Sub 17 @ 5K | Semana 02

seg 01/fev 
40' rotina core & stretch

ter 02/fev (E)
P. Várzea, 22h35
terra batida, asics kayano 21
» 8,52 km @ 4:44/km (0:40:16)
» 6 rectas

qua 03/fev
45' rotina de stretch

qui 04/fev (R)
P. Várzea, 20h25
relva/terra batida, new balance zante
» warm up: 5,31 km @ 4:59/km (0:26:28)
» repetition: 10 x 30'' (pausa 60'')
» cool down: 2,11 km @ 5:05/km (10:44)

sex 05/fev (E)
P. Várzea, 21h30
terra batida, asics gt 2000 3
» 8,75 km @ 4:38/km (0:40:29)
[7 voltas do oito]

sab 06/fev (T)
P. Várzea, 19h40
terra batida, adidas boost boston
» warm up: 5,0 km @ 4:47/km (0:23:53) [4 voltas do oito]
» 5 lap time trial: 4,45 km @ 3:50/km (0:17:02)
» cool down: 2,5 km @ 4:54/km (0:12:15)

dom 07/fev (L)
P. Várzea, 19h30
terra batida, asics kayano 21
7 x 1o min.  com 1 min. de pausa a andar
» 16,5 @ 4:41/km (1:17:20)
[7 voltas de 2km + 2 voltas do oito]
--------------------------------------------------------------------------
km semanais: 54, 94 @ 4:37/km

Sub 17 @ 5K | Semana 01

seg 25/jan 
50' rotina core & stretch

ter 26/jan (E)
P. Várzea, 22h15
terra batida, asics gt2000 3
» 8,21 km @ 4:53/km (0:40:01)
» 6 rectas

qua 27/jan (T)
P. Várzea, 22h00
terra batida, adidas boston boost
» 12,30 km @ 4:27/km (0:54:50)
detalhe:
» w/u: 3,13 km @ 4:49/km (0:15:06)
» threshold: 6 x 1000m (pausa 1' a trote)

acumulado: 7,15 km @ 4:09/km (0:29:42)
séries: 6,00 km @ 3:57/km (0:23:42)
pausa: 1,15 km @ 5:14/km (0:06:00)
séries: 4.01,5 / 3.59,1 / 3.58,3 / 3.55,9 / 3.50,7 / 3.57,3
(média: 3.57,1)

»w/d: 2,02 km @ 5:14/km (0:10:02)

qui 28/jan (E)
P. Várzea, 22h05
relva/terra batida, nike structure 18
» 8,82 km @ 4:41/km (0:41:16)
» 6 rectas

sex 29/jan
30' rotina core & stretch

sab 30/jan (E)
P. Várzea, 10h10
terra batida/estrada, nike structure 18
» 8,52 km @ 4:42/km (0:40:01)
» rampas: 8 x 100m
reps: 19,8 / 18,8 / 19,2 / 18,7 / 19,1 / 18,4 / 18,5 / 17,4

dom 31/jan (L)
P. Várzea, 19h25
terra batida, asics kayano 21
9 x 1 milha com 1' de pausa a andar
detalhe:
» acumulado: 15,40 km @ 4:34/km (1:10:20)
» run: 14,48 km @ 4:14/km (1:01:20)
» walk: 0,92 km @ 9:46/km (0:09:00)
--------------------------------------------------------------------------
km semanais: 53,25 @ 4:38/km

«Serviços mínimos» continuaram, mas foi dado o kick off para os sub-17 @ 5km

seg 18/jan 
P. Várzea, 22h30
terra batida, asics kayano 21
» 8,0 km @ 4:44/km (0:37:54)

ter 19/jan
descanso

qua 20/jan
P. Várzea, 21h45
terra batida, asics kayano 21
» 8,71 km @ 4:48/km (0:41:46)

qui 21/jan
descanso

sex 22/jan
P. Várzea, 21h25
terra batida, asics kayano 21
» 6,64 km @ 4:31/km (0:30:01)

sab 23/jan
descanso

dom 24/jan
P. Várzea, 19h405
terra batida, adidas boost boston
» warm-up: 3,58 km @ 4:24/km (0:15:46)
» 5 lap time trial: 4,45 km @ 3:50/km (0:17:03)
» cool-down: 3,20 km @ 5:24/km (0:17:16)
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Prova de vida...

A última entrada aqui no blogue foi feita há cerca de um mês e o balanço feito ao primeiro ciclo (5 semanas) de preparação para a maratona de Sevilha  era bastante positivo.

Pois bem, na semana a seguir tudo se precipitou. Há já alguns dias que apresentava queixas no isquiotibais levaram-me a optar por parar uns dias convencido que a paragem seria suficiente para o corpo regenerar. Retomei a corrida na sexta feira (18/dez) e treinei corrida contínua até ante-véspera do natal e o desconforto reapareceu (se é que alguma tinha desaparecido). No dia de natal fui fazer um ligeiro jogging para decidir se estava em condições de participar na S. Silvestre de Lisboa. O veredicto foi negativo.

Voltei a parar e decidi recorrer a ajuda da fisioterapia. Aparentemente, não parece(ia) ser nada de muito complicado, uma contractura na zona posterior da pena. Seguiu-se uma semana de repouso completo e mais duas em que tenho corrido dia-sim-dia-não nas quais foram efectuadas 5 sessões de tratamento envolvendo electroterapia, calor, massagens e alongamentos específicos.

