Semana 05/13

dom 17/mai
P. Várzea, 20h45
relva, nike structure 17
» 8,93 km @ 4:29/km (40:01)
» 6 rectas

seg 18/mai
descanso

ter 19/mai
Paúl, 20h30
terra batida, adidas boston
» warm up: 3,17 km @ 4:44/km (15:02)
» competition: 800m - 2.23,2
» warm down: 1,0 km @ 5:39/km (5:39)
» post race workout: 4 x 200m (pausa 2')
séries: 31,6 / 31,6 / 31,6 / 31,5
» warm down: 2,0 km @ 5:43/km (11:26)

qua 20/mai

Torres Vedras, 22h30
estrada, asics kayano 20
» 16,48 km @ 4:34/km (1:15:16)

qui 21/mai
descanso

sex 22/mai
P. Várzea, 22h15
terra batida, asics gt 2000 3
» 10,0 km @ 4:21/km (43:31)
detalhe:
+ 4 km (E) @ 4:54/km (19:34)
+ 5 km (T) @ 3:49/km (19:05)
+ 1 km (E) @ 4:53/km (4:53)

sab 23/mai
CampoReal, 11h45
estrada, asics kayano 20
» 9,0 km @ 4:29/km (40:21)

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Quilometragem semanal: 52,18 km

Milha da Ponte do Rol & 800 metros da 8.ª jornada do camp municipal

Com algum atraso aqui ficam os highlights das competições "treino" efectuadas na semana passada.

No domingo (17-mai) participei na milha da Ponte do Rol. A distância estava claramente mal medida, o gps registou 2,1 km. As sensações à partida não eram as melhores, estava bastante calor e sentia-me algo letárgico. Para tentar contrariar essas sensações, adoptei uma estratégia de corrida algo "suícida". Saí a matar, fiz a primeira volta na frente, na segunda fui passado mas mantive-me colado na frente e à entrada da terceira, e última volta, voltei para a frente mas fui surpreendido pelo ataque seco do Pedro Almeida. Tentei recuperar, mas nunca fui capaz de me aproximar.

Concluída a prova, e após um trote de "regresso à calma", decidi fazer, ao jeito do Nike Oregon Project, um treino pós competição. Conclusão repeti a prova, desta vez no meio da prova dos juniores, sub-23 e seniores. Fiz 7:12, mais 17 segundos que a primeira repetição, mas acabou por ser uma sessão acumulada.

Na 3.ª feira, foi dia de ir ao campeonato municipal participar na prova dos 800 metros. Estava bastante vento e tive o azar de serem muitos atletas à partida (24) o que acabou por ter de haver duas séries. Fiquei na primeira, e fiz a prova toda na frente. Terminei com 2.23,2, cerca de um segundo e meio pior que a melhor marca que tenho na pista de Paúl, mas atendendo ao vento que estava, não deixou de ser um bom desempenho.

À semelhança da milha, também fiz um treino pós-competição que acabou por ser a cereja em cima do bolo. Quatro vezes 200 metros para aproximadamente 31,5'' (desta vez com o vento a jogar a meu favor) com 2 minutos de recuperação.

Semana 04/13

dom 10/mai
Belém, 9h25
estrada, new balance zante
» warm up: 2,36 km @ 5:05/km (12:00)
» competition: 10,3 km @ 3:44/km (38:28)
» warm down: 2,0 km @ 5:15/km (10:30)
» 4 rectas: 122m @ 2:44/km (19,9'')

seg 11/mai
descanso

ter 12/mai
Torres Vedras, 22h40
estrada, adidas boston
» warm up: 6,37 km @ 4:43/km (30:00)
» repetitions: 5 x 600m (pausa 2')
acumulado: 3,80 km @ 4:43/km (17:57)
séries:
2.03,2 / 1.59,4 / 1.58,7 / 1.57,9 / 1.54,8
valores médios garmin:
séries: 641m @ 3:05/km (1.58,8)
pausa: 2'01''
» warm down: 2,0 km @ 4:54/km (9:48)

qua 13/mai

Torres Vedras, 22h50
terra batida/estrada, nike structure 17
» 16,0 km @ 4:27/km (1:11:13)

qui 14/mai
P. Várzea, 22h35
terra batida, asics kayano 20
» 8,73 km @ 4:35/km (40:01)
» técnica de corrida

sex 15/mai
descanso

sab 16/mai
Ponte do Rol, 18h10
estrada, new balance zante
» warm up: 3,0 km @ 5:02/km (15:05)
» competition: 2,15 km @ 3:13/km (6:55)
» warm down: 1,55 km @ 6:36/km (10:16)
» post race workout: 2,17 km @ 3:19/km (7:12)
» warm down: 3,0 km @ 5:05/km (15:16)

