Época 10/11 | 1º Ciclo | Semana 12/12

REALIZADO:

QUI (07/OUT) 22H00 (19,0º)
Parque da Várzea
Asics Stratus

8,0 km (suaves) + pausa 90'' + 1,0 km (ritmo meia-maratona)
(5:16 / 5:14 / 5:19 / 5:13 / 5:12 / 5:04 / 5:05 / 5:02) + (3:59)

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TER (05/OUT) 10H50
Parque da Várzea
Nike Vomero 5

12,0 km | 55:11 | 4:36/km
(5:20 / 4:54 / 4:41 / 4:47 / 4:42 / 4:39 / 4:30 / 4:28 / 4:13 / 4:18 / 4:16 / 4:23)

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PLANEADO:

DOM (10/OUT)
competição: meia-maratona

QUI (07/OUT)
9,0 km + 6 retas

TER (05/OUT)
12,0 km + alongamentos

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Eldoret & Iten : Where Kenian Runners Are Made

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Bekoji : Where Ethiopian Runners Are Born

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Época 10/11 | 1º Ciclo | Semana 11/12

Falta apenas uma semana para o momento alto deste ciclo de preparação. A participação numa meia maratona com o objetivo de correr na casa da 1h28. A data - 10.10.10 - mantém-se. O local é que sofreu uma alteração de última hora, em vez do Porto irei à Meia Maratona Ribeirinha na Moita.

Depois de na semana passada ter ficado com a moral em alta, graças à prestação nos 10.000m, chego ao final desta semana apreensivo. Depois de na terça e na quinta os treinos terem corrido normalmente, na sexta feira, quando regressava à casa sentia-me extremamente cansado. Atribui isso ao facto de ter sido uma semana complicada no trabalho. Mas a verdade é que no Sábado quando me levantei o cansaço mantinha-se. Primeira decisão, alterar o programado. Abdiquei do yaso (10x800m) e fui fazer o longo (18km) a ritmo lento. O treino fez-se mas custou mais do que o habitual. Não tendo feito séries ontem, hoje participei na primeira prova do campeonato municipal de cross e estrada de Torres Vedras, o Cross de Outono, em Palhagueiras. Em dia de vendaval e chuva, 3 km a 3:30 acabou por ser um bom estímulo. Contudo há uma nuvem negra a pairar. A sensação de cansaço assemelha-se muito à sentida antes da infeção pelo citomegalovirus. A uma semana da prova, não há muito a fazer, descansar e esperar que o corpo aguente só mais uma semana...

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REALIZADO:

DOM (03/OUT) 10H30 (21,0º)
Palhagueiras
Nike Skylon 11

aquec: 1,91 km | 11:49 | 6:11/km

competição: 3,02 km | 10:37 | 3:31/km
(3:24 / 3:39 / 3:31)

recup: 3,53 | 18:49 | 5:20/km

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SAB (02/OUT) 10H00
Parque da Várzea
Nike Vomero 5

18,0 km | 1:26:00 | 4:47/km
(5:15 / 4:40 / 4:49 / 4:42 / 4:50 / 4:41 / 4:46 / 4:38 / 4:47 / 4:40 / 4:47 / 4:47 / 4:53 / 4:44 / 4:53 / 4:44 / 4:42 / 4:42)

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QUI (30/SET) 22H00 (17º)
Parque da Várzea
Nike Vomero 5

10,0 km | 46:04 | 4:36/km
(5:04 / 4:51 / 4:46 / 4:43 / 4:33 /4:36 / 4:31 / 4:26 / 4:24 / 4:10)

+ 6 retas

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TER (28/SET) 22H10 (18º)
Parque da Várzea
Asics Stratus 2

10,0 km | 48:31 | 4:51/km
(5:17 / 5:11 / 5:11 / 5:00 / 4:48 / 4:38 / 4:39 / 4:39 / 4:32 / 4:39)

+ 6 retas

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PLANEADO (REVISÃO):

Dom (03/Out)
18 km + alongamentos

Sab (02/Out)
3 km (aquec) + 10x800m (pausa 2' a trote) + 3 km (recup)

Qui (30/Set)
10 km + 6 retas

Ter (28/Set)
10 km + 6 retas

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PLANEADO (INICIAL):

Dom (03/Out)
18 km + alongamentos

Sab (02/Out)
3 km (aquec) + 2x5000m (pausa 5' a trote) + 3 km (recup)

Qui (30/Set)
10 km + técnica de corrida

Ter (28/Set)
12 km + alongamentos

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Flotrack in Ethiopia | A seguir com atenção

Track and Field Videos on Flotrack

...e o Haile tem uns ténis novos para Maratona de Nova Iorque!

"(...) We rise with the sun and head up to the forrest where Haile does many of his runs. We climb about 500 meters from the majority of the city, putting us about 2 Miles above sea level. At the mouth of the trail there are about 2 dozen sub 2:10/2:30 men and women milling around, getting ready for their morning run. After a few minutes of some playing around, Haile and his group are off on a 90 minute run. He had won the Great North Run just 2 days prior, so he isn’t doing anything too intense. His sub-60 half-marathon run in Gateshead was a tune up for the NYC Marathon in November and shows he is in good form. After the run and some drills, Haile is presented with a surprise. One of my travel companions was Kohei Hagio from adidas’ headquarters in Germany. Kohei and his team had worked hard to create a version of the adizero adios in honor of Haile’s sterling career. The shoe uses the colors of Ethiopia, green, yellow, and red and has every world record he set, 27 in total, in his career on the shoe. Haile is ecstatic about and humbled by the adios - Haile. He instantly throws them on his feet and sprints down the trail in them. He is even more pumped about how the perform than about how sick they look and says he will race in them in New York.(...)" from Flotracks going to Africa

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LIVESTRONG Day

Eu usei a minha «yellow shirt» hoje!

http://www.livestrong.org/



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Setembro 2010 em números

1. N.º de treinos:
...Set-10: 17 (inclui 2 competições)
...Mês anterior: 18
...Ano anterior: 18

2. Kms corridos:
...Set-10: 213,93 (c.c. - 140,92 / competições - 31,21 / outros - 41,80)
...Mês anterior: 230,47
...Ano anterior: 187,32

3. Média de Km por treino:
...Set-10: 12,58
...Mês anterior: 14,40
...Ano anterior: 10,41

4. Tempo de corrida:
...Set-10: 16h33m06s
...Mês anterior: 18h31m51s
...Ano anterior: 14h54m59s

5. Tempo médio corrido por treino:
...Set-10: 58m25s
...Mês anterior: 1h09m29s
...Ano anterior: 49m43s

6. Ritmo de treino:
...Set-10: 4:39/km
...Mês anterior: 4:49/km
...Ano anterior: 4:47/km

comentário: em setembro o volume de kms baixou face a agosto (-7%), ainda assim ficou bem acima do ano passado (+14%). o ritmo de corrida aumentou 10 seg face ao mês anterior, fruto obviamente das duas competições realizadas (meia maratona de viseu e 10.000m em pista).

Outras curiosidades estatísticas:

Kms por piso:
...estrada: 84,65
...terra batida: 81,02
...tartan: 25,26
...relva: 23,00

kms por par de tenis:
...Nike Vomero 5: 88,00
...Adidas Adizero Boston: 74,93
...Asics Stratus 2: 41,0
...Saucony Paramount 2: 10,00

Treinos de séries longas:
...3x2000m (pausa 3' a trote) / 2000m+1600m+1200m+800m+400m (pausas: 3'/2:30/2'/1:30)
...total 12,0 km
...ritmo médio do total: 3:51/km

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