76,8kg

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Ter (04/Out)
Parque da Várzea, 21h45 (21,0º)
Terra batida
Asics Kayano 16
10,0 km @ 4:40/km (46:39)
(5:04 / 4:39 / 4:51 / 4:47 / 4:44 / 4:35 / 4:45 / 4:32 / 4:23 / 4:19)
peso: 77,3 kg

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Cross de Outono

Hoje era dia de campeonato nacional de 10.000 metros para veteranos e simultaneamente o torneio de encerramento da ANAV. Com apenas 4 semanas de treino, ciente de que não conseguiria baixar os 40 min aos 10 km em pista, optei por fazer um treino em ritmo competitivo na primeira prova do campeonato municipal de torres vedras. Para quem está a treinar para maratona, sem qualquer treino de séries, 4,84 km a 3:51/km com 30º (!!!), até que nem foi mau...

[Resultado: 3º sénior]

Registo de treino - 26-set a 02-out

1º Ciclo | Semana n.º 04/13

Síntese do treino executado face ao planeado:
Esta era uma semana de assimilação do treino efetuado nas semanas anteriores.
Para além dos 4 treinos planeados fiz mais um treino de regeneração "ativa" (2ª f / 4 km).
O programado era fazer 4 treinos de 11 km a 4:54/km. Fiz 3 desses treinos e substitui 1 por um tempo run (em ambiente de competição).

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Dom (02/Out)
Palhagueiras, 10h40 (30,0º)
Terrra batida
Nike Vomero 5 (azuis)
aquec: 5,0 km @ 5:38/km (28:10)
tempo run (em competição): 4,84 km @ 3:51/km (18:40)
(3:40 / 3:49 / 3:51 / 3:53 / [0,84 km] 4:04)
recup: 2,0 km @ 5:40/km (11:20)
acumulado: 11,84 km @ 4:54/km (58:10)
peso: 74,4 kg

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Sex (30/Set)
Parque da Várzea, 21h50 (21,0º)
Terra batida
Asics Kayano 16
11,0 km @ 4:44/km (52:00)
(5:06 / 4:57 / 4:51 / 4:54 / 4:50 / 4:48 / 4:40 / 4:41 / 4:32 / 4:31 / 4:08)
peso: 76,4 kg

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Qui (29/Set)
Parque da Várzea, 21h35 (21,0º)
Terra batida
Nike Vomero 5 (azuis)
11,0 km @ 4:39/km (51:06)
(4:53 / 4:43 / 4:46 / 4:39 / 4:47 / 4:47 / 4:47 / 4:35 / 4:32 / 4:25 / 4:13)
peso: 77,4 kg

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Ter (27/Set)
Parque da Várzea, 21h40 (21,0º)
Terra batida
Asics Kayano 16
11,0 km @ 5:13/km (57:21)
(5:47 / 5:33 / 5:25 / 5:30 / 5:21 / 5:27 / 5:31 / 5:34 / 4:54 / 4:17 / 4:04)
peso: 77,7 kg
obs: 8,5 km em amena cavaqueira + 2,5 km a pisar o acelerador

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Seg (26/Set)
Parque da Várzea, 21h10 (18,0º)
Relva
Saucony Paramount
4,0 km @ 5:12/km (20:48)
(5:41 / 5:18 / 4:56 / 4:52)
alongamentos + abdominais
peso: 78,2 kg
obs: treino de regeneração

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Setembro 2011 em números

Valores totais:
+ 231,64 km
+ 18 horas 54 min. 20 seg.
+ 19 treinos

Valores médios:
+ 12,14 km / treino
+ 59 min. 42 seg. / treino
+ 4:55 / km

Detalhes:

A1. Treinos longos (totais):
+ 66,00 km
+ 5 horas 43 min. 02 seg.
+ 3 treinos

A2. Treinos longos (médias):
+ 22,00 km / treino
+ 1 hora 54 min. 21 seg. / treino
+ 5:12/km

+ 18 km @ 5:10/km (meia maratona s.joão das lampas)
+ 22 km @ 4:55/km (15 km benavente)
+ 26 km @ 5:28/km (meia maratona ponte vasco da gama)

B1. Treinos "tempo run" (totais):
+ 34,34 km (16,82 km ritmo rápido / 17,52 km aquec/recup)
+ 2 horas 38 min. 47 seg.
+ 3 treinos

B2. Treinos "tempo run" (médias):
+ 11,45 km / treino (ritmo rápido 5,61 km / treino)
+ 52 min. 56 seg. / treino (ritmo rápido 22 min. 53 seg. / treino)
+ 4:37/km (ritmo rápido 4:05/km)

C1. Treinos de corrida "a rolar" (totais):
+ 130,30 km
+ 10 horas 32 min. 31 seg.
+ 13 treinos

C2. Treinos de corrida "a rolar" (médias):
+ 10,02 km / treino
+ 48 min. 39 seg. / treino
+ 4:51/km

Curiosidades:

Kms por piso:
Terra batida - 106,00 km (46,0%)
Estrada - 89,44 km (38,8%)
Relva - 35,20 km (15,2%)

Kms por sapatilhas:
Asics Kayano 16 - 69,60 km
Nike Vomero 5 (azuis) - 65,44 km
Nike Vomero 5 (vermelhos) - 48,00 km
Saucony Paramount 2 - 35,60 km
Asics Stratus 2 - 12,00 km

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Passagem de testemunho