Run 4 Rotterdam | vdot 56 | Semana n.º 12/15

dom 15/mar
manhã [ C ]
Amadora, 9h55
estrada/tartan, asics kayano 20 / nike matumbo
» warm-up: 3,0 km @ 5:10/km (15:31)
» competição: 1000m - 2.58,36
» cool-down: 1,0 km @ 5:30/km (5:30)

tarde [ L ]
P. Várzea, 19h30
terra batida, asics kayano 20
» 22,0 km @ 4:35/km (1:40:59)

seg 16/mar
descanso

ter 17/mar [ E ]
P. Várzea, 22h20
terra batida, asics kayano 20
» 14,0 km @ 4:40/km (1:05:22)

qua 18/mar [ T ]
P. Várzea, 22h20
terra batida, nike structure 17
» warm-up: 5,25 km @ 4:46/km (25:00)
» threshold run: 8 x 1000m (rec. 1' a trote)
acumulado: 9,51 km @ 4:02/km (38:22)
séries:
3.43,6 / 3.48,0 / 3.47,4 / 3.48,4 / 3.44,0 / 3.52,3 / 3.51,6 / 3.46,3
 valores médios garmin:
séries: 3.47,7
pausas: 189m @ 5:18/km (60'')
» warm down: 2,21 km @5:26/km (12:00)

qui 19/mar [ E ]
P. Várzea, 22h35
terra batida, asics kayano 20
» 12,0 km @ 4:36/km (55:16) [strava I & II]

sex 20/mar
descanso

sab 21/mar [ E ]
P. Várzea, 10h15
terra batida, asics gt 2000 3
» 5,29 km @ 4:51/km (25:37)
» "blind km": 1,0 km @ 3:39/km

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observações:

Quilometragem semanal: 76,26 km

Semana marcada pela:

• Redução planeada de quilometragem (Plano 90 km » 75 km / Real: 92 km » 76 km)
• Participação não planeada em prova de 1000 metros com derrube da barreira dos 3 minutos
• Sessão de threshold mais curta que anterior (8x1000m em vez de 10x) mas mais rápida (3:48/km em vez de 3:51/km)

Amanhã se verá, na meia maratona de Lisboa, como o treino tem estado a ser assimilado.

Mais uma barreira derrubada...menos de 3 min aos 1000 metros

Domingo passado, fui à Amadora correr pela primeira vez na pista do Complexo Desportivo Municipal Monte da Galega. Apesar da semana anterior ter sido a mais exigente em termos de volume (92 km) decidi que queria ir ver o que estava a valer aos 1000 metros e, principalmente, atestar de que era capaz de baixar os 3 minutos, tal como os 2:15 aos 800 metros e os 4:34 aos 1500 metros do ano passado indiciavam.

A corrida foi pouco participada, éramos só 4 atletas. Assim que foi dada a partida, mesmo passando aos 200 metros em aproximadamente 34 segundos, fui relegado para último. Recuperei uma posição na volta seguinte, não por ter acelerado, mas simplesmente porque abrandei menos que o atleta que viria ficar em quarto. Passagem aos 800 metros em cerca de 2:21, e uns últimos 200 metros a custo, já com muita contracção muscular.

O objectivo mínimo foi alcançado. A barreira dos 3 minutos foi quebrada.

Run 4 Rotterdam | vdot 56 | Semana n.º 11/15

dom 08/mar [ L ]
P. Várzea, 20h50
terra batida, asics kayano 20
» 30,05 km @ 4:38/km (2:19:06)

seg 09/mar
descanso

ter 10/mar [ E ]
P. Várzea, 19h35
terra batida, nike structure 17
» 15,01 km @ 4:29/km (1:07:15)

qua 11/mar [ T ]
P. Várzea, 23h25
terra batida, asics kayano 20
» warm-up: 4,06 km @ 4:55/km (19:56)
» threshold run: 10 x 1000m (rec. 1' a trote)
acumulado: 11,89 km @ 4:04/km (48:26)
séries:
3.54,1 / 3.51,0 / 3.51,3 / 3.50,7 / 3.50,6 / 3.52,8 / 3.51,6 / 3.48,8 / 3.49,3 / 3.46,2
valores médios garmin:
séries: 3.50,6
pausas: 189m @ 5:17/km (60'')
» warm down: 2,01 km @ 5:27/km (10:57)

qui 12/mar [ R ]
P. Várzea, 22h25
terra batida/relva, nike structure 17
» warm-up: 6,27 km @ 4:47/km (30:01)
» repetitions: 12 x 200m (rec. 200m a trote)
acumulado: 5,24 km @ 4:26/km (23:14)
séries:
35,0 / 36,8 / 36,6 / 35,6 / 35,7 / 35,5 / 35,5 / 35,6 / 35,0 / 35,2 / 35,7 / 34,0
valores médios garmin:
séries: 197m @ 3:01/km (35,5'')
pausas: 241m @ 5:35/km (81'')
» warm down: 2,01 km @ 5:08/km (10:19)

sex 13/mar
descanso

sab 14/mar [ E ]
P. Várzea, 12h15
terra batida/relva, asics kayano 20
» 15,48 km @ 4:48/km (1:14:15)

