Recordes Voltas Normais Várzea

Treino típico de 10 x 1000m com 1' a trote de intervalo e a figura ficou mais azul ;)

Sub 17 @ 5K | Semana 08

seg 14/mar 
30' rotina core & stretch

ter 15/mar (E/R)
P. Várzea, 19h10
terra batida, asics kayano 21
» 13,60 km @ 4:44/km (1:04:37)
» 4 x 80'' com 90'' de intervalo
acumulado: 2,18 km @ 4:31/km (0:09:51)
» técnica de corrida
» 6 rectas
» cool down: 1,95 km @ 5:55/km (0:11:32)

qua 16/mar (E)
P. Várzea, 21h45
terra batida/estrada, asics gt2000 3
» 10,32 km @ 4:37/km (0:47:40)

qui 17/mar (T)
P. Várzea, 22h15
terra batida, new balance zante
» warm up: 5,12 km @ 4:38/km (0:23:41)
» 5 lap time trial: 4,59 km @ 3:36/km (0:16:33)
» cool down: 2,23 km @ 4:56/km (0:11:01)

sex 18/mar
descanso

sab 19/mar (I)
P. Várzea, 18h40
terra batida, new balance zante
» warm up: 5,17 km @ 4:37/km (0:23:54)
» interval session: 2 x 2 laps with 5' recover
acumulado: 3,93 km @ 4:28/km (0:17:34)
detalhe:
1ª) 6.13,9 (3.04,0 / 3.09,9) | 1,83 km @ 3:24/km
2ª) 6.09,5 (3.00,2 / 3.09,3) | 1,68 km @ 3:40/km (???)
» cool down: 2,15 km @ 5:37/km (0:12:04)

dom 20/mar (L)
P. Várzea, 18h00
terra batida, asics kayano 21
» 15 x (9' run / 1' walk)
acumulado: 32,30 km @ 4:39/km (2:30:00)
detalhe:
a correr: 30,81 km @ 4:23/km (2:15:00)
a andar: 1,49 km @ 10:04/km (0:15:00)


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km semanais: 83,54 km @ 4:39/km

Campeonato Nacional de Pista Coberta Master 2016

Encarei a participação no campeonato nacional de pista coberta sem a motivação de outros anos. Após lesão e um longo período sem competir, não tinha grandes expectativas quanto ao(s) resultado(s) que ia obter.

À semelhança do ano passado, optei por não tentar a dobradinha (mais) típica - 800m/1500m - e apostar nos 3000m (com uma participação nos 400m, apenas para tentar dar uns pontinhos ao clube).

E o resultado que obtive pode ser visto como um "copo meio cheio ou meio vazio". Por um lado, fiz melhor que o ano passado (10.04,85 vs 10.07,14), com a particularidade de que este ano não corri com sapatilhas de bicos. Mas por outro lado, para quem fez na época passada 9.43,7 ao ar livre, os 10.04,85, mesmo sem ritmo competitivo, não deixam de ser um resultado fraco...

Os 400 metros acabam por ser um surpresa, atendendo às sensações sentidas durante a prova. Pela primeira vez corri 400 metros sem sentir que conseguia atingir a velocidade máxima (recorrendo à típica analogia automobilística, parecia que o carro só tinha 4 mudanças...). Quando terminei, não soube logo o resultado e saí de Pombal convencido que tinha corrido os meus 400 metros mais lentos de sempre (algo acima dos 65 segundos...). Hoje, consultando o resultado oficial (63,72) até nem me parece assim tão mau, o meu melhor é 63,04 em pista coberta e 62,43 ao ar livre.

Sub 17 @ 5K | Semana 07

seg 07/mar 
descanso

ter 08/mar (E)
P. Várzea, 22h50
relva/terra batida, nike structure 18
» 9,21 km @ 4:36/km (0:42:17)
» técnica de corrida
» 6 rectas

qua 09/mar (T)
P. Várzea, 22h25
terra batida, adidas boost boston
» threshold: 3 km (E) + 3 km (T) + 1 km (E) + 3 km (T) + 2 km (E)
acumulado:12,02 km @ 4:15/km (0:51:00)
detalhe:
3 km @ 4:42/km
3 km @ 3:49/km
1 km @ 4:47/km
3 km @ 3:44/km
2 km @ 4:43/km

qui 10/mar (E)
P. Várzea, 22h10
relva, asics gt 2000 3
» 8,20 km @ 4:53/km (0:40:01)
» 6 rectas

sex 11/mar
descanso

sab 12/mar (C)
Pombal, 10h30
estrada / tartan, asics kayano 21 / new balance zante / nike matumbo
» warm up: 4,01 km @ 5:17/km (0:20:01)
» competition: 3000m - 10.04,85
» cool down: 2,01 km @ 5:45/km (0:11:34)
à tarde
» aquecimento dinâmico
» competição - 400m - 63,72

dom 13/mar (L)
P. Várzea/Ciclovia, 9h50
terra batida/estrada, asics kayano 21
» 25,62 km @ 4:42/km (2:00:13)
0bs: primeiro treino longo feito de forma contínua. Cansaço muscular evidente a partir da 1h40.
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km semanais: 64,47 km @ 4:36/km

