«La séptima» | Balanço do 1.º ciclo de 5 semanas

Quilometragem:

• Sem. #01: 61,12 km [60 km]
• Sem. #02: 66,80 km [66 km]
• Sem. #03: 72,76 km [72 km]
• Sem. #04: 81,42 km [78 km]
• Sem. #05: 84,23 km [84 km]

Total do 1.º ciclo de 5 semanas: 366,33 km (ritmo médio 4:29/km)

Regra 80/20:

• (E) 291,87 km @ 4:38/km [79,7%]
• (M) 23,78 km @ 4:16/km [6,5%]
• (T) 43,10 km @ 3:47/km [11,8%]
• (I) 5,00 km @ 3:24/km [1,4%]
• (R) 2,58 km @ 2:54/km [0,7%]

Comparativo de 3 semanas (a 13, 12 e 11 semanas do dia da prova) com preparações para maratonas anteriores:

• 238,41 km @ 4:29/km [«La séptima»]
• 217,41 km @ 4:32/km [Nova Iorque - 3h03]
• 193,44 km @ 4:42/km [Roterdão - 3h07]
• 165,81 km @ 4:41/km [Berlim - 3h05]

 

«La Séptima» | Semana n.º 05

seg 07/dez 
descanso

ter 08/dez (E)
P. Várzea, 20h10
terra batida, nike structure 18
» 14,0 km @ 4:34/km (1:04:00)

qua 09/dez (E)
P. Várzea, 21h45
relva / terra batida / estrada, asics gt2000 3
» 15,05 km @ 4:52/km (1:13:10)

qui 10/dez (E)
P. Várzea, 21h40
terra batida, adidas boston boost
» 18,01 km @ 4:14/km (1:16:10)
detalhe:
» w/u: 4,02 km @ 4:35/km (0:18:23)
» threshold: 10 x 1000m (pausa 1' a trote)

acumulado: 11,96 km @ 4:00/km (0:47:49)
séries: 10,00 km @ 3:47/km (0:37:49)
pausa: 1,96 km @ 5:06/km (0:10:00)
séries: 3.57,8 / 3.51,8 / 3.48,8 / 3.44,6 / 3.42,2 / 3.43,4 / 3.46,1 / 3.41,9 / 3.45,8 / 3.46,7 (média: 3.46,9)

» w/d: 2,03 km @ 4:55/km (0:09:58)

sex 11/dez (E)
P. Várzea, 22h15
relva / terra batida, asics kayano 21
» 13,15 km @ 4:46/km (1:02:39)

sab 12/dez (E)
P. Várzea, 19h05
terra batida, asics kayano 21
» 13,26 km @ 4:40/km (1:01:49)

dom 13/dez (E)
P. Várzea, 21h45
terra batida / relva, new balance zante
» warm-up: 6,01 km @ 4:41/km (0:28:11)
» repetition: 15 x 30'' (pausa 1')
2,58 km @ 2:55/km
» cool-down: 2,17 km @ 4:55/km (0:10:39)
--------------------------------------------------------------------------
km semanais: 84,23 @ 4:34/km

«La Séptima» | Semana n.º 04

seg 30/nov 
descanso

ter 01/dez (E)
P. Várzea, 22h10
relva/terra batida, nike structure 18
» 9,29 km @ 4:30/km (0:41:48)

qua 02/dez (E)

P. Várzea, 22h30
terra batida, asics gt 2000 3
» 9,19 km @ 4:38/km (0:42:36)
» 6 rectas

qui 03/dez (T)
P. Várzea, 21h55
terra batida, new balance zante
» 18,04 km @ 4:17/km (1:17:09)
detalhe:
» w/u: 5,05 km @ 4:39/km (0:23:29)
» threshold: 6 x 1500m (pausa 1'30'' a trote)

acumulado: 10,73 km @ 3:59/km
séries: 9,00 km @ 3:45/km (0:33:41)
pausa: 1,73 km @ 5:12/km (0:09:00)
séries: 5.43,8 / 5.40,8 / 5.37,2 / 5.34,9 / 5.31,1 / 5.33,8 (média: 5.36,9)

» w/d: 2,26 km @ 4:52/km (0:10:59)

sex 04/dez (E)
P. Várzea, 19h45
terra batida, asics kayano 21
» 9,05 km @ 4:32/km (0:41:01)

sab 05/dezv (E)
P. Várzea, 9h10
relva/terra batida, asics kayano 21
» 9,03 km @ 4:40/km (0:42:05)

dom 06/dez (L)
P. Várzea, 17h35
terra batida, asics kayano 21
» 26,82 km @ 4:26/km (1:58:48)
[recorde às 30 voltas da várzea]
---------------------------------------------------------------------------

Km semanais: 81,42 @ 4:28/km

15 km de Benavente

Primeira prova após a maratona de Nova Iorque. O objetivo era claro. Bater o meu recorde pessoal à data (58:40). Aspirava um tempo entre os 57:30 (ritmo 3:50/km) e os 57 minutos exactos (tendo como lógica 3 vezes 19 minutos à légua, ou seja uma passagem aos 10 km em 38 minutos equivalente ao que tinha feito na corrida do tejo).

Fiz 57:15, portanto, o objectivo foi atingido.

