ÉPOCA 09/10 | CICLO OUT/INV | Sem.28/36

NS 21.01.2010
É galo! Estava todo entusiasmado com a participação no campeonato nacional de pista coberta este fim semana, mas ontem passei o dia todo com tosse e à noite já não podia com corpo. Hoje, e após ter passado o dia inteiro na cama, ver-me a correr no Sábado é uma miragem...

Vamos ver como as coisas evoluem amanhã....

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NS 17.01.2010
"O mais importante esta semana será...descansar. Espero conseguir cumprir com um mínimo de 7 horas de sono por dia...

O fim de semana será atribulado. Uma prova de 1500m (o principal objectivo) seguida de uma prova de...400m, isto com menos de uma hora de intervalo!!! Para ajudar à festa, no dia seguinte (apenas 16 h depois...) mais uma prova de 800m, não sendo de descartar uma eventual participação numa estafeta de...200m!!! Vai ser de loucos! Vai ser do baril!

Objectivos mínimos: fazer melhor que os tempos da época passada (4.55 aos 1500m e 2.29 aos 800m) e gostava de baixar dos 64'' aos 400m. Tudo o que vier a mais é ganho!"

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Realizado:

Dom (24/01)
15 aquec + competição 800m (2.20,38) + competição 4x200m

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Sab (23/01)
15´aquec + 15' aquec + competição 400m (63,04)

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Qui (21/01)

não treinei.

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Ter (19/01) 22h00 (13,5º)
Parque da Várzea
Asics Stratus 2

9 km | 39:54 | 4:26/km
+ técnica de corrida (1,92km / 13:49)
+ 4 rectas

detalhe:
3km: 14:12 (4:45/km) + 3km: 13:29 (4:29/km) + 3km: 12:13 (4:04/km)

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Planeado:

Ter (19/01)
9 km + técnica de corrida

Qui (21/01)
6 km + 6 rectas

Sab (23/01)
4 km (aquec) + 1500m (competição) + 2 km (recup) + 400m (competição)

Dom (24/01)
4 km (aquec) + 800m (competição) + 2 km (recup) + 200m (competição)

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ÉPOCA 09/10 | CICLO OUT/INV | Sem.27/36

Realizado:

Dom (17/01) 19h30 (15,5º)
Parque da Várzea
Nike Vomero 4

12 km | 55:23 | 4:37/km
+ alongamentos

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Sab (16/01) 10h30 (15,5º)
Pista das Caldas da Rainha
Nike Vomero 4 / Nike Skylon / Puma Allround (bicos)

aquec: 4 km | 21:52 | 5:28/km
séries: 4x1000m (média: 3.28,6) pausa 2'30'' (300m a trote)
recup: 2km | 13:39 | 6:50/km
teste: 300m para 46,4

detalhe (4x1000m): 3.27,5 / 3.30,1 / 3.30,6 / 3.26,1

comentário:
o planeado era fazer 5 repetições, no entanto os últimos 200m da 4ª série já foram feitos de forma muito contraida, por causa do vento contra. Optei ficar-me pelas 4 repetições e não ir aos "limites" para fazer a última série.

Deu tempo ainda de fazer umas rectas de habituação aos bicos e...fazer um teste aos 300m, cujo tempo - 46,4 - me deixou muito surpreendido ("apenas" mais 4 segundos que o meu recorde de outros tempos).