Sub 17 @ 5K | Semana 06

seg 29/fev 
15' banho de imersão + 30' rotina core & stretch

ter 01/mar (E)
P. Várzea, 21h55
terra batida, nike structure 18
» 9,02 km @ 4:31/km (0:40:43)
» 6 rectas

qua 02/mar (R)
P. Várzea, 22h15
terra batida/estrada, new balance zante
» warm up: 4,72 km @ 4:53/km (0:23:01)
» repetitions [soft hill]: 2 x (400m + 300m + 200m + 100m) pausa distância seguinte a trotar
acumulado: 4,32 km @ 5:04/km (0:21:53)
séries: 76,6 / 57,5 / 36,5 / 17,2 // 78,1 / 56,2 / 35,7 / 16,9
» cool down: 2,03 km @ 5:34/km (0:11:17)

qui 03/mar (E to T)
P. Várzea - Gibraltar, 21h45
estrada, asics kayano 21
» 10,31 km @ 4:30/km (0:46:26)
» 6 rectas

sex 04/mar
35' rotina core & stretch

sab 05/mar (T)
P. Várzea, 10h45
terra batida, adidas boston boost
» warm up: 4,48 km @ 4:37/km (0:20:41)
» 5 lap time trial: 4,52 km @ 3:40/km (0:16:35)
» cool down: 2,21 km @ 4:48/km (0:10:37)

dom 06/mar (L)
P. Várzea, 11h50
terra batida, asics kayano 21
16 x (7 min run + 1 min walk)
» 27,87 km @ 4:36/km (2:08:00)

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km semanais: 69,48 km @ 4:36/km

Sub 17 @ 5K | Semana 05

seg 22/fev 
40' rotina core & stretch

ter 23/fev (E)
P. Várzea, 21h55
terra batida, asics kayano 21
» 8,33 km @ 4:52/km (0:40:32)
» 6 rectas

qua 24/fev (T)
P. Várzea, 22h20
terra batida, adidas boston boost
» warm up: 4,54 km @ 4:30/km (0:20:25)
» threshold: 3 x 2000m (pausa 2' a trote)
acumulado: 7,23 km @ 3:58/km (0:28:38)
séries: 7.26,6 / 7.42,1 / 7.29,1
» cool down: 2,33 km @ 4:56/km (0:11:29)

qui 25/fev (E)
P. Várzea, 22h25
terra batida, asics kayano 21
» 8,61 km @ 4:48/km (0:41:20)
» 6 rectas

sex 26/fev
descanso

sab 27/fev (E)
P. Várzea, 9h50
relva, asics gt 2000 3
» 8,52 km @ 4:50/km (0:41:10)
» 6 rectas

» [à noite] sessão de foam roller e de core

dom 28/fev (L)
Torres Vedras, 9h35
terra batida / estrada, adidas boston boost
» warm up: 3,87 km @ 4:56/km (0:19:06)
» competition: 12,25 km @ 3:57/km (0:48:25)
obs: corrida rota fonte da pipa. ida de última hora ao wc fez com que falhase a partida por 2 min...
» cool down; 8,03 km @ 5:30/km (0:44:12)

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km semanais: 63,71 km @ 4:38/km

Sub 17 @ 5K | Semana 04

seg 15/fev 
40' rotina core & stretch

ter 16/fev (E)
P. Várzea, 22h45
terra batida, asics kayano 21
» 12,81 km @ 4:33/km (0:58:19) com 6 rectas pelo meio

qua 17/fev (T)
P. Várzea, 22h55
terra batida, adidas boston boost
» warm up: 4,16 km @ 5:03/km (0:20:59)
» threshold: 5 lap time trial - 4,17 km @ 4:02/km (0:16:48)
» cool down: 2,33 km @ 4:53/km (0:11:21)

qui 18/fev (E)
P. Várzea, 22h05
terra batida, asics gt 2000 3
» 10,16 km @ 4:47/km (0:48:38) com 6 rectas pelo meio

sex 19/fev
descanso

sab 20/fev (I)
Mafra, 9h35
terra batida / estrada / tartan / relva, asics gt 2000 3 e new balance zante
» warm up: 4,29 km @ 5:01/km (0:21:32)
» interval training: 4 x 1000m com 3' de recuperação
séries: 3.26,5 / 3.23,7 / 3.21,5 / 3.19,1 (média: 3.22,7)
objetivo: 5k goal pace (3:24)
sensações: apesar da média ter sido ligeiramente melhor que o objetivo, este ritmo pareceu-me demasiado ambicioso para esta fase de treino...
» cool down: 2,06 km @ 4.52/km (0:10:00)

dom 21/fev (L)
Santo António dos Cavaleiros, 1xhxx
estrada/relva, nike structure 18
» 17,82 km @ 5:20/km (1:35:00) com 5 x 1 min de paragem a andar

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km semanais: 61,80 km @ 4:47/km