Semana 10/13

dom 21/jun
P. Várzea, 20h10
relva/terra batida, asics kayano 20
» 9,44 km @ 4:46/km (45:00)

seg 22/jun
descanso

ter 23/jun
P. Várzea, 20h45
terra batida/estrada, new balance zante
» warm up: 5,0 km @ 4:28/km (22:20)
» repetition workout: 4x(400m + 200m a trote + 200m + 400m a trote)
acumulado: 4,85 km @ 4:26/km (21:29)
séries: 77,8'' + 35,8'' // 76,6'' + 35,3'' // 73,6'' + 34,5'' // 71,2'' + 33,8''
valores acumulados:
séries: 407m @ 3:04/km (74,8'') + 211m @ 2:45/km (34,9'')
pausas: 254m @ 6:09/km (1'34'') + 453m @ 5:49/km (2'48'')
» cool down: 2,0 km @ 5:12/km (10:23)

qua 24/jun

P. Várzea, 22h35
terra batida, new balance zante
» warm up: 4,26 km @ 4:42/km (20:01)
» threshold run: 5,0 km @ 3:39/km (18:13)
detalhe: 3.40,6 / 3.38,4 / 3.38,4 / 3.40,0 / 3.35,8
» cool down: 2,0 km @ 5:01/km (10:02)

qui 25/jun
P. Várzea, 22h30
terra batida, asics kayano 20
» 9,16 km @ 4:55/km (45:01)

sex 26/jun
descanso

sab 27/jun
Mafra, 19hh00
estrada/tartan, new balance zante/nike matumbo
» warm up: 4,45 km @ 4:50/km (21:30)
» interval workout: 1600m + 5' rec + 4x400m w/ 70'' rec + 4' rec + 2x200m w/ 2'45'' rec
séries:
1600m = 5.25,7 (82,3 + 80,9 + 82,1 + 80,5) [objetivo: 5'26'' ritmo para 17'00'' aos 5 km]
4 x 400m = 71,8 / 71,2 / 71,1 / 72,0 [obejctivo: 72'' - ritmo para 4'30'' aos 1500 metros]
2 x 200m = 31,8 / 31,5 [objectivo: 33'' - ritmo para 2'12'' aos 800 metros]
» cool down: 2,0 km @ 5:26/km (10:52)

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Quilometragem semanal: 51,76 km

Challenge 3000 e corrida Pelicas

No fim de semana passado participei no Challenge 3000 e essa participação saldou-se numa nova melhor marca aos 3000 metros - 9.45,4.

Há que dizer (e agradecer) que fui praticamente levado ao colo pelo Rafael Rucha e pelo Ambrósio Pereira.

Horas antes, o meu filho participou nos seus primeiros 1000 metros em pista. Cronometrei 3.49,5 (a organização atribuiu um tempo de 3.46,9, certamente de forma errada) e será uma referência para verificar uma eventual evolução futura.

Parciais de 200m: 41,9 + 45,4'' (1'27,3'') + 48,2'' (2'15,5'') + 48,2'' (3'03,7'') + 45,8'' (3'49,5'')

Semana 09/13

dom 14/jun
Pista Moniz Pereira, 10h40
tartan, asics kayano 20 / nike matumbo
» warm-up: 3,0 km @ 5:00/km (15:00)
» competition: 1500m - 4.37,26
» cool down: 3,12 km @ 5:26/km (16:56)

seg 15/jun
P. Várzea, 22h15
relva/terra batida, asics gt 2000 3
» 9,18 km @ 4:54/km (45:01)
» 5 x 40 multisaltos
» 5 rectas (145m @ 3:03/km - 26,5'')

ter 16/jun
P. Várzea, 19h45
terra batida, adidas boston
» warm up: 4,31 km @ 4:39/km (20:01)
» interval workout: 3 x 1000m (3' rec.)
séries: 3.18,2 / 3.09,7 / 3.13,2
» cool down: 3,0 km @ 5:19/km (15:56)

qua 17/jun

descanso

qui 18/jun
P. Várzea, 22h30
terra batida, asics gt 2000 3
» warm-up: 4,23 km @ 4:44/km (20:02)
» threshold run: 3 km + p.3' + 2 km + p.2' + 1 km
acumulado: 7,14 km @ 3:56/km (28:02)
T: 3.41,0 - 3.43,1 - 3.41,0 // 3.40,7 - 3.44,1 // 3.30,3
valores médios:
T: 3.40,0/km
p: 5:17/km
» cool down: 2,0 km @ 5:20/km (10:39)

sex 19/jun
descanso

sab 20/jun
CAR Jamor, 19h20
tartan, asics kayano 20 / nike matumbo
» warm up: 4,02 km @ 4:49/km 819:21)
» competition: 3000m - 9.45,4
» cool down: 2,53 km @ 5:28/km (13:49)

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Quilometragem semanal: 50,03 km

Semana marcada por:

• Duas provas, uma de 1500m (4.37,26), onde revelei melhoria mas ainda longe do objetivo da época (sub-4'30'') e outra de 3000m (9.45,4), onde obtive um novo recorde pessoal;
• Primeiro treino intervalado (3x1000m) específico de ritmo para competição (3000m);
• Treino de threshold de apenas "meia" pirâmide (fase descendente, 3-2-1) mas com um ritmo mais rápido.

