Sub 17 @ 5K | Semana 01

seg 25/jan 
50' rotina core & stretch

ter 26/jan (E)
P. Várzea, 22h15
terra batida, asics gt2000 3
» 8,21 km @ 4:53/km (0:40:01)
» 6 rectas

qua 27/jan (T)
P. Várzea, 22h00
terra batida, adidas boston boost
» 12,30 km @ 4:27/km (0:54:50)
detalhe:
» w/u: 3,13 km @ 4:49/km (0:15:06)
» threshold: 6 x 1000m (pausa 1' a trote)

acumulado: 7,15 km @ 4:09/km (0:29:42)
séries: 6,00 km @ 3:57/km (0:23:42)
pausa: 1,15 km @ 5:14/km (0:06:00)
séries: 4.01,5 / 3.59,1 / 3.58,3 / 3.55,9 / 3.50,7 / 3.57,3
(média: 3.57,1)

»w/d: 2,02 km @ 5:14/km (0:10:02)

qui 28/jan (E)
P. Várzea, 22h05
relva/terra batida, nike structure 18
» 8,82 km @ 4:41/km (0:41:16)
» 6 rectas

sex 29/jan
30' rotina core & stretch

sab 30/jan (E)
P. Várzea, 10h10
terra batida/estrada, nike structure 18
» 8,52 km @ 4:42/km (0:40:01)
» rampas: 8 x 100m
reps: 19,8 / 18,8 / 19,2 / 18,7 / 19,1 / 18,4 / 18,5 / 17,4

dom 31/jan (L)
P. Várzea, 19h25
terra batida, asics kayano 21
9 x 1 milha com 1' de pausa a andar
detalhe:
» acumulado: 15,40 km @ 4:34/km (1:10:20)
» run: 14,48 km @ 4:14/km (1:01:20)
» walk: 0,92 km @ 9:46/km (0:09:00)
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km semanais: 53,25 @ 4:38/km

«Serviços mínimos» continuaram, mas foi dado o kick off para os sub-17 @ 5km

seg 18/jan 
P. Várzea, 22h30
terra batida, asics kayano 21
» 8,0 km @ 4:44/km (0:37:54)

ter 19/jan
descanso

qua 20/jan
P. Várzea, 21h45
terra batida, asics kayano 21
» 8,71 km @ 4:48/km (0:41:46)

qui 21/jan
descanso

sex 22/jan
P. Várzea, 21h25
terra batida, asics kayano 21
» 6,64 km @ 4:31/km (0:30:01)

sab 23/jan
descanso

dom 24/jan
P. Várzea, 19h405
terra batida, adidas boost boston
» warm-up: 3,58 km @ 4:24/km (0:15:46)
» 5 lap time trial: 4,45 km @ 3:50/km (0:17:03)
» cool-down: 3,20 km @ 5:24/km (0:17:16)
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Prova de vida...

A última entrada aqui no blogue foi feita há cerca de um mês e o balanço feito ao primeiro ciclo (5 semanas) de preparação para a maratona de Sevilha  era bastante positivo.

Pois bem, na semana a seguir tudo se precipitou. Há já alguns dias que apresentava queixas no isquiotibais levaram-me a optar por parar uns dias convencido que a paragem seria suficiente para o corpo regenerar. Retomei a corrida na sexta feira (18/dez) e treinei corrida contínua até ante-véspera do natal e o desconforto reapareceu (se é que alguma tinha desaparecido). No dia de natal fui fazer um ligeiro jogging para decidir se estava em condições de participar na S. Silvestre de Lisboa. O veredicto foi negativo.

Voltei a parar e decidi recorrer a ajuda da fisioterapia. Aparentemente, não parece(ia) ser nada de muito complicado, uma contractura na zona posterior da pena. Seguiu-se uma semana de repouso completo e mais duas em que tenho corrido dia-sim-dia-não nas quais foram efectuadas 5 sessões de tratamento envolvendo electroterapia, calor, massagens e alongamentos específicos.

As corridas efectuadas começaram por ser alternadas com pausas a andar:

• 5 x 4 minutos com 1 minuto de intervalo
• 5 x 5 min. c/ 1 min, interv.
• 6 x 5 min. c/ 1 min, interv.
• 3 x 10 min c/ 1 min. interv.
• 2 x 15 min c/ 90 seg. interv.
• 1 x 30 min

Ontem repeti a dose com mais um treino de 30 minutos de corrida e honestamente estou numa espécie de purgatório...não estou "suficientemente" lesionado que me impossibilite de correr mas também não sinto que o desconforto na perna tenha desaparecido por completo.

Por isso, avizinham-se nos próximos tempos mais uma série de treinos "melhoral" (que não fazem bem nem fazem mal...).

«La séptima» | Balanço do 1.º ciclo de 5 semanas

Quilometragem:

• Sem. #01: 61,12 km [60 km]
• Sem. #02: 66,80 km [66 km]
• Sem. #03: 72,76 km [72 km]
• Sem. #04: 81,42 km [78 km]
• Sem. #05: 84,23 km [84 km]

Total do 1.º ciclo de 5 semanas: 366,33 km (ritmo médio 4:29/km)

Regra 80/20:

• (E) 291,87 km @ 4:38/km [79,7%]
• (M) 23,78 km @ 4:16/km [6,5%]
• (T) 43,10 km @ 3:47/km [11,8%]
• (I) 5,00 km @ 3:24/km [1,4%]
• (R) 2,58 km @ 2:54/km [0,7%]

Comparativo de 3 semanas (a 13, 12 e 11 semanas do dia da prova) com preparações para maratonas anteriores:

