Semana 09/13

dom 14/jun
Pista Moniz Pereira, 10h40
tartan, asics kayano 20 / nike matumbo
» warm-up: 3,0 km @ 5:00/km (15:00)
» competition: 1500m - 4.37,26
» cool down: 3,12 km @ 5:26/km (16:56)

seg 15/jun
P. Várzea, 22h15
relva/terra batida, asics gt 2000 3
» 9,18 km @ 4:54/km (45:01)
» 5 x 40 multisaltos
» 5 rectas (145m @ 3:03/km - 26,5'')

ter 16/jun
P. Várzea, 19h45
terra batida, adidas boston
» warm up: 4,31 km @ 4:39/km (20:01)
» interval workout: 3 x 1000m (3' rec.)
séries: 3.18,2 / 3.09,7 / 3.13,2
» cool down: 3,0 km @ 5:19/km (15:56)

qua 17/jun

descanso

qui 18/jun
P. Várzea, 22h30
terra batida, asics gt 2000 3
» warm-up: 4,23 km @ 4:44/km (20:02)
» threshold run: 3 km + p.3' + 2 km + p.2' + 1 km
acumulado: 7,14 km @ 3:56/km (28:02)
T: 3.41,0 - 3.43,1 - 3.41,0 // 3.40,7 - 3.44,1 // 3.30,3
valores médios:
T: 3.40,0/km
p: 5:17/km
» cool down: 2,0 km @ 5:20/km (10:39)

sex 19/jun
descanso

sab 20/jun
CAR Jamor, 19h20
tartan, asics kayano 20 / nike matumbo
» warm up: 4,02 km @ 4:49/km 819:21)
» competition: 3000m - 9.45,4
» cool down: 2,53 km @ 5:28/km (13:49)

---------------------------------------------------------------------------

Quilometragem semanal: 50,03 km

Semana marcada por:

• Duas provas, uma de 1500m (4.37,26), onde revelei melhoria mas ainda longe do objetivo da época (sub-4'30'') e outra de 3000m (9.45,4), onde obtive um novo recorde pessoal;
• Primeiro treino intervalado (3x1000m) específico de ritmo para competição (3000m);
• Treino de threshold de apenas "meia" pirâmide (fase descendente, 3-2-1) mas com um ritmo mais rápido.