Por último referir que treinar acompanhado (Mano Rustman e Pedro - "um diamante em bruto" - Carvalho) é outra loiça, o tempo custa muito menos a passar...pena é o ritmo do aquecimento...:-)

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Qui (14/01) 21h50 (9,5º)
Parque da Várzea
Asics Stratus 2

9 km | 43:52 | 4:52/km
+ técnica de corrida (2,12km / 16:16)
+ 4 rectas

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Ter (12/01) 22h05 (12,5º)
Parque da Várzea
Nike Vomero 4

aquec: 4 km | 19:48 | 4:57/km
séries: 2x(5x200m) (média: 35,1) (pausa 60'' / 4')
recup: 2 km | 11:18 | 5:39/km

detalhe:
1º) 5x200m: 33,4 / 35,7 / 35,4 / 35,6 / 35,4 (pausa 60'' a trote)
intervalo 4' a trote
2º) 5x200m: 35,7 / 35,7 / 35,4 / 35,8 / 33,4 (pausa 60'' a trote)

obs:
Na impossibilidade de ir à pista às 22h, as séries foram feitas no mesmo local onde faço as rampas de 600m. Assim, o primeiro grupo de 5x200m foi feito a subir ligeiramente (treino de velocidade-força). O segundo grupo de 5x200m foi feito a descer (treino de velocidade-coordenação motora).

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Planeado:

Ter (12/01)
4 km (aquec) + 2x(5x200m) (pausa 60'' / 4') + 2 km (recup)

Qui (14/01)
9 km + técnica de corrida

Sab (16/01)
4 km (aquec) + 5x1000m (pausa 2:30) + 2 km (recup)

Dom (17/01)
12 km + alongamentos

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ÉPOCA 09/10 | CICLO OUT/INV | Sem.26/36

Realizado:

Dom (10/01) 18h55 (4,5º)
Parque da Várzea
Nike Vomero 4

12 km | 55:36 | 4:38/km

obs: treino para "homens de barba rija", chuva, vento e um friozinho que que vai lá vai...

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Sab (09/01) 14h40
Carregueira

aquec: 4,05 km | 23:33 | 5:49/km
competição: 2,44 km | 8:08 | 3:20/km
recup: 4 km | 23:17 | 5:49/km

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Qui (07/01) 22h05 (9º)
Parque da Várzea
Asics Stratus 2

9 km | 40:11 | 4:28/km
+ técnica de corrida (1,62km / 13:29)
+ 4 rectas

detalhe:
3km: 13:56 (4:39/km) + 3km: 13:28 (4:29/km) + 3km: 12:47 (4:16/km)

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Ter (05/01) 21h40 (12º)
Parque da Várzea
Asics Stratus 2

aquec: 4 km | 17:46 | 4:27/km
rampas: 4x600m (média: 2:09) pausa 625m a trote (3:57 a 6:20/km)
rampas: 3x200m (média:42,9) pausa 230m a trote (1:31 a 6:39/km)
recup: 2 km | 12:07 | 6:04/km

detalhe:
4x600m: 2:02; 2:09; 2:13; 2:14
3x200m: 43,1; 42,2; 43,5

obs:
o ritmo do aquecimento (4:27) comprova a "pica" com que estava para as rampas...o ritmo da recuperação (6:04) comprova o "estado" em que fiquei...

Não há milagres, por mais que eu quisesse contrariar a coisa, os 5 dias constipado fizeram mossa...à 2ª repetição já estava à rasca...

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Planeado:

Ter (05/01)
4 km (aquec) + rampas 6x600m (int. 600m trote) + 2 km (recup)

Qui (07/01)
9 km + técnica de corrida

Sab (09/01)
4 km (aquec) + competição + 2 km (recup)

Dom (10/01)
12 km + alongamentos

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G.P. dos Carregueirenses | Crónica

A caminho da Carregueira passei pelo Paúl. Uma espreitadela fugaz ao local do corta mato e temi o pior, estava tudo alagado. Na Carregueira, o cenário não era tão catastrófico, mas ainda assim esperava-me alguma lama. Felizmente, há última da hora a organização mudou o percurso e acabou por ser um cross com mais de 60% feito em...alcatrão :-)

A prova - leia-se treino competitivo... - era composta por 4 voltas, num total de 2800 metros (na verdade o garmin indicou 2,44 km). A história da corrida é facil de contar. Liderei na primeira volta (o primeiro milho é para os pardais...), na segunda volta passou quem tinha de passar. As restantes duas voltas foi a tentar apanhar o Luís Cipriano sem nunca o conseguir.

