Run 4 Rotterdam | vdot 55 | Semana n.º 10/15

dom 01/mar [ L ]
P. Várzea, 19h20
terra batida, asics kayano 20
» 28,17 km @ 4:58/km (2:19:51)

seg 02/mar
descanso

ter 03/mar [ E ]
P. Várzea, 22h20
terra batida, nike structure 17
» 14,02 km @ 4:34/km (1:04:00)

qua 04/mar [ R ]
P. Várzea, 22h10
terra batida/relva, nike structure 17
» 6,31 km @ 4:33/km (28:43)
» repetitions: 12 x 200m (rec. 200m a trote)
acumulado: 5,04 km @ 4:44/km (23:49)
séries:
36,7 / 37,9 / 37,3 / 37,5 / 37,3 / 37,6 / 36,9 / 37,4 / 36,7 / 36,5 / 37,0 / 34,9
valores médios garmin:
séries: 190m @ 3:14/km (37,0'')
pausas: 230m @ 5:57/km (82'')
» warm down: 2,30 km @ 5:30/km (12:39)

qui 05/mar [ E ]
P. Várzea, 22h25
terra batida, asics kayano 20
» 14,26 km @ 4:49/km (1:08:38)

sex 06/mar
descanso

sab 07/mar [ C ]
Guarda, 12h15
terra batida/relva, asics kayano 20 / adidas boston
» warm up: 4,14 km @ 5:26/km (22:30)
» competition: 4,0 km @ 3:33/km (14:14)
» warm down: 2,16 km @ 5:44/km (12:24)

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observações:

Quilometragem semanal: 80,40 km

Última semana do 2.º ciclo. Notório algum cansaço reflectido no ritmo médio da semana (4:49/km, a semana mais lenta das 10). Sessão de threshold substituída por participação no campeonato nacional de corta mato curto. Numa frase: Partida a matar...chegada a morrer...

Run 4 Rotterdam | vdot 55 | Semana n.º 09/15

dom 22/fev [ C ]
Aldeia das Açoteias, 11h20
terra batida/relva, adidas boston
» warm up: 4,76 km @ 5:22/km (25:34)
» competition: 8,32 km @ 3:42/km (30:45)
» warm down: 2,0 km @ 5:26/km (10:52)

seg 23/fev
descanso

ter 24/fev [ E ]
P. Várzea, 22h40
terra batida, asics kayano 20
» 15,35 km @ 4:34/km (1:10:01)

qua 25/fev [ M ]
P. Várzea, 22h40
terra batida, nike structure 17
» 12,0 km @ 4:23/km (52:34)
detalhes:
warm up: 3,0 km @ 4:37/km (13:51)
marathon pace: 8,0 km @ 4:12/km (33:39)
warm down: 1,0 km @ 5:04/km (5:04)

qui 26/fev [ E/T ]
P. Várzea, 22h10
terra batida/relva, nike structure 17
» 15,0 km @ 4:37/km (1:09:15)
detalhes:
3 x [4km (E) + 1 km (T)]
kms (T) : 4:00 / 3:53 / 3:45

sex 27/fev [ M ]
P. Várzea, 22h35
terra batida/relva, asics kayano 20
» 15,0 km @ 4:25/km (1:06:07)
detalhes:
warm up: 4,0 km @ 5:00/km (20:01)
marathon pace: 11,0 km @ 4:11/km (46:06)

sab 28/fev [ R ]
P. Várzea, 21h55
relva, nike structure 17
» warm up: 4,19 km @ 5:07/km (21:27)
» repetitions: 12 x 200m (rec. 200m a trote)
acumulado: 5,04 km @ 4:39/km (23:26)
séries:
35,9 / 37,3 / 36,8 / 36,1 / 35,9 / 36,1 / 35,9 / 36,5 / 35,5 / 34,5 / 34,2 / 34,6
valores médios garmin:
séries: 191m @ 3:07/km (35,7'')
pausas: 229m @ 5:55/km (81'')
» warm down: 2,06 km @ 5:36/km (11:36)
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observações:

Quilometragem semanal: 83,72 km

O objetivo da quilometragem semanal era de 80 km mas...em cinco sessões. Uma sessão falhada de "marathon pace" na quarta feira (volta e meia o treinar uma hora depois de jantar tem das suas...) obrigou a uma sessão extra. Assim, a sessão de "marathon pace" prevista de 16 km, foi feita em dois takes : 4.ª feira (8km @ 4:12/km) e 6.ª feira (11 km @ 4:11/km).