Alguns aspectos que merecem ser mencionados:

- Clima. Quando iniciei o aquecimento a temperatura ainda era baixa (aprox. 7.º C), mas durante a prova o frio não foi factor e a temperatura baixa (ainda que o dia estivesse soalheiro) até terá ajudado. Vento q..b., que como é óbvio parece sempre estar contra...

- Como decorreu a prova. Fico com a sensação de que perdi o comboio no 1.º km. Passo a explicar. Quando passei pela partida, após a primeira volta dentro de Benavente (2 km), já ia completamente isolado em terra de ninguém. À minha frente formara-se um grupo numeroso que seguia a uma centena de metros e que foi sempre dentro do meu campo visual, mas do qual eu nunca consegui me aproximar. Aos 4 km beneficiei da companhia de um elemento desse grupo que ficara para trás e, apesar de não estarmos sintonizados em termos de ritmo, lá fomos fazendo companhia um ao outro até aos 10 km.

- Pela primeira vez fiz uma prova "longa" munido do meu garmin e nem por uma vez olhei para o relógio, excepto quando entrei nos últimos 300 metros. Decidi correr puramente por sensações, sem ser condicionado por médias ao km. Confesso que houve momentos que pensei que estaria a correr para um tempo mais rápido, mas não posso estar decepcionado. Um mês após a maratona fazer, de acordo com a tabela da IAAF,  uma marca aos 15 km equivalente ao meu recorde da meia maratona, é encorajador de que estou no bom caminho.

***

* 24.º da classificação geral *

* 4.º classificado M40 *

«La Séptima» | Semana n.º 03

seg 23/nov 
descanso

ter 24/nov (E)
P. Várzea, 22h00
terra batida, nike structure 18
» 14,18 km @ 4:19/km (1:01:15)

qua 25/nov (I)

P. Várzea, 21h45
terra batida, new balance zante
» w/u: 5,08 km @ 4:35/km (0:23:15)
» intervals: 5x1000m (pausa 3')
séries: 3.30,7 / 3.24,1 / 3.22,8 / 3.22,9 / 3.17,9
» w/d: 3,02 km @ 4:50/km (0:14:36)

qui 26/nov (E)
P. Várzea, 21h55
terra batida, asics gt 2000 3
» 14,05 km @ 4:42/km (1:06:01)

sex 27/nov (E)
P. Várzea, 22h40
relva/terra batida, asics kayano 21
» 11,19 km @ 4:46/km (0:53:25)

sab 28/nov
descanso

dom 29/nov (Race)
Benavente, 09h25
terra batida, adidas boston boost
» w/u: 3,04 km @ 5:13/km (0:15:52)
» competition: 15,10 km @ 3:48/km (0:57:15)
» w/d: 2,10 km @ 5:17/km (0:11:06)
---------------------------------------------------------------------------

Km semanais: 72,76 @ 4:24/km

«La Séptima» | Semana n.º 02

seg 16/nov 
descanso

ter 17/nov (E)
P. Várzea, 20h15
terra batida, asics kayano 21
» 10,23 km @ 4:24/km (0:45:02)

qua 18/nov (T)

P. Várzea, 21h50
terra batida, new balance zante
» 16,05 km @ 4:14/km (1:07:53)
detalhe:
w/u: 3,0 km @ 4:39/km (0:13:59)
threshold run: 3 x 3000m com pausa 3' a trote
3,0 km @ 3:53/km + 0,6 km @ 4:59/km + 3,0 km @ 3:48/km + 0,6 km @ 4:59/km + 3,0 km @ 3:45/km + 0,6 km @ 4:59/km
séries: 11:39 / 11:24 / 11:14
w/d: 2,3 km @ 4:44/km (0:10:37)

qui 19/nov (E)
P. Várzea, 22h00
terra batida, nike structure 18
» 10,05 km @ 4:32/km (0:45:31)

sex 20/nov (E)
P. Várzea, 21h50
terra batida, asics gt 2000 3
» 10,21 km @ 4:25/km (0:45:02)

sab 21/nov
descanso

dom 22/nov (L)
P. Várzea, 10h40
terra batida, asics kayano 21
» 20,26 km @ 4:20/km (1:27:43)
detalhes:
» Easy: 10 km @ 4:29/km (0:44:54)
» Marathon pace: 10,26 km @ 4:10/km (0:42:49)
---------------------------------------------------------------------------

Km semanais:  66,80 @ 4:22/km

«La Séptima» | Semana n.º 01

seg 09/nov (E) 
P. Várzea, 22h15
relva, nike structure 18
» 8,06 km @ 4:47/km (0:38:30)

ter 10/nov
descanso

qua 11/nov (E)

P. Várzea, 21h50
terra batida, asics gt 2000 3
» 10,01 km @ 4:39/km (0:46:32)

qui 12/nov (E)
P. Várzea, 22h00
terra batida, asics kayano 21
» 12,13 km @ 4:39/km (0:56:27)

sex 13/nov (E)
P. Várzea, 19h50
terra batida, nike structure 18
» 12,72 km @ 4:46/km (1:00:36)

sab 14/nov
descanso

dom 15/nov (L)
Ciclovia, 11h05
estrada/terra batida, asics gt 2000 3
» 18,20 km @ 4:24/km (1:20:01)
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Km semanais:  61,12 @ 4:37/km