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Semana com duas competições (10 km e milha...com 2,1 km) a substituírem sessões de qualidade. Ainda assim, houve "tempo" para uma estreia no que a treinos de séries diz respeito: 5 x 600m.

Quilometragem semanal: 63,43 km

3ª Corrida de Belém

Até ao fim de semana passado, correr na zona de Belém sempre foi algo que associei a corrida em percurso plano. Pois bem, a denominada Corrida de Belém, fez-me rever essa ideia preconcebida. Foram 10 km bem durinhos, com os cinco primeiros quilómetros muito acidentados. Primeiro, subir, subir, depois, descer, descer. Chegado à Av. da India, o percurso aplanou, mas dificuldades mantiveram-se. Foram mais 2 km contra o vento. Quando se tornou "fácil" (vento a favor e plano) já não havia capacidade para recuperar, e ainda faltava mais uma "subidinha" para voltar ao estádio do Restelo. Resultado, 10 km em 38 min e meio, mais 2 minutos que o meu melhor, e ainda assim não posso deixar achar que foi um bom esforço.

Fui 12.º da geral e 4.º do escalão M40. A classificação que consta no site da Xistarca está (a meu ver) errada. O atleta que está em 9.º lugar não aparece nas diversas fotos que vi da corrida. Deduzo que pertença à caminhada...

Semana 03/13

dom 03/mai
Lumiar, 10h20
tartan, asics kayano 20 / nike matumbo
» warm up: 4,14 km @ 5:02/km (20:50)
» competition: 3000m - 9.47,90
» warm down: 2,0 km @ 5:24/km (10:47)

seg 04/mai
descanso

ter 05/mai
P. Várzea, 22h20
terra batida, asics gt 2000 3
» 16,0 km @ 4:29/km (1:11:51)

qua 06/mai

Torres Vedras, 22h00
terra batida/estrada, asics gt 2000 3
» warm up: 6,53 km @ 4:36/km (30:00)
» repetitions: 2x(7x200m) pausa 150m/500m a trote
acumulado: 5,95 km @ 4:27/km (26:27)
séries:
35,3 / 37,6 / 37,6 / 36,5 / 36,7 / 35,9 / 36,5
35,3 / 36,0 / 37,1 / 36,0 / 36,5 / 35,7 / 33,9
valores médios garmin:
séries: 211m @ 2:52/km (36,2'')
pausas: 203m @ 6:00/km (1'13'') / 567m @ 5:57/km (3'22'')
» warm down: 2,0 km @ 5:04/km (10:08)

qui 07/mai
P. Várzea, 23h00
terra batida, asics kayano 20
» 8,64 km @ 4:48/km (41:33)

sex 08/mai
descanso

sab 09/mai
P. Várzea, 8h55
relva/terra batida, asics kayano 20
» 8,52 km @ 4:42/km (40:01)
» 6 rectas

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Semana marcada por recorde pessoal aos 3000 metros. Bom treino de séries curtas em rampa "ligeira". Duas sessões de easy run no final da semana, mas mesmo assim algum cansaço.

Quilometragem semanal: 56,78 km

nove quarenta e sete

Domingo.
03 de Maio.
Primeira prova de pista após a maratona de Roterdão.
Expectativa em saber qual o ponto de partida para a época de pista e quão longe estão os objectivos definidos.
A fixação de objectivos seguiu a seguinte lógica:

Apesar de considerar esta prova a primeira da época de pista, a verdade é que, durante a preparação para a maratona de Roterdão, participei em 4 provas:

01) 17-01-2015: 1500m - 4.44,27
02) 08-01-2015: 3000m - 10.07,14
03) 15-03-2015: 1000m - 2.58,36
04) 28-03-2015: 5000m - 17.33,0

Fui para a prova com a ideia de que seria capaz de correr abaixo dos 10 minutos, mas face ao "excesso" de 6.ª feira (prova do 1.º de Maio em Torres Vedras) pensei que seria rés vés a essa marca.