800 metros & 1500 metros, a melhorar, pouco, mas a melhorar

Na quarta-feira (10-jun), «Dia do Atletismo da A.A.L.», foi assim:

...e no domingo (14-jun) - provas extras integradas no regional de iniciados - foi "assado":

Semana 08/13

dom 07/jun
descanso

seg 08/jun
P. Várzea, 22h20
relva/terra batida, asics gt 2000 3
» warm-up: 3,15 km @ 4:48/km (15:07)
» threshold run: 1km + p.1' + 2 km + p.2' + 3 km + p.3' + 2 km + p.2' + 1 km
acumulado: 10,72 km @ 4:02/km (43:11)
T: 3.34,0 // 3.47,0 - 3.42,2 // 3.52,7 - 3.50,9 - 3.54,0 // 3.49,3 - 3.52,0 // 3.38,0
valores médios:
T: 3.46,7/km
p: 5:20/km
» cool down: 2,14 km @ 5:18/km (11:20)

ter 09/jun
P. Várzea, 19h50
relva, asics gt 2000 3
» 9,0 km @ 4:37/km (41:33)
» 6 rectas

qua 10/jun

Estádio 1º Maio, 16h55
estrada/tartan, asics kayano 20
» warm up: 4,05 km @ 5:02/km (20:23)
» competition: 800m - 2.16,3
» cool down: 2,13 km @ 5:04/km (10:46)

qui 11/jun
P. Várzea, 22h30
estrada, asics kayano 20
» 9,57 km @ 4:42/km (45:01)
» 6 rectas

sex 12/jun
P. Várzea, 19h10
estrada, asics gt 2000 3
» 9,0 km @ 4:37/km (41:36)
» 6 rectas

sab 13/jun
descanso

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Quilometragem semanal: 50,56 km

Novidade, treino threshold em pirâmide. Resultado interessante aos 800 metros, muito próximo do meu recorde pessoal. Isto, apesar do atraso do início da prova em cerca de 50 minutos. 

Mais uma melhor marca no "tarterra"

No sábado passado havia feito 1500 metros, com um resultado abaixo das minhas expectativas, e no domingo "inovei" no treino com uma sessão de skippings com elásticos (ver vídeo). Menosprezei o efeito a nível muscular das duas coisas, mas a verdade é que cheguei a 3.ª feira "amassado" e só fui ao Paúl para participar na última jornada do campeonato municipal de pista porque estava convencido que ia correr 800 metros.

Afinal, saiu-me em sorte, novamente, os 1500 metros. Em modo "queixinhas" lá fui aquecer e mesmo momentos antes da partida não estava com espírito para sofrer. Parti e desta não fui para a frente, colei-me a um dos moços e deixe-me ficar. Passagem à primeira volta (375 metros) - 69 segundos. Rápido. Baixei o ritmo (73'') na segunda volta e descolei dos dois da frente. Na terceira volta sou novamente ultrapassado, mas desta vez reajo, e tento manter o ritmo (72''). À entrada para a última volta, sinto que ainda tenho disponibilidade física e tento forçar o ritmo, o que acabo por conseguir. Terminei como comecei, 69 segundos. Resultado final, 4.43,9, o que no "tarterra" é um resultado muito interessante, principalmente se compararmos com o facto de no sábado, em tartan, com bicos e sem queixas musculares, apenas tinha feito 3/4 segundos melhor.

  

Semana 07/13

dom 31/mai
P. Várzea, 20h40
relva, asics kayano 20
» 9,0 km @ 4:30/km (40:41)
» 4 x 30'' skipping alto com banda elástica
» 4 rectas

seg 01/jun
descanso

ter 02/jun
Paúl, 20h30
terra batida, adidas boston
» warm up: 5,13 km @ 4:53/km (25:05)
» competition: 1500m - 4.43,9
» warm down: 3,0 km @ 5:04/km (15:11)

qua 03/jun

Torres Vedras, 22h40
terra batida, asics gt 2000 3
» 16,34 km @ 4:36/km (1:15:07)

qui 04/jun
P. Várzea, 22h35
relva, asics gt 2000 3
» 9,0 km @ 4:46/km (42:54)

sex 05/jun
descanso

sab 06/jun
Leiria, 18h40
tartan, new balance zante
» warm up: 4,0 km @ 5:00/km (20:00)

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Quilometragem semanal: 47,97 km

Uma surpresa e um "azar". A surpresa, a marca obtida nos 1500 metros no Paúl. Melhor do que eu estava à espera, face às queixas musculares que apresentava e também atendendo ao resultado que tinha obtido no sábado passado em tartan. O "azar", o facto de não ter sido possível correr o campeonato nacional de masters de 10.000 metros.