• 238,41 km @ 4:29/km [«La séptima»]
• 217,41 km @ 4:32/km [Nova Iorque - 3h03]
• 193,44 km @ 4:42/km [Roterdão - 3h07]
• 165,81 km @ 4:41/km [Berlim - 3h05]

 

«La Séptima» | Semana n.º 05

seg 07/dez 
descanso

ter 08/dez (E)
P. Várzea, 20h10
terra batida, nike structure 18
» 14,0 km @ 4:34/km (1:04:00)

qua 09/dez (E)
P. Várzea, 21h45
relva / terra batida / estrada, asics gt2000 3
» 15,05 km @ 4:52/km (1:13:10)

qui 10/dez (E)
P. Várzea, 21h40
terra batida, adidas boston boost
» 18,01 km @ 4:14/km (1:16:10)
detalhe:
» w/u: 4,02 km @ 4:35/km (0:18:23)
» threshold: 10 x 1000m (pausa 1' a trote)

acumulado: 11,96 km @ 4:00/km (0:47:49)
séries: 10,00 km @ 3:47/km (0:37:49)
pausa: 1,96 km @ 5:06/km (0:10:00)
séries: 3.57,8 / 3.51,8 / 3.48,8 / 3.44,6 / 3.42,2 / 3.43,4 / 3.46,1 / 3.41,9 / 3.45,8 / 3.46,7 (média: 3.46,9)

» w/d: 2,03 km @ 4:55/km (0:09:58)

sex 11/dez (E)
P. Várzea, 22h15
relva / terra batida, asics kayano 21
» 13,15 km @ 4:46/km (1:02:39)

sab 12/dez (E)
P. Várzea, 19h05
terra batida, asics kayano 21
» 13,26 km @ 4:40/km (1:01:49)

dom 13/dez (E)
P. Várzea, 21h45
terra batida / relva, new balance zante
» warm-up: 6,01 km @ 4:41/km (0:28:11)
» repetition: 15 x 30'' (pausa 1')
2,58 km @ 2:55/km
» cool-down: 2,17 km @ 4:55/km (0:10:39)
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km semanais: 84,23 @ 4:34/km

«La Séptima» | Semana n.º 04

seg 30/nov 
descanso

ter 01/dez (E)
P. Várzea, 22h10
relva/terra batida, nike structure 18
» 9,29 km @ 4:30/km (0:41:48)

qua 02/dez (E)

P. Várzea, 22h30
terra batida, asics gt 2000 3
» 9,19 km @ 4:38/km (0:42:36)
» 6 rectas

qui 03/dez (T)
P. Várzea, 21h55
terra batida, new balance zante
» 18,04 km @ 4:17/km (1:17:09)
detalhe:
» w/u: 5,05 km @ 4:39/km (0:23:29)
» threshold: 6 x 1500m (pausa 1'30'' a trote)

acumulado: 10,73 km @ 3:59/km
séries: 9,00 km @ 3:45/km (0:33:41)
pausa: 1,73 km @ 5:12/km (0:09:00)
séries: 5.43,8 / 5.40,8 / 5.37,2 / 5.34,9 / 5.31,1 / 5.33,8 (média: 5.36,9)

» w/d: 2,26 km @ 4:52/km (0:10:59)

sex 04/dez (E)
P. Várzea, 19h45
terra batida, asics kayano 21
» 9,05 km @ 4:32/km (0:41:01)

sab 05/dezv (E)
P. Várzea, 9h10
relva/terra batida, asics kayano 21
» 9,03 km @ 4:40/km (0:42:05)

dom 06/dez (L)
P. Várzea, 17h35
terra batida, asics kayano 21
» 26,82 km @ 4:26/km (1:58:48)
[recorde às 30 voltas da várzea]
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Km semanais: 81,42 @ 4:28/km

15 km de Benavente

Primeira prova após a maratona de Nova Iorque. O objetivo era claro. Bater o meu recorde pessoal à data (58:40). Aspirava um tempo entre os 57:30 (ritmo 3:50/km) e os 57 minutos exactos (tendo como lógica 3 vezes 19 minutos à légua, ou seja uma passagem aos 10 km em 38 minutos equivalente ao que tinha feito na corrida do tejo).

Fiz 57:15, portanto, o objectivo foi atingido.

Alguns aspectos que merecem ser mencionados:

- Clima. Quando iniciei o aquecimento a temperatura ainda era baixa (aprox. 7.º C), mas durante a prova o frio não foi factor e a temperatura baixa (ainda que o dia estivesse soalheiro) até terá ajudado. Vento q..b., que como é óbvio parece sempre estar contra...

- Como decorreu a prova. Fico com a sensação de que perdi o comboio no 1.º km. Passo a explicar. Quando passei pela partida, após a primeira volta dentro de Benavente (2 km), já ia completamente isolado em terra de ninguém. À minha frente formara-se um grupo numeroso que seguia a uma centena de metros e que foi sempre dentro do meu campo visual, mas do qual eu nunca consegui me aproximar. Aos 4 km beneficiei da companhia de um elemento desse grupo que ficara para trás e, apesar de não estarmos sintonizados em termos de ritmo, lá fomos fazendo companhia um ao outro até aos 10 km.

- Pela primeira vez fiz uma prova "longa" munido do meu garmin e nem por uma vez olhei para o relógio, excepto quando entrei nos últimos 300 metros. Decidi correr puramente por sensações, sem ser condicionado por médias ao km. Confesso que houve momentos que pensei que estaria a correr para um tempo mais rápido, mas não posso estar decepcionado. Um mês após a maratona fazer, de acordo com a tabela da IAAF,  uma marca aos 15 km equivalente ao meu recorde da meia maratona, é encorajador de que estou no bom caminho.

***

* 24.º da classificação geral *

* 4.º classificado M40 *