Pois bem, com o pelotão bem composto (demasiado, na verdade...) de 29 atletas, parti rápido com o objectivo de evitar escaramuças. Estabilizada a minha posição, é com surpresa que oiço "setenta e quatro!" à passagem dos 400m. Pensei, não abrandes não, vais ver o estouro que vais dar...

Aos 600 metros o Alexandre Monteiro passou-me e agarrou dois atletas do Linda a Pastora. Nesse momento hesitei, vou não vou, até que decidi agarrar. Passagem aos 1000 metros, 3:10. Não há-de ser nada...Agarrado ao grupo, fui fazendo pela vida. Ao segundo quilómetro (passagem em 6:31) senti que a corrida já não me fugia. Tentei ao máximo seguir o Alexandre, o que não foi possível, mas ainda assim entrei na última volta a querer ganhar uma posição ao José Camacho do Linda Pastora. Passei-o a 300 metros para o final, mas na recta final fui passado...

O resultado final surpreendeu-me. Os 9.47,90 obtidos são deveras encorajadores, ao ponto dos objectivos, inicialmente considerados demasiado ambiciosos agora são vistos como exigentes mas alcançáveis.

Curiosidade, a esta marca aos 3000m passa a ser, de acordo com a tabela da IAAF, o meu melhor registo cronométrico em qualquer distância.

Aqui fica o top 10 por prova:

01. 517 pontos | 3000m - 9.47,90
02. 500 pontos | 1500m - 4.34,00
03. 486 pontos | 10 km - 36:30
04. 444 pontos | 1/2 maratona - 1:22:12
05. 438 pontos | 800m - 2.15,68
06. 422 pontos | 10.000m - 37.31,62
07. 416 pontos | 5000m - 17.33,0
08. 408 pontos | 1000m - 2.58,36
09. 392 pontos | 15 km - 58:40
10. 386 pontos | maratona - 3:05:01

(...) 313 pontos aos 400 metros (62,43).
De facto só não sou melhor quatrocentista que maratonista... :D


***

Semana 02/13

dom 26/abr
CampoReal, 12h30
estrada, asics gt 2000 3
» 6,97 km @ 4:18/km (30:01)
» rampas: 6 x 125m (aprox)

seg 27/abr
reforço muscular (25')


ter 28/abr
P. Várzea/Expotorres, 22h50
terra batida/estrada, asics gt 2000 3
» 6,56 km @ 4:34/km (30:01)
» repetitions: 8x400m (pausa 90'')
acumulado: 4,78 km @ 4:11/km (20:00)
séries:
72,3 / 74,4 / 74,1 / 72,0 / 73,1 / 73,9 / 73,7 / 71,4
valores médios garmin:
séries: 386m @ 3:09/km (73,1'')
pausas: 242m @ 6:04/km (1'28'')
» warm down: 2,0 km @ 5:20/km (10:41)

qua 29/abr
P. Várzea, 22h20
terra batida, asics kayano 20
» 16,0 km @ 4:23/km (1:10:10)

qui 30/abr
descanso

sex 01/mai
Expotorres, 10h15
estrada, new balance zante
» warm up: 4,0 km @ 5:33/km (22:13)
» competition: 4,43/km @ 3:20/km (14:46)
» warm down: 2,0 km @ 4:58/km (9:55)

sab 02/mai
P. Várzea, 12h55
relva, asics kayano 20
» 8,47 km @ 4:43/km (40:00)

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Segunda semana de treino com boas sensações:

• Um treino de séries de 400m como há muito não fazia (certinho de princípio ao fim, sem rebentar...).
• Para os parâmetros de quem vai competir distâncias mais curtas (até 10 km), um treino "longo" (16 km) a um ritmo simpático
• Uma participação na Corrida do 1.º de Maio de Torres Vedras com intuito de fazer uma sessão de threshold (4 km a 3:45/km), mas as duas primeiras voltas foram feitas com bastante facilidade no grupo da frente que acabei por continuar a tentar manter o ritmo. Acabaram por ser 4,4 km a 3:20/km com uma sequência de km interessante: 3:26 / 3:21 / 3:20 / 3:17 e os últimos 400m a 3:14.

Quilometragem semanal: 55,21 km