A prova não me correu mal, atendendo às actuais condições da parte respiratória. Apesar de ter levado um penso "facilitador" da respiração, a verdade é que fiz a corrida toda a respirar pela boca, e ao fim da segunda volta sentia o peito a "arder"...

Fiquei com a nítida sensação de que perdi uma oportunidade de importunar o Cipriano (também não estava nos seus dias), caso estivesse a 100%. Assim fiz 7º da geral, tendo perdido com o Cipriano (V1), 3 veteranos 2 (Luís Gomes, António Coelho, por identificar), 1 juvenil e com o Luís Rebelo (V3), que tive a oportunidade de conhecer pessoalmente, depois de alguns contactos que este blogue proporcionou.

O que importa, é que encaixei 2,4 km a 3:20, o que não deixa de ser interessante para quem quer daqui a 15 dias voltar a baixar os 5 minutos aos 1500 metros.

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Objectivos para 2010

Aproveitei o final do ano, época de balanços por excelência, para definir os meus objectivos de médio-longo prazo em relação à corrida. Após alguma reflexão identifiquei dois claramente:

1º Correr uma maratona antes de fazer 40 anos, desejavelmente com uma marca de estreia abaixo das 3 horas.

2º Participar num Mundial de Pista de Veteranos, tendo como condição mínima obter previamente uma marca abaixo dos 16 minutos aos 5000 m (equivalente a 640 pontos na tabela da IAAF)

Atendendo a que o meu actual nível atlético se encontra na casa dos 300 pontos (na última prova que realizei em 2009, 10 km em estrada, a marca que obtive, 39:31, representa 320 pontos), em termos gerais, o meu objectivo para 2010 é subir um degrau e atingir um nível na casa dos 400 pontos.

Na definição dos meus objectivos, prova a prova, segui de forma intuitiva o derrube de barreiras psicológicas (ex: baixar os 10:00 aos 3000m, etc.). Daqui resultou que alguns estejam estabelecidos de forma ambiciosa (4:34,9 aos 1500m...) e outros de forma mais conservadora (baixar a hora aos 15 km).

Aqui fica a síntese:


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ÉPOCA 09/10 | CICLO OUT/INV | Sem.25/36

Realizado:

Sab (02/01) e Dom (03/01)

Não treinei.

Com o agravamento dos sintomas de tosse e expectoração decidi fazer uma paragem forçada até 3ª feira para ver se me ponho fino.

Não é a melhor forma de começar 2010...

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Qui (31/12) 17h45
CampoReal/Turcifal
Nike Initiale

9 km | 42:14 | 4:42/km
+ técnica de corrida
+ 4 rectas

obs: os sintomas de constipação agravaram-se...

Ter (29/12) 22h40 (15º)
Parque da Várzea
Asics Stratus 2

9 km | 44:46 | 4:58/km

obs: 8km a seco e um último km em pleno dilúvio...os alongamentos tiveram de ficar para outro dia...

boletim clínico: estou com uma ligeira impressão na garganta e o calcanhar direito também se lembrou de dar sinal...

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Planeado:

Ter (29/12)
9 km + alongamentos

Qui (31/12)
9 km + técnica de corrida

Sab (02/01)
4 km (aquec) + 4x1500m (pausa 3') + 2 km (recup)

Dom (03/01)
12 km + alongamentos

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Dezembro em números

N.º de:
...treinos: 15
...competições: 3

Kms corridos:
...treinos: 123,31 km
...competição: 15,71 km
...outros: 32,42 km
...total: 171,44 km

Tempo corrido:
...treinos: 9:34:49 (4:40/km)
...competição: 0:58:48 (3:45/km)
...outros: 2:53:00 (5:20/km)
...total: 13:26:37 (4:42/km)

Peso:
...máximo: 73,0 kg
...mínimo: 71,3 kg
...médio: 72,1 kg (17 pesagens)

Em Novembro foi assim

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