A sessão de "threshold" foi substituída pela participação no Cross das Amendoeiras. Depois de ter feito 3 provas de estrada de 10 km a um ritmo abaixo de 3:40/km pensei sinceramente que correria os 8 km na pista de cross das açoteias a um ritmo mais rápido do que fiz (3:42/km). A sensação com que fico é que à medida que o treino para Roterdão avança vou tendo mais dificuldade em correr em ritmos mais rápidos, principalmente se o percurso exigir oscilações de ritmo.
 

38.º Cross Internacional das Amendoeiras em Flor

Participação com fim último de fazer isto!

Bucket list:

• Cross Internacional de Amendoeiras em Flor

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***

Run 4 Rotterdam | vdot 55 | Semana n.º 08/15

dom 15/fev [ L ]
Parque das Nações, 19h10
estrada, asics kayano 20
» 26,67 km @ 4:35/km (2:02:20)

seg 16/fev
descanso

ter 17/fev [ E ]
P. Várzea, 19h35
terra batida, asics gt 2000 amarelos
» 13,35 km @ 4:33/km (1:00:43)

qua 18/fev [ T ]
P. Várzea, 22h20
terra batida, asics kayano 20
» 12,38 km @ 4:24/km (54:27)
detalhes:
» warm up: 4,0 km @ 4:50/km (19:19)
» threshold run: 6,0 km @ 3:57/km (23:42)
» cool down: 2,38 km @ 4:48/km (11:26)

qui 19/fev [ R ]
P. Várzea, 22h25
relva, nike structure 17 azuis
» warm up: 6,11 km @ 4:42/km (28:43)
» repetitions: 12 x 200m (rec. 200m a trote)
acumulado: 5,06 km @4:37/km (23:23)
séries:
36,4 / 38,5 / 37,3 / 36,4 / 36,4 / 36,7 / 36,4 / 36,0 / 36,0 / 35,9 / 36,1 / 35,1
valores médios garmin:
séries: 189m @ 3:12/km (36,4'')
pausas: 232m @ 5:46/km (80'')
» cool down: 2,14 km @ 5:12/km (11:06)

sex 20/fev [ E ]
P. Várzea, 22h35
terra batida, nike structure 17 azuis
» 11,0 km @ 4:48/km (52:43)

sab 21/fev
descanso

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observações:

Quilometragem semanal: 76,71 km

Run 4 Rotterdam | vdot 55 | Semana n.º 07/15

dom 08/fev a ter 10/fev
paragem forçada. infeção respiratória. antibiótico.

qua 11/fev [ E ]
P. Várzea, 22h25
terra batida, nike structure 17 azuis
» 10,0 km @ 4:26/km (44:20)

qui 12/fev [ E ]
P. Várzea, 22h15
terra batida, asics kayano 20
» 15,0 km @ 4:29/km (1:07:10)

sex 13/fev [ T ]
P. Várzea, 22h25
terra batida, nike structure 17 azuis
» warm up: 4,37 km @ 4:35/km (20:01)
» threshold run: 8 x 1000m (recuperação 1' a trote)
acumulado: 9,59 km @ 4:05/km (39:06)
séries:
3.53,7 / 3.54,2 / 3.51,9 / 3.52,7 / 3.54,1 / 3.56,1 / 3.53,0 / 3.50,0
valores médios:
séries: 3.53,2
pausa: 199m @ 5:02/km (60'')
» cool down: 2,20 km @ 5:25/km (11:54)

sab 14/fev [ E ]
Pombal, 18h45
terra batida, ascis gtx 2160
» 15,0 km @ 4:55/km (1:13:37)

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observações:

Quilometragem semanal: 56,16 km

Semana encurtada por uma infecção respiratória. Ficaram em falta cerca de 19 km à quilometragem semanal prevista (75 km) e principalmente faltou uma sessão de qualidade (marathon pace), Ainda assim, a outra sessão Q foi cumprida à risca.