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observações:

Quilometragem semanal: 92,03 km

Esta foi a semana expoente da preparação para Roterdão. Fiz o treino longo de maior distância (30 km) e atingi o pico de quilometragem semanal (92 km). Adicionalmente fiz uma muito boa sessão de threshold (10 x 1000m @ 3:50/km).

Campeonato Nacional de Corta Mato Curto (Guarda, 07 março 2015)

Apesar de ter voltado a correr à quase sete anos, só este fim de semana regressei aos campeonatos nacionais de corta mato. Cross curto significava 4 km, mas mesmo assim foram provavelmente 1000 metros a mais, atendendo ao estouro que dei...

Para a história fica um 45.º lugar da geral da corrida de veteranos masculinos e femininos e 15.º no escalão M45.

O tempo final (14:14), tendo em consideração que inclui aproximadamente 1 minuto a trote, até que não foi nada mau (3:33/km).

Run 4 Rotterdam | 2.º ciclo de 5 semanas | vdot 55 | Balanço

Quilometragem:

• Sem. #06: 70,17 km [70 km]
• Sem. #07: 56,16 km [75 km] *
• Sem. #08: 76,71 km [75 km]
• Sem. #09: 83,72 km [80 km]
• Sem. #10: 80,40 km [80 km]

* paragem forçada 3 dias (infecção respiratória)


Total do ciclo de 5 semanas:

• 2.º ciclo: 367,16 km (ritmo médio 4:39/km)
• 1.º ciclo: 317,71 km (ritmo médio 4:40/km)
• Acumulado: 684,87 km (ritmo médio 4:39/km) 

Notas:

• comparativo com Berlim: acumulado 672,64 km (ritmo médio 4:40/km)

• regra 80/20 «run stronger and race faster by slowing down during the majority of your training» (Matt Fitzgerald): 
• Easy running (E & L) = 81,9% (560,65 km @ 4:49/km)
• restantes (M, T, R, C) = 18,1% (124,22 km @ 3:52/km)

Quality Sessions I
Long running (L) & Marathon pace running (M)
ritmos de referência:
(L) 4:34/km ~ 5:10/km
(M) 4:10/km

• Sem. #06: [L] 24,00 km @ 4:38/km (1:51:07)
• Sem. #07: [M] não efectuada / paragem forçada - infecção respiratória
• Sem. #08: [L] 26,67 km @ 4:35/km (2:02:20)
• Sem. #09: [M] 8,0 km @ 4:12/km (0:33:39) [prev: 16 km]
• Sem #09: [M] 11,0 km @ 4:11/km (0:46:06)
• Sem. #10: [L] 28,17 km @ 4:58/km (2:19:51)

Quality Sessions II
Threshold run (T) / Repetition training (R)
ritmos de referência:
(T) 3:56/km
(R): 3:22/km (81'' aos 400m ou 40'' aos 200m)

• Sem. #06: [T] 6,0 km @ 3:56/km (23:33)
• Sem. #06: [R] substituída por competição (3000 metros - 10.07,14)
• Sem. #07: [T] 8 x 1000m (pausa 1' a trote) @ 3:53/km
• Sem. #07: [R] não efectuada / paragem forçada - infecção respiratória
• Sem. #08: [T] 6,0 km @ 3:57/km (23:42)
• Sem. #08: [R] 12 x 200m (rec. 200m a trote) média: 189m @ 3:12/km
• Sem. #09: [T] substituída por competição (8,32 km @ 3:42/km)
• Sem. #09: [R] 12 x 200m (rec. 200m a trote) média: 191m @ 3:07/km
• Sem. #10: [T] substituída por competição (4,0 km @ 3:33/km)
• Sem. #10: [R] 12 x 200m (rec. 200m a trote) média: 190m @ 3:14/km

Run 4 Rotterdam | vdot 55 | Semana n.º 10/15

dom 01/mar [ L ]
P. Várzea, 19h20
terra batida, asics kayano 20
» 28,17 km @ 4:58/km (2:19:51)

seg 02/mar
descanso

ter 03/mar [ E ]
P. Várzea, 22h20
terra batida, nike structure 17
» 14,02 km @ 4:34/km (1:04:00)

qua 04/mar [ R ]
P. Várzea, 22h10
terra batida/relva, nike structure 17
» 6,31 km @ 4:33/km (28:43)
» repetitions: 12 x 200m (rec. 200m a trote)
acumulado: 5,04 km @ 4:44/km (23:49)
séries:
36,7 / 37,9 / 37,3 / 37,5 / 37,3 / 37,6 / 36,9 / 37,4 / 36,7 / 36,5 / 37,0 / 34,9
valores médios garmin:
séries: 190m @ 3:14/km (37,0'')
pausas: 230m @ 5:57/km (82'')
» warm down: 2,30 km @ 5:30/km (12:39)

qui 05/mar [ E ]
P. Várzea, 22h25
terra batida, asics kayano 20
» 14,26 km @ 4:49/km (1:08:38)

sex 06/mar
descanso

sab 07/mar [ C ]
Guarda, 12h15
terra batida/relva, asics kayano 20 / adidas boston
» warm up: 4,14 km @ 5:26/km (22:30)
» competition: 4,0 km @ 3:33/km (14:14)
» warm down: 2,16 km @ 5:44/km (12:24)

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observações:

Quilometragem semanal: 80,40 km

Última semana do 2.º ciclo. Notório algum cansaço reflectido no ritmo médio da semana (4:49/km, a semana mais lenta das 10). Sessão de threshold substituída por participação no campeonato nacional de corta mato curto. Numa frase: Partida a matar...chegada a morrer...

Run 4 Rotterdam | vdot 55 | Semana n.º 09/15

dom 22/fev [ C ]
Aldeia das Açoteias, 11h20
terra batida/relva, adidas boston
» warm up: 4,76 km @ 5:22/km (25:34)
» competition: 8,32 km @ 3:42/km (30:45)
» warm down: 2,0 km @ 5:26/km (10:52)

seg 23/fev
descanso

ter 24/fev [ E ]
P. Várzea, 22h40
terra batida, asics kayano 20
» 15,35 km @ 4:34/km (1:10:01)

qua 25/fev [ M ]
P. Várzea, 22h40
terra batida, nike structure 17
» 12,0 km @ 4:23/km (52:34)
detalhes:
warm up: 3,0 km @ 4:37/km (13:51)
marathon pace: 8,0 km @ 4:12/km (33:39)
warm down: 1,0 km @ 5:04/km (5:04)

qui 26/fev [ E/T ]
P. Várzea, 22h10
terra batida/relva, nike structure 17
» 15,0 km @ 4:37/km (1:09:15)
detalhes:
3 x [4km (E) + 1 km (T)]
kms (T) : 4:00 / 3:53 / 3:45

sex 27/fev [ M ]
P. Várzea, 22h35
terra batida/relva, asics kayano 20
» 15,0 km @ 4:25/km (1:06:07)
detalhes:
warm up: 4,0 km @ 5:00/km (20:01)
marathon pace: 11,0 km @ 4:11/km (46:06)

sab 28/fev [ R ]
P. Várzea, 21h55
relva, nike structure 17
» warm up: 4,19 km @ 5:07/km (21:27)
» repetitions: 12 x 200m (rec. 200m a trote)
acumulado: 5,04 km @ 4:39/km (23:26)
séries:
35,9 / 37,3 / 36,8 / 36,1 / 35,9 / 36,1 / 35,9 / 36,5 / 35,5 / 34,5 / 34,2 / 34,6
valores médios garmin:
séries: 191m @ 3:07/km (35,7'')
pausas: 229m @ 5:55/km (81'')
» warm down: 2,06 km @ 5:36/km (11:36)
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observações:

Quilometragem semanal: 83,72 km

O objetivo da quilometragem semanal era de 80 km mas...em cinco sessões. Uma sessão falhada de "marathon pace" na quarta feira (volta e meia o treinar uma hora depois de jantar tem das suas...) obrigou a uma sessão extra. Assim, a sessão de "marathon pace" prevista de 16 km, foi feita em dois takes : 4.ª feira (8km @ 4:12/km) e 6.ª feira (11 km @ 4:11/km).

A sessão de "threshold" foi substituída pela participação no Cross das Amendoeiras. Depois de ter feito 3 provas de estrada de 10 km a um ritmo abaixo de 3:40/km pensei sinceramente que correria os 8 km na pista de cross das açoteias a um ritmo mais rápido do que fiz (3:42/km). A sensação com que fico é que à medida que o treino para Roterdão avança vou tendo mais dificuldade em correr em ritmos mais rápidos, principalmente se o percurso exigir oscilações de ritmo.