As corridas efectuadas começaram por ser alternadas com pausas a andar:

• 5 x 4 minutos com 1 minuto de intervalo
• 5 x 5 min. c/ 1 min, interv.
• 6 x 5 min. c/ 1 min, interv.
• 3 x 10 min c/ 1 min. interv.
• 2 x 15 min c/ 90 seg. interv.
• 1 x 30 min

Ontem repeti a dose com mais um treino de 30 minutos de corrida e honestamente estou numa espécie de purgatório...não estou "suficientemente" lesionado que me impossibilite de correr mas também não sinto que o desconforto na perna tenha desaparecido por completo.

Por isso, avizinham-se nos próximos tempos mais uma série de treinos "melhoral" (que não fazem bem nem fazem mal...).

«La séptima» | Balanço do 1.º ciclo de 5 semanas

Quilometragem:

• Sem. #01: 61,12 km [60 km]
• Sem. #02: 66,80 km [66 km]
• Sem. #03: 72,76 km [72 km]
• Sem. #04: 81,42 km [78 km]
• Sem. #05: 84,23 km [84 km]

Total do 1.º ciclo de 5 semanas: 366,33 km (ritmo médio 4:29/km)

Regra 80/20:

• (E) 291,87 km @ 4:38/km [79,7%]
• (M) 23,78 km @ 4:16/km [6,5%]
• (T) 43,10 km @ 3:47/km [11,8%]
• (I) 5,00 km @ 3:24/km [1,4%]
• (R) 2,58 km @ 2:54/km [0,7%]

Comparativo de 3 semanas (a 13, 12 e 11 semanas do dia da prova) com preparações para maratonas anteriores:

• 238,41 km @ 4:29/km [«La séptima»]
• 217,41 km @ 4:32/km [Nova Iorque - 3h03]
• 193,44 km @ 4:42/km [Roterdão - 3h07]
• 165,81 km @ 4:41/km [Berlim - 3h05]

 

«La Séptima» | Semana n.º 05

seg 07/dez 
descanso

ter 08/dez (E)
P. Várzea, 20h10
terra batida, nike structure 18
» 14,0 km @ 4:34/km (1:04:00)

qua 09/dez (E)
P. Várzea, 21h45
relva / terra batida / estrada, asics gt2000 3
» 15,05 km @ 4:52/km (1:13:10)

qui 10/dez (E)
P. Várzea, 21h40
terra batida, adidas boston boost
» 18,01 km @ 4:14/km (1:16:10)
detalhe:
» w/u: 4,02 km @ 4:35/km (0:18:23)
» threshold: 10 x 1000m (pausa 1' a trote)

acumulado: 11,96 km @ 4:00/km (0:47:49)
séries: 10,00 km @ 3:47/km (0:37:49)
pausa: 1,96 km @ 5:06/km (0:10:00)
séries: 3.57,8 / 3.51,8 / 3.48,8 / 3.44,6 / 3.42,2 / 3.43,4 / 3.46,1 / 3.41,9 / 3.45,8 / 3.46,7 (média: 3.46,9)

» w/d: 2,03 km @ 4:55/km (0:09:58)

sex 11/dez (E)
P. Várzea, 22h15
relva / terra batida, asics kayano 21
» 13,15 km @ 4:46/km (1:02:39)

sab 12/dez (E)
P. Várzea, 19h05
terra batida, asics kayano 21
» 13,26 km @ 4:40/km (1:01:49)

dom 13/dez (E)
P. Várzea, 21h45
terra batida / relva, new balance zante
» warm-up: 6,01 km @ 4:41/km (0:28:11)
» repetition: 15 x 30'' (pausa 1')
2,58 km @ 2:55/km
» cool-down: 2,17 km @ 4:55/km (0:10:39)
--------------------------------------------------------------------------
km semanais: 84,23 @ 4:34/km

«La Séptima» | Semana n.º 04

seg 30/nov 
descanso

ter 01/dez (E)
P. Várzea, 22h10
relva/terra batida, nike structure 18
» 9,29 km @ 4:30/km (0:41:48)

qua 02/dez (E)

P. Várzea, 22h30
terra batida, asics gt 2000 3
» 9,19 km @ 4:38/km (0:42:36)
» 6 rectas

qui 03/dez (T)
P. Várzea, 21h55
terra batida, new balance zante
» 18,04 km @ 4:17/km (1:17:09)
detalhe:
» w/u: 5,05 km @ 4:39/km (0:23:29)
» threshold: 6 x 1500m (pausa 1'30'' a trote)

acumulado: 10,73 km @ 3:59/km
séries: 9,00 km @ 3:45/km (0:33:41)
pausa: 1,73 km @ 5:12/km (0:09:00)
séries: 5.43,8 / 5.40,8 / 5.37,2 / 5.34,9 / 5.31,1 / 5.33,8 (média: 5.36,9)

» w/d: 2,26 km @ 4:52/km (0:10:59)

sex 04/dez (E)
P. Várzea, 19h45
terra batida, asics kayano 21
» 9,05 km @ 4:32/km (0:41:01)

sab 05/dezv (E)
P. Várzea, 9h10
relva/terra batida, asics kayano 21
» 9,03 km @ 4:40/km (0:42:05)

dom 06/dez (L)
P. Várzea, 17h35
terra batida, asics kayano 21
» 26,82 km @ 4:26/km (1:58:48)
[recorde às 30 voltas da várzea]
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Km semanais: 81,42 @ 4:28/km