Campeonato Nacional de Masters em Pista Coberta | 3000 metros

No fim de semana passado participei pela sexta vez nos campeonatos nacionais de veteranos em pista coberta. Anteriormente, fiz sempre uma "dobradinha", 400m + 800m ou, maioritariamente, 800m  + 1500m, tendo inclusive uma das vezes feito uma tripla, 400m + 800m + 1500m. Desta vez como a jornada dupla foi em semanas separadas em vez de ser num único fim de semana, e não tendo eu participado na primeira jornada, optei por participar na prova mais longa da 2.ª jornada, os 3000 metros.

Dado que a última prova que tinha feito em pista (1500m em 4.44, 3 semanas antes) não tinha sido grande coisa, não tinha grandes expectativas quanto ao resultado final. Admiti como provável um tempo a rondar os 10:15. Acabou por ser ligeiramente melhor, particularmente atendendo às condições em que foi obtido, totalmente em contra-relógio desde a primeira volta. Dado que se verificava um atraso significativo relativamente à hora de partida, e como já estava à espera da minha série há mais de 20 minutos, aproveitei a oportunidade que os juízes deram a alguns atletas M40 de participarem numa série com os atletas M45 em vez de participar na série destinada (M35 + M40).

Assim que foi dada a partida, a corrida para mim ficou imediatamente traçada. À minha frente seis atletas a correrem a um ritmo demasiado forte para mim nesta altura e os restantes também sem capacidade de me seguir. Levava comigo relógio, mas praticamente só olhei para ele na primeira volta (38'') para perceber a que ritmo é que estava a correr. A partir daí foi correr on feel.

Terminei com 10.07,14, que fica a 10 segundos do meu melhor, obtido o ano passado ao ar livre, mas não deixa de ser um novo máximo em pista coberta (anteriormente 10:12 em San Sebastian).

  

Run 4 Rotterdam | vdot 55 | Semana n.º 06/15

dom 01/fev [ L ]
Parque das Nações, 8h30
estrada, asics kayano 20
» 24,0 km @ 4:38/km (1:51:07)

seg 02/fev
descanso

ter 03/fev
descanso [preventivo]

qua 04/fev [ T ]
P. Várzea, 22h30
terra batida, asics kayano 20
» 11,0 km @ 4:20/km (47:38)
detalhes:
» warm up: 3,0 km @ 4:49/km (14:25)
» threshold run: 6,0 km @ 3:56/km (23:33)
» cool down: 2,0 km @ 4:50/km (9:40)

qui 05/fev [ E ]
P. Várzea, 22h25
terra batida, asics kayano 20
» 11,0 km @ 4:46/km (52:27)

sex 06/fev [ E ]
P. Várzea, 21h25
terra batida, asics kayano 20
» 11,0 km @ 4:57/km (54:29)

sab 07/fev [ C ]
Pombal, 16h00
estrada/tartan, nike structure 17 azuis / nike matumbo
» 5,15 km @ 5:25/km (27:51)
» competition: 3000m : 10.07,14
» 5,02 km @ 4:30/km (22:37)

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observações:

Quilometragem semanal: 70,17 km

Semana cumprida à risca apesar de na segunda e terça feira ter tido sintomas que ameaçavam ser uma perdida. As duas sessões primordiais (longo e threshold) foram cumpridas à risca, tendo a sessão de 'Repetitions' sido substituída por uns "agradáveis" 3000 metros